筋トレ初心者・肉体改造の食事3つのポイントとメニュー5選

筋トレ初心者食事08 ストレッチ・エクササイズ・ヨガ

筋トレを始めてカラダが徐々に変化していくと嬉しいですよね。
更にカラダを理想に近づけていきたくなると思います。

そうすると食事への意識も変わってくるでしょう。
肉体改造には筋トレは有効ですが、同じくらい又はそれ以上に食事が大切です。

筋肉は筋トレだけで作られるのではなく、食事からも作られます。

ここでは15年以上の食事指導経験を持つパーソナルトレーナーが筋トレ初心者に向けて

・筋肥大(筋肉をつける)食事メニュー
・肉体改造におすすめの食事5選
・筋トレ時の食事のとり方

などの筋トレ初心者に知って欲しい食事の知識を発信していきます。

筋トレ初心者の肉体改造食事

筋トレ初心者の食事

筋トレ初心者に多いのが、筋肉をつけたいからと言ってとにかく「たんぱく質」をたくさん取ってしまうこと。
確かにたんぱく質は筋肉を作るうえでとても重要です。
ただし、過度な摂取はカラダへの負担が非常に大きいため、摂り過ぎには気を付けていきましょう。

筋トレ初心者に知ってほしい食事のポイントを紹介していきます。

筋トレ初心者の食事①栄養バランス

まず、最も大切にしてほしいのが食事の栄養バランスです。

特に摂取カロリーのうち、三大栄養素(エネルギー産生栄養素)である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の割合=栄養バランスが鍵になります。
生活習慣病予防など日常生活を健康的に送るためのPFCの割合は下記が望ましいとされています。

三大栄養素(エネルギー産生栄養素)

・たんぱく質(Protein):13~20%
・脂質(Fat):20~30%
・炭水化物(Carbohydrate):50~65%
※英語の頭文字をとって「PFCバランス」と呼びます。

(引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

筋トレ初心者で筋肥大を目指している人は、1日の摂取カロリーのバランスの中で、たんぱく質(P)を上げて脂質(F)を下げていきましょう。
総摂取カロリーが同じであっても、割合によってカラダは変化していきます。

まずは無理にたんぱく質(P)だけを大幅に上げずに、バランス良くしていきます。

筋トレ初心者の食事の栄養バランスでは、たんぱく質30%、脂質10%、炭水化物60%程度を目安にしましょう。

筋トレ初心者の食事②目的別メニュー

筋トレ初心者の食事メニューは、たんぱく質中心の食事になっていくでしょう。
ただし、現在のカラダの状況や筋トレの目的によって食事メニューは変えていく必要があります。

筋トレ初心者の場合は、筋肉量を増やしていくことが目標になるので、たんぱく質と炭水化物をしっかりと摂るべきです。

筋トレ初心者の栄養取得目安量

たんぱく質=体重1㎏当たり1.2~2.0g/1日
炭水化物=体重1㎏当たり6.0~8.0g/1日

体重が適正体重よりも低く、筋肉をつけることだけでなくカラダを大きくしていく(体重増加)必要がある場合はできるだけ、たんぱく質と炭水化物を目安量上限いっぱいまで摂取します。

体重が適正体重よりも重く、筋肉量は増やしたいけど体脂肪は落としたい場合は、炭水化物の目安量を低く見ていきます。

上記の範囲内で、自分の目的に合わせて摂取量を調節することが大切です。
ただし、食事量の項目で説明をしますが、たんぱく質の取り過ぎには注意しましょう。

筋トレ初心者の食事③タイミング

筋トレを行なうにあたり、食事のタイミングも大切です。

ベストなタイミングとされているのが筋トレの2~3時間前。
これは、体内で消化が完了して、エネルギーが十分に補充されている状態にするためです。
エネルギー切れを防ぎながら、筋肉に栄養が行き渡りやすい状況で筋トレすることで効果を高めることができます。

食前、空腹状態でのトレーニングはエネルギー切れを起こし、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので避けましょう。
軽くでもいいので食事を済ませる方が良いです。
ただし、食べてすぐだと消化不良を起こしてしまうので注意しましょう。

次は、筋トレ初心者が筋肥大を目的とした場合の食事メニューをどうしていくかのポイントをお伝えします。

筋肥大の食事メニューのポイント3つ

筋肥大のための食事メニュー

筋肥大を目的とした食事メニューで、たんぱく質をしっかり摂ることに加えて抑ええるべきポイント3つをご紹介します。

筋肥大の食事メニューのポイント①炭水化物の摂取

筋肥大させるためには、炭水化物とうまく付き合う必要があります。

「炭水化物=太る」というイメージがありますが、炭水化物はカラダを動かすためのエネルギーです。適切な量を摂ることで、筋トレ実施時のパフォーマンスを上げるだけでなく、筋肥大の効果も高めてくれるでしょう。

理由としては、炭水化物(糖質)が血糖値を上げてインスリンが分泌されます。
インスリンはカラダ中に栄養素(たんぱく質・アミノ酸も)を運ぶ役割をしています。

筋肥大には炭水化物を含む食事メニューが必要です。
お米や餅、パスタなども筋肥大に効果のある食事メニューもおすすめです。

ただし、炭水化物の過剰摂取は肥満の原因にもなるので注意しましょう。

筋肥大の食事メニューのポイント②ビタミンDの摂取

筋肥大にはたんぱく質と炭水化物に加えてビタミンDも大切です。

直接エネルギーになったり、カラダを構成したりするものではありませんが、身体機能を調整して筋肉の合成を助ける役割を担います。
骨の強化や免疫機能の調整、筋肉の合成を促進する作用があります。

摂取量の目安は18歳以上男女で8.5μg/日程度です。
煮干し50g当たり約9.0μg摂取できます。
ビタミンDは、魚やキノコに多く含まれているため、食事メニューに追加すると良いでしょう。

また、ビタミンDは日光に当たると体内で作り出されるため、食事だけでなく外出することで補うことができます。
地域や時間帯によって異なりますが、1日20分程度日の光を浴びることを心がけましょう。

筋肥大の食事メニューのポイント③ビタミンB1、B2、B6の摂取

ビタミンB1
炭水化物のエネルギー変換をサポートし、体脂肪として蓄積せずにエネルギーとして消費させます。
そのため、筋トレの効果を高めるには炭水化物に合わせてビタミンB1の摂取がおすすめです。
玄米や大豆製品、豚肉やハムに多く含まれております。

ビタミンB2
脂質のエネルギー変換をサポートします。
また、エネルギーにすることで筋トレ時のパフォーマンスを上げて負荷を高めることができます。
筋肉の成長につながるとともにダイエット効果も望めるでしょう。
牛乳やチーズ、さばやウナギに多く含まれております。

ビタミンB6
たんぱく質を効率よく筋肉に変えるサポートも行ないます。
筋肥大のためにたんぱく質量の摂取を増やしている場合は、ビタミンB6も積極的に摂取することをおすすめします。
大豆やくるみ、鶏肉やまぐろに多く含まれております。

筋トレで肉体改造おすすめ食事5選

筋トレで肉体改造おすすめ食事5選

肉体改造の食事はPFCバランスが大切です。
筋トレ初心者の食事や、筋肥大の食事でご紹介していきましたが、肉体改造するうえで「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の適切な摂取を心がけましょう。

・たんぱく質

アミノ酸に分解されて筋肉、皮膚、毛髪、爪、内臓などを構成します。
炭水化物不足状態では、エネルギーとして消費されてしまうので、注意しましょう。
肉体改造の食事では、筋肉を作るためにも一番意識したい栄養素です。

・脂質

炭水化物同様にエネルギー源になります。
脂質は太るイメージがありますが、細胞膜を構成したり、カラダの機能や生理作用を一定に保ったりする働きがあります。

・炭水化物

炭水化物(糖質)はエネルギーです。
炭水化物も太るからと制限してしまうと、筋トレが続けられなかったり、パフォーマンスが下がったりとデメリットが大きいです。
また、脂肪燃焼効果を得るために有酸素運動をするなら必須の栄養素です。
過剰摂取は中性脂肪になりカラダに貯蔵されますが、肉体改造には絶対に必要な栄養素です。

肉体改造では上記栄養素を摂取カロリーの栄養バランスを、たんぱく質30%、脂質10%、炭水化物60%程度を目安することが肉体改造では有効です。

筋トレで肉体改造おすすめ食事①蕎麦

筋トレにおすすめ食事は蕎麦

・蕎麦…1人前 約260g 296kcal

蕎麦はたんぱく質が多く、ビタミンB群や食物繊維も含まれています。
うどんよりも炭水化物(糖質)量が少ないので、蕎麦かうどんで迷った際には蕎麦をおすすめします。
また、蕎麦は低GI食品に分類され血糖値が急上昇しにくい傾向にあります。

トッピングに油揚げや天かす、かき揚げなどの高カロリーで脂質の高いものを選ばずに、ネギや海苔、鰹節などを組み合わせると良いでしょう。

筋トレで肉体改造おすすめ食事②鰹のたたき

筋トレで肉体改造おすすめ食事 鰹のたたき

・鰹のたたき…1人前 約184g 155kcal

鰹は脂質が少なく低カロリーの魚で、100gあたり15.1gのたんぱく質が含まれております。
ビタミンD、B6も多いため、肉体改造にはおすすめの食事です。
魚にはDHAやEPAといった、脳や血液にも良い栄養素も含まれているので、高たんぱくだけでなく非常に優秀な食品です。

玉ねぎやレモンを添えることで、野菜も補うことができます。
さらに、オリーブオイルをかけて食べるとビタミンDの吸収率が上がるのでおすすめです。

筋トレで肉体改造おすすめ食事③鶏ささみの鶏ハム

鶏ささみの鶏ハム

・鶏ささみの鶏ハム…1人前 約100g 121kcal

鶏ささみはたんぱく質量が非常に多く、脂肪をほとんど含まない肉として有名です。
肉の中でもトップクラスの高たんぱく質低カロリーの食品で、ビタミンB1、B2、B6も豊富なのも肉体改造に向いております。
近年、コンビニなどでも様々な味付けをした鶏ささみ(サラダチキン)が販売されているので、身近になった食品です。

鶏ささみは蒸したりゆでたり、油を使わない調理法がおすすめです。
また、サラダと一緒に食べると野菜不足も解消できます。

筋トレで肉体改造おすすめ食事④卵納豆ご飯

卵納豆ご飯

・卵納豆ご飯…1人前 約180g 445kcal

卵かけご飯、納豆ご飯ともに朝食の定番のような食事で、どちらもたんぱく質が豊富な食品です。
また、カルシウムや亜鉛、食物繊維も摂れるので朝食におすすめです。
炭水化物の量を減らしたいときは、ご飯量の増減でカロリー調節が容易に行なえます。

きざみネギや鰹節をトッピングしたり、お味噌汁を一品追加したりすると足りない栄養素が補えるのでおすすめです。

筋トレで肉体改造おすすめ食事⑤ブロッコリーとエビのサラダ

ブロッコリーとエビのサラダ

・ブロッコリーとエビのサラダ…1人前 約100g 247kcal

ブロッコリーはビタミンB1、B6が豊富で、たんぱく質も多い食品です。
しかも、肉体改造の食事において男性ホルモンのテストステロンが含まれている点もメリットがあります。
ビタミンCもレモンより多く、食物繊維や鉄分マグネシウムも含まれているのでトレーニーに愛されている野菜です。
エビも高たんぱく質低カロリーの食品なので、ブロッコリーとマヨネーズと和えると食べ応えのあるサラダができます。
肉体改造におすすめの食事です。

卵をトッピングして、よりたんぱく質量を増やすのもおすすめです。
エビは肉体改造におすすめの食事の一つですが、エビフライやエビチリなどは高カロリーなので注意しましょう。

筋トレする時の食事量は

筋トレの食事量

筋トレ初心者が肉体改造をするために食事を摂る場合の食事量の目安をご紹介します。

筋トレ時の食事量で最も気を付けたいのが「たんぱく質量」と「炭水化物量」。
一般的にたんぱく質の摂取量の目安は、体重1㎏当たり約0.8gです。
体重が60㎏の場合、1日当たりの摂取量目安は48gとなります。

筋トレ初心者の場合は体重1㎏当たり1.2~2.0gを目安としましょう。
体重が60㎏の場合、1日当たりの摂取量は72g~120gです。
2.0g以上は過剰摂取となり、カラダへの負担が多くなるうえに筋肥大の効果も頭打ちになると言われております。

また、1日当たり48gだからといって、1回の食事で48g摂らないように注意しましょう。
一気に摂取しても筋肉の成長には効果を望めません。
そのため、1回の食事で体重1㎏当たり0.3g程度にするのが良いです。

具体的には、鶏ささみ100gでたんぱく質量が24g程度です。
体重60㎏の場合、3食毎回鶏ささみ100gを食べていると72gで1日当たりの摂取目安量をクリアできます。

筋トレするときの食事量は、たんぱく質量を調整していきましょう。
3食でたんぱく質量が確保できない場合は、間食でたんぱく質を補給するのもおすすめです。

(引用:厚生労働省【日本人の食事摂取基2015】http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)

筋トレしない日の食事との違いは?

筋トレしない日

実は、筋トレをしない日の食事こそたんぱく質を意識する必要があります。
筋トレ直後のたんぱく質の補給は大切ですが、筋トレしない日のたんぱく質補給も筋肉を修復していくにはとても重要です。

筋トレしない日だから、カロリー制限しようとせずに筋トレする日と同様のたんぱく質量を摂るようにしましょう。
ただし、体脂肪の増加が気になる場合は炭水化物を少し控えるのは良いかもしれません。

筋トレをしない日の食事のポイント

・筋肉をつけていく場合

たんぱく質も炭水化物も積極的に摂ります
たんぱく質=体重1㎏当たり1.2~2.0g/1日
炭水化物=体重1㎏当たり6.0~8.0g/1日

・体脂肪を増やしたくない場合

過剰な炭水化物の摂取を控えます
たんぱく質=体重1㎏当たり1.2~2.0g/1日
炭水化物=体重1㎏当たり4.0~6.0g/1日

ポイントとしては、筋トレを実施しているのであればたんぱく質も炭水化物も目安量は毎日摂るようにしましょう。
体脂肪を落としながら絞っていくボディメイキングであれば、炭水化物の摂取量を下げていきましょう。

まとめ

ボディメイキングしていくうえでは、食事は筋トレと同じくらい大切です。
今回紹介した内容の実践は、普段何気なく食事している方にとって食事もトレーニングの一環になるのでしょう。
おすすめ食事メニューは肉体改造に効果のあるものばかりなのでぜひお試しください。

美味しいものを好きなだけ食べて、筋肉も発達していけば良いのですがそううまくはいきません。
筋トレと相乗効果を生み出す食事を選択することが、理想のカラダに近づくためには大切です。

この記事を書いた人

山口智
名前パーソナルトレーナー 山口智
職業健康運動指導士 パーソナルトレーナー
プロフィール健康運動指導士として幅広い年齢層に、筋力トレーニング指導や健康講座
公演を実施。パーソナルトレーナーとして、アスリートの
競技能力向上やモデルのボディメイキングだけでなく、
高齢者を含めた30代以降の健康的なカラダづくりのサポートを
中心に活動中。
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