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記事の内容
- O脚の原因は座り方にあった
- O脚になる悪い座り方
- 寝ながら座りながらできるO脚矯正ストレッチ
日本人に多いO脚。
O脚になると見た目がよくないだけでなく、腰や膝が痛くなるなど、身体の不調も起こりやすくなります。
では、なぜO脚になってしまうのでしょうか。
もしかしたらその原因は、普段の座り方にあるのかもしれません。
こちらの記事では、O脚の原因となる悪い座り方のクセや、寝ながら座りながらできる矯正ストレッチを紹介しています。
O脚を少しでも早く改善したい方はぜひお役立てください。
O脚の原因の一つ 悪い座り方の癖
O脚の原因はいくつかあるのですが、その多くは日常の生活習慣によってもたらされます。
O脚をもたらす生活習慣として挙げられるのが、日常的な悪い座り方のクセです。
床と椅子とに分けて、O脚のリスクを高める悪い座り方のクセについてご紹介します。O脚の原因
O脚の原因になる座り方：床に座る場合
床に座るときに次のようなクセがあると、O脚になるリスクが高くなります。
悪い座り方：ペタンコ座り
O脚のリスクを高める、悪い座り方の1つがペタンコ座りです。
ペタンコ座りはおしりを床に付け、両足をカタカナの「ハ」の字に開いた座り方を意味します。
ペタンコ座のクセがあると、ひざの関節が捻じれるため、立ったときに両足の間に隙間ができやすくなるのです。
いわゆる「内またO脚」になっている方は、ペタンコ座りのクセがないか確認してみましょう。
悪い座り方：あぐら＆猫背
床にあぐらで座り、なおかつ猫背になっていると、O脚になるリスクが高くなります。
あぐら＆猫背の姿勢を続けると、骨盤が後ろに倒れます。
骨盤が後ろに倒れると、身体のメカニズム的に股関節が外に開き、両足の間に隙間ができやすくなるのです。
いわゆる「がに股O脚」になっている方は、猫背の姿勢で床に座っていないか確認してみましょう。
O脚の原因になる座り方：椅子に座る場合
椅子に座るとき、次のようなクセがあるとO脚になるリスクが高くなります。
悪い座り方：椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかる
O脚の原因となる悪い座り方のクセが、椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかる姿勢です。
そのような状態で長く座っていると、骨盤が後ろに倒れて猫背気味になります。
猫背になると股関節が外に開き、両足の間に隙間ができやすくなります。
悪い座り方：足を開いて座る
足を開いて椅子に座る姿勢も、O足の原因となる悪いクセの1つです。
椅子に座るときに足を開いていると、ひざを閉じる筋肉（内転筋）の働きが弱くなります。
その結果、立ったときに両ひざが閉じにくくなり、O脚になるリスクを高めるのです。
O脚を治す座り方は正しい座り方から
O脚になる理由の1つが座るときの悪いクセです。
逆に言えば、座り方を見直すことで、O脚の予防・改善が期待できるわけです。
床や椅子に座るときは、次のような点を意識しましょう。
O脚を改善する正しい座り方：床に座る場合
床に座る場合は、骨盤を起こす意識を持つことが重要です。
骨盤が後ろに傾くと、股関節が外側に開くため、O脚になるリスクを高めます。
あぐらの姿勢で座る場合、お尻の後ろ半分にクッションや折りたたんだ座布団を入れ、骨盤を起こすよう意識しましょう。
写真にあるような座蒲（ざふ）や、骨盤クッションを使うのも効果的です。
ペタンコ座りは将来の骨の変形を招く可能性もあるので、なるべく避けるようにしましょう。
O脚を改善する正しい座り方：椅子に座る場合
椅子に座るときも骨盤を起こす意識が重要です。
椅子に座るときは深く腰かけ、上半身をリラックスさせて真っすぐ伸ばすよう意識しましょう。
どうしても猫背になりやすい方は、背中と背もたれの間にクッションなどを入れるとよいでしょう。
椅子に置いて使用するタイプの骨盤クッションを使うのも効果的です。
O脚を治す 座りながら出来るストレッチ
O脚を改善するには、ストレッチも効果的とされています。
とくに骨盤のゆがみの原因となる、おしりや太ももの筋肉をストレッチするのがおすすめです。
ただし、O脚にはいくつかのタイプがあるので、自分に合ったストレッチを選ぶのがポイントです。
誤ったストレッチをおこなった場合、かえってO脚を悪化させる恐れもあるため気をつけましょう。
ここでは、座りながらできるO脚改善ストレッチを2つ紹介しています。
あぐらストレッチ
あぐらストレッチは、硬くなっている股関節や太もも周辺の筋肉を緩めるストレッチです。
日常的にペタンコ座りをするクセがある方におすすめのストレッチとなっています。
あぐらストレッチの手順は以下の通りです。
1. 床にあぐらの姿勢で座る
2. 背中が丸くならないよう真っすぐに伸ばす
3. 両手を前に伸ばし、身体を前に倒す
4. 30秒したら元の姿勢に戻す
5. 足を組み替えて同じようにストレッチする
③のときに、背中が丸くならないよう意識しましょう。
猫背の状態で身体を前に倒しても、股関節まわりが十分にストレッチされません。
上半身を伸ばした状態で前に倒すと、股関節まわりをしっかりと伸ばすことが可能です。
身体が硬い人は③のとき、両手でひざを押しながら、上半身を前に倒すとよいでしょう。
ただし無理は禁物です。
痛いほどの力でストレッチすると、かえって筋肉が反発して硬くなるため注意が必要です。
ストレッチはあくまでも「気持ちよく感じる範囲」でおこなうのが基本だと覚えておきましょう。
ペタンコ座りストレッチ
ペタンコ座りストレッチは、外に開いた股関節を元に戻す際、効果的なストレッチです。
あぐらをかいて猫背で座るクセがある方や、がに股で歩く方などにおすすめのストレッチとなっています。
ペタンコ座りストレッチの手順は以下の通りです。
1．両ひざを立てた状態で床に座る
2．両足の先をカタカナの「ハ」の字に開く
3．両手でひざの裏あたりをつかむ
4．太ももの内側に力を入れながらおしりを下げる
5．30秒×3セット繰り返す
おしりを下げるときに、骨盤を起こすように意識するのがポイントです。
ただし、O脚の程度によってはストレッチがつらく感じるので、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。
痛い方が効果的ということはありませんので、気持ちよく感じる範囲で少しずつストレッチしてください。
また、1日だけしっかりとストレッチをするのではなく、毎日少しずつ取り組むことも重要です。
お風呂上りや寝る前の時間を利用して、コツコツと取り組みましょう。
O脚を改善するにはストレッチが効果的なのですが、毎日続けるのが大変という方もいらっしゃることでしょう。
そんな方には、寝ながらできるO脚矯正ストレッチがおすすめです。
寝ながらストレッチをすると、筋肉や関節の柔軟性がアップしてO脚改善につながります。
また、リラクゼーション効果によって睡眠の質も高められるため一石二鳥です。
ここでは寝ながらできるO脚矯正ストレッチを3つピックアップして紹介しています。
殿筋群のストレッチ
O脚を寝ながら治す方法の1つが、殿筋群（お尻の筋肉）のストレッチです。
殿筋群が硬くなると、骨盤が後ろの方へ引っ張られて猫背になりやすくなります。
猫背になると股関節が外に開き、O脚になりやすいのはすでに何度かご説明した通りです。
殿筋群が硬くなると腰痛のリスクも高くなるので、普段からストレッチで柔軟に保っておきましょう。
デスクワークで長時間座っている方に、とくにおすすめのストレッチです。
手順
1．ベッドやヨガマットの上に仰向けで寝る
2．右ひざを曲げて両手で抱える
3．右ひざを胸の方に思い切って引き寄せる
4．30秒たったら反対側も同様におこなう
ポイント
ひざを胸の方へ引き寄せた時に、呼吸を止めないように意識しましょう。
呼吸を止めると血圧が上がり、睡眠の質を低下させる可能性があります。
また、ひざを曲げたときに、反対側の足がベッドやヨガマットから浮かないよう意識しましょう。
反対側の足が浮いてしまうと、殿筋群をストレッチする効率が下がってしまいます。
③のとき、右ひざを左肩の方向へ少しねじって引き寄せると、より効率的にストレッチできます（右ひざの場合は左肩の方向へ）。
大腰筋のストレッチ
大腰筋（だいようきん）は、腰の骨と股関節をお腹側で結んでいる筋肉です。
インナーマッスルと説明されることもありますが、太ももを引き上げるときに使われる大きな筋肉です。
大腰筋が硬くなると、骨盤が前に傾き、内またO脚になるリスクが高くなります。
筋力が弱い女性の場合、デスクワークにともなって大腰筋が硬くなる傾向にあります。
大腰筋をストレッチすると腸の蠕動（ぜんどう）が活発になるので、便秘の方にもおすすめです。
手順
1．布団やベッドにうつ伏せで寝る
2．両手を90度に曲げて布団やベッドを押さえるようにする
3．右ひざを90度に曲げて身体の外側に持ってくる
4．30秒たったら反対側も同様におこなう
ポイント
ひざを曲げてストレッチするときに、腰がなるべく浮かないように意識しましょう。
腰が高く浮いてしまうと、大腰筋をストレッチする効果が低下します。
余裕がある方は、③のときに顔を左側に向けると、より効率的に大腰筋をストレッチできます。
外側広筋のストレッチ
外側広筋（がいそくこうきん）は、太ももの前にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を構成する筋肉の1つです。
太ももの外側にある外側広筋が硬くなると、足が外へ引っ張られるためO脚になるリスクを高めます。
また外側広筋が硬くなると、下半身太りの原因にもなります。
全体的に痩せているのに足だけが太く見える場合、外側広筋が硬くなっているのかもしれません。
O脚改善を改善して美脚を手に入れるには、外側広筋のストレッチがおすすめです。
手順
1．布団やベッドにあおむけで寝る
2．左のひざを曲げ足首をお尻の横に付ける
3．左の太ももを気持ちよくストレッチする
4．30秒たったら反対側も同様におこなう
ポイント
外側広筋のストレッチをおこなう場合、②のときに腰が浮かないようにしましょう。
腰が浮いてしまうと十分に外側広筋をストレッチできなくなります。
身体が硬い方は上半身を起こし、両手を後ろについてストレッチするのもよいでしょう。
まとめ
O脚はある日、突然のように起こるものではありません。
普段の悪い座り方のクセがあると、次第に両足の間に隙間ができていくのです。
ペタンコ座りや、あぐら＆猫背で座るクセがある方は、O脚になる可能性が高いことを知っておきましょう。
今回ご紹介したストレッチは、いずれも座りながら、または寝ながらできる簡単なものばかりです。
毎日コツコツと取り組んでO脚を改善し、美しい足のラインを手に入れましょう。
