座るとお腹が出る！ぽっこりお腹解消エクササイズ3選

座るとお腹が出てしまう原因は

「立っているときはそんなに気にならないのに、座るとお腹がぽっこり出て目立つ」
「痩せている方なのに、座ると下腹が出てしまう」

こんなお悩みをお持ちの人はいませんか？

お腹が気になると、ボディラインの目立つ服を避けたり、外食する気になれなかったりしますよね。

そこで今回は、「座ると出てしまう原因」、「座るとお腹が出やすい人の特徴」、「ぽっこりお腹解消におすすめのエクササイズ3つ」をご紹介します。

原因を知り、正しいアプローチ法を取り入れることで改善を目指しましょう。

座るとお腹が出てしまう原因は

デスクワークや外出先での食事、乗り物での移動中など、座る度に目立つぽっこりお腹。

特に、痩せているのに座るとお腹が出てしまうはなぜなのでしょうか。

ここでは、座るとお腹がぽっこり出てしまう原因をご紹介します。
元々、お腹は内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすいとされている部位です。

そのため、痩せているのにお腹だけぽっこり出ている人や、ダイエットをしてもお腹だけ凹まない人も多いのではないでしょうか。

また、立っているときはそこまで目立たなくても、座るとぽっこり出るお腹に悩んでいる人も。

座るとお腹が出てしまう原因には、以下の3つが考えられます。

1. 筋力の衰えによる基礎代謝の低下や内臓の下垂
2. 反り腰や猫背などの悪い姿勢の習慣
3. 骨盤の歪みから生じる悪い姿勢や血流の悪化

それぞれ詳しく説明します。

①筋力の低下

座るとお腹が出てしまう原因には、筋力の低下があげられます。

加齢や運動不足などで全身の筋肉量が減少すると、ダイエットの鍵である基礎代謝も低下し、脂肪燃焼効率が悪くなります。

そのため、下腹に脂肪が蓄積しやすくなり、ぽっこりお腹の原因になるのです。

とくに、腹筋などのインナーマッスルが衰えると、内臓が支えきれずに下垂してお腹がぽっこり出やすくなります。

また、筋肉には血流やリンパを促すポンプの役割もあるため、筋力が低下するとこれらの流れも悪くなり、むくみやたるみにつながります。

②悪い姿勢

悪い姿勢も座ったときのぽっこりお腹の大きな原因です。

特に、痩せているのに座るとお腹が目立つ人は、姿勢を整えることで改善する場合も多いでしょう。

椅子に座ったとき、腰が大きく反れた反り腰の姿勢は、お腹が前にせり出すのでぽっこりお腹の原因に。

また、肩が内側に入った巻き肩の姿勢、背中を丸めた猫背の姿勢になると、内臓が下垂して下腹がぽっこり出やすくなります。

デスクワークやスマホ操作は長時間前かがみの姿勢になりがちなので注意が必要です。

加えて、悪い姿勢は体の歪みを招きます。

体が歪むと日常の動作で筋肉が正しく働かないため、筋力が低下して代謝が悪くなり、脂肪が蓄積しやすくなります。

③骨盤の歪み

骨盤の歪みは、座ったときにお腹が出る原因のひとつです。

骨盤の歪みは、骨盤が前傾した反り腰の姿勢や、骨盤が後傾した猫背の姿勢につながります。

また、骨盤が歪むと骨盤内の血流が悪くなるため、代謝が低下して下腹に脂肪がつきやすくなります。

加えて、骨盤は上半身と下半身のつなぎ目でもあるので、歪みが生じると全身に影響し、体の歪みにつながります。

これによって動作パフォーマンスが低下することも、筋力や代謝の低下を招き、ぽっこりお腹の原因になるのです。

こんな人は座るとお腹が出やすい

座るとお腹が出てしまう人にはどのような特徴があるのでしょうか。

ここでは、座るとお腹がぽっこり出やすい人に多いとされる特徴をご紹介します。
座ると目立つぽっこりお腹に悩んでいる人には、その原因となる筋力の低下や悪い姿勢、骨盤の歪みにつながる習慣があります。

座るとお腹がぽっこり目立ちやすくなる人には、以下のような特徴があると考えられます。

1. 普段定期的に運動をする習慣がない
2. 悪い姿勢が習慣になっている
3. 冷え性の自覚があり、便秘しやすく太りやすい

当てはまっている項目はありますか？

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①運動の習慣がない

普段定期的に運動をする習慣がない人は、座るとお腹が出やすい人の特徴です。

運動不足により筋肉が衰えると、基礎代謝が低下して脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、正しい姿勢の保持が難しくなり、内臓の下垂につながります。

特に、デスクワークなどで座りっぱなしの時間が多い人は、こまめに体を動かす意識を持ちましょう。

趣味にスポーツを取り入れたり、通勤時間を利用してひと駅長めに歩いたり、積極的に階段を利用したりすることも運動不足の解消に役立ちます。

②姿勢が悪い

座るとお腹が出やすい人の特徴として、普段の姿勢が悪いことがあげられます。

悪い姿勢は体への負担が大きく、知らず知らずのうちに歪みを招き、さまざまな不調の原因になります。

デスクワークやスマホ操作、家事など、日常では前かがみの姿勢で行なう動作が多いため、巻き肩や猫背の姿勢になりがちです。

また、骨盤の歪みや腹筋の弱さはお腹が前にせり出た反り腰の姿勢につながります。
座ったときはもちろん、立っているときも気づいたら意識して正しい姿勢に整えることが大事です。

③冷え性の自覚がある

冷え性の自覚がある人も、座るとお腹が出やすい人の特徴といえます。

冷え性の人は血行が悪いため、基礎代謝が低下して太りやすくなるほか、むくみや便秘の原因になります。

そのため、お腹に余分な水分や老廃物、脂肪が蓄積しやすくなり、座るとぽっこり目立ってしまうのです。

また、「冷えは万病の元」といわれるように、冷えは自律神経やホルモンバランスの乱れにもつながります。

これらもむくみや便秘、基礎代謝の低下の原因になるため、お腹がぽっこり出やすくなります。

ぽっこりお腹を解消するエクササイズ3選

ぽっこりお腹を解消するには、エクササイズによる原因へのアプローチが効果的です。

ご紹介するエクササイズには、筋力アップや血流の改善、骨盤の歪み調整の効果が期待できます。

習慣にすることで、運動不足の解消になるほか、姿勢の改善や基礎代謝の向上も目指せます。

以下3つのエクササイズを習慣に取り入れて、ぽっこりお腹を解消しましょう。

1. 効率よく全身の筋力アップが目指せる「プランクエクササイズ」
2. 骨盤の歪み改善とインナーマッスルの強化に「おしり歩き」
3. 便秘解消とウエストのシェイプアップに「ねじったイスのポーズ」

①プランクエクササイズ

うつ伏せの姿勢で、両肘と前腕、つま先だけでからだを支えてキープする定番の体幹トレーニングです。腹筋だけではなく、背筋やお尻、脚や腕など、全身の筋肉量アップに効果的とされています。

1．四つん這いの状態から、肘と前腕を床につきます。両手はグーにして床につけるか、左右の手で握手をして（指を組んで）、握った拳を床につけると安定します。

2．お腹に力を入れて、膝を伸ばしてつま先を立てます。かかとで壁を強く蹴る意識をもって、脚を強く使いましょう。つらい方は、無理せず膝を床につけて行なってください。

3．頭からかかとまでが斜め一直線になるようにお腹をぺたんこにしたまま、30秒キープします。このとき、お尻が上がったり腰が反ったりしないように、しっかりとお腹を引き締めておきましょう。

②おしり歩き

お尻の骨（座骨）を床に対して垂直に立てて、お尻で歩くエクササイズです。腹筋や背筋などの体幹を鍛える効果のほか、便秘の解消や、骨盤のゆがみの改善、背骨の調整などの効果も期待できます。

1. 両脚を前に伸ばして座ります。
2. お尻のお肉を両手で分けるように、左右の座骨（お尻の骨）を出して床に対して垂直に立てます。
3. お腹に力を入れて背骨を伸ばします。両腕を胸の前でクロスして左右反対側の肩をつかみます。
4. この姿勢のまま、左右のお尻を交互に動かしながら前に進みます。このとき、猫背にならないようにしっかりとお腹に力を入れて、上体を引き上げておきましょう。
5. ヨガマット1枚のスペースを目安に、前後に歩きます。慣れてきたら、歩幅を大きくしてみましょう。

③ねじったイスのポーズ

全身の筋力アップやむくみ、便秘の解消におすすめのヨガポーズです。頭とお尻で斜めに伸び合う意識を持って、背骨を伸ばしながらねじるとツイストが深められます。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイストを深めましょう。

1. 真っ直ぐに立ちます。足は腰幅に開き、つま先を正面に向けて、足裏をしっかりと床に根づかせます。両手を胸元で合掌し、お腹に力を入れておきましょう。
2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらお尻を後ろに引いて膝を深く曲げます。空気のイスに座るつもりで、できるだけお尻を後ろに引きましょう。膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
3. 息を吐きながら胴体を右にねじり、左腕を右の太もも外側にかけます。骨盤の位置がずれないように、左の足の付け根を後ろに引く意識を持ちましょう。
4. 巻き肩にならないように鎖骨を左右に開き、背骨を伸ばしたまま、3～5呼吸キープします。左側も同様に。

まとめ

座るとお腹が出てしまう原因と特徴、ぽっこりお腹の解消におすすめのエクササイズ3選をご紹介しました。

座るとお腹がぽっこり目立つのは、筋力の低下や悪い姿勢、骨盤の歪みが原因とされています。

また、運動不足や普段の姿勢の癖、冷え性の自覚がある人は、座るとお腹が出やすい人の特徴といえます。

ご紹介したエクササイズはぽっこりお腹の原因に働きかけるので、ぜひ習慣に取り入れて解消を目指しましょう。