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- ヨガでも筋肉痛は起こる？その理由は
- ヨガで筋肉痛を起こしやすい場所は
- ヨガで筋肉痛が起きた場合の対処方法は
ヨガをした翌日、体が痛くてベッドから起き上がるのがつらい……。
こんな経験はありませんか？
ヨガは、深い呼吸と一緒にゆっくり体をストレッチしていくため、筋肉痛になるほどの運動量はないように思われるかもしれません。
ですが、ヨガでも筋肉痛は起こるのです。
今回は、ヨガで筋肉痛になりやすい部位とその理由、筋肉痛になったときの正しい対処法をご紹介します。
ヨガで起こる筋肉痛のメカニズムを正しく知り、無理なく安全にヨガを楽しみましょう。
ヨガで筋肉痛が起こる理由は
心身の健康やダイエット、ストレス解消やリラックスなど、さまざまな目的で活用されているヨガ。
全身をゆっくり動かしていくヨガは、筋肉をほぐすストレッチの要素と、筋肉を鍛える筋トレの要素を併せ持っています。
そのため、場合によっては筋肉痛が起こることもあるのです。
ヨガで筋肉痛が起こる理由を、良い面と悪い面から解説します。
ヨガで起こる良い筋肉痛
筋肉痛は、運動などにより損傷した筋繊維や周囲の組織が修復する過程で起こるとされています。
ヨガは、呼吸に合わせて全身の筋肉をまんべんなく動かすのが特徴で、外側の筋肉だけでなく、深層部の筋肉であるインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
ヨガによって、普段あまり使われていない筋肉が刺激されるため、筋肉痛が起こるのです。
ヨガで起こる筋肉痛は、筋肉にしっかりアプローチができた証といえます。
お休みしていた筋肉がストレッチされたり鍛えられたりすることで、全身の筋肉バランスが整いやすくなり、姿勢の改善や代謝アップに役立ちます。
ヨガで起こる悪い筋肉痛
ヨガで起こる筋肉痛が悪い理由は、以下の3つが考えられます。
ウォーミングアップ不足
ヨガをする前のウォーミングアップが足りていないと、筋肉痛を引き起こすことがあります。
デスクワークなどで普段体を動かす習慣がない人や、いつも体が冷えている人は注意が必要です。
体が冷えているときは、筋肉が収縮して硬くなっているので、筋肉に過剰な負担がかかりやすくなります。
体が温まっていない状態でいきなりハードなヨガはせずに、ゆっくりした動きからスタートしましょう。
負荷のかけ過ぎ
ヨガで体に負荷をかけ過ぎると筋肉が損傷し、筋肉痛が起こりやすくなります。
ヨガには、運動量の多いハードなクラスや、自重をかけて筋肉に働きかけるポーズもあります。
無理にストレッチを深めたり、ポーズのキープ時間を長くしたりすると、筋肉痛を引き起こすだけでなく、場合によってはケガにつながることも。
自分にとってのベストな加減が分かりにくい初心者はもちろん、ヨガに慣れてきた中上級者も、負荷のかけ過ぎには注意が必要です。
間違った体の使い方
ヨガは、多数の関節や筋肉に同時にアプローチできる効率的なセルフケアです。
中には、体の使い方や取り組みが複雑なポーズもあるため、間違った体の使い方をしてしまうと筋肉痛の原因になります。
ポーズをとることに夢中になると、呼吸が止まったり、無意識に体が力んだりして、ターゲット以外の筋肉に過度な負担がかかりやすくなるのです。
とくに、ヨガ初心者や運動経験のない人は、まずはやさしい動きのヨガで身体感覚を育むことが大切といえます。
ヨガで背中が筋肉痛になる場合
ヨガは、普段お休みしがちな筋肉を刺激して感覚や筋力を育む健康法です。
デスクワークや家事など、日常の動作はほとんどが前かがみの姿勢のため、何もケアをしなければ背中の筋力は衰えてしまいます。
日常で縮こまった胸を開き、呼吸を深くするために、ヨガでは背中の筋肉を動かすポーズが多くあります。
普段あまり使えていない背中の筋肉が刺激されるため、背中に筋肉痛が起こるのです。
とくに、体を反らせて胸を開く後屈のポーズでは、背中の筋肉を収縮させる必要があり、この姿勢でキープすることで背中の筋肉が鍛えられます。
例えば、うつ伏せの状態で手足を持ち上げて体を反らせるバッタのポーズや、ヨガの代表的なポーズ、上を向いた犬のポーズなどです。
ヨガで肩甲骨と肩が筋肉痛になる場合
ヨガには、肩こりの緩和や解消の効果が期待できるポーズが多くあります。
肩こりの主な原因は、デスクワークやスマホ操作、長時間の同じ姿勢による肩や肩甲骨周辺の筋肉の硬直です。
凝り固まった肩まわりの筋肉をヨガでほぐしてゆるめ、血行を促進することが肩こり解消につながります。
これによって肩や肩甲骨の可動域が広がり、肩こり解消に役立つのです。
例えば、両手と両足で体を支えてお尻を高く突き上げる、下を向いた犬のポーズです。
このポーズは、普段は足で支えている体重を両手でも支える必要があるため、肩や腕に負荷がかかります。
また、腕を持ち上げた姿勢になるので、肩甲骨が大きく動き、周辺の筋肉が刺激されるため、肩や肩甲骨に筋肉痛が起こるのです。
ヨガでおしりが筋肉痛になる場合
ヨガには、おしりの筋肉を鍛えたりストレッチしたりするポーズが多くあります。
おしりの筋肉には骨盤を支える役割があり、股関節の動きにも関係します。
そのため、おしりの筋肉にアプローチすることが、骨盤の歪み調整や股関節の柔軟性アップ、ヒップアップに役立つのです。
また、歩く、しゃがむ、立ち上がるなどの日常の動作にはおしりの筋肉が深く関係しますが、上手に使えていないと筋肉が衰えるだけでなく、骨盤の歪みにもつながります。
とくに、一日の中で座っている時間が長く、運動習慣のない人は、おしりの筋肉が衰えやすいため、これらのポーズをとるだけで筋肉痛が起こることがあります。
例えば、仰向けの姿勢で両腕と足で体を支え、おしりを高く持ち上げる、橋のポーズなどです。
ヨガで太ももが筋肉痛になる場合
ヨガでは、太もも前側の大腿四頭筋や、後ろ側のハムストリングスを刺激するポーズが多くあります。
とくに、立った姿勢で行なうポーズは、太ももの筋肉を使って姿勢を安定させます。
これによって、脚力強化や代謝アップ、脚のむくみ解消などの効果が期待できるのです。
例えば、スクワットの姿勢でキープする椅子のポーズでは、太もも前側に負荷がかかるため、運動不足で脚力が低下していると、筋肉痛が起こりやすくなります。
また、ハムストリングスは過度なストレッチによって筋肉痛が起こることがあります。
前屈のポーズなど、股関節を深く折り曲げる姿勢でキープする場合は、太もも裏側に強いストレッチがかかるので、決して無理をせず、膝を少し曲げてポーズを軽減することが大事です。
ヨガで股関節が筋肉痛になる場合
胴体と脚をつなぐ股関節は本来、屈曲・伸展・外旋・内旋・外転・内転の6つの方向に動きます。
日常では、立つ、しゃがむといった股関節の動きがほとんどで、大きく開いたり回旋したりなどの動きは少ないため、股関節まわりの筋肉はバランスが偏りがちです。
普段動かさない方向に股関節を動かすことで、周辺の筋肉に負荷がかかり、筋肉痛が起こりやすくなります。
例えば、左右の股関節を大きく開いて足を力強く床に根付かせてキープする、勇敢な戦士のポーズⅡなどです。
また、やさしいポーズでも、無理に股関節のトレッチを深めると筋肉痛が起こることがあります。
股関節の柔軟性には個人差があるので、十分なウォーミングアップをした上で無理のない範囲でポーズをとることが大事です。
ヨガで筋肉痛になったときの対処方法
実際にヨガで筋肉痛になった場合、どのような対処が適切なのでしょうか。
ここでは、ヨガによる筋肉痛で気をつけることや、回復を促すための日常でのポイントをご紹介します。
ヨガで気をつけること
筋肉痛がある場合でも、ヨガをしても問題ありません。
ただし、日常生活に支障があるほどつらい場合や、特定の部位が激しく痛む場合はヨガを控えましょう。
筋肉痛ではなく、怪我をしている場合もあります。
筋肉痛でヨガをする場合は、ヨガの頻度や時間を減らしたり、受講するクラスの強度を下げたりして、無理のない範囲で楽しみましょう。
筋肉痛のときは、筋肉をゆっくりストレッチしてほぐす、リラックス系などのゆるめのヨガがおすすめです。
また、呼吸が止まると体が力みやすくなったり、血行が悪くなったりしやすいので注意しましょう。
ゆっくり深い呼吸をして血流を促すことが筋肉痛の回復にもつながります。
日常で気をつけること
筋肉痛になっても、じっとして体を動かさないでいると、血行が悪くなり筋肉痛の回復の妨げになることもあります。
日常生活で普段通りに体を動かすほか、ゆっくり歩いたり軽いストレッチを行なったりして、筋肉をやさしくほぐしましょう。
また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かると血流がよくなり、筋肉疲労の回復に役立ちます。
筋肉痛の回復には、十分な休息と栄養補給も大切です。
水分や、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給することや、栄養バランスのよい食事を摂ることを心掛けましょう。
睡眠をしっかりとって疲労の回復を促すことも、筋肉痛のスムーズな修復につながります。
ヨガで起こりやすいケガと注意点
ヨガで体に過剰な負荷をかけてしまうと、筋肉痛だけでなく、ケガにもつながりかねません。
ヨガをするときは、無理な姿勢から起こる肉離れや捻挫などのケガに注意しましょう。
これらは自覚がない場合もあり、放置してしまうと症状が悪化する原因になります。
例えば、自重をかけてストレッチを深めるポーズでは、過度なストレッチによる筋肉疲労や肉離れに注意が必要です。
肘や膝、手首、足首など、関節に負担がかかりやすいポーズでは、間違った体の使い方をしてしまうと捻挫の原因になることも。
また、片足立ちや逆立ちの状態になるようなバランスが不安定なポーズでは、無理をして転倒しないように気をつけましょう。
ひどい場合は骨折する可能性もあります。
本来、ヨガは心身を健康に保つためのもの。
ヨガで無理をしてケガをしてしまっては本末転倒です。
しかも、ケガが回復するまで体が自由に動かせないのはつらいですよね。
筋力や柔軟性には個人差がありますし、体の調子は日によって変化します。
ヨガをするときは、人と比べず今の体の声を十分に聴きながら、無理なく丁寧に体を動かすことが大切です。
まとめ
今回は、ヨガで筋肉痛になりやすい部位とその理由、筋肉痛になったときの正しい対処法をご紹介しました。
体に直接働きかけるヨガは、場合によっては筋肉痛を引き起こしますが、良い場合も悪い場合もあるのです。
ヨガで筋肉痛が起こる理由を理解し、正しいアプローチをすることで、安全に効果的にヨガを楽しみましょう。
ヨガ初心者も慣れている人も、「ヨガは心身を整えるためのツール」であることを忘れずに、自分を労わる心を持って常に丁寧に、体を取り扱ってくださいね。
