ゴルフで腰が筋肉痛に、原因と腰痛にならないスイング・対策方法

ゴルフで腰が筋肉痛 原因 ゴルフのケガ

ゴルフの練習やラウンドをした翌日や2日後、筋肉痛が腰にくることはありませんか。腰に筋肉痛が出る場合、スイングに問題があるのかもしれません。

今回の記事では、ゴルフで腰に筋肉痛が出る原因や、腰に負担をかけないスイングの仕方、および筋肉痛を和らげる方法などをご紹介します。

猫背

ゴルフで筋肉痛が腰にくる

ゴルフのスイングをする時には、上半身を30度ほど前に傾けることが基本とされています。そのような姿勢を維持して何度も体幹をねじることで、全身の筋肉にダメージが加わります。重度の場合は筋繊維が断裂して肉離れが起こることも。

その結果、プレイ当日は何ともなくても翌日に腰や背中、肩まわり、足などに筋肉痛が見られがちです。特に、スイングにともなって大きな負担がかかる腰に筋肉痛を生じやすい傾向があります。

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ゴルフ

ゴルフで腰が筋肉痛になる原因

ゴルフで腰に筋肉痛が生じやすい理由として、ゴルフは全身運動であることが挙げられます。スイングはもちろんのこと、ラウンド中に歩く距離も長いため、体全体に負担がかかります。
普段から運動をしていない方はもちろんのこと、運動習慣がある方であっても、ゴルフのスイングを繰り返したり、ラウンド中に歩いたりすることで、練習後やラウンド後に腰の筋肉痛で悩まされがちです。

ゴルフのスイングでは腰に一定の負荷がかかりってきます。
スイングをする際、バックスイングでは上半身を右に捻転し(右利きの場合)、フォロースイングでは上半身を左へ捻転します。

ヘッドスピードを上げようと急激に身体を回転させることで、大きな負荷が腰にかかります。特にゴルフ初心者の方の場合、ゴルフ終わりにすでに腰が筋肉痛になっているケースもあります。

ゴルフに腰痛はつきものといいますが、腰痛でゴルフをやめる方も非常に多いのが現状です。筋肉痛を放置しておくと慢性的な腰痛になってしまう可能性もあるので、骨盤のケアは非常に大切です。

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ゴルフで腰の筋肉痛 骨盤ケアは大切

ゴルフで腰の筋肉痛を和らげる方法には以下の方法があります。特にストレッチはゴルフ前もおすすめです。

マッサージ

筋肉痛の特徴の1つが動作時に痛みを生じることです。なぜなら、動くたびに硬くなった筋肉が患部を引っ張るからです。マッサージをして筋肉をほぐすことで、動作にともなう痛みを軽減することが期待できます。

温かいお風呂で温める

筋肉痛が起こった場所には血行不良が見られます。なぜなら、硬くなった筋肉が血管を圧迫するからです。温かいお風呂に浸かって血行を促進すると、身体の回復力を高め、筋肉痛を早期に改善することが期待できます。

冷水浴

ゴルフの練習後やラウンド後に冷水浴を行うと、筋肉に起こった炎症の拡大を抑止し、筋肉痛を防止することが期待できます。

また、冷水浴と温水浴を繰り返すことで、筋疲労の回復効果を高めることが分かっています。

冬場の腰の痛みの軽減

骨盤ケアを行うことで、冬場の腰の痛みを軽減することが期待できます。例えば、ズボンの後ろポケットにカイロを入れるなどして骨盤を温めることで、翌日の筋肉痛を軽減することにつながります。

ストレッチ

軽度の筋肉痛であれば、ストレッチを行うことで改善が期待できます。なぜなら、筋肉を気持ちよく伸ばすことで、関節の可動域が向上し、動作時の痛みを軽減することにつながるからです。

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ゴルフで腰痛になりやすい人

ゴルフをした後に腰痛が出やすい方には、次のような特徴が見られます。

不良姿勢

猫背など自然と腰に負荷がかかってしまうような姿勢や生活習慣を続けていると、ゴルフにともなう腰痛の発症リスクが増します。なぜなら、猫背になると下半身がうまく回転できず、腰にかかる負担が増すからです。

準備不足

準備運動やストレッチをせず、いきなりゴルフの練習やラウンドをすると、腰痛を発症するリスクが増します。なぜなら、運動前に身体を温めておかないと、筋線維の断裂が起こりやすいからです。

運動不足

普段から歩かないなど、運動不足の方が急にゴルフをすると腰痛になりがちです。なぜなら、運動不足による関節の可動域の減少が、腰にかかる負担を増すからです。

誤ったスイング

体が綺麗に回転していないスイングや、極端なアッパースイングをしていると、腰痛を発症しがちです。なぜなら、スイング時の負荷が腰に集中するからです。

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ゴルフで筋肉痛にならないためのスイングと練習方法

ゴルフの後に筋肉痛にならないためには、股関節から肩関節までの体幹全体を使ってスイングする意識を持つことが大切です。腰に筋肉痛が出る方は、次のようなトレーニングに取り組みましょう。

体全体を回すトレーニング

ダウンスイングの時に体が伸びてしまうクセのある方には、体全体を回すトレーニングがおすすめです。なぜなら、体が伸びると上半身を回転させることができず、腰に負担がかかるからです。

①ゴルフクラブを両肩に担ぐように持つ
②上半身をアドレスする角度に曲げる
③クラブを持ったまま身体を右から左に捻転させる

③の時に、肩甲骨がしっかりと回転するよう意識しましょう。感覚がつかめたら今度は両手を前に出し、上半身の回転とともに腕が付いてくるようなイメージで、体全体を回してみましょう。

反対にスイング(素振り)する

ゴルフで筋肉痛になることを防ぐためには、いつもと反対のスイングをする(右利きなら左で素振りする)こともおすすめです。なぜなら、利き手と反対のスイングをすることで体の左右バランスが整うからです。

また、反対のスイングでは初心者にありがちな肩の開きが起こりません。それを本来のスイングにフィードバックすることで、ダウンスイング時にクラブのフェイスが開くことを抑えることにも繋がります。

ゴルフで腰痛にならないため骨盤周辺の柔軟性ストレッチ

ゴルフで腰痛にならないためには、骨盤周辺のストレッチを入念に行ってからラウンドに出ましょう。骨盤周辺の柔軟性を確保することで、腰にかかる負担を減らすことが期待できます。

殿筋群のストレッチ

骨盤には殿筋群(お尻の筋肉)が付着していますが、殿筋群が硬くなることで骨盤の動きが悪くなり、ゴルフにともなう腰痛発症のリスクが高くなります。

①立った状態で軽く膝を曲げる
②両手で右足の踵と膝を持ち、外くるぶしを左の膝上に乗せる
③右手で右膝を軽く押して殿筋を伸ばす
④30秒したら反対側も同様におこなう

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腸腰筋のストレッチ

腸腰筋はお腹側で腰骨と股関節を結んでいます。腸腰筋が硬くなると股関節の可動域が減少するため、腰痛の元となります。ゴルフの前には腸腰筋もストレッチしておきましょう。

①足を前後に大きく開いて立つ
②前になった足の膝に両手を置く
③上半身をまっすぐ下におろしながら両膝を曲げる
④後ろになった足の膝が地面についたら30秒キープする
⑤反対側も同様におこなう

④の時に、後ろになった足側のお腹に張りが感じられれば、上手にストレッチできている証拠です。

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まとめ ゴルフで腰のケアは十分に

体の回転をともなうスポーツに腰痛はつきものですが、特にゴルフは前傾姿勢でのスイングを繰り返すため、どうしても腰に負担がかかりがちです。

そのため、普段から腰をケアすることが重要です。ゴルフ後の筋肉痛がクセになると、日常生活で不便を強いられますし、腰痛が慢性化するリスクも増します。

ゴルフをした後はもちろんのこと、練習前やラウンド前にもストレッチを行い、腰痛が起こらないよう予防しましょう。

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小林篤史 著書

「着用時に腰の負担を防止し、姿勢を正すための尾骨方向に締める構造」が特許で認められています。(特許第6902388号)『特許取得』
 「着用時に腰の負担を防止し、姿勢を正すための尾骨方向に締める構造」が特許で認められています。

『ALBA』『週刊ゴルフダイジェスト』などの有名ゴルフ雑誌にも注目のゴルフ用インナーとして取り上げていただきました。
ゴルフ雑誌『ALBA』
『ALBA』822号 掲載

週刊ゴルフダイジェスト
(週刊ゴルフダイジェスト 2021年6月29日号掲載)

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