初心者簡単「腰痛改善ヨガポーズ5選」寝る前に腰痛の緩和と予防

この記事の内容

つらい腰痛でお悩みの方は多いのではないでしょうか？腰痛は日常生活に支障をきたすこともあり、心にも体にも負担がかかります。

腰痛の改善にはヨガがおすすめです。ヨガには、腰痛の緩和や、不調の原因となる体の歪みや血流を改善し、心と体を整える作用があるとされています。

そんな人におすすめの、初心者にも簡単にできるヨガポーズをご紹介します。自宅で今日からできますので、ぜひ生活に取り入れて腰痛の改善を目指しましょう。

この記事を書いた人 ヨガインストラクター　古城美季

ヨガで腰痛を改善する

老若男女慢性的な腰痛で悩んでいる人は多いといわれます。腰痛は日常の動作やパフォーマンスを低下させ、ストレスを生むことも。

腰痛のお悩みはヨガで改善が目指せます。ヨガは、深い呼吸をしながらゆっくりと体を動かすのが特徴で、代謝アップや血流改善のほか、自律神経の調整やリラックス効果など、心身の健康においてさまざまなメリットが期待できます。

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ヨガが腰痛改善におすすめの理由は、ヨガのポーズが腰痛の緩和や、腰痛を引き起こす原因の改善につながることです。

ヨガのポーズには、筋肉をゆるめるストレッチの要素と、筋肉を鍛える筋トレの要素があります。深い呼吸と共に体をまんべんなく動かすことで、普段あまり使われない関節や筋肉にアプローチができ、全身の筋肉バランスを整えるのに役立つのです。

腰痛の原因はさまざまですが、日常の姿勢や体の歪み、血行不良、ストレスなどが関係する場合もあり、複数の要因が重なっていることもあると考えられています。

ヨガで腰まわりの筋肉をゆるめて腰痛を緩和し、腰痛の原因となりうる体の歪みを整えて腰痛の改善を目指しましょう。

「腰痛」の改善に効果的なヨガポーズ5選

それでは腰痛の改善に効果的なヨガのポーズを５つご紹介します。各ポーズは動画で紹介していますので動画の方も見ていただくとよりわかりやすいと思います。

１「ガス抜きのポーズ」

特徴　ポイント
仰向けでゆったりと腰をゆるめるポーズです。内臓をやさしく刺激するので便秘解消の効果も。腰痛の緩和のほか、リラックスしたいときにもおすすめです。

こちらの動画は「ガス抜きのポーズ」 動画～５つの全部の動画が見れます。
一旦こちらの１０秒ほどの動画を再生いただき下の手順を読んで実行してみてください。

手順
1．仰向けになり、足を閉じたまま両膝を立てます。

2．息を吸いながら膝を胸に引き寄せ、両手で脛を抱えます。

3．息を吐きながら、太ももの前側でお腹を圧迫するように膝を胸に近づけます。このとき、お尻を床の方に下げる意識を持つと腰が気持ちよく伸びます。

4．余裕があれば、息を吐きながら上体を浮かせ、おでこと膝を近づけると腹筋強化の効果も。お腹に力を入れて、頭からではなく、胸から体を持ち上げる意識を持ちましょう。

5．この姿勢のまま、3～5呼吸くり返します

２「座位のねじりのポーズ」

特徴　ポイント
背筋を伸ばし、丁寧にツイストすることで、背骨の緊張をゆるめながら流動性を高めるポーズです。腰痛の緩和や予防におすすめ。無理にねじりを深めようとせず、左右のお尻が安定していて呼吸が快適にできる範囲でキープしましょう。

こちらの動画は②番目の「座位のねじりのポーズ」から始まります

手順

1．あぐら座で楽に座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。このとき、お尻の下にクッションなどを敷いて高さを出すと骨盤を起こしやすくなって楽です。

2．右手をお尻の後ろに回して指の腹を床につき（おわん型の手）、左手を右の太もも外側に添えます。

3．息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、上体を右にねじります。このとき、お腹→胸→肩のように、下から上へとツイストを深めます。

4．この姿勢のまま、3～5呼吸ほどキープします。腰が丸まらないように、吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイストを深めましょう。ゆっくりと顔から上体を正面に戻します。左側も同様に。

３「下を向いた犬のポーズ」

特徴　ポイント
背骨と体の背面を気持ちよく伸ばすポーズです。全身の筋力をバランスよく育み、血流の改善を促します。体の歪みを整えるので、姿勢の改善や、肩こり、腰痛の予防・改善に役立ちます。

こちらの動画は③番目の「下を向いた犬のポーズ」から始まります。

手順

1．四つ這いになります。手幅は肩幅に開き、手のひらをしっかりと床に根づかせます。足は腰幅で、つま先を立てます。

2．一度お尻を後ろに引いて、踵にくっつけます。ここで脇の下と背骨をしっかり伸ばします。

3．手で床を強く押し、息を吐きながらお尻を天井に突き上げて背骨をさらに伸ばします。

4．太ももの前側に力を入れて、踵で床を強く押す意識を持ちながら、膝を伸ばします。このとき、つらい方は無理せず膝を曲げて足を強く使う意識を持ちましょう。

5．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。吸う息はお尻を高く突き上げる意識を、吐く息は踵を床に根づかせる意識を持って背骨を伸ばしましょう。

４「小さなコブラのポーズ」

こちらの動画は④番目の「小さなコブラのポーズ」から始まります。

手順
1．うつ伏せになり、おでこを床につけます。両肘を曲げて手のひらを胸の横に置き、両足は腰幅に開いて足の甲を床にしっかりとつけておきます。

2．息を吸いながら、手のひらで床を強く押して、おでこ、胸を床から浮かせます。このとき、肩甲骨を引き寄せて背中を引き締め、肩をしっかりと床から引き上げましょう。

3．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。お腹にしっかりと力を入れたまま、腰ではなく胸を反らせて呼吸を深めましょう。

５「片足のワニのポーズ」

特徴　ポイント
布団やベッドの上で寝たままできるポーズです。腹部の適度なツイストによって、腰痛の緩和やリラックスの効果が期待できます。ウエストの引き締めや便秘解消にもおすすめです。

こちらの動画は⑤番目の「片足のワニのポーズ」から始まります。

手順
1．仰向けになります。両腕を肩の高さまで開き、手のひらを床につけて安定させます。

2．右膝を曲げて、ふくらはぎが床と平行の高さになるように右足を浮かせます。

3．息を吐きながら、右足を左側に倒します。このとき、右の肩が浮かないようにしっかりと胸を開いておきましょう。

4．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。反対側も同様に。

ヨガで腰痛改善する５つのメリット

腰痛の改善にはさまざまな方法が考えられますが、ヨガで腰痛を改善するメリットを以下の6点から説明します。

①自宅でできる

ヨガには特別な道具は必要なく、ヨガマット一枚分のスペースがあれば自宅でできます。

自宅であれば移動や準備の必要がないので、気軽に取り組めて続けやすいですよね。腰痛を改善するためにどこかに通うのは大変ですし、暑い日や寒い日、雨の日などは移動で体力を消耗することも。

自宅でできるヨガならそういった煩わしさがなく、家事やリモートワークの合間など、スキマ時間も活用できます。自宅で気軽にでき、生活のスタイルに合わせて取り入れやすいのがメリットといえます。

②初心者でもできる

ヨガは初心者や運動が苦手な方でも無理なくできるので、不安なく取り組めます。

ヨガはレベルや強度も幅広く、健康やダイエット、リラクゼーションや運動の習慣としてなど、その目的に合わせて取り入れられています。

ゆっくりと動くスタイルのヨガは初心者でも問題なくできますし、それぞれの体の柔軟性や筋力に合わせてポーズを軽減する方法もあります。

初心者でも安心して取り組めることもヨガで腰痛を改善するメリットといえます。

③寝たままでもできる

多くの種類が存在するヨガのポーズの中には、寝たままできるポーズもたくさんあります。

寝たままの姿勢は体が安定しやすいため無理なくポーズがとれますし、自然と体の力みが抜けて呼吸が深まります。リラックスして気軽にできるので心理的なハードルも低いでしょう。

ベッドや布団の上でできるので、寝る前にルーチンとしてなど習慣化しやすいのもメリットです。

妊婦さんや産後の女性でもできる→

ヨガは妊婦さんや産後の女性にもおすすめです。

ヨガには、自律神経やホルモンバランスを整える効果も期待できるため、不安定になりがちな妊娠中の心身のケアや産後の体力回復などにも取り入れられています。

また、ゆっくり動くヨガは、激しい運動が難しい時期でもできるセルフケアでもあります。

女性ホルモンの影響で揺らぎやすい女性の心身を整えつつ、腰痛などの不調の改善にも役立つ点もヨガのメリットといえます。

④ストレスケアもできる

ヨガには、ストレスをケアしてリラックスを促す癒しの作用もあるとされています。

ヨガは体と呼吸に意識を向けて丁寧に動くのが特徴です。自分の内側に意識を集中することが脳や心の疲労回復につながり、ストレスを和らげるのです。

人は、過度なストレスを感じると無意識のうちに体が力んで呼吸が浅くなり、このことが体の不調を招くことも。また、腰の痛みはストレスにもなります。

体だけでなく心のケアもできるので、腰痛改善にはヨガがおすすめなのです。

⑤腰痛予防もできる

ヨガは、腰痛の改善だけでなく予防にも役立ちます。

ヨガのポーズには体の癖を修正し、姿勢を整える効果が期待できます。腰痛の原因のひとつと考えられる悪い姿勢や、体の使い方の癖を改善し、正しい姿勢へと導くことが腰痛の予防につながるのです。

健康は日頃の積み重ねです。一時的なものではなく、腰痛を引き起こす体の歪みを根本から改善し、不調を予防できる点もヨガのメリットといえます。

ヨガによる腰痛改善の注意点

慢性的な腰痛でお悩みの方は、ヨガでの腰痛改善を試みる前に、まずは医療機関に受診することをおすすめします。しびれるような痛みがある場合や激しく痛むときも同様です。

腰痛は、場合によっては内臓や神経、骨などの病気が潜んでいることもあるといわれます。受診したときにヨガをしても大丈夫か相談してみましょう。

ヨガをするときは、反動をつけたり、無理にポーズを深めたりすると体を傷める原因になります。また、お腹の力が抜けると腰が反れやすくなり、腰痛の症状が悪化することもあるので気を付けましょう。

まとめ

つらい腰痛の改善におすすめのヨガのポーズと、ヨガで腰痛を改善するメリットをご紹介しました。

老若男女多くの人が悩んでいるとされる腰痛。腰の痛みはストレスを生みますし、悪化すると日常生活にも支障をきたします。快適な生活を取り戻すためにも早めのケアが大事です。

ご紹介したヨガのポーズを取り入れて、無理なくリラックスしながら腰痛の改善を目指しましょう。ヨガをするときは、体の声を聞き、体と呼吸に意識を向けながら丁寧に行ってくださいね。

この記事を書いた人 ヨガインストラクター　古城美季

職業	ヨガ指導フリーヨガインストラクター
プロフィール	2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、 スタジオ、オンラインレッスンを含めて3000時間以上の指導歴と、 新人インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。