座りっぱなしが腰痛の原因に！正しい座り方と骨盤の歪矯正アイテム

「長い時間座りっぱなしでいたら腰痛になってしまった」

そんな経験がある人は多いのではないでしょうか。

国民生活基礎調査によると、何らかの症状を抱える人の中でも腰痛を訴える人は、男性1位、女性2位と常に上位を占めています。

それだけ悩んでいる人はたくさんいるのです。

この記事では以下の内容について詳しく解説しています。

• 座りっぱなしが腰痛の原因になる
• 腰痛にならないための正しい座り方
• 座りっぱなしに効く骨盤の歪の矯正アイテム

日常生活の中で、長時間座り続けなければならないシーンは多くあります。

この記事を読んで座りっぱなしによる腰痛を予防し、痛みのない体で快適に過ごしましょう！

座りっぱなしが腰に悪い3つの理由

長時間の座りっぱなしは、腰にとって大きな負担になります。

それはなぜなのでしょうか？

腰痛を予防・改善するためには、まずは原因を知ることが大切です。

ここでは、座り続けることが腰痛のリスクになる理由を三点ご紹介します。

座りっぱなしが腰に悪い理由１）腰への負担が立っているときの1.4倍

座っているときの腰への負担は、立っているときの1.4倍かかります。

人間の体は、立っているときより座っているときの方が腰への負担が大きくなります。

その差は約1.4倍とも言われています。

座っている時間が短時間で、しかも腰に余計な負担のかからない正しい姿勢で座っていられるのであれば腰痛になるリスクは低いかもしれません。

しかし現代は学校や仕事、読書、ゲーム、運転など、長時間座りっぱなしになってしまう機会は日常にあふれています。

長い時間、しかも悪い姿勢で座り続けているならば、腰痛のリスクはかなり高くなるでしょう。

一日の中で座っている時間が長い人は、座っているというだけで実は腰への負担が大きいことを知り、少しでも状況を改善できるよう対策を立てることが大切です。

座りっぱなしが腰に悪い理由２）姿勢が崩れやすく腰に負担がかかる

長時間座っていると姿勢が崩れやすくなるため、腰に負担がかかる

座るときに腰への負担を減らすためには、正しい姿勢で座り、それをキープすることが大切です。

正しい姿勢とは、腰を反り過ぎず丸め過ぎず、背骨の自然なS字カーブが歪んでいない状態を指します。

背骨は骨盤が土台であるため、骨盤が正しいポジションをキープしている事が背骨の自然なS字カーブを崩さないためにかなり重要なのです。

しかし長時間座りっぱなしが続くと、背骨や骨盤を支えている体幹の筋肉は段々と疲れてきます。

すると気づかないうちに骨盤は歪み、姿勢が崩れ、腰の痛みに繋がってしまうのです。

そのため長時間座るときには、骨盤を歪ませず正しいポジションをキープできるよう工夫をすることが大切になります。

座りっぱなしが腰に悪い理由３）筋肉が硬くなり血流が悪くなる

腰の筋肉を動かさないことで、筋肉が硬くなったり血流が悪くなったりするため

筋肉は伸び縮みすることで柔らかさを保ち、そして血流も良くなります。

動いているときには筋肉が伸縮するため筋肉がほぐれ、血液を流すためのポンプとして作用し、全身に血が巡ります。

一方、座っている間は筋肉を動かす機会はほとんど無く、しかも腰の筋肉は体を支えるために緊張しています。

そのため腰の筋肉は硬くなり血流は悪化し、痛みに繋がってしまうのです。

このように、そもそも私たちの体は座り姿勢自体が腰痛のリスクである上に、それが長時間となると姿勢がくずれやすかったり、動かないことで血流が悪くなったりして痛みが起こりやすい状態になってしまいます。

それでも腰への負担をできるだけ少なくするための正しい姿勢での座り方や、その姿勢をキープするための工夫をすることで、腰痛をある程度予防・改善することは可能です。

以下ではそのための具体的な方法をご紹介します。

長時間座る場合の正しい座り方

ここまでご紹介したように、長時間座りっぱなしでいることは腰痛のリスクです。

そして正しい姿勢で座れていなければ、腰への負担はさらに大きくなります。

ここでは、腰を守るための正しい座り方のポイントを３つ解説します。

正しい座り方を知り、腰痛のリスクを少しでも減らしましょう！

正しい座るためのポイント１）机や椅子が自分の体に合ったものであること

机や椅子が体に合っていることは、正しい姿勢で座るための大前提になります。

まずは椅子や机が自分の体と合っているかを確認しましょう。

【椅子が体に合っているかどうかの確認ポイント】

① 座った時に、足首、膝、股関節が90度になっていること

② 座った時に、足の裏がしっかり床につくこと

【机が体に合っているかどうかの確認ポイント】

① パソコンのキーボードやノートに手を置いたとき、肘が90度程度に曲がっていること

② 座面と机の距離が27～30cm程度であること

また、パソコンの画面が近すぎたり低すぎたりすると猫背になりやすいです。

その場合はパソコンの台などを使って調節しましょう。

正しい座るためのポイント２）腰は丸めない、反り過ぎない

二つ目のポイントは腰の反り具合です。

本来の背骨のラインは緩やかなS字カーブを描いていて、腰の辺りは適度に反った状態が正常です。

しかし座った姿勢では骨盤が後ろに傾いて腰が丸まっていたり、逆に腰が丸まらないように意識し過ぎて過剰に反ってしまったり（骨盤が前に傾いた状態）していることがよく見られます。

腰は丸めても反り過ぎても負担が大きく、痛みに繋がってしまう可能性があります。

背中や腰の力を抜き、頭のてっぺんを天井にスッと近づける感覚で座ると、骨盤がちょうど良く立ち、適度な腰の反りになりやすいです。

正しい座るためのポイント３）座骨で座面を押し、その反動で背筋を伸ばす

三つ目のポイントは座骨です。

座った状態で座面とお尻の間に手のひらを上にして手を入れてみると、ゴリゴリとした骨を手に感じると思います。

それが「座骨」です。

座るときはこの座骨で座面を押し、その反動でポイント2にあるように頭のてっぺんを天井へと伸ばします。

座骨で座面を押すときに、腹式呼吸でお腹から細く長く息を吐き出しながら腰や背中の力を抜くと、腰への負担が少ない体幹を使った座り方が出来上がります。

「正しい座り方」は腰ではなく体幹で体を支えます。

体幹を使って体を支えることで、腰に余計な負担をかけることなく良い姿勢を保つことができるのです。

一方で、体幹の筋力が弱いと疲れてしまうため、良い姿勢を長時間キープすることは難しいかもしれません。

はじめのうちは短時間でも良い姿勢を意識して座れるようにしましょう。

気付くと姿勢が崩れているかもしれませんが、気付くたびに正しく座り直しましょう。

正しい姿勢で座ること自体が体幹のトレーニングなのです。

続けているうちに徐々に体幹がしっかりし、少しずつ正しい姿勢を長時間キープできるようになっていきます。

H2長時間座る場合の腰痛矯正骨盤の歪矯正アイテム
ここでは座りっぱなしによる腰痛を予防・改善するためのアイテムをご紹介します。

長時間座り続けていると骨盤を立たせ続けることが難しいため段々と歪んでいき、背骨の正しいラインも崩れ、腰痛を引き起こします。

そうならないために、骨盤のポジションを整え歪みを防ぐアイテムがあれば心強いです。

「腰痛対策」として非常に多くの商品が販売されていますが、できれば売り場で実際に試しながらご自分の体に合ったものを選べると良いでしょう。

座るときの腰痛対策アイテム１）身体に合った机と椅子

まずは正しい姿勢で座れるように、机・椅子が体に合っていることが大切です。

座っている時間が長いほど姿勢は崩れやすいため、無理なく正しい姿勢で座れるかどうかは大きく影響します。

どんな条件を満たしたものが「体に合った机と椅子」と言えるかについては、前項「長時間座る場合の正しい座り方」をご参照ください。

もし、今使っている机と椅子が体に合っていないときは、買い替えなくても、以下のように工夫することで高さを調節できます。

●継脚などで、机・椅子を高くする

●座面にクッションなどを敷いて高くする

●PC用の机上台やノートパソコンスタンドを使い、パソコンの位置を高くする

●足首が90度で足裏がぴったりつくよう足台を使う

また、自宅では椅子ではなく床に座って、ローテーブルで作業をされている方もいらっしゃるかもしれません。

床に座り続けることは椅子よりも更に骨盤の歪みが起こりやすいため、できるだけ机・椅子を使うことをお勧めします。

まずは正しく座るための環境を整えるために、机と椅子が体に合っているかどうかを確認しましょう。

座るときの腰痛対策アイテム２）腰痛対策クッション

腰痛予防のためには正しい姿勢で座ることが大切ですが、その姿勢を長時間続けるのは意外と大変です。

腰痛対策用のクッションを使うことで骨盤が支えられ、正しい座り姿勢をキープしやすくなります。

購入する際には、できるだけ実際の商品を使って「正しい姿勢」で座ってみることをお勧めします。

そして正しい姿勢を一番キープしやすいものを選びましょう。

座るときの腰痛対策アイテム３）腰サポーター

腰サポーターを使うことで骨盤が正しいポジションで安定し、良い姿勢をキープしやすくなります。

すでに腰痛がある場合や、座っているうちに腰が痛くなってしまう場合に使用を検討すると良いでしょう。

一方で、腰サポーターは使い過ぎに注意が必要です。

過度にサポーターに頼り過ぎると、筋力が低下するリスクがあるからです。

座っていて腰が痛いときだけの使用や長時間座り続けなければならない場合の使用に留め、サポーターを着けなくても大丈夫と思われるときははずすなど、頼り過ぎないようにしましょう。
これらのアイテムを使うことで座りっぱなしによる腰痛をある程度は予防・軽減できますが、座ること自体が腰への負担が大きい姿勢であることに変わりありません。

座りっぱなしになる時間をできるだけ短くする、途中でストレッチをしたり歩き回ったりして筋肉を動かす、カイロで腰を温めたりや湯船につかるなどして血流を良くすることを心がけるなどの対策も併せて行いましょう。

まとめ

いかがでしたか？

座りっぱなしになることで腰が痛くなる原因や、その対策がお分かりいただけたと思います。

長時間座り続けないことが一番とは言え、それが難しいという方も多いでしょう。

それぞれの状況の中、できる対策を行っていくことが大切です。

そして腰痛のない、快適な毎日を目指しましょう！