ゴルフ筋肉痛 初心者に多い間違った痛みの原因と対処方法

この記事の内容

ゴルフのアマチュアの方や初心者に多く見られる悩みのひとつが、練習やゴルフ場でのラウンド後の筋肉痛です。

実はゴルフで起こる筋肉痛には「良い筋肉痛」と「悪い筋肉痛」があります。ゴルフでは使うべき筋肉と使うべきではない筋肉とがあるのです。

使うべき筋肉は筋肉を鍛えることで筋肉痛を防ぎ飛距離などスコアアップにつながります。

しかし、悪い筋肉痛は放置しておくと悪い癖、ケガなどにつながりゴルフのパフォーマンス低下に
フォームの修正などが必要です。

筋肉痛をやわらげてゴルフのプレーを快適にする方法！

今回の記事では、ゴルファーの上達にかかせない筋肉の鍛え方や筋肉痛を起こさないケア方法と悪い筋肉痛を起こさないためのフォームやスイングの改善や対策について詳しくご紹介します。

ゴルフ初心者が筋肉痛を起こしやすい理由

ゴルフの初心者に多いのが力みによる筋肉痛です。

ゴルフで起こる筋肉痛の原因や場所について解説する前に、筋肉痛はどうして起こるのか、そのメカニズムについて知っておきましょう。

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筋肉痛になるのはゴルフが下手だから？！

良い筋肉痛とは正しいスイングや動きによって負荷がかかっている場所で悪い筋肉痛は無理な負荷がかかっている場所です。

普段筋肉痛にならない場所が筋肉痛になるのはスイングなどに問題がある可能性があります。

しかし筋肉痛になるのはゴルフが下手だからとは限りません。上級者であっても普段から筋肉を使ってない人や、筋肉が硬い人は筋肉痛になりやすい傾向があります。

もちろん、ゴルフ初心者の方はスイングと筋力の両面から、ラウンドを回ると筋肉痛のリスクが高くなります。

ゴルフの筋肉痛は、どうして起こる

実は、筋肉は1つの塊として存在しているのではなく、筋線維と呼ばれる細い筋肉が集まって束のようになっています。茹でたささみは簡単に手で裂けますが、あの1本1本が筋線維だと思ってもらうと分かりやすいのではないでしょうか。

ゴルフのスイングを何度も繰り返すと、筋線維が破壊されて炎症と補修をくり返します。それが筋肉痛のメカニズムという訳です。

ゴルフ筋肉痛の原因は場所で違う

ゴルフで同じところに筋肉痛が繰り返し起こる原因は、単に同じ場所の筋肉ばかり使って負荷がかかっているからです。

同じ場所の筋肉に負荷が何度もかかると、その部分の筋線維の破壊が繰り返されます。この筋繊維の破壊が筋肉痛の痛みとしてあらわれるのです。

ただし、ゴルフにともなう筋肉痛には、正しいものと間違ったものがあります。例えば、お尻やハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉群）など主に下半身の場所に筋肉痛が出た場合、正しくスイングができていると考えられます。

一方、二の腕の内側（力こぶの場所）や首、肩、手のひらなど、普段負荷をかけない場所に筋肉痛が出た場合、誤ったスイングをしている可能性があります。

ゴルフで使う主な筋肉と使わない筋肉

パフォーマンス向上に役に立つ筋肉

• 体幹を支える筋肉
• お尻の筋肉【臀筋】
• ハムストリングスの筋肉

使わない筋肉

• 二の腕の内側
• 首、肩、手のひらなどの筋肉

ゴルフにともなう筋肉痛は、痛みがあらわれる場所によって対処法が変わります。そのため、筋肉痛の場所ごとに対処法を知っておく必要があります。

ゴルフで悪い筋肉痛の場所は

ゴルフで適正でない場所の筋肉痛はどこなのでしょうか？気になりますよね。まずは初心者によくありがちな悪い筋肉痛から見てゆきましょう。

ゴルフ悪い筋肉痛の場所

ゴルフ後の筋肉痛の中には、悪い筋肉痛があります。筋肉痛になってはダメな場所としては、二の腕の内側や首、肩、手のひらなどがあげられます。

ゴルフで適正でない場所の筋肉痛

1. 腕
2. 右肩
3. 首
4. 手のひら

これらの筋肉は上半身に集中します。ゴルフは下半身の筋肉で腰を回転させそのスイングスピードで飛距離を出しします。

もし筋肉痛が二の腕の内側や首、手などにおこるようであれば、正しくスイングできていないと考えられます。つまり上半身が筋肉通になるということはうまく下半身が使えずに力んでしまっていることになります。

体の力を抜いて正しくスイングできていれば、そのような場所に筋肉痛は生じません。これらの場所に筋肉痛が見られる場合はスイングのチェックをしてみましょう。

特にゴルフ初心者の方はなるべく早めに、正しいスイングを身につけることが求められます。

それではゴルフで本来筋肉痛になってはならない場所を詳しく見てゆきましょう。

ゴルフで腕の筋肉痛はNG

このような左右の腕の筋肉痛は要注意。

ゴルフで腕が筋肉痛になる原因は、下半身主導のスイングにおいて腕に無駄な力が入っているからです。特に力こぶの筋肉（上腕二頭筋）に筋肉痛が出ている場合、力任せにスイングをしている可能性があります。

二の腕の内側に筋肉痛が出る場合、次のようなフォームのチェックや改善をおこないましょう。

腕の筋肉痛対策①　アドレス時に力を抜く

アドレス時に二の腕の力が入っていると、どうしても腕力任せのスイングになります。そのため、二の腕をリラックスさせてアドレスするよう意識しましょう。

ついつい無意識に力が入る方はアドレスに入る前に深呼吸などしてリラックスするのも手です。

腕の筋肉痛対策② 体の回転を意識する

二の腕の筋肉痛を避けるには、体の回転を意識することが必要です。なぜなら、体の回転を意識することでヘッドが走り、腕力に頼る必要がなくなるからです。

ゴルフで腕が筋肉痛になるようであればこちらの記事を参考にスイングを改善してみましょう

ゴルフで右肩が筋肉痛はNG

ゴルフの練習後やラウンド後に、筋肉痛が肩に出ることも考え物です。

右肩に筋肉痛が出るということは、上半身に無駄な力が入っているからです。ゴルフに限らず、スポーツをするときには肩の力を抜くことが基本です。右肩に力が入っていることで、いろいろな動作に支障を来すからです。

スポーツの指導者が口を酸っぱくして「肩の力を抜きなさい」というのはそのためです。

右肩の力を抜く方法

ゴルフにともなって肩に筋肉痛が見られる方は、意識的に肩を上下させるとよいでしょう。両肩を限界まで上にあげ、力を抜いてストンと落とします。その状態でアドレスをすれば、肩に無駄な力が入りません。

ゴルフで肩に痛みが出る方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

ゴルフで首の筋肉痛はNG

ゴルフ初心者の場合、首に筋肉痛が出ることもあまりいい傾向とは言えません。悪い姿勢、猫背でスイングをしている可能性があるからです。

ゴルフは上半身を前傾させてスイングをおこなうスポーツですが、猫背になると下半身がスムーズに回転しないため、上半身に過度の負荷がかかります。その結果、首に筋肉痛が出るリスクを増すのです。

首に筋肉痛が出る場合、普段の姿勢を見直すことが必要となります。また、アドレスの際、必要以上に頭を下げていないか、後ろからチェックしてもらのもよいでしょう。

ゴルフで手のひらが筋肉痛はNG

ゴルフで手のひらに筋肉痛が出る場合、クラブを強く握りすぎている可能性があります。クラブを強く握りすぎると、ヘッドの重さを意識することができなくなるため、スイングスピードの低下につながります。

しかしコンペなどになるとついついグリップを強く握ってしまい
手のひらに筋肉痛が出るという方は、次のように対処することがおすすめです。

手のひらの筋肉痛対策① 1割から2割の力でクラブを握る

フルパワーを10とした場合、クラブを握る力の目安は1から2で十分です。「そんなに緩くていいの？」と思われるかもしれませんが、プロゴルファーやゴルフの上級者ほど、クラブを軽く握っているものです。素振りでその感覚を身に着けましょう。

手のひらの筋肉痛対策② 肩や腕の力を抜く

アドレスの際に肩や腕の力を抜くことで、クラブを強く握りすぎる悪癖を解消することが期待できます。また手に力を入れすぎて指の筋肉が緊張して硬くなるとバネ指になってしまうことがありますので手や指に力を入れすぎない注意が必要です。

背中の筋肉痛

・背中に筋肉痛が起こる場合は、正しい姿勢でアドレスがとれていない
・背中の筋肉が固くなっている
などの原因が考えられます。

猫背など悪い姿勢の影響も考えられますので以下の記事を参考に改善法を考えてみるのもいいかもしれません。

ゴルフで間違った場所の筋肉痛を起こさないスイングとは

ゴルフで筋肉痛にならないために身につけるべきこと

ゴルフの練習後やラウンド後に筋肉痛を起こさないためには、正しいスイングを身につけることがもっとも重要です。なぜなら、誤ったスイングが体への負担を増すからです。そのシグナルとして出てくるのが上半身の筋肉痛になります。

上半身をリラックスして下半身が重要

正しいスイングの基本は、上半身をリラックスさせ、下半身主導で体を回転させることです。上半身に力が入るとヘッドを走らせることができず、スイングスピードが下がりますし、スイングの再現性も低下します。

上半身が筋肉痛になりにくい、スイング！！

練習後やラウンド後に筋肉痛が出る場所を確認しながら、少しずつ筋肉痛になりにくいスイングを習得し、快適にゴルフのプレイを楽しみましょう！

ゴルフで筋肉痛ではない痛みには注意

ゴルフの練習後やラウンド後に、いつもの筋肉痛ではない痛みがあるときは要注意です。慢性化しやすい症状としては、次の2つが挙げられます。

ゴルフ肘

医学的に上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）と呼ばれるゴルフ肘は、スイングの際に肘の外側に痛みが出るという特徴を持ちます。

その場合、速やかに整形外科などでみてもらうことが重要です。なぜなら、重症化するとペットボトルのフタを空けたり、ドアを開けたりするだけでも、痛みが出るようになるからです。

慢性腰痛

ゴルフの後に長く腰痛が続く場合、筋肉痛ではなく慢性腰痛を発症している可能性があります。その場合も、やはり早めに整形外科などでみてもらいましょう。

なぜなら、慢性腰痛を放置することでぎっくり腰を発症し、日常生活に支障を来す恐れがあるからです。

ゴルフの腰痛の原因と解消方法

ゴルフで使う筋肉・正しい筋肉痛の場所は

正しい筋肉痛は、背中や二の腕の外側（上腕三頭筋）、臀部、ハムストリングスなどにあらわれます。ゴルフではアドレスの前傾姿勢を保つために筋力が必要です。

その役目を担っているのが背中や、臀部太もものハムストリングスだからです。ゴルフではこれらの筋肉を緊張させ、二の腕の外側の筋肉を使ってスイングをします。

『ゴルフで使う筋肉』正しい筋肉痛の起こる場所

1. 筋肉痛が太もも
2. 腹筋の筋肉痛
3. 背筋の筋肉痛
4. 足の筋肉痛

筋肉痛を治してゴルフのパフォーマンスアップ

ゴルフで正しいスイングができていても、練習後やラウンド後に筋肉痛が出ることはあります。そのおもな原因は２つあります。

1. 筋肉自体が硬い
2. 運動不足などで筋力が低下している

筋肉が硬い

例えば、もともと体が硬い方の場合、筋肉（骨格筋）自体も硬い傾向にあります。そのため、筋肉が硬いと関節の可動域も減少します。その結果、スイングのたびに筋線維が破壊され、筋肉痛を生じる可能性が増すのです。

筋肉が鍛えられていない

また、日ごろから運動習慣がない方の場合、ゴルフの上級者であっても、筋肉が鍛えられていないことから、筋肉痛を起こすことがあります。

正しいスイングができていたとしても、このような理由で筋肉痛が発生します。

その場合は筋肉を柔軟にしてやったり筋トレなどのトレーニングを積むことで飛距離のアップなどゴルフのスコアをあげるパフォーマンスを向上させることができます。

では、どのような場所に筋肉痛が出やすいのでしょうか。またどのように鍛えればいいのか見てゆきましょう。ゴルフで腰痛を予防し正しい筋肉の使い方をサポートするゴルフインナー

ゴルフで腰の筋肉痛の予防と対策

正しいスイングで起こる腰の筋肉痛

ゴルフをした後、腰に筋肉痛が出ることもあります。腰の筋肉痛はある意味よい筋肉痛といえます。なぜなら、練習やランドの際、前傾姿勢でスイングをおこなうため、常に腰には負荷がかかっているからです。

ゴルフ腰の筋肉痛の対処方法

ゴルフで腰に筋肉痛が出た場合、次のように対処するとよいでしょう。

ただし、腰の筋肉痛は腰痛につながるケースもあります。また左右どちらかの側の腰だけが痛いのも要注意。スイングのバランスが壊れている可能性があるからです。

1 お風呂で温める

筋肉痛を早く改善させるためには、血行を促進することが欠かせません。なぜなら、血液が全身に酸素と栄養を運んでいるからです。

お風呂で温めることで血行が良くなれば、筋肉痛が出ている場所を早く回復させることが期待できます。

2 股関節のストレッチ

股関節のストレッチも、腰の筋肉痛を解消することに繋がります。なぜなら、股関節がうまく回転することで、腰にかかる負担が減少するからです。

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ゴルフで脇腹・腹筋の筋肉痛の予防と対策

正しいスイングで起こる脇腹・腹筋の筋肉痛

ゴルフのスイングは上半身を左右に大きく捻転することが特徴です。その際、脇腹にある腹横筋や腹斜筋、腹筋などの筋肉が収縮するため、スイングの回数が増えれば筋肉痛のリスクも増します。

また、腹横筋や腹斜筋には腰椎（腰の骨）を支える役目もあります。アドレスの姿勢は上半身を30度ほど前傾させるのですが、その姿勢を維持するときにも腹横筋が働くため、脇腹に筋肉痛が出やすいのです。

ゴルフで脇腹が筋肉痛対策ストレッチ

脇腹や腹筋に筋肉痛が出た場合、次のようなストレッチがおすすめです。

１ 腹横筋のストレッチ

①両足を肩幅程度に開いて立つ
②両手の指を組んでバンザイする
③手のひらを天井に向けて伸ばせるところまで伸ばす
④10秒したら元に戻す

③の時に、可能であれば両腕を耳につけましょう。5回ほど繰り返すとよいでしょう。

２ 腹斜筋のストレッチ

①椅子に浅く腰かける
②両腕を肩の高さで組む
③上半身を左右に15秒ずつねじる

左脇腹は肉離れが起こる可能性もありますので注意が必要です。ゴルフで脇腹に痛みが出る方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

ゴルフで太もも裏ハムストリングスの筋肉痛の予防と対策

正しいスイングで起こる足・太もものハムストリングスの筋肉痛

ゴルフのスイングは、フィニッシュの時に後ろ足を強く踏ん張るのが特徴です。そのため、ハムストリングス（太ももの裏）に筋肉痛が出ることは特に珍しくありません。

ただ、ゴルフ初心者の場合はあっちこっちに飛んだボールを追いかけて長い距離を歩くため、それがふくらはぎなど、足の筋肉痛につながることもあります。

太もも・ハムストリングの筋肉痛対策ストレッチ

ハムストリングスやふくらはぎに筋肉痛が見られる場合、次のようなストレッチがおすすめです。

タオルを使ったストレッチ

①ベッドやヨガマットに仰向けで寝る
②右足の土踏まずにタオルをかけ、足を天井方向へまっすぐ上に伸ばす
③30秒したら反対側も同様におこなう
・壁押しストレッチ

①両手を壁に付いて立つ
②右足をまっすぐ後ろにさげる
③左ひざを曲げながら、右足のふくらはぎを気持ちよく伸ばす
④30秒したら反対側も同様におこなう

③の時、反動をつけないよう気をつけましょう。

リンク⇒ゴルフで足に痛みが出る方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

ゴルフでお尻の筋肉痛（臀部筋）の予防と対策

正しいスイングで起こるお尻の臀部筋の筋肉痛

ゴルフのスイングをする際、お尻の筋肉は重要な働きをします。なぜなら、スイングの姿勢を安定させるのに、殿筋が不可欠だからです。

人間が片足で立った時、上半身の水平を保っていられるのは殿筋（中殿筋）があるおかげです。そのため、殿筋の筋肉痛はよい筋肉痛といえるのです。

お尻の筋肉痛対策ストレッチ

殿筋の筋肉痛にもストレッチが効果的です。

①左足の外くるぶしを右膝に胡坐をかくようにして乗せる
②両手で右膝を抱える
③そのまま右膝を胸の方へ引っ張り、左の殿筋を気持ちよく伸ばす
④30秒したら反対側も同様におこなう

正しいスイングをしていても筋肉痛が出ればゴルフや次の日の仕事などに影響を与えます。

腰や脇腹、太ももや臀部は正しいスイングをしていても鍛えてなければ筋肉痛が出やすいところです。しかし筋肉痛を残したままゴルフの練習やラウンドをした場合、ゴルフのプレーに次のような悪影響を及ぼす可能性があります。

捻転がうまくできない

筋肉痛があると、上半身の捻転がうまくできなくなります。なぜなら、スイングの動作のたびに筋肉が痛み、動作が萎縮してしまうからです。

腰の痛みを軽くして飛びをアップする方法

アプローチの感覚がなくなる

筋肉痛によって、アプローチの感覚がなくなることもあります。なぜなら、体の痛みによって全身の細かい動作ができなくなるからです。

飛距離が出なくなる

筋肉痛があると、飛距離がでなくなることがあります。なぜなら、動作時の痛みによって関節の可動域が減少するからです。

どのようなスポーツでも筋肉痛を残したままであればパフォーマンスは低下してしまうものです。

ゴルフが終わった後にやるべき筋肉痛ケア

そこで、このような筋肉痛を予防するためには、ゴルフの練習やラウンドを終えた直後のケアが重要になります。アフターケアによって筋肉の疲労の回復度合いが異なってくるからです。

次にゴルフ後の筋肉のケアの方法について詳しくご紹介します。

張りがある部分を冷やす

練習やラウンドを終えたら、筋肉の張りが感じられる部分を冷やしましょう。なぜなら、筋肉の張り=炎症が筋肉痛の元となるからです。アイスパックなどで10分ほど冷やすことがおすすめです。

温浴・冷水浴

ゴルフの後に温浴と冷水浴を繰り返すこともおすすめです。なぜなら、温浴だけよりも高い回復効果を期待できることが分かっているからです。

ストレッチ＆マッサージ

ゴルフの後にはストレッチやマッサージをおこなうことも効果的です。なぜなら、血行を促進することで、疲労の早期回復が期待できるからです。

筋膜リリース

ゴルフを終えたら専門家に筋膜リリースをしてもらうこともおすすめです。なぜなら、筋膜が硬くなると、筋肉も硬くなりやすいからです。普段から筋膜リリースの施術を受けると、ケガの防止にも繋がりますよ。

このような筋肉のケアをすることで翌日の筋肉痛を起こしにくくなります。

ゴルフの筋肉痛を早く和らげる方法

ゴルフや練習で筋肉痛が出てしまったら、早く回復させる必要があります。ひどい筋肉痛が残るとゴルフはもとより日常の動作に支障を来してしまうからです。

痛みを早く和らげるためには、次のような方法がおすすめです。

栄養面でタンパク質をしっかり補給

筋肉痛を早く解消するためには、良質のタンパク質を摂取しましょう。なぜなら、筋肉はタンパク質が元となってできているからです。鶏のささ身など、高タンパクで低カロリーの食材がおすすめです。

生活習慣面　しっかりと休養・睡眠を取る

筋肉痛を早く解消するためには、生活習慣面に目を向けることも必要です。なぜなら、筋肉痛の回復には栄養だけでなく、休養も必要だからです。

筋肉痛がある場合、しっかりと休養し、質の良い睡眠を取るよう意識しましょう。

アクティブレストも効果的

また、疲労時に適度に身体を動かす（アクティブレスト）ことで、体の回復を早めることが分かってきています。疲れているときこそ、軽く体を動かすよう心がけましょう。

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水分補給+アミノ酸の補給でゴルフの筋肉痛を予防する

筋肉痛を予防するには、水分補給+アミノ酸の補給がおすすめです。なぜなら、運動中に体内の水分が不足すると、疲労物質の蓄積によって足がつったり、筋肉痛になったりするリスクが増すからです。

アミノ酸は筋肉を作る元となる物質なので、運動前にアミノ酸を補給しておくことで、筋疲労を軽減することが期待できます。

また、ラウンド中に疲労を感じてきたら、クエン酸を補給することもおすすめです。なぜなら、クエン酸には疲労の元となる乳酸を分解し、疲労を回復させる働きが期待されているからです。

ラウンドの前日にはしっかりと睡眠をとり、万全の状態でゴルフに臨めるようにしておきましょう。

まとめ

ゴルフを始めたばかりの方に筋肉痛が起こることは珍しいことではありません。ですが、何度も打ちっぱなしやラウンドをしているのに、いつまでたっても筋肉痛が出るのであれば、体の柔軟性やスイングに問題があるのかもしれません。

まずは筋肉痛が出る場所をチェックして、それが良い筋肉痛なのか、悪い筋肉痛なのか判断することが求められます。良い筋肉痛であれば、普段からストレッチをおこない、筋肉を柔軟に保つことで筋肉痛を予防することが期待できます。

悪い筋肉痛であれば、早めに正しいスイングを身につけましょう。今回ご紹介した筋肉痛の予防法や対処法を参考に、筋肉痛を克服しながらゴルフをお楽しみくださいね。

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