反り腰改善にスクワットは有効?腰を痛めない安全なやり方

反り腰改善にスクワット 反り腰

反り腰になると腰痛を発症しやすくなるだけではありません。
ぽっこりお腹や出っ尻といった、下半身太りの悩みも起こりやすくなります。

ぽっこりお腹や下半身太りを解消したい。
そんな方におすすめの、簡単に出来る筋トレエクササイズがスクワットです。

ただ、スクワットのやり方によっては逆に腰を痛めるリスクもあります。
そこで今回の記事では、スクワットのメリットと注意すべきポイントをまとめました。
デメリットもあるので最後まで読んで正しく実践しましょう。

この記事の内容

  • スクワットは反り腰改善に有効なトレーニングです。
  • しかし、間違ったやり方で腰を痛める可能性も
  • 正しいスクワットのやり方を覚えて反り腰を改善し腰痛を解消しましょう
猫背

スクワットは反り腰改善に効果的

スクワットで反り腰改善

反り腰は腰椎(腰の骨)の反りが大きくなりすぎた状態を意味します。
そんな不良姿勢を改善する時に効果的なエクササイズがスクワットです。

理由は3つあります。

①腹筋が鍛えられる

上半身をまっすぐに支えるためには、腹筋を始めとした体幹の筋力が求められます。スクワットは、仰向けになっておこなう腹筋運動よりもケガのリスクが少なく、効果的に腹筋を鍛えることが期待できます。

②股関節まわりの筋肉も鍛えられる

上半身を支える股関節まわりや殿筋も、スクワットによって鍛えることが可能です。

③骨盤のバランスが安定する

下半身全体を鍛えるスクワットをおこなうことで、骨盤のバランスが安定し、良い姿勢が手に入れられます。

骨盤の歪みを治すスクワットで反り腰を解消

スクワットで反り腰を解消

つまり、スクワットによって腹筋や股関節まわりの筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、反り腰の改善ができるのです。

では、なぜ骨盤が安定することで反り腰が解消できるのでしょうか?

反り腰は骨盤が前傾しすぎることで起こります。

骨盤が前傾すると上半身が前へと倒れ、それを防ごうと腰を反らせてバランスを保とうとします。

つまり、骨盤が前傾することで反り腰がおこるのです。

特に筋力が弱い女性の場合、姿勢をキレイに見せようとするあまり、胸を張って腰が反り過ぎる傾向もみられます。スクワットで、腹筋や股関節まわりの筋肉を鍛えると骨盤が自然に起きるので反り腰の根本改善につながります。

このように、スクワットは反り腰を解消するのに最適なエクササイズなのです。

スクワットのメリットと注意点

次に、スクワットのメリットと注意点について見ていきましょう。スクワットには以下のようなたくさんのメリットがあります。

・腹筋が鍛えられ上半身をまっすぐに支えられる
・股関節まわりの筋肉が鍛えられ骨盤が安定する
・重心バランスが安定し姿勢が正しくなる
・トレーニング器具が必要なく自宅でも簡単に取り組める
・ヒップアップやバストアップといった美容効果も期待できる

スクワットの注意点

このようにスクワットには多くのメリットがあり「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれています。しかし、過度なトレーニングや間違ったやり方は腰痛を招くこともあり注意が必要です。

スクワットの注意点

・腰痛がひどい場合にはスクワットを控える
・腰を曲げるのがつらい場合には、壁に寄りかかった状態でスクワットをする
・負荷を掛けすぎないよう気を付ける
・腰の痛みが強くなった場合は医療機関でみてもらう

正しいスクワットの方法

ここではスタイル改善に効果的な代表的スクワットメニューを3つご紹介します。

①パラレルスクワット

パラレルスクワットはもっとも基本的なスクワットで、ノーマルスクワットと呼ばれることもあります。

・効果

パラレルスクワットには、主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん・太ももの前側にある筋肉)や殿筋(お尻の筋肉)を鍛える効果があります。

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・手順

①両足を肩幅程度に開く
②両手をまっすぐ前に伸ばす
③股関節と膝を曲げ、上半身をまっすぐに下げる
④太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻す
⑤最初は10回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす

②スプリットスクワット

スプリットスクワットは、通常のスクワットとは異なり、足を前後に開いた状態でおこなうスクワットです。

・効果
スプリットスクワットには、太ももやお尻の筋肉を鍛える効果だけでなく、腸腰筋(ちょうようきん・お腹のインナーマッスル)のストレッチ効果や、バランス感覚の向上効果も期待できます。
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・手順

  1. 両足を前後に大きく開く
  2. 両手を腰に当て、股関節と膝を曲げながら上半身をまっすぐ下げる
  3. 両膝が90度になったら元の姿勢に戻す
  4. 最初は10回から、慣れてきたら回数を増やす
  5. 前後の足を逆にして同様におこなう

③ワイドスクワット

ワイドスクワットは、パラレルスクワットよりも大きく足を左右に開いておこなうスクワットです。

・効果

ワイドスクワットには内転筋(ないてんきん・太ももの内側にある筋肉)を鍛える効果があります。内転筋は腹筋と連動している筋肉なので、ぽっこりお腹の改善にも効果的です。
・手順
①肩幅よりも広めに両足を開く

②両手を胸の前で組み、股関節と膝を曲げながら腰をまっすぐに下げる

③太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻す

④最初は10回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす

筋トレの定番スクワットもやり方では腰痛に

スクワットで腰痛

ぽっこりお腹や、下半身太りなどのスタイル改善に効果的なスクワットですが、その効果の反面、間違ったフォームで負荷をかけたり、過度に回数を増やして筋肉に負荷をかけすぎると腰痛を引き起こしたり悪化させてしまうことがありますので注意が必要です。

以下に間違ったスクワットのチェックポイントをご紹介しますので確認してみましょう。

間違ったスクワットのチェックポイント3つ

スクワットに限らず、筋トレは正しいフォームでおこないましょう。そこで、腰を痛めやすいスクワットのやり方や、スクワットをする際の注意点についてご紹介します。
・上半身がお辞儀している

スクワットをする場合、目線はまっすぐ前を見ることが基本です。腰を下げた時に目線が下がると、背中を丸めた姿勢になるため、腰痛の発症リスクが増します。

・つま先より前に膝頭を出さない

スクワットの動作にともなって膝頭がつま先より前に出ると、腰や膝にかかる負荷が増します。スクワットにはいろいろな種類がありますが、基本的につま先より前に膝頭を出さないことがポイントです。

・股関節を曲げるイメージが大切

スクワットと言うと膝を曲げるエクササイズと思われるかもしれません。実は、スクワットは股関節を曲げ、お尻を突き出すイメージでおこなうと、最大の効果が得られます。

股関節が曲がらないとただの屈伸運動になるだけでなく、上半身がお辞儀してしまい、腰痛の発症リスクが増します。

・負荷を掛けすぎない

スクワットをやり過ぎると、疲れて正しいフォームが保てなくなります。その結果、洋鬱や膝痛のリスクを増します。正しいフォームでできる限界の回数を少しずつ増やしていくことが大事です。

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まとめ

骨盤が前傾することで起こる反り腰や腰痛の解消には、筋トレの王道でもあるスクワットがおすすめです。スクワットにはいろいろな種類が
ありますが、ここでは姿勢改善に効果のあるものを3つご紹介しました。
スクワットは正しいフォームでおこなうことが重要です。誤ったフォームでおこなうと、かえって腰痛のリスクを増すことがあります。
今回ご紹介したスクワットを続ければ、美しい姿勢だけでなくヒップアップ効果やバストアップを得ることも期待できますよ。楽しみながら取り組んでみてください。

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