カロリー制限だけでは痩せない!運動と食事で正しいダイエット方法を解説

カロリー制限だけでは痩せない

この記事の内容

  • 食べない・カロリー制限をしても痩せない理由は
  • 正しくダイエットを成功させるポイント①食事
  • 正しくダイエットを成功させるポイント②運動

ダイエットを始めると、まず初めに食事量を減らそうとしませんか?
食べない・カロリー制限をすることで一時的に体重が落ちるかもしれませんが、それは正しいダイエットではありません。

また、食べない・カロリー制限をしても全く体重が落ちない場合もあるかもしれません。
その場合もダイエットに失敗していると言えます。

原因はダイエットを成功させるポイントを押さえていないからです。

でも、ご安心ください。
ここでは正しくダイエットを成功させるためのポイントとなる食事と運動について解説していきます。

食べない・カロリー制限をしているにも関わらずダイエットに成功しない方はぜひご参考ください。

目次

食べない・カロリー制限だけでは痩せない理由

食べない・カロリー制限だけでは痩せない理由は、摂取する食事内容(PFCバランス)や食事方法に原因があります。
とにかくカロリーを減らせば痩せるのではないか?と栄養のバランスも考えずに食事制限することは危険です。

また、人間のカラダには基礎代謝と呼ばれる、生きているだけで消費されるエネルギーがあります。
基礎代謝は筋肉量と関係しているので、食事制限や運動不足により筋肉量が減少すると基礎代謝も低下していき、エネルギーを消費しにくいカラダになっていきます。

食事内容・食事方法・運動の3つの要素が痩せるためには必要になっています。

食事内容、栄養バランスが悪い

カロリー制限をすると、カロリーの低い食材、食品を選びがちになります。

満腹感は得られるかもしれませんが、カラダにとって必要な栄養素が足りなくなることが多いです。
PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが崩れることはもちろん、ビタミンやミネラルの不足も起こりやすくなります。
そのため、栄養のない低カロリーのものばかりを食べていると体調を崩しやすくなります。

また、筋肉量が減少するため一時的に体重が落ちたとしても、基礎代謝の低下による「太りやすいカラダ」になってしまうでしょう。

食事方法が悪い

摂取カロリーが少なくなっているため、カラダが飢餓状態になります。
飢餓というと大げさに聞こえますが、カラダは生命を維持しようと通常よりもエネルギーを蓄えようとします。
その状態でカロリーだけを意識して食事をしてしまうと太りやすくなってしまうのです。

また、食事の時間帯や食事にかける時間によっても痩せにくくなるため、ダイエットにおいて食事方法を意識することはカロリー制限よりも大切と言えるでしょう。

運動不足と筋肉量の低下

カロリー制限だけで痩せようとすると筋肉量が落ちていきます。
基礎代謝が低下した状態であるエネルギーを消費しにくいカラダは、痩せない原因の一つと言えるでしょう。

ダイエットの基本的な考えとして、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが絶対条件です。
日常的に運動が不足していると消費カロリーが低くいため、カロリー制限を極端に行なう必要が出てきます。

基礎代謝に加え、運動による活動代謝が増加すれば消費カロリーを増やすことができ、過度なカロリー制限の緩和に繋がります。

正しくダイエットを成功させるポイント

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食べない・カロリー制限だけでは痩せない原因が分かったので、次に正しくダイエットを成功させる方法を解説します。

せっかく体重が落ちても体調を崩してしまったり、すぐにリバウンドしてしまったりしては正しいダイエットとは言えません。
ポイントとなるのは正しい食事と正しい運動方法の2つ。

これから紹介する内容を継続して行ない、ダイエットを成功させて太りにくい理想的なカラダを手に入れましょう。

正しい食事

まずは正しい食事方法をご紹介します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが必要ですが、痩せるためには食事内容や食事方法を意識することが大切です。
栄養バランスや食べ方、時間の3つのポイントを意識しましょう。

PFCバランスと微量栄養素

まず、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は必ず摂取しましょう。
その中で、厚生労働省が生活習慣病予防から推奨するバランスが

たんぱく質:13~20%
脂質:20~30%
炭水化物:50~65%
となっています。※1

ダイエットを成功させるためにはこの数値から大きくズレることなく、バランス良く摂取することが大切です。

たんぱく質:30~40%
脂質:10~20%
炭水化物:40~60%
基本的には、たんぱく質の割合を少し上げて、脂質と炭水化物の割合を少し下げる程度が理想的です。

また、カロリー制限するとビタミンやミネラルなどの微量栄養素も不足しがちになります。
微量栄養素は血管や骨の健康維持に加え、脂肪を代謝したり免疫機能を支えたり様々な働きをします。
不足すると痩せにくくなってしまうので気をつけましょう。

食べる順番と時間

食べる順番に関しては、ダイエットに定着しつつあるベジタブルファーストを心がけましょう。
先に野菜を食べることにより、腸からゆっくりと糖質が吸収され急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
太りにくい理想的なカラダ作りには血糖値コントロールが大切です。

また、食事が短時間にならないように気をつけましょう。
咀嚼回数を増やし、よく噛んで食べることで消化吸収が良くなり、栄養素が吸収しやすくなるためです。
さらに満腹中枢も刺激されるため、食べ過ぎ抑制に繋がり一石二鳥です。

食事の時間帯と回数

カロリーを制限していても食事の時間帯によっては痩せにくくなります。
生活リズムがあるため難しいところではありますが、夕食は20時までに食べ終えるのが理想です。
なぜなら、20時以降の食事は血糖値も上がりやすく、体内に脂肪を溜め込みやすい時間帯だからです。
朝食から12時間以内に夕食を食べられると良いでしょう。

また食事回数は1日3食摂取しましょう。

1日3食摂取することで栄養素を不足させることなくダイエットできます。
1日1食、2食では血糖値の低い時間が長くなり、直後の食事で脂肪をためやすくなります。
結果として太りやすいカラダを作ることにつながる恐れがあります。

そのため、ダイエットしようと食事の回数を減らさずに、食事量や質を見直すことが重要です。

※1参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
URL:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

正しい運動方法

食べない・カロリー制限だけに頼るよりも運動を併用した方が効率良く正しくダイエットできます。
運動による脂肪燃焼や筋肉量増加は、痩せやすく太りにくいカラダ作りに最適です。

運動はきついので避けたい方にも、無理なくできる範囲の効果的な運動方法をご紹介いたします。

大筋群の筋トレ

まずは、大筋群の筋トレを行ないましょう。
大筋群とはカラダの中でも大きな筋肉で、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。
そのため、大筋群の筋トレは消費カロリーが増えてダイエットを成功へ導いてくれます。

大筋群の中でも手軽に鍛えることができる太ももを使った筋トレがおすすめです。
筋トレのBIG3の一つであるスクワットは、太ももの大腿四頭筋とお尻の大臀筋がメインの筋トレです。
ダイエット効果に加えてメリハリのある引き締まった下半身を手に入れることができます。
ダイエットと言えば筋トレよりもウォーキングやランニングなどの有酸素運動が先に頭に思い浮かぶと思いますが、筋トレと食事コントロールだけでも十分に痩せることは可能です。

有酸素運動

ウォーキングやランニングなど、一定強度の動作を長時間続けていきます。
目安はおしゃべりしながらできるスピードで20~30分程度動けると良いでしょう。

そのため、有酸素運動をしようと身構える必要はありません。
外出時間を増やしたり、乗り物を使わないようにしたり、まずは現状の生活の中でカラダを動かす時間帯を増やしていきます。
また、歩く時の歩幅を少し広げたり、早歩きしたり工夫することで、ただ歩くよりも脂肪燃焼効果を高めることができます。

たくさん走って、たくさん汗をかけば良いというわけではありません。

基礎代謝に加えて活動代謝を上げ、消費カロリーを増加させればダイエットの成功にぐっと近づきます。

ストレッチ

最後はストレッチです。
ストレッチだけで脂肪燃焼したり筋肉量を増加させたりするのは難しいですが、姿勢が悪い方やカラダが硬い方にはおすすめの運動方法です。

ストレッチによりカラダがより機能的に動いて関節可動域が広がったり、運動時の脂肪燃焼効果が高まったりします。
筋トレや有酸素運動と組み合わせることでダイエットへの相乗効果があります。

また、血流が良くなりむくみや冷え性を改善し、脂肪がつきにくくなる効果もあります。

以上3点の正しい運動方法をできるだけ継続していけばカロリー制限だけでダイエットがうまく行っていない方のサポートになります。

まとめ

今回はカロリー制限だけでダイエットがうまくできない方に役立つ正しくダイエットする方法をまとめました。

ダイエットの成功のカギは、食事と運動の両面から継続的にアプローチすることです。
正しい食事と正しい運動方法を継続することで、カロリー制限に頼った一時的な体重減少やその後のリバウンドを防ぐことができます。

不安やストレスなく上手に痩せるための知識を身につけて、ご自身が理想とするカラダを手に入れましょう。

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