ゴルフ筋肉痛で腕が痛いはNG！二の腕・前腕の痛みの原因と対策法

「ゴルフをしていると二の腕が痛くなる」というお悩みはありませんか？

ゴルフ初心者におきる筋肉痛として多いのが腕の筋肉痛です。

しかし、あなたが前腕や腕の力こぶの位置に筋肉の痛みが出ているのであれば、正しいスイングができていないのかもしれません。

また、肘のあたりに痛みが出る場合、ゴルフ肘を発症している可能性があります。

正しいスイングは腰から！「骨盤のサポートが大切」ゴルフで腕の筋肉痛が起こるのは正しいスイングをしていない可能性があるのです。

今回の記事では、ゴルフで腕に筋肉痛が出る原因や、対処法などについて詳しくご紹介します。

ゴルフで二の腕が痛い

ゴルフで腕が痛い場合、大きく分けて筋肉痛とゴルフ肘の2つの可能性が考えられます。

では、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。

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症状１）ゴルフ 二の腕 痛みがある

筋肉痛の場合は、二の腕に痛みが見られるという特徴があります。練習やラウンドをした翌日や数日後に痛みがあらわれますが、通常であれば2、3日もすれば自然と症状が解消します。

左腕が痛い場合

ゴルフで主に痛くなるのは右利きの場合は左腕です。主な原因は筋肉痛です。しかし無理して腕を酷使すると最初は肘の痛みがなくてみ、症状が進むと肘も痛くなってしまうことがあります。

右腕が痛い

右きいであれば通常筋肉痛は左腕に出ます。ゴルフで右腕に筋肉痛が出る場合は力んで打っている可能性が高いです。

ゴルフで右を痛めるのは初・中級者に多い傾向があります。

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症状２）ゴルファー特有の前腕の痛み

上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）について

ゴルフ肘（上腕骨外側上顆炎・じょうわんこつがいそくじょうかえん）の場合、スイングにともなって肘の外側に症状が出ます。また、ドアノブを回した時や、雑巾を絞った時などに肘が痛むこともあります。

対処法）ゴルフの練習中やラウンド中に前腕の痛みがみられる場合、ゴルフ肘を発症している可能性があります。放置すると日常生活に支障を来す可能性もあるため、まずは整形外科などでみてもらうことが重要です。

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今回はゴルフにおける腕の筋肉痛について原因と対策方法を紹介します。

ゴルフで腕が筋肉痛になる原因

ゴルフで腕が筋肉痛になる原因としては、次の2つの可能性が考えられます。

では、それぞれについて詳しくみていきましょう。

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腕の筋肉のオーバーユース

腕の筋肉が弱い場合、オーバーユース（使い過ぎ）によって筋肉痛を生じる可能性があります。なぜなら、スイングのたびに筋線維が断裂するからです。

また、筋肉量が少ないことで回復に時間がかかるため、痛みが続く時間も長くなりがちです。
初心者特有の手打ちのスイングをしている場合、腕にばかり負担がかかり、筋肉痛になる可能性が増します。

レッスンプロなどに「上半身に力が入っている」と言われる方は要注意です。

ゴルフでは二の腕のどこが筋肉痛になったかが問題

ゴルフでは二の腕のどこが筋肉痛になったかが問題となります。二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という2つの大きな筋肉があります。
力こぶを形成するのが上腕二頭筋ですが、そちら側に筋肉痛が出ることはあまりよくありません。なぜなら、正しいスイングをしていれば、上腕二頭筋を酷使することはないからです。

ゴルフ上腕二頭筋の痛みは問題あり

ゴルフで上腕二頭筋の強い働きを求められることはありません。なぜなら、ゴルフのスイングは体の回転で行うからです。肘関節を曲げる動作はありますが、それはトップを作ったり、フォローを出したりするためです。

上腕二頭筋が筋肉痛になる理由は、筋肉の使い方が悪いからだと考えられます。特に、ボールを強く打とうと意識しすぎるあまり、手打ちになってしまうと筋肉痛になるリスクが増します。
スイングの修正方法

ゴルフで上腕二頭筋に筋肉痛が出る場合、スイングを見直すことが求められます。スイングの修正方法としては、次のようなことが挙げられます。

・力を抜いてアドレスする

ゴルフによる上腕二頭筋の痛みを予防するためには、力を抜いてアドレスをする必要があります。なぜなら、アドレスの時に力が入っていると、どうしても腕の力でボールを飛ばそうとしてしまうからです。

・下半身の回転を意識する

手打ちによる筋肉痛を避けるためには、下半身の回転を意識することも必要です。下半身がスムーズに回転することで、腕に力を入れなくても自然と飛距離が出るようになります。

ゴルフは上腕三頭筋を鍛えよう

上腕三頭筋のゴルフでの働きは、クラブを素早く振り下ろし、ボールをまっすぐに押し出すことです。上腕三頭筋が収縮することでヘッドスピードが増し、飛距離を出すことができます。

つまり、ゴルフの練習後やラウンド後に、上腕三頭筋に痛みが出ている場合、筋肉の使い方自体には問題がありません。

上腕三頭筋に筋肉痛が起こる理由としては、ストレッチなどのウォーミングアップ不足や筋力の低下、練習のし過ぎ、関節の柔軟性の低下などが挙げられます。

ゴルフ腕の筋肉痛対策ストレッチ

ゴルフの練習やラウンド後の筋肉痛を予防するためには、普段からストレッチを行い、筋肉や関節の柔軟性を保っておくことがポイントです。

特に裏表の関係にある上腕二頭筋と上腕三頭筋をストレッチしておくことで、関節の動きがスムーズになるため、筋肉痛対策として有効です。

上腕二頭筋のストレッチ

①背もたれを使わずに椅子に座る
②骨盤を起こして背筋を伸ばす
③胸を張った状態で両手を後ろに伸ばす
④30秒×3セット行う

③の時に、手のひらを上に向けるよう意識することで、より効率的に上腕二頭筋をストレッチできます。

上腕三頭筋のストレッチ

①左手で左肩に触れる
②右手で右肘をつかみ背中の方へ押す
③30秒したら反対側も同様におこなう

上腕三頭筋をしっかりとストレッチするために、②の時に左手をまっすぐ下げ、左の肩甲骨に触れるようにしましょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

上腕三頭筋を鍛えることで、スイングにともなう筋線維の断裂を抑止し、筋肉痛の防止につなげることが期待できます。そこで、おすすめの筋トレ法を2つご紹介します。

リバースプッシュアップ

通常の腕立て伏せをプッシュアップと言いますが、力こぶと反対側の上腕三頭筋を鍛える場合、リバースプッシュアップが効果的です。

①椅子やベッドに浅く腰かける
②両手をお尻の横に置く
③椅子やベッドの縁をつかみ、お尻を前方に移動させて浮かす
④足がまっすぐになるよう調整する
⑤両ひじの曲げ伸ばしを行う（肘が90度に曲がるように）

最初の内は10回から始め、慣れてきたら回数を増やすとよいでしょう。

ダンベルキックバック

ダンベルや、空のペットボトルに水を入れた重りなどを利用して、上腕三頭筋を鍛える方法です。

①椅子やベッドに右手と右膝を付き、上半身を前に倒す
②左手にダンベルやペットボトルの重りを持ち、肘を90度に固定する
③肘関節を伸ばしながら、手のひらが上を向くように手首を回す
④ゆっくりと元の位置に戻す

2秒かけて肘を伸ばし、4秒かけて元の位置に戻すよう意識することで、効率よく上腕三頭筋を鍛えることが可能です。最初は10回から始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

上腕三頭筋は日常的に使う機会が少ないため、加齢とともに筋肉が細くなる傾向が見られます。飛距離を維持するためにも、普段からトレーニングを行い、筋力の低下を防ぎましょう。

また、筋肉や関節が硬くなると、筋肉痛やケガのリスクも高くなります。痛みが慢性化すると日常生活に支障を来す可能性もあるため、ストレッチで柔軟性を確保することも重要です。

 

この記事を書いた人

塚本誠
職業	整体師、療術院経営
執筆活動	セミナー講師やテレビ出演のかたわら 一般の方に医学的根拠に基づいた情報を届けるべく 執筆活動もおこなう。

詳しいプロフィールはこちら塚本誠

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