ゴルフは筋トレで飛距離アップ!自宅で簡単下半身・体幹・背筋おすすめ6選

ゴルフは筋トレで飛距離アップ ゴルフのケガ

ゴルファーなら誰もがドライバーの飛距離アップは憧れの的

飛距離アップには筋肉のトレーニングは欠かせないと言われますが意外と間違った筋肉を鍛えている人も、、、

こうなると飛距離どころか、本来鍛えないといけない筋肉を痛めてしまうことにもなりかねません。

そこで、こちらの記事では

大学の体育学科でトレーニング理論、機能解剖学などスポーツに関する理論を学んだ
整体の専門家がゴルフでドライバーの飛距離アップのための

  • 正しい筋肉の使い方と筋トレ方法
  • 鍛えてはいけない筋肉

について詳しくご紹介します。

自宅で空き時間に道具も必要ありません、ぜひトライアルしてみてください。

猫背

ゴルフの飛距離アップに筋トレは必須

ゴルで今より飛距離を出すためにはドラバーのヘッドスピードアップは欠かせません。

しかし実際はヘッドスピードアップを意識するあまり、手や腕の力だけに頼ってクラブを振り回しがち、
全身を使わない手打ちのフォームで飛距離アップは望めません。

プロが飛距離を出せる要因は
1. 下半身のパワー
2. 体幹がブレない
この2つです。

この2つに関する筋肉を鍛えることで
身体の軸の安定からスイングの遠心力が生み出され
ヘッドスピードが向上し、より強いパワーがボールに伝わることによって飛距離アップできるのです。

なのでゴルファーにとっては下半身のパワーアップや体幹トレーニング(スクワット、背筋などのトレーニング)は、ヘッドスピード向上に欠かせない筋トレなのです。

ゴルフで鍛えるべき3つの筋肉

ゴルフの飛距離アップのため鍛えるべき肌肉は以下の3つになります。

  1. 下半身の筋肉
  2. 体幹
  3. 背筋これらの筋肉は、体の軸を安定させ、しっかりした腰の回転とヘッドスピードアップに欠かせない筋肉です。

これらの筋肉がゴルフで果たす役割を具体的に見てゆきましょう。

①下半身の筋肉【腰回り・臀部・太もも】

ゴルフでは上半身の捻れによって腰の回転が生み出されます。
下半身のしっかりとした土台は必須です。
腰回り・臀部・太ももの筋肉が弱いとこの土台が築けません。

またゴルフに腰痛が多いのも腰回り・臀部・太ももの筋肉がカラダの捻じれの負荷に耐えられないからです。下半身には全身の筋肉の70%が集中しています、筋トレはまずは下半身から。

②【体幹】インナーマッスル

体幹を鍛えると体の軸がブレず動作が安定しスイングの大きな遠心力で飛距離アップすることが期待できます。

体幹とは胴体部分の筋肉全体のことで筋トレでは体幹を支えるインナーマッスルを鍛えます。
具体的には、腹横筋や肩甲下筋、骨盤底筋群が主な対象のインナーマッスルになります。

③背筋

背筋はものを引っぱったり腕を開いたり閉じたりなど動かすときの軸となる筋肉です。
背筋が弱いと軸として上体を捻る動作に耐えることができずフォームも手打ちになってしまいます。

背筋の筋力のアップはヘッドスピード向上に効果抜群であるため、飛距離アップに欠かせない筋肉となります。

ゴルフでは鍛えすぎてはいけない筋肉

どんなスポーツでも、筋トレが目的になるのは本末転倒です。

筋トレのやりすぎのケガや筋肉の鍛えすぎがプレーやテクニックに悪影響を与えることもあります。

ゴルフで鍛えすぎると良くないのが

  1. 腕力や握力
  2. 胸筋

です。

腕力や握力

腕や手のひらに力が入りすぎるとフォームがガチガチになり手打ちになってしまいます。

初心者によく見られる打ち方です。

そのため腕や握力を重点的に鍛えるのはおすすめしません。

腕や手首はリラックスさせて下半身のパワーうまく伝えるようにしましょう。

胸筋

胸の筋肉を鍛えて胸筋を大きくしてしまうと、スイングする時に邪魔になってスムーズな動きができなくなる恐れがあります。

筋トレは目的を正しく理解して実施することが大切です。

ゴルフ飛距離アップ筋トレメニュー

これまで説明したように、飛距離のアップには筋トレが欠かせません。

筋トレは継続することで着実に効果を生み出せます。

なので、自宅でしかも道具不要、簡単に実施できる飛距離アップのための下半身・体幹・背筋の6つのトレーニングを選びました。

是非続けてみてください!

ゴルフ必須腰と下半身の筋トレ

レッグランジ
(下半身強化する筋トレ)

①足を肩幅に開く。
②右足を大きく1歩前に出して、左足の膝が地面すれすれまで沈み込む。
③右足で蹴り戻し、①の体勢に戻る。
④反対の左足を前に出して、②③の動きを行う。
⑤これを左右交互に繰り返します。

前に出した足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

ふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えながら、体重移動を支えるバランス感覚も養うことができます。

サイドスクワット
(腰の回転を良くする筋トレ)

① 足を左右に大きく広げて、右手を左肩、左手を右肩に置く。
② 上半身は正面に向けたまま、右足に体重移動、左足に体重移動の流れで交互にスクワットを行う。
③ 左右の股関節に体重移動するイメージで左右5回。

曲げる足の外側部分の張りを感じると正しくトレーニングできている証です。

ゴルフ自宅でできる体幹トレーニング

アームレッグクロスレイズ
アドレスで前傾維持できる体幹トレーニング

① 四つん這いの状態になる。
② 右手と左足を一直線に伸ばす。
③ お腹と背中を意識しながら、少し遠くを見る。
④ ゆっくりとした動きで、左右を変えて交互に行います。

ゴルフで飛距離アップするには、体幹のトレーニングに加えてバランス感覚も養いたいところです。

アームレッグクロスレイズは腹筋・背筋・バランス感覚が鍛えられるトレーニングになります。

また、このトレーニングの一直線に保つ姿勢は、アドレス時の前傾姿勢維持にも効果的です。

プランク
自宅でできる体幹トレーニング

①うつ伏せになり、肘をついて上半身を起こす。
②頭からお尻、つま先までが一直線になるように体を浮かせる。
③お尻が浮いたり背中が反ったりしないように意識してキープ。
④初めは30秒程度から始めて、慣れてきたら時間を長くしましょう。

体幹を鍛えるメジャーなトレーニングです。

体幹がしっかりしていると体の動きをスムーズになり、ゴルフのパフォーマンス向上につながります。

コツは、お腹にしっかり力を入れて、その他の部位はリラックスすることです。

キープする時間よりも、正しい姿勢を維持することが大切。

ゴルフ背筋トレーニング

リバースエルボープッシュアップ
ゴルフ飛距離アップの筋トレ
①仰向けで、膝を90度に曲げる。
②肘を曲げ、脇腹にくっつける。
③お尻を地面につけたまま、肘を支点にして上体を起こす。
④上体を起こしたまま3秒間キープして、元の位置に戻す。
⑤これを10回×3セット行う。
上体を起こした時に、肩甲骨を寄せるように意識するとより背筋に効果的です。

首だけ起きてしまうことがないように、上体全体を起こすようにしましょう。

Tシェイプ トランクエクステンション
ゴルフ飛距離アップの筋トレ
①うつぶせになって、両手を肩の高さで広げる。
②手のひらを下にして、両腕を体の横に真っ直ぐ伸ばす。
③この姿勢をキープしたまま、肩甲骨を斜め後ろに引っ張られるように上体を起こす。
④ゆっくりと元の位置に戻す。
⑤これを10回×3セット行う。

両腕を体の横に真っ直ぐ伸ばす時には、肩甲骨を寄せることを意識してください。

肩甲骨を意識するとトレーニング効果がより期待できます。

週3回程度行うことで、スイングスピードや飛距離アップできる身体に近づくでしょう。

素振りは飛距離アップに欠かせない練習

ここまではヘッドスピードを向上させるための筋トレについて説明してきましたが、飛距離アップには素振りの練習も欠かせません。

ボールを遠くに飛ばすには、筋力だけに頼るのではなくスイング全体のバランスでヘッドスピードを上げることも必要だからです。

そのスイングを身に付けるためには、重い物と軽い物を使って素振り練習をすることがおすすめです。

例えば、アイアンを2本持ってゆっくりとした素振りをします。

その重さによって遠心力が感じられやすくなり、また体重移動の感覚も掴めるでしょう。

逆にドライバーを逆さにしてヘッドに近いシャフトを握って速い素振りをしてみます。

グリップ側が「ビュンッ」と音が鳴るように意識して素振りをすれば、ヘッドスピードが速いスイングの感覚を身体が思えることができるでしょう。

このように素振りでスイングの感覚を体に感覚として身に着ければ、筋力の向上と相乗効果で飛距離アップは間違いありません

まとめ

今回は、ゴルフの飛距離アップに必要な下半身と体幹安定のための筋トレをご紹介しました。

ゴルフの飛距離はヘッドスピードの向上によって生まれます。

そのためには、腕力に頼らないリラックスした上体と強靭な下半身の筋力は欠かせません。

筋トレで必要な筋肉を鍛えて、素振りで動きをカラダに覚え込ませる。

このことが大切です。

道具いらずで、毎日自宅で簡単に出来るものばかりです。

楽しく続けて念願の飛距離アップを実現して下さい!!

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