腹筋ローラーの効果と3つの使い方でスタイルから腰痛まで改善!

腹筋ローラー効果的な使い方

 腹筋ローラーの効果はどんなものがある
 腹筋ローラーの効果的な使い方
 腹筋ローラーを使う時の注意点

腹筋ローラー(アブローラー)の効果は、お腹引き締めやダイエットなど効率良く腹筋を鍛えられることです。
自宅でもお腹の引き締めや割れた腹筋を作ることができるため、無理なく腹筋を鍛えたい方にはおすすめのトレーニングギアです。
ここでは腹筋ローラーの効果的な使い方やコツ、レベル別トレーニングなど動画を交えて紹介していきます。

また、誤ったフォームで使用すると、トレーニング効果が出ないだけでなく、ケガをする危険性もあります。
腹筋ローラーを使う時の注意点もまとめましたのでご参考ください。

目次

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーの最大の特徴は、わずかなスペースさえあれば手軽に腹筋を鍛えられることです。
しかも、自体重の腹筋運動よりも高い負荷を腹筋にかけることもできます。
自宅で簡単かつ短時間で腹筋を鍛えられる腹筋ローラーは男女問わず人気のトレーニングギアの一つです。

形状は共通して中央にコロコロ転がるローラーと両サイドにグリップが付いています。
いろいろなメーカーから販売されていますが、大きくても30㎝程度でコンパクトなトレーニングギアです。

動作はグリップを握ってローラーを前に転がして戻す動作を繰り返し行ないます。
ローラーを前に転がす際に腹筋は伸ばされながら負荷がかかり、ローラーをカラダの方に戻す際に腹筋は縮まりながら負荷がかかります。
また、体幹部を安定させるために通常の腹筋運動よりも多くの筋肉を使用します。
そのため、腹筋ローラーを筋トレに取り入れることでトレーニングの幅を広げることができます。

忙しくて筋トレの時間を取れない方や、ジムに行けない人にもおすすめです。
さらに、腹筋だけでなく体幹部の強化もできるので、スポーツをされている方のパフォーマンス向上としても愛用されています。

腹筋ローラーの4つの効果

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腹筋ローラーで鍛えられる主な筋肉
・腹直筋
・内外腹斜筋
・腹横筋
・脊柱起立筋群
・広背筋

腹筋ローラーで一番刺激の入る筋肉は、お腹の中央に位置するボコボコと割れた腹直筋です。
脇腹に斜めに位置する内外腹斜筋にも刺激が入ります。
また、腕を前に伸ばした状態でカラダを支える際には体幹部の深層筋である腹横筋も鍛えることができます。

まさに、引き締まったお腹を作る代表的なトレーニングギアと言えるでしょう。
さらに腹筋だけでなく、背中を支える広背筋と脊柱起立筋群など体幹部をまとめて鍛えることができる優れものです。

広背筋は背中で最も面積の広い筋肉で、鍛えるとくびれのある逆三角形のカラダになります。
役割としては腕を後ろに引き寄せたり、上腕を内転させたりすることに加え、呼吸時の補助筋肉としても作用します。

脊柱起立筋群は背骨に沿って走る3つの筋群(背骨に一番近い方から、多裂筋→最長筋→腸肋筋)です。
立っている時も座っている時も、背骨を支えて姿勢を維持するために必要な筋肉です。
また、物を持ち上げる動作や上体を起こす動作などをはじめ、あらゆる動作でカラダを安定させてサポートする筋肉のため、カラダの要と言えるでしょう。

以上の事から、腹筋ローラーはお腹を引き締めたり腹筋を割ったりするだけでなく、くびれた美しいボディラインを作ったり、運動のパフォーマンスを向上させたり、腰痛の予防改善にも期待ができます。

お腹を引き締める効果

腹筋ローラーは従来の腹筋運動よりも動員する筋肉が多く、お腹周りをまとめて鍛えることができます。
特にダイレクトに負荷のかかる腹直筋は、筋トレ経験が浅いと強い筋肉痛が起きるかもしれません。
ただ、無理なく行なえる範囲で続けていけば、お腹にしっかりと効かせやすいトレーニングの一つにできるでしょう。

また、筋肉量が増えて代謝が上がると脂肪燃焼効果も期待できます。
筋肉を鍛えると同時にダイエットができるので、より引き締まったお腹を作ることに最適です。

1ヶ月もすればポッコリお腹が解消されて、ベルトが緩くなったり、今まできつくて履けなかったズボンも履けるようになるでしょう。

女性はくびれ効果も

腹筋ローラーは引き締まったお腹はもちろん、多くの女性が憧れるくびれたお腹周りも手に入れることができます。
なぜなら、腹直筋と内外腹斜筋に加えて、体幹部の深層筋で天然のコルセットのような腹横筋も鍛えることができるからです。

腹横筋はただ起き上がる腹筋運動では鍛えにくく、筋トレ動作で体幹部を安定させたりバランスを取ったりする必要があります。
そのため、腹筋ローラーを転がして顔の前を過ぎたあたりからカラダが床に落ちないように耐えることが、腹横筋を鍛える筋トレになります。
加えてカラダの背面にある広背筋や脊柱起立筋群を一緒に鍛えることができるので、さらにくびれ効果が期待できます。

引き締まったお腹とたるみのない背中、くびれた美しいボディラインを手に入れて年齢を感じさせないシルエットにできるでしょう。

体幹を強化しスポーツのパフォーマンス向上

腹筋ローラーの効果はまだまだあり、お腹の引き締めやくびれ効果に加えてスポーツでのパフォーマンス向上が期待できます。

運動機能の向上に欠かせない体幹部のトレーニング。
人間のすべての動作は体幹部についている大胸筋や広背筋などの大筋群から動きます。
そこに連動して手足の筋肉が動いていきます。
そのため、近年は体幹部の強化がとても重要とされています。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は体幹部を中心としているので、スポーツのパフォーマンス向上にはおすすめのトレーニングギアなのです。

スポーツを行なっている方は体幹部を強化し、フォームの安定やフィジカルの強化、上肢と下肢のスムーズな力の伝達など、より強く速く安定して動くことができるようになるでしょう。

反り腰や腰痛を改善

最後に、ボディケアの面でも腹筋ローラーによる筋トレは活躍してくれます。
反り腰や腰痛で悩んでいる方にとって強化した方が良い筋群を鍛えることができるからです。

肥満や体重増加でお腹が出てカラダの重心が前に行くと、バランスを取るために腰が反りやすくなり、反り腰の原因となります。
しかし、腹筋ローラーで鍛えることができる腹横筋がコルセットのように内臓をしっかりと支え、さらに高まった代謝が脂肪を燃やしてお腹周りを引き締めれば、反り腰は改善することができるでしょう。

また、脊柱起立筋群が鍛えられて姿勢が改善されたり、カラダの前面と背面の筋肉をバランス良く鍛えることで腰への負担が軽減されて腰痛改善も期待できます。

腹筋ローラー効果的な3つの使い方でバキバキの腹筋!

腹筋ローラーの効果的な使い方を3つご紹介します。
ただコロコロとローラーを動かすだけでは効果的な筋トレとは言えません。

共通して言えることは、ケガのリスクを軽減するためにも腰を反らさないようにすることです。
反りやすい方、反る癖がある方は少し背中を丸めるくらいを意識して慎重に行ないましょう。
ただし中・上級者の方で、あえて負荷を高めて腹直筋を最大限伸ばしてから縮める場合のみ腰を反らしても構いません。

呼吸に関しては動作中に止めなければ大丈夫です。
転がす時、戻す時のどちらで吐いても構わないので、しっかいと吸って吐いてを繰り返していきましょう。
吐いた時の方がお腹に力が入るため、転がす・戻す時どちらも吐いて、スタートポジションで吸うのも良いです。

レベル別にトレーニングを紹介しますので、自分に合った強度でしっかりとお腹に効かせバキバキの腹筋を目指しましょう。

腹筋ローラー効果的な使い方①行きだけコロコロ

まずは、腹筋ローラーの一番負荷の軽いトレーニング方法をご紹介します。
ローラーの位置が前に顔を通り過ぎると戻すことができない方は、まずはこの方法から始めましょう。
腹筋を伸ばしながら負荷をかけるネガティブ動作だけになりますが、効果はしっかりと感じられるはずです。

【動画】

手順
① 腹筋ローラーのグリップを握り、膝を付いて肩の下にローラーがくるようにします
② 腰を反らさないでゆっくりと前に転がしていきます
③ 勢いをつけずにゆっくりとそのままうつ伏せになります
※動作を繰り返し、5~10回程度行ないましょう。

ポイント
・肘が曲がらないようにしましょう
・腰が反らないようにしましょう
・勢いよくバタンとお腹を付けないようにしましょう
・うつ伏せになった後は素早くスタートポジションに戻りましょう

腹筋ローラー効果的な使い方②膝つきコロコロ

腹筋ローラーの基本的な膝をついて転がす方法を行ないます。
ローラーを止める位置はあまり前にしないで、フォームを崩さないで戻ってこられる場所にしましょう。
慣れてきたら徐々に止める位置を前にしていきます。
お腹に力を入れて引き上げ、腰が反らないように行なえば腹筋や体幹部にしっかりと刺激が入ります。

【動画】

手順
① 腹筋ローラーのグリップを握り、太ももを床から垂直にして膝をつき肩の下にローラーがくるようにします
② お腹を引き上げて腹筋に力を入れた状態を作り、腰を反らさないでゆっくりと前に転がしていきます
③ ローラーを戻せる位置まで転がしたら、お腹で引き戻すように戻していきます
※動作を繰り返し、5~10回程度行ないましょう。

ポイント
・肘が曲がらないようにしましょう
・姿勢を崩さずに戻ってこられる幅で繰り返していきましょう
・腕の力や脚の力で戻らないようにしましょう
・戻る際は太ももが床と垂直までにして、お尻が後ろに下がらないようにしましょう
・負荷を少し上げる場合はつま先を少し浮かせて行ないましょう

腹筋ローラー効果的な使い方③左右へコロコロ

斜め前に転がして内外腹斜筋への負荷を高めます。
さらに、左右に動かすことでバランス能力、体幹部の強化ができます。
真っ直ぐ転がすやり方に慣れてきたら取り入れていきましょう。
【動画】

手順
① 腹筋ローラーのグリップを握り、太ももを床から垂直にして膝をつき肩の下にローラーが来るようにします
② お腹を引き上げて腹筋に力を入れた状態を作り、腰を反らさないでゆっくりと斜め前に転がしていきます
③ ローラーを戻せる位置まで転がしたら、お腹で引き戻すように戻していきます
※動作を左右交互に繰り返し、10回程度行ないましょう。

ポイント
・肘が曲がらないようにしましょう
・姿勢を崩さずに戻ってこられる幅で繰り返していきましょう
・直線的な動きではなくて、半円を描くように滑らかに転がしましょう
・腕の力や脚の力で戻らないようにしましょう
・戻る際に太ももが床と垂直以上にお尻が後ろに下がらないようにしましょう
・負荷を少し上げる場合はつま先を少し浮かせて行ないましょう

腹筋ローラーおすすめ3選

腹筋ローラーはたくさんのメーカーから様々な形状のものが販売されています。
どれを選んでよいか迷ってしまうかもしれません。

そのため、ここでは腹筋ローラーを選ぶ際のポイントと、おすすめ3選をご紹介します。

腹筋ローラーというとコロコロ転がるタイヤ1つに棒が付いているイメージがあると思いますが、今は1輪タイプ以外にも3~4輪タイプのものもあります。
ローラーが多いタイプは安定性に優れているものが多いので、筋トレ初心者や女性におすすめです。

グリップは太めでスポンジタイプが握りやすくおすすめです。
なぜなら細いグリップは前腕に力が入りやすくバランスを崩しやすいからです。
ただ、前腕やバランスも強化しながら体幹を鍛えたい中・上級者にはおすすめです。

おすすめ3選

アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

コロコロ部分が2輪なので動作が安定してスムーズで、コロコロ時の音も静かで使いやすいです。
また、高密度スポンジグリップが握りやすくて滑りにくいのが特徴です。
軽くてコンパクトな腹筋ローラーで筋力レベルを問わず使用できます。

四輪 腹筋ローラーHG-AB-01

コロコロ部分が4輪で安定感抜群の腹筋ローラーです。
それでいて動きもスムーズで音も静か。
さらにグリップもスポンジ素材なので握りやすいです。
初めて腹筋ローラーを使う人や、筋トレ初心者、女性にもお勧め。

AUOPLUS腹筋ローラー

負荷を高くかけられる1輪タイプの腹筋ローラーです。
1輪ですが幅の広いローラーのため安定性はあり動きもスムーズ、さらに音も静か。
グリップもスポンジ素材で握りやすいです。
コンパクトな腹筋ローラーで筋力レベルを問わず幅広くおすすめです。

腹筋ローラーは頻度と回数に注意

腹筋ローラーの頻度は週2~3日にしましょう。
筋繊維を傷つけ回復させることを繰り返し筋肉を成長させる筋トレにおいて、同じ部位を毎日行なうことはおすすめできません。
筋肉が回復する時間を作ることが非常に重要です。

腹筋ローラーは体幹部に強い負荷を入れることのできるトレーニングギアです。
やり過ぎてしまうと筋肉が十分に回復できずに筋肉を傷めてしまいます。
さらに回復していない状態で負荷をかけるため、筋肉の成長を妨げてしまう可能性もあります。

特に、初心者や腰痛のある方は筋肉を回復させる休息時間をしっかりと設けたうえで継続して筋トレを行なっていきましょう。

腹筋ローラーの回数は5~15回を2~3セットを目安にしましょう。
少しきつくなってきたと感じたところから1~2回行なう程度を上限にしましょう。

慣れてきたら、回数を増やすよりも使用している筋群をより意識して動作したり、スピードを少しゆっくりにしたりするなど、効かせ方を工夫する方が効果はあります。

回数をどんどん増やしていっても、動作が慣れて楽なフォームになったり、ターゲットになる筋群以外を使ってしまったりしている場合は、効果が薄れてしまうので気をつけましょう。

まとめ

腹筋ローラーの効果や使用方法、注意点などをまとめて動画を交えてご紹介しました。

腹筋ローラーは美しく引き締まったお腹を手に入れるための定番トレーニングギアの一つです。
負荷は自体重になりますが、自分の筋力レベルに合わせたフォーム設定が容易に行なえます。
隙間時間に自宅で手軽にできるので、正しいフォームを覚えてしっかりと継続して行なっていきましょう。

おすすめ商品もご紹介しましたので、まだお持ちでない方はこれを機にぜひ挑戦してみてください。

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