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この記事の内容
- ほっこりお腹を引き締めたいならヨガがおすすめ
- ヨガでお腹が痩せる理由はコレ
- お腹周りスッキリ！くびれもヨガポーズ５選
- 「お腹のお肉のせいでスタイルがかっこ悪い」
- 「ダイエットをしてもお腹だけぽっこり出ている」
そんな「ぽっこりお腹」にお悩みの人にはヨガがおすすめです。
ヨガには、お腹周りのシェイプアップに効果的なポーズが多数あります。
しかも、自宅でいつでもできるので、手軽で効率的なダイエット法なのです。
今回は、お腹周りがスッキリするヨガポーズ5選をご紹介します。
ヨガでぺたんこお腹とくびれたウエストを叶えて、軽やかな心と体を手に入れましょう。
ヨガでお腹が痩せる理由
ダイエットや運動不足の解消、体力づくり、リラックスなど、さまざまな目的で取り入れられているヨガ。
ヨガには、お腹痩せに効果的なポーズも多くあり、上手に取り入れることで、効率的にぽっこりお腹の解消が目指せます。
ヨガでお腹痩せが目指せる理由を以下の3点から説明します。
ヨガで代謝や血流を改善する
ヨガには、ダイエットの鍵となる代謝を高め、血流を改善する効果があるとされています。
元々お腹は脂肪が蓄積しやすく、痩せにくいとされる部位。
お腹周りをスッキリさせるには、脂肪燃焼を促すことが不可欠です。
ヨガでは、まんべんなく体を動かすので、普段あまり働いていない筋肉が刺激されます。
また、深い呼吸とともにじっくりと体を動かすヨガには、有酸素運動の効果も期待できます。
これらのことが代謝や血流の改善に役立ち、脂肪燃焼効率アップにつながるのです。
ヨガでインナーマッスルを強化する
ヨガには、腹部の深層筋、インナーマッスルを鍛えるポーズが多数あります。
ほかは細いのにお腹だけが出ている場合、体幹の弱さがぽっこりお腹の原因かもしれません。
腹筋が弱いと内臓を支えられずに下垂してしまうため、下腹がぽっこり出てしまう原因に。
ヨガのポーズと深い呼吸によって、腹斜筋や腹横筋、呼吸にまつわる筋肉など、複数のインナーマッスルに同時にアプローチすることが体幹強化につながります。
姿勢を保持する筋力もアップするので、姿勢の改善による見た目のスタイルアップ効果も期待できます。
ヨガで自律神経や内臓機能を整える
ヨガによって体の内側が整うことも、お腹痩せにつながります。
ヨガは、深い呼吸と共に体を動かしながら背骨に働きかける特徴があり、背骨と関係の深い自律神経を整える作用があるとされています。
そのため、自律神経の支配下にある代謝や血流の改善につながり、脂肪燃焼効率がアップするのです。
また、深い前屈や後屈、ねじりなどのポーズによって、腹部の筋肉に直接アプローチができるため、ヨガには内臓機能を調整する効果も期待できます。
このことがむくみや便秘の解消に役立ち、お腹のシェイプアップにつながるのです。
ヨガでお腹が痩せるポーズ５選
お腹周りをスッキリさせるヨガポーズ5選をご紹介します。
ヨガでお腹痩せするポイントは、お腹をしっかり引き締めたままポーズをキープすること。
お腹を意識しながらヨガをすると、腹筋が鍛えられるだけでなく、ポーズが安定するのでケガの予防にも役立ちます。
深い呼吸をしながら腹部の深層筋にアプローチして、お腹のシェイプアップ効果を高めましょう。
ヨガお腹痩せ①キャットストレッチ
効果
左右互い違いの手足を持ち上げてバランスをとることで、体幹を鍛えるポーズです。背中の引き締めやヒップアップ効果も期待できます。
ポイント
腰を反らないようにお腹の力で胴体を引き上げ、持ち上げた手足で前後に伸び合う意識を持ちましょう。吐く息で下腹を凹ませるとポーズが安定します。
手順
1．四つん這いになります。手幅は肩幅に、足は腰幅に開いて安定させましょう。
2．右足を後ろに引いて膝を伸ばし、息を吸いながら、床と並行の高さまで右足を持ち上げます。足首は深く曲げて、右足の踵で後方を蹴り出しておきましょう。
3．息を吸いながら、左手を前方に伸ばして床と並行の高さまで腕を持ち上げます。指先を前方に真っ直ぐ伸ばして、持ち上げた右の踵と左の指先で伸び合う意識を持ちましょう。
4．この姿勢のまま3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
ヨガお腹痩せ②三角のポーズ
効果
体幹を使って胴体を引き上げ、体側を伸ばして胸を開く、代表的な立位のヨガポーズです。股関節の柔軟性アップやウエストの引き締め、自律神経の調整効果が期待できます。
ポイント
軸足の踵でしっかり床を踏んでポーズを安定させ、胴体が落ちないように、下になった側の胸を天井方向に引き上げる意識を持ちましょう。
手順
1．真っすぐに立ち、両腕を横に広げて肩の高さまで持ち上げ、開いた両腕の、手首の真下に足首がくる位置を目安に足を大きく開きます。
2．左のつま先をやや内側に向け、右のつま先を右方向に向けます。このとき、左足の土踏まずと右の踵が同じライン上になるように調整しましょう。上体は正面に向けて、胸を開き、お腹を引き締めます。
3．左の踵でしっかりと床を踏みながら、右手を胴体ごと右方向へ引っ張ります。胴体が床と並行になったら右手をすねに添え、息を吸いながら、左手を天井方向へ引っ張ります。
4．右の胸を天井方向へ向けるイメージでウエストを伸ばし、左右の指先で引っ張り合って胸を開きます。余裕があれば目線は左の指先へ。
5．この姿勢のまま3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
ヨガお腹痩せ③ポーズドルフィンプランク
効果
うつ伏せの姿勢で、両肘と前腕、つま先だけで体を支えてキープする代表的な体幹トレーニングのポーズです。腹筋だけでなく、背筋やお尻、脚や腕など、全身の筋肉量アップに効果的です。
ポイント
お尻が上がったり腰が反ったりしないように、しっかりとお腹を引き締め、頭と踵で伸び合う意識を持ちましょう。
手順
1．四つん這いの状態から、肘と前腕を床につきます。両手はグーにして床につけるか、左右の手で握手をして（指を組んで）、握った拳を床につけると安定します。
2．お腹に力を入れて、膝を伸ばしてつま先を立てます。踵で壁を強く蹴る意識をもって、足を強く使いましょう。つらい方は、無理せず膝を床につけて行なってください。
3．頭から踵とまでが斜め一直線になるようにお腹をぺたんこにしたまま、3～5呼吸キープします。
ヨガお腹痩せ④ポーズねじったイスのポーズ
効果
お尻や太ももなど、大きな筋肉を鍛えつつ、深いツイストをすることでウエストを引き締めるポーズです。全身の筋力アップやむくみ、便秘の解消におすすめです。
ポイント
頭とお尻で斜めに伸び合う意識を持って、背骨を伸ばしながらねじるとツイストが深められます。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイストを深めましょう。
手順
1．真っ直ぐに立ちます。足は腰幅に開き、つま先を正面に向けて、足裏をしっかりと床に根づかせます。両手を胸元で合掌し、お腹に力を入れておきましょう。
2．息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらお尻を後ろに引いて膝を深く曲げます。空気のイスに座るつもりで、できるだけお尻を後ろに引きましょう。膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
3．息を吐きながら胴体を右にねじり、左腕を右の太もも外側にかけます。骨盤の位置がずれないように、左の足の付け根を後ろに引く意識を持ちましょう。
4．巻き肩にならないように鎖骨を左右に開き、背骨を伸ばしたまま、3～5呼吸キープします。左側も同様に。
ヨガお腹痩せ⑤ポーズ船のポーズ
効果
脚をお腹に引き寄せる動きで、体をVの字にしてバランスをとるポーズです。インナーマッスルの強化ほか、バランス感覚や集中力を高める効果も期待できます。
ポイント
左右の座骨と尾骨の3点で均等に体を支え、太ももを胸に引き寄せる意識を持つとバランスがとりやすくなります。
手順
1．脚をそろえて両膝を立てて床に座り、背筋を伸ばします。
2．両手を膝裏に添えて、踵をお尻の方へ近づけ、太ももと胸をくっつけます。このとき、お腹にしっかりと力を入れて背筋を伸ばしておきましょう。
3．背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと両脚を浮かせ、ふくらはぎを床と平行の高さまで持ち上げます。このとき、重心をやや後ろにずらし、左右の座骨と尾骨の3点で体を支えて安定させます。
4．この姿勢のまま、両手を持ち上げて前方に伸ばします。辛い方は無理せず手を膝裏に添えておきましょう。
5．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。腰が丸まったり脚が下がったりしないように、お腹に力を入れて太ももを胸に引き寄せてキープしましょう。
まとめ
ぽっこりお腹の解消におすすめのヨガポーズ5選をご紹介ました。
お腹痩せのポイントは、お腹周りの筋力アップとむくみ解消、脂肪燃焼を促すことです。
ヨガのポーズと深い呼吸でお腹周りの筋肉にアプローチすることで、効率的にお腹のシェイプアップが叶います。
お腹周りがスッキリすると、スタイルがよくなったり運動のパフォーマンスがアップしたりと、嬉しいメリットがたくさんありますよ。
ご紹介したヨガポーズを気軽に取り入れて、ぺたんこお腹と軽やかな心を取り戻しましょう。
