慢性腰痛治し方と「おすすめストレッチ3選」改善方法の一覧も | ZERO

慢性腰痛治し方と「おすすめストレッチ3選」改善方法の一覧も

慢性腰痛治し方05 腰痛・腰

日本には多くの腰痛持ちの人がいるとされます。

しかし原因と治療法が特定される椎間板ヘルニアなどの腰痛はわずか2割だけです。
残り8割の腰痛は原因不明とされていて、疾患ではなく「症状:慢性腰痛症」としてとして片付けられています。

また、慢性腰痛症の改善には実に様々な治療方法があります。
実際、ネットで探してもどれが自分にあった方法なのかわかりにくいというのが実態です。

こちらの記事では「慢性腰痛症」に対して有効とされるストレッチをはじめ医療機関や施術所での治療や施術方法、グッズなどをまとめた記事になります。

様々な治療法やグッズの中からご自分にあった慢性腰痛改善の選定のお役立ちになれば幸いです。

慢性腰痛はなぜ起こる

慢性腰痛症の特徴は、急性腰痛症(ぎっくり腰など)に比べて治りにくい点です。

日本腰痛学会と日本整形外科学会が策定する「腰痛診療ガイドライン」では、次のように述べられています。

  • 腰痛は単一の疾患ではなく「症状」である
  • 腰痛は疾患名ではないため、定義があいまいな部分も多い
  • 慢性腰痛は「3ヶ月以上継続する腰痛」との認識が確立されている
  • 慢性腰痛症の自然経過は、急性腰痛に比べ不良である
  • 腰痛に対する網羅的な研究はいまだほとんどおこなわれていない

意外に思われるかもしれませんが、慢性腰痛症は急性腰痛症より治りにくく、ハッキリとした定義もありません。

網羅的な研究もあまり進んでいないのが現状です。

ただ、現在のところ、次のような理由で慢性腰痛が起こりやすいと考えられています。

1)身体的な要因

慢性腰痛の身体的要因として、次のような例が挙げられています。

・筋緊張

腰まわりの筋肉が硬くなると、血行不良にともなって発痛物質が産生されやすくなります。

発痛物質が体外へと排出されにくいと、徐々に慢性腰痛の発症リスクを高めます。

・不良姿勢

デスクワークなどで長時間の同一姿勢を強いられると、局所に筋緊張を生じる結果となります。

・運動不足

慢性腰痛の原因である筋緊張は、筋肉を使わないでいると起こりやすくなります。

デスクワークの方に慢性腰痛が多いのも、そのためだと考えられます。

・筋力の低下

体幹の筋力が低下すると、上半身を支えるため腰まわりへの負担が増します。

年齢とともに慢性腰痛を発症しやすいのも、そのためだと考えられます。

2)精神的な要因

慢性腰痛の精神的要因として、次のような例が挙げられています。

・ストレス

慢性腰痛の精神的要因として、ストレスの存在が挙げられます。

症状に対してネガティブに考えている方の場合、腰痛が慢性化しやすい傾向にあります。

・不健康な生活

女性の場合、不健康な生活によって腰痛の慢性化リスクが高くなるとされています。

逆に、喫煙習慣がなく、適度に身体を動かし、野菜や果物をよく食べる女性の場合、腰痛の予後がよいとされます。

慢性腰痛の痛みは?

慢性腰痛の場合、急性腰痛のようにズキズキ疼く(うずく)ような例は少ないとされます。

どちらかと言えば、腰部の重圧感や違和感、ジンジンとした痛みが特徴です。

慢性腰痛治し方治・療方法

慢性腰痛を発症した場合、医療機関や整体院では、どのような治療・施術を行なっているのでしょうか。

1)整形外科での慢性腰痛の治療法

薬物療法

慢性腰痛に対しては、弱オピオイド剤や、セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬、抗炎症薬などが用いられます。

・弱オピオイド

弱オピオイド剤は、軽度から中等度の慢性腰痛に対して用いられる治療薬です。

鎮痛効果に上限がある一方、強い医薬品ではないため、副作用のリスクが少ないといったメリットがあります。

・セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬

セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬には、抗不安作用や抗うつ作用が特徴の医薬品です。

精神的な要因で慢性腰痛が治らない場合、セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬の投与がおこなわれます。

・抗炎症薬

慢性腰痛にともなって患部に炎症が見られる場合、抗炎症薬を投与されるケースもあります。

ただ、慢性腰痛の場合、急性腰痛ほど炎症は見られないため、効果のほども限定的です。

温熱療法

患部を温めて血行を促進し、慢性腰痛にともなう痛みを軽減します。

運動療法

理学療法士によって身体の動かし方などが指導され、身体的機能の改善を図ります。

電気療法

低周波治療やハイボルト治療などをおこない、慢性腰痛にともなう痛みを感じにくくさせます。

装具療法

コルセットなどの腰痛帯で患部を固定し、動作にともなう痛みから腰を守ります。

2)整体院の慢性腰痛の改善施術

骨盤矯正

慢性腰痛を引き起こす原因となる不良姿勢を、骨盤矯正によって取り除きます。

筋膜リリース

筋肉を覆っている筋膜を緩め、慢性腰痛のリスクを高める筋緊張を取り除きます。

自律神経調整

乱れた自律神経の場乱視を整え、身体が本来持っている自然治癒力を高めます。

慢性腰痛症には保険が適用される?

慢性腰痛症に対しては、原則として健康保険が適用されません。

健康保険が適用されるのは、明らかな原因がある直近のケガに対してのみです。

急性腰痛症(ぎっくり腰)であれば、健康保険が適用されます。

慢性腰痛に効くおすすめのストレッチ

慢性的な腰痛の多くが、腰まわりや臀部、太ももといった筋肉の緊張によって引き起こされます。

慢性腰痛の多くが病院で治らないのは、画像診断では骨や神経ばかりに注目し、筋肉の緊張を見ないからです。

そこで、とくに慢性腰痛に効くおすすめのストレッチを、ピックアップして3つご紹介します。

1.大腰筋のストレッチ

大腰筋は腰の骨と股関節を結ぶお腹側の筋肉です。

この筋肉が硬くなると、骨盤が必要以上に前傾し、反り腰の姿勢を招きます。

とくに筋力の弱い女性の場合、大腰筋の緊張にともなって、慢性腰痛を発症する傾向にあります。

寝ながら簡単にできるのでおすすめです。
・ポイント

大腰筋をストレッチする際のポイントは、背筋を伸ばした状態でおこなう点です。

背中が丸まってしまうと、大腰筋がしっかりと伸びなくなってしまいます。

・手順

1.ベッドやヨガマットなどに横向きで寝て、両ひざを軽く曲げる
2.右手で右ひざを持ち、右肩の方へと近づける
3.30秒したら反対側も同様におこなう

2.殿筋群のストレッチ

殿筋群のストレッチは、お尻まわりの筋肉を伸ばす点が特徴です。

お尻まわりの筋肉が硬くなると、骨盤が後ろへと傾きます。

その結果、お尻の筋膜を介して腰の筋肉が引っ張られ、慢性腰痛の発症リスクが増すのです。

デスクワークが多い方や、猫背になりがちな方におすすめのストレッチです。

椅子に座ってできるので、仕事の合間に取り組んでみましょう。

・ポイント

身体を前に倒すとき、背中が丸くならないよう気を付けましょう。

・手順

1.椅子に腰かけて左足のくるぶしを左ひざに乗せる
2.右手で左足首、左手で左ひざを押さえる
3.息を吐きながら上半身をまっすぐ前に倒す
4.30秒たったら反対側も同様におこなう

3.股関節のストレッチ

股関節が硬いと腰痛を発症しやすいのは、医学界やスポーツ界では常識です。

股関節の柔軟性を出すと、腰にかかる負担を軽減する効果が期待できます。

椅子に座ったままできるので、仕事の合間などに取り組みましょう。

・ポイント

足を開くとときに、ひざとつま先の方向が同じになるよう意識しましょう。

・手順

1.椅子に腰かけて両足を大きく開く
2.両手はそれぞれのひざの上に置く
3.左手で左ひざを押しながら、上半身を右方向にひねる
4.30秒たったら反対側も同様におこなう

慢性腰痛改善方法

慢性腰痛を改善する方法は、ストレッチだけではありません。

しかし、インターネット上にはたくさんの方法が紹介されており、どれが正解か分からない方もいらっしゃるでしょう。

そこで、慢性腰痛を改善するためのポイントをご紹介します。

1.冷やす温める?

慢性腰痛に関しては、温めるのが原則です。

一部の症状を除き、身体を冷やすメリットはなにもありません。

腰痛の場合に患部を冷やすのは、ぎっくり腰など急性症状のみです。

慢性腰痛の場合、お風呂などで患部を温めると血行が促進され、身体の回復力を高める結果につながります。

また、硬くなった筋肉が緩むため、慢性腰痛の症状を緩和する効果が期待できます。

慢性腰痛に関しては、「冷やすのは厳禁!」だと覚えておきましょう。

2.運動療法

慢性腰痛を改善するには、運動療法も効果的です。

冒頭でもお話ししましたように、慢性腰痛を引き起こす筋緊張は、身体を動かさないから発生するのです。

例えぎっくり腰であっても、安静が回復を早めないと分かってきています。

慢性腰痛の場合であれば、なおさらと言えるでしょう。

ただし、痛みが強い場合、無理をする必要はありません。

整形外科の治療や整体院の施術を受け、痛みが緩和したら、運動療法に取り組むのがおすすめです。

3.慢性腰痛認知行動療法

認知行動療法は、「物の見方や現実の受け取り方=認知」に働きかける治療法です。

慢性腰痛の心理的要因として、ストレスの存在が挙げられると先述しました。

認知行動療法は、「現状認識・感情のコントロール」によって、慢性腰痛の原因であるストレスと向き合う点が特徴です。

不安を感じなくさせるのではなく、自力でストレスを取り除こうとする点が、治療薬とは大いに異なります。

認知行動療法は、主に心療内科でおこなわれています。

4.湿布

慢性腰痛の改善法としては、湿布を貼る方法も挙げられます。

シップには消炎鎮痛剤やメントール、カプサイシンなどが含まれており、痛みを感じにくくさせる効果が期待できます。

慢性腰痛の場合は、温熱効果を感じられる温湿布を利用するとよいでしょう。

ただし、湿布は腰痛の原因を取り除く物ではなく、痛みを感じなくさせるグッズに過ぎません。

シップに頼り過ぎず、運動やストレッチをする方が重要だと覚えておきましょう。

5.マッサージ・つぼ

慢性腰痛に対しては、マッサージやつぼ押しも効果的とされます。

マッサージやツボ押しをおこなうと、慢性腰痛の原因となる筋緊張を緩和する効果が期待できます。

家族やパートナーがいる場合、マッサージやツボ押しをしてもらうのもよいでしょう。

ただし、無理な力で圧迫してしまうと、かえって症状を悪化させる恐れがあります。

あくまでも気持ちよい範囲でおこなうよう心がけましょう。

6.アロマ

アロマも慢性腰痛を改善する方法の1つです。

エッセンシャルオイルを肌に塗り、マッサージをすると、筋緊張を緩和する効果が期待できます。

また、エッセンシャルオイルのもたらすリラクゼーション効果が、身体を回復モードへと導きます。

ラベンダーのエッセンシャルオイルには、鎮痛作用や抗炎症作用が期待されているため、慢性腰痛の方におすすめです。

精神的要因で慢性腰痛が出ている場合、さわやかな柑橘系のエッセンシャルオイルもおすすめとされています。

7.漢方

慢性腰痛を緩和する方法としては、漢方の存在も挙げられます。

漢方といった場合、中国の医療をイメージされる方も多いのではないでしょうか。

実は、漢方は中国医療を、日本人の体質に合うようアレンジした伝統的な日本の医療です。

漢方に用いられる生薬は、医薬品ほどの副作用がなく、日本人の体質にあっている点がメリットとされます。

慢性腰痛に対しては、牛車腎気丸(ゴシャジンキガン)がおすすめとされます。

8.筋トレ

慢性腰痛を緩和する方法には筋トレもあります。

慢性腰痛の原因のところでも触れたのですが、筋力が低下すると上半身を支える機能が低下します。

その結果、腰への負担が増し、慢性腰痛が出やすくなるのです。

腹筋や背筋などの体幹を鍛えると、腰に負担をかけず、上半身を起こせるようになります。

おすすめの筋トレとしては、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットなどが挙げられます。

9.コルセット

コルセットも慢性腰痛の症状を改善するのに効果的なグッズです。

腰まわりや骨盤を固定すると、腰痛を引き起こすような動作から患部を守る効果が期待できます。

ただし、コルセットは慢性腰痛の原因を取り除く物ではなく、あくまでも症状を抑えるためのグッズです。

また、巻き方によってはかえって症状を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。

初めて使う時には、整形外科や整骨院などでアドバイスを受けるとよいでしょう。

慢性腰痛完治するのか?

慢性腰痛が完治するのかどうかは難しい質問です。

例えば盲腸であれば、病巣を取り除き、傷口がふさがれば完治と言えるでしょう。

慢性腰痛の場合、どこにゴールを置くかで完治かどうかが変わってきます。

腰の痛みを「まったく感じない」のがゴールだとした場合、完治するのは難しいかもしれません。

今後、一生慢性腰痛が出ない補償など、どこにもないからです。

確かに慢性腰痛の改善法に関しては、今回ご紹介したストレッチを始めたくさんの方法があります。

不断の努力で毎日ストレッチや入浴、適度な運動を続ければ、慢性腰痛も完治するかもしれません。

しかし、そのような努力を一生涯に渡って続けられる方は稀ではないでしょうか。

慢性腰痛が治りにくい理由についてご理解頂けたと思います。

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まとめ

慢性腰痛がぎっくり腰に比べて完治しにくいと知り、驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

その理由として、慢性腰痛の多くは日常の生活習慣に起因している点が挙げられます。

逆に言えば、日常的に改善に取り組むと、慢性腰痛を治すのも可能なわけです。

今回ご紹介したストレッチは、いずれも慢性腰痛を改善するのに効果的です。

積極的にストレッチをおこない、慢性腰痛のない身体を手に入れてくださいね。

この記事を書いた人

名前整体師、療術院経営 塚本誠
職業整体師、療術院経営者。
プロフィール東京都内で療術院を経営する整体師。早稲田大学を任意退学後、
整骨院で勤務をしたのち都内で整体院の院長を歴任。
セミナー講師やテレビ出演のかたわら、一般の方に医学的根拠
に基づいた情報を届けるべく執筆活動もおこなう。
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