整体師おすすめ簡単「寝ながらできる腰痛解消ストレッチ5選」

この記事の内容

1. 筋肉の柔軟性が腰痛を改善する理由
2. 簡単にできる寝ながらできる腰痛ストレッチ5選
3. 寝ながらする腰痛ストレッチの注意点とポイント

「デスクワークをしていると腰が痛くなる」
「寝起きに腰が痛い」
「腰痛のせいで趣味やスポーツを諦めている」
「腰痛改善ストレッチを続けられない」

…そんなお悩みをお持ちの方には、簡単にできる寝ながらストレッチがおすすめです。

今回の記事では、筋肉の柔軟性が腰痛を改善する理由および、寝ながら簡単にできるストレッチ5選をご紹介します。

寝ながらストレッチで腰痛を改善して、痛みを気にせずに仕事や趣味、スポーツを楽しみませんか？

ストレッチをする際の注意点やポイントについても分かりやすく解説していますので、ぜひご一読ください

筋肉の柔軟性が腰痛の改善に

皆さんは、筋肉の柔軟性が腰痛の改善に必要である点をご存じでしょうか。

ストレッチによって筋肉を柔軟に保つと、次のような理由から腰痛の改善へとつながります。

・腰痛の原因となる筋緊張を緩和できる
・血行が促進される
・関節の動きがスムーズになる
・睡眠の質が向上する

・腰痛の原因となる筋緊張を緩和できる

腰痛にはいろいろなタイプがあるのですが、その多くに筋緊張による骨への牽引力が関わっています。

筋肉は骨と骨とを結んでいるため、硬くなると引っ張られた先に痛みを生じやすいのです。

例えば、お腹の筋肉（腸腰筋など）が硬くなると、腰の骨や股関節が引っ張られます。

その結果、腰や股関節に痛みを生じやすくなるのです。

ストレッチで筋肉を柔軟にすると、そのような痛みの軽減につながります。

血行が促進される

ストレッチで筋肉を気持ちよく刺激すると、筋収縮によって血行が促進されます。

血行が促進されれば全身に酸素がいきわたり、身体の回復力を高める効果が期待できます。

その結果、腰痛の改善にもつながるのです。

関節の動きがスムーズになる

ストレッチで筋肉を柔軟にすると、骨盤の関節や股関節の動きがスムーズになります。

骨盤の関節や股関節がスムーズに動くと、腰にかかる負担が減少します。

その結果、腰痛の改善・予防効果が期待できるのです。

睡眠の質が向上する

ストレッチで筋肉を気持ちよく刺激すると、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

睡眠の質が向上すれば、自律神経のバランスが整ってきます。

自律神経のバランスが整えば、寝ている間に腰がダメージから回復しやすくなるのです。

簡単！寝ながらできる腰痛ストレッチ5選

自宅で簡単に寝ながら出来る腰痛の解消ストレッチを５つご紹介します。毎日寝る前の習慣としてやってみてください。腰の具合が良くなるはずです。

①寝ながらできる腰痛ストレッチ・「ツイストストレッチ」

寝起きの腰痛や、繰り返すぎっくり腰にお悩みの方には、ツイストストレッチがおすすめです。

効果

ツイストストレッチには、次のような効果が期待できます。

・骨盤の動きをスムーズにする効果
・お尻～股関節の筋緊張を緩和する効果
・寝返りをスムーズにする効果
・ぎっくり腰の予防効果

ポイント

ツイストストレッチをする際のポイントは、「腰やおしりが痛い」と感じる方へ、ひざを倒さない点です。

痛くない方へ繰り返し両ひざを倒していると、徐々に反対側に倒したときの腰痛が軽減してきます。

手順

1．ベッドやヨガマットの上にあおむけで寝る
2．両ひざを90度に曲げた状態で立てる
3．両ひざをそろえたまま、痛みや違和感がない側へゆっくりと倒す
4．30秒たったら反対側に両ひざを倒し、痛みや違和感を確認する
5．痛みや違和感が残っていたら、再度、ストレッチをおこなう
6．痛みや違和感が軽減するまで、ストレッチを数回繰り返す

②寝ながらできる腰痛ストレッチ「ハムストリングスのストレッチ」

デスクワークにともなう腰痛がある方には、ハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチがおすすめです。

効果

ハムストリングスのストレッチには、次のような効果が期待できます。

・デスクワーク中の腰痛を緩和する効果
・骨盤の傾きを矯正する効果
・姿勢を改善する効果
・足がつるのを予防する効果

ポイント

ハムストリングスのストレッチをおこなう場合、反対側の足がベッドやヨガマットから浮かないように気を付けましょう。

手順

1．ベッドやヨガマットの上にあおむけで寝る
2．左ひざを曲げて、太ももの裏側を両手でつかむ
3．左足を大きく上に挙げながら、ハムストリングスを気持ちよく伸ばす
4．30秒たったら反対側も同様におこなう

③寝ながらできる腰痛ストレッチ「大腰筋ストレッチ」

歩行時の腰痛に悩まされている方には、大腰筋ストレッチがおすすめです。

効果

・足の運びをスムーズにする効果
・O脚を改善する効果
・反り腰を改善する効果
・ウエストを引き締める効果

ポイント

大腰筋のストレッチをおこなうときは、背中だけを反らすのではなく、骨盤から上半身全体を起こすよう意識しましょう。

ストレッチをしたときに腰痛が出る場合は、無理をせずすぐに中止してください。

手順

1．ベッドやヨガマットの上にうつ伏せで寝る
2．両手を肩の横につき、上半身全体を骨盤から起こす
3．30秒たったら元の姿勢に戻す

④寝ながらできる腰痛ストレッチ・「殿筋ストレッチ」

腰を左右にねじるときに腰痛が出る方には、殿筋（お尻の筋肉）ストレッチがおすすめです。

効果

殿筋のストレッチには、次のような効果が期待できます。

・動作時の腰痛を緩和する効果
・ヒップアップ効果
・猫背を改善する効果
・足のむくみを解消する効果

ポイント

ひざを胸の方へと引き寄せたときに、上半身が左右に倒れないよう気を付けましょう。

手順

1．ベッドやヨガマットの上にあおむけで寝る
2．両ひざを90度に曲げて立てる
3．左足のくるぶしを右ひざに乗せ、左股関節を開く
4．両手で左ひざを抱え持ち、胸の方向へ引き寄せる
5．30秒たったら反対側も同様におこなう

⑤寝ながらできる腰痛ストレッチ「股関節ストレッチ」

慢性的な腰痛や腰の疲労感がある方には、股関節ストレッチがおすすめです。

効果

股関節ストレッチには、次のような効果が期待できます。

・腰痛や腰部疲労感を緩和する効果
・運動中の腰痛を予防する効果
・下半身の冷えやむくみを改善する効果
・全身のバランスを整える効果

ポイント

ひざを左右に倒すとき、反対側に顔を向けるよう意識しましょう。

手順

1．ベッドやヨガマットの上にあおむけで寝る
2．両ひざを90度に曲げて立てる
3．左の外くるぶしを右ひざの外側に引っ掛ける
4．左足で右ひざを左方向へと倒す
5．30秒たったら反対側も同様におこなう

寝ながら腰痛ストレッチするときの注意点・ポイント

寝ながら腰痛ストレッチをするときの注意点、およびポイントは次の通りです。

・気持ちよいと感じる範囲でストレッチする
・お風呂上りにストレッチすると効果的
・腰痛がひどくなるときは中止する
・少しずつでも毎日継続する

気持ちよいと感じる範囲でストレッチする

寝ながら腰痛ストレッチをする場合、気持ちよいと感じる範囲でおこなうのが原則です。

強すぎるストレッチは、かえって筋肉にダメージを与えてしまいます。

ストレッチで腰痛がひどくなる方が、少なからずいっらしゃるのもそのためです。

ストレッチをしていて眠くなるようであれば、上手にできている証拠だと思ってよいでしょう。

お風呂上りにストレッチすると効果的

寝ながら腰痛ストレッチをする場合、お風呂上りにおこなうとより効果的です。

お風呂で温めると筋肉が緩むので、ストレッチ効率が高くなるのです。

睡眠の質を高める結果にもつながるので、できればお風呂上りにストレッチをおこないましょう。

腰痛がひどくなるときは中止する

寝ながらストレッチで腰痛がひどくなる場合、一時的に中止して経過を見守りましょう。

腰痛がひどくなる場合、ストレッチ法が適していない、もしくはやり方が正しくない可能性があります。

腰痛が緩和してきたら、改めて正しいやり方でストレッチに取り組むのがおすすめです。

少しずつでも毎日継続する

寝ながら腰痛ストレッチは、少しずつでも毎日継続するのがポイントです。

1日だけ長い時間ストレッチをしても、それほど高い効果は得られないからです。

毎日続けると、徐々に筋肉の質が変化し、腰痛が出にくくなってきます。

寝ながら腰痛ストレッチのメリットは

寝ながら腰痛ストレッチには、次のようなメリットがあります。

・簡単
・習慣化しやすい
・リラックスにつながる
・睡眠の質が高まる

それぞれについて詳しくみていきましょう。

自宅で簡単にできる

寝ながら腰痛ストレッチのメリットとして、簡単な点が挙げられます。

立位や座位でおこなうストレッチに比べて手順が少なく、誰でも簡単に取り組めます。

寝た状態でストレッチするため、フォームが安定しやすい点も特徴です。

正しい姿勢でストレッチすれば、効率よく腰痛を改善する効果が期待できます。

習慣化しやすい

寝ながら腰痛ストレッチのメリットとしては、習慣化しやすい点も挙げられます。

ストレッチが腰痛予防によいと分かっていても、

「時間がない」
「面倒くさい」
「ついうっかり忘れてしまう」

といった方も多いのではないでしょうか。

寝ながら腰痛ストレッチの場合、いつも同じタイミングで、かつ短時間で取り組めるため習慣化しやすいのです。

心身のリラックスにつながる

心身のリラックスにつながる点も、寝ながら腰痛ストレッチのメリットといえるでしょう。

ストレッチで心地よく筋肉を刺激すると、身体だけでなく心もリラックスモードに入ります。

心身がリラックスすれば睡眠の質も高まるため、より効率的に腰痛を改善する効果が期待できます。

腰痛を気にせずに生活できる

寝ながら腰痛ストレッチを続けた場合、腰の痛みを気にせず生活できるメリットも得られます。

洗濯や掃除などをするとき、「腰痛がなければいいのに」と思われる方は少なくありませんよね。

コツコツとストレッチに取り組んで腰痛を解消すれば、日常生活を快適に過ごせるようになりますよ。腰痛にお悩みの方には、寝ながらできる簡単なストレッチがおすすめです。

腰の痛みの多くには、筋肉の緊張が深く関わっています。

そのため、ストレッチで筋肉を柔軟にすると、腰痛を根本から改善する効果が期待できるのです。

今回紹介したストレッチは、いずれも寝ながら取り組める簡単なものばかりです。

毎日の習慣にして、腰痛を根本から改善・予防してみてはいかがでしょうか。

腰痛がなくなれば日常を快適に過ごせるだけでなく、痛みを気にせずに趣味やスポーツが楽しめるようになりますよ。