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• 骨盤の歪みとはどういうこと
• 骨盤が歪むとどうなる
• 自分でできる骨盤矯正ストレッチ3選
「骨盤の歪み」とは、骨盤周辺の筋肉バランスが崩れた状態を意味し、見た目や健康面において、さまざまなデメリットをもたらします。
骨盤には上半身と下半身をつなぐ役割があるため、骨盤が歪むと全身に影響し、放置してしまうと、さまざまな不調を引き起こす要因になるのです。
そこで今回は、自分でできる骨盤ケア「骨盤矯正ストレッチ」3選をご紹介します。
ストレッチで骨盤周辺の筋肉をゆるめてバランスを整え、歪みを改善しましょう。
骨盤矯正ストレッチ自分でできる3選
骨盤の歪みを矯正するストレッチ3選をご紹介します。
それぞれ、膝立ち、座ったまま、寝たままの姿勢でできる簡単ストレッチです。
骨盤を支えるお尻や太もも、インナーマッスルにアプローチして柔軟性を高めることで骨盤の歪み改善が目指せます。
これらの筋肉がしなやかになると、日常の動作で骨盤の動きがスムーズになるので、筋肉バランスが整い、骨盤の歪みの予防にも役立ちます。
ストレッチは、呼吸が止まらないように気をつけて、無理のない範囲でゆっくり行ないましょう。
ローランジストレッチ
ポイント
骨盤につながった太もも前側の大腿四頭筋と、股関節をまたぐ腸腰筋を伸ばして骨盤周辺の筋肉バランスを整えます。
日常生活で縮みがちな筋肉をストレッチしながら、同時に骨盤を立てて姿勢を保持するためのインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。
無理にストレッチを深めずに、様子を見ながら少しずつストレッチをかけましょう。
手順
1．四つん這いの姿勢から、右脚を一歩前に出し、左右の手のひらの間に右足裏をつきます。
2．上体を起こして胸を開き、左右の手のひらを右の太ももの上に重ねます。このとき、右の踵の真上に膝がくるようにしましょう。
3．息を吐きながら、右脚を少しずつ後ろに引きます。右の脚の付け根をゆっくり伸ばし、右足裏を後ろにけり出すイメージで、右の股関節をストレッチしていきます。
4．この姿勢のまま30秒キープします。反対側も同様に。腰を反りすぎないように、お尻を下に下げ、お腹を引き上げる意識を持ってキープしましょう。
座位の4の字ストレッチ
ポイント
座ったままできる骨盤ストレッチです。
お尻や腰周りの張りやすい筋肉を優しくゆるめ、股関節の柔軟性を高めます。
呼吸に合わせて股関節のストレッチを深め、骨盤や股関節の動きをしなやかにすることで、歪みの改善と予防が目指せます。
1．床に座り、両手をお尻の後ろについて体を支え、両足を肩幅ほどに開いて両膝を曲げます。腰が丸まらないようにお腹を引き締め、背筋を伸ばしておきましょう。
2．まずは、両膝を左右交互に倒します。呼吸に合わせてゆっくり左右10回ずつ倒します。
3．真ん中で動きを止めたら、脚で数字の4の字をつくるように、右の足首を左膝に引っかけます。
4．息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、右の膝を前方に押して右の股関節を開きます。余裕があれば、両手をお尻に近づけてできるだけ胴体を起こし、お腹と左の太ももを近づけましょう。
5．この姿勢のまま30秒キープします。反対側も同様に。
寝たままツイストストレッチ
ポイント
寝たまま簡単にできる骨盤と股関節のストレッチです。
張りやすい太ももの外側やお尻の筋肉を伸ばして、股関節周辺の筋肉をゆるめることで、骨盤の歪みを矯正します。
深いツイストによって、内臓機能の調整やウエストのくびれづくりにも効果が期待できます。
余分な力を抜き、胸を開いて深い呼吸をくり返しましょう。
リラックス作用があるので、オンオフの切り替えや寝る前におすすめです。
手順
1．仰向けになり、両膝を曲げます。
2．右脚を持ち上げ、脚を組むように、左足の上に右脚を引っかけます。余裕があれば、右の足の甲を左のふくらはぎに絡めましょう。
3．息を吸いながら組んだ両脚を持ち上げ、息を吐きながら、両膝を左の床に倒します。左手のひらを両膝の上に乗せ、右腕は肩のラインまで広げて胸を開きます。首は倒した脚と反対側に向け、右の指先を遠くに伸ばしてツイストを深めましょう。
4．この姿勢のまま30秒キープします。反対側も同様に。
骨盤の歪みとは？
「骨盤の歪み」とは、骨そのものの歪みではなく、骨盤についている筋肉の緊張やバランスの崩れによって、骨盤のポジションが乱れている状態をいいます。
骨盤は、腰骨を含む左右の大きな寛骨と、腰の平たい仙骨、その先端にある尾骨（尾てい骨）の3つの骨と、それぞれの結合組織で形成されています。
これらの骨の動きを支えるのが、骨盤に付着しているお尻や太ももの筋肉や、骨盤底筋、腸腰筋などのインナーマッスルです。
骨盤はたくさんの筋肉とつながっているため、これらの筋肉のコンディションが骨盤のパフォーマンスに影響す
るのです。
上半身と下半身をつなぐ骨盤は、筋肉を介して胴体や脚の動きに関係します。
そのため、骨盤が歪むとその影響は全身に及び、背骨や脚の歪みにつながります。
また、骨盤の一番底に位置する骨盤底筋には、膀胱や子宮などの内臓を支える役割があるため、骨盤の歪みは代謝や排せつといった、体の機能低下を招くことにもつながるのです。
骨盤が歪むと体にどんな影響があるのか
骨盤が歪むと、その影響は全身に及び、さまざまな不調の原因になります。
ここでは、骨盤の歪みが体に与える影響を以下の4つから説明します。
悪い姿勢の定着
骨盤は背骨の土台であり、胴体と脚のつなぎ目です。
そのため、骨盤が歪むと上半身にも下半身にも影響を及ぼし、猫背や反り腰、O脚やX脚などの悪い姿勢につながります。
姿勢の歪みは、見た目が悪くなるだけでなく、肩こりや腰痛、脚のむくみ、自律神経の乱れなどの不調の原因になります。
血流やリンパの滞り
骨盤が歪むと血流やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみのほか、貧血、頭痛、めまい、便秘などの不調につながります。
また、下半身の血流が悪くなることで、ぽっこりお腹や下半身太りの原因になるなど、見た目にもデメリットが生じるのです。
基礎代謝の低下
骨盤の動きはお尻や太もも、インナーマッスルなど、いくつもの大きな筋肉が関係します。
そのため、骨盤の歪みによってこれらの筋肉バランスが崩れると、日常の動作で筋肉が正しく働かないため、全身の筋肉量の減少を招きます。
これによって基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質につながってしまうのです。
ホルモンバランスの乱れ
骨盤が歪むと骨盤内の血流が悪くなるので、ホルモンバランスが乱れる原因になります。
また、背骨の歪みや血行不良により自律神経のバランスが崩れやすくなることも、ホルモンバランスの乱れにつながります。
そのため、生理痛や生理不順、更年期症状など、女性特有の不調を引き起こしやすくなるのです。
このように、骨盤の歪みは見た目のデメリットだけでなく、心身の健康を支える体の機能性にさまざまな影響を及ぼすのです。
まとめ
心身のさまざまな不調を引き起こす「骨盤の歪み」の概要と、歪みを矯正して骨盤を整えるストレッチ3選をご紹介しました。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の重要な要で、そのコンディションが体の機能性に影響をもたらします。
ご紹介したストレッチを取り入れて、骨盤周辺の筋肉をしなやかにし、バランスを整えることで骨盤の歪み改善が目指せます。
簡単セルフケアで骨盤を整え、歪みや不調のない軽やかな体を取り戻しましょう。
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