ヨガ股関節ほぐしの効果がすごい!簡単Yogaポーズ5選【動画】

ヨガ股関節の柔軟性
  1. 股関節が柔軟になると身体の不調が改善する
  2. ヨガで股関節をほぐしてスタイルもバッチリ
  3. ヨガの股関節ほぐしに「すごいヨガポーズ5選」

「いつも何となく不調を感じる」「身体を整えて理想のスタイルになりたい」

こんな人におすすめなのが、ヨガによる股関節ほぐしです。

股関節が硬いと、代謝の低下や血流の悪化を招き、さまざまな不調の原因になります。

股関節が柔軟になると、身体が整い、不調やスタイルの改善が目指せます。

ヨガの優しい動きで無理なく股関節をほぐして、軽やかな身体を手に入れましょう。

今回は、メリットがたくさん、いいことずくめの股関節ほぐしヨガポーズを5つご紹介します。

目次

ヨガで股関節を柔らかくするとこんな良いことが

股関節をほぐして柔らかくすると、身体にはさまざまな良いことが期待できます。

股関節は、胴体と脚をつなぐ重要な関節です。歩行や立つ、しゃがむといった日常の動作に深く関係しているので、股関節の柔軟性は、普段の姿勢や身体の状態に影響します。

そのため、股関節を柔軟にすると、以下のようなメリットが期待できます。

①股関節ほぐしで反り腰や腰痛の改善骨盤の歪みが治る

股関節を柔らかくすると、骨盤の歪みが整いやすくなります。

股関節周辺にあたる、お尻や太ももの筋肉、股関節をまたぐ腸腰筋などのインナーマッスルは、骨盤を支える筋肉でもあります。

股関節がほぐれると、日常の動作でこれらの筋肉がスムーズに動くようになり、歪みやすい骨盤の調整に役立つのです。

骨盤の歪み調整は、反り腰などの身体に負担がかかる姿勢の改善につながります。

これによって、日常の姿勢が原因で生じる、腰痛の予防・改善の効果も期待できます。

②股関節ほぐしで下半身の血流改善でむくみ解消

老廃物排出 痩せる効果 冷え性 むくみ解消

股関節の柔軟性は、身体の循環機能にも影響します。

股関節をほぐすと、滞りやすい下半身の血流が改善し、冷え性やむくみ解消につながります。

また、股関節にある鼠径部リンパ節を刺激できることも、股関節をほぐすメリットです。

リンパ節には、身体の余分な水分や老廃物をろ過して排出を促す役割があるため、リンパの流れがよくなり、デトックス効果が高まります。

股関節をほぐして体内の循環がスムーズになると、むくみが取れて身体がスッキリするので、ダイエットにも役立ちます。

③股関節ほぐしで猫背・O脚改善で姿勢が良くなる

猫背・O脚 スタイルがよく見える

股関節の柔軟性アップは姿勢の改善に役立ちます。

股関節周辺の筋肉がしなやかになると、身体の歪みが整いやすくなり、姿勢を保持する筋肉も正しく動かせるようになります。

骨盤が整うことで背骨のコンディションもよくなるため、姿勢が整い、スタイルもよく見えるように。

背骨が丸まり、胸が縮こまった猫背の姿勢は、腹筋がうまく働かずにぽっこりお腹の原因になります。

また、脚のつなぎ目である股関節がほぐれると、脚を正しく動かせるようになるので、O脚やX脚の改善効果も期待できます。

ヨガで股関節をストレッチ!すごいヨガ ポーズ5選

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股関節をストレッチして柔軟性を高める効果的なヨガポーズを5つご紹介します。

股関節は、普段の姿勢や偏った身体の動きにより硬くなりがちです。

ヨガのポーズと深い呼吸で股関節周辺の筋肉にアプローチし、骨盤や背骨を整えて、股関節の可動域を取り戻しましょう。

股関節の柔軟性や骨盤の状態には個人差があるので、無理にストレッチを深めると身体を痛める原因になります。

反動をつけないように注意しながら、股関節が気持ちよく伸びていて、深い呼吸がスムーズにできるところでキープしましょう。

ヨガ股関節ストレッチ①:半分のハトのポーズ

効果
股関節の動きに関与するお尻や内ももの筋肉をストレッチして、柔軟性を高めるポーズです。

ポイント
骨盤の左右の高さを水平に保つように意識します。つらい場合やお尻が浮く場合は、膝を曲げた方のお尻の下にタオルなどを敷いて高さを出しましょう。

手順
1.四つん這いの状態から、右膝を手と手の間に滑らせるように入れます。

2.左足をゆっくりと後ろに引き、膝を伸ばします。このとき、左足は身体に対して真っすぐに伸ばしましょう。

3.ゆっくりとお尻を沈めます。余裕があれば、右足首を少し前方にずらしましょう。

4.前腕を床におろして、息を吐くときにお尻を床に沈めます。

5.3~5呼吸ほどキープします。反対側も同様に。

ヨガ股関節ストレッチ②:カエルのポーズ

効果
股関節を左右に開いて太もも内側をストレッチし、柔軟性を高めるポーズです。全身の疲労回効果も期待できます。

ポイント
膝を開くときは、身体の声を聞きながら少しずつポーズを深めましょう。

手順
1.四つん這いから、膝を肩幅ほどに開いて左右の足のつま先を合わせます。

2.両肘を床について前腕で身体を支え、少しずつ膝を左右に開いていきます。お腹をしっかり引き締めて、反り腰に注意しましょう。

3.余裕があれば、両手を前に移動させて胸とあごを床につけて、胸を開きます。

4.この姿勢のまま、3~5呼吸キープします。

ヨガ股関節ストレッチ③:橋のポーズ

効果
縮みがちな股関節の前側をストレッチし、骨盤を引き締めるポーズです。下半身のむくみ解消やヒップアップにもおすすめです。

ポイント
両肩・両手のひら・足裏でしっかり床を押して胸を開き、お尻が下がらないように注意しましょう。

手順
1.仰向けのなり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っ直ぐにしておきます。

2.踵をお尻に近づけて膝を深く曲げ、踵とお尻の距離をにぎり拳ひとつ分まで縮めます。

3.両腕は体側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。

4.お腹に力を入れ、息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、身体の前面を伸ばします。胸から膝までが斜め一直線になるように、しっかり骨盤を引き上げましょう。

5.3~5呼吸ほどキープして、息を吐きながらゆっくりと上体を床に下ろします。背骨を丸めながら、背骨の上から丁寧に下ろしましょう。

ヨガ股関節ストレッチ④:半分の魚の王のポーズ

効果
骨盤の歪みを整え、ツイストで内臓を活性化するポーズです。便秘解消やウエストの引き締め効果も期待できます。

ポイント
つらい場合は、お尻の下にブランケットなどを敷きましょう。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイストを深めます。

手順
1.両足を伸ばして座った状態から、右膝を曲げ、左足をまたいで右の足裏を左のお尻の近くに置きます。

2.左膝を曲げて、右のお尻の近くに引き寄せ足の甲を床に寝かせます。このとき、右のお尻を少し持ち上げるとスムーズです。

3.左手で右の膝を抱え、右手はお尻の後ろについて、息を吸いながら、指の腹で床を押して背筋を伸ばします。

4.息を吐きながら、上半身を右側にねじります。お腹から胸、肩、首の順番で下から丁寧にツイストを深めましょう。

5.この姿勢のまま、3~5呼吸キープします。反対側も同様に。

ヨガ股関節ストレッチ⑤:ドラゴンのポーズ

効果
身体の重みを利用して股関節の可動域を高めるポーズです。血流やリンパの流れを促進し、デトックスを促します。

ポイント
無理のない範囲で、吐く息で少しずつ脚を外側へ押し、股関節に呼吸を届けるイメージでゆっくり深呼吸しましょう。

手順
1.四つん這いから、右足を右手の外側につきます。

2.右足を少し外に開き、膝とつま先を斜め外向きにします。

3.右手を右の太もも内側にあて、息を吸いながら胸を開き、息を吐きながら右手で足を外に押し、股関節を開きます。

4.この姿勢のまま、3~5呼吸キープします。余裕があれば、胴体を右方向にねじって胸を天井方向へ引き上げましょう。反対側も同様に。

股関節ほぐしで注意すべき3つのポイント

  1. 無理に股関節の可動域を広げすぎない
  2. 勢いをつけたり押したりしない
  3. 股関節をほぐしてうるつもりで膝を捻じってしまわない

無理に股関節の可動域を広げない

無理に股関節の可動域を広げようとしてはいけません。

人それぞれ骨格が違うように股関節の付き方もいろいろです。股関節の可動域が広い人もいれば生まれつき狭い人もいます。骨が引っかかってロックされた感じになるまで無理に可動域を広げるのは禁物です。

勢いをつけたり押したりしない

ストレッチでは勢いをつけて押したりしてはいけません。

ストレッチでよくありがちなのが反動をつけて深く曲げることです。無理な反動や勢いが加わることで筋肉は柔らかくなるどころか逆に固くなってしまいかねません。また勢いで関節を痛めてしまうこともあります。ストレッチは息を履きながらゆっくり行うことで効果が発揮されます。

くれぐれも反動や勢いをつけないように。

膝を捻じってしまわないこと

股関節をほぐしてうるつもりで膝を捻じってしまわないことが大切です。

股関節のストレッチでよくありがちなのが、股関節を動かしているつもりで膝をねじつてしまうことです。膝をねじることであたかも股関節が広がったように思えてしまいますがそうではありません。また、膝を捻ることは膝の負担にもなり注意が必要です。

足先や膝下だけ動かすように見える形だけ見て真似するのではなく「腿の付け根から動かす」ことをちゃんとチェックして行いましょう。

まとめ

身体の不調の改善やスタイルアップなど、いいことずくめの股関節ほぐしヨガポーズをご紹介しました。

股関節は、人の基本動作に深く関係する重要なパーツです。

股関節の柔軟性アップは、身体の歪みを改善し、姿勢を整えるポイントになります。

身体のバランスが整うことで、内側の機能が活性化し、冷えやむくみ、腰痛などの不調の改善に役立ち、ヘルシーで美しいスタイルが目指せます。

定期的なケアで股関節をほぐし、柔軟性を高めてしなやかな身体を取り戻しましょう。

この記事を書いた人

名前 古城美季
ヨガインストラクター 古城美季
職業 ヨガ指導歴8年目のフリーヨガインストラクター
プロフィール 2015年にRYT200(全米ヨガアライアンス認定)
を修了し、スタジオ、オンラインレッスンを含めて3000時間以上の指導歴と、
新人インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。
腰痛、猫背、反り腰、ぽっこりお腹、姿勢の改善に
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