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この記事の内容
- O脚の原因のひとつは内転筋の筋力低下
- O脚矯正のための内転筋の筋トレ
- O脚矯正のための内転筋の柔軟性アップストレッチ
日本人に多いと言われているO脚
見た目の問題もありますが、足のむくみや肩こり、腰痛の原因にもなってしまいます。
また、O脚が悪化すると膝関節症のリスクも増えてきます。
こちらの記事はO脚の原因のひとつとされている
内転筋の筋力低下や柔軟性の低下に着目してO脚矯正のための内転筋の筋トレとストレッチをご紹介します。
是非実践してO脚の矯正や改善につなげてください。
※記事内の「内転筋」は「内転筋群」の事を指す総称として使用しています。
O脚矯正のポイントは内転筋
O脚矯正のポイントとなる内転筋とは、太ももの内側にある筋肉を指します。
しかし、実際には内転筋という筋肉は存在しません。
正式には「内転筋群」と呼び、以下の内ももの5つの筋肉をまとめた筋群の総称です。
内転筋群
・大内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・薄筋
・恥骨筋
それぞれ筋肉の役割が少しずつ違いますが、まとめて内転筋と表現することが多いです。
内転筋の役割は、脚を閉じたり持ち上げたりする動作、骨盤を正常な位置に保つ働きがあります。
大きく動いた脚を元の位置に戻すような働きもあるので、歩行時などに脚が外に広がらないようにしたり、前後に出た脚を元に戻したりする重要な筋群です。
また、野球やゴルフのようなスイング動作を始め、体重移動で股関節を締めながら骨盤を回旋させる際に重要な筋肉となり、スポーツのパフォーマンス向上にも欠かせない筋肉です。
正常な下半身を維持するために重要な筋肉となるため、衰えると脚を閉じる力が弱くなり姿勢が崩れます。
脚が外に広がったり、骨盤がゆがんだりしてしまうため、O脚に繋がってしまうのです。
また、内転筋群を含む股関節周辺が硬くなることも、O脚の原因にもなりますので柔軟性を高めることも大切です。
そのため、O脚矯正・改善のポイントなる内転筋群を中心に筋トレやストレッチを行なっていきましょう。
道具を使用しないでできる筋トレとストレッチをご紹介いたします。
O脚矯正につながる筋トレ
まずは筋トレを2つご紹介いたします。
実はO脚矯正・改善は普段から脚を閉じる意識を持っているだけでもトレーニングとしての効果があります。
しかし、効率良くO脚矯正・改善をするためには、O脚に関係の深い筋群の筋トレを生活に取り入れることをおススメします。
特に、自体重を使った内転筋群の筋トレがO脚矯正・改善に効果的です。
膝が開いた所謂「ガニ股」の解消にもなります。
継続して行なえるように、簡単に取り組める種目を選びましたので、是非ご参考ください。
ワイドスクワット
内転筋群をメインに、大腿四頭筋や大臀筋など股関節周りを鍛える筋トレ種目です。
通常のスクワットよりも脚の幅を広げることで、より内転筋を鍛えることができます。
動作を繰り返している間は、太ももの内側に意識を持っていくようにしましょう。
通常よりも可動範囲は少し狭くなりますが、O脚矯正に加えて、姿勢の改善やヒップアップ効果も望めるスクワットです。
【動画】
手順
① 両手を腰に当て、両脚を肩幅より広く開き背筋良く立ちます
② お尻を下げながら太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます
③ 膝を開いたままの状態で元の位置まで立ち上がります
※動作を繰り返し、10回～15回程度行ないましょう
ポイント
・膝とつま先は開き、同じ方向に向けます
・しゃがむ際に膝がつま先より出ないようにします
・立ち上がる際に膝が内側に入らないようにします
・股関節からカラダを折るようにしゃがみ、背中は丸めないようにします
・目線は下を見ないで正面に向けます
ライイングアダクション
横向きに寝転がった状態で行なう内転筋のみを鍛える筋トレ種目です。
スクワットと違い、股関節の単関節運動のため、より内転筋を意識して刺激を与えることができます。
起床後や就寝前でも気軽にできる簡単な動作で、O脚改善や太ももの引き締めに効果があります。
【動画】
手順
① 横向きに寝転がり、上側の手で床を支えます
② 上側の脚の膝を立てて、下側の脚の前に置きます
③ 下側の脚を伸ばしたまま上に持ち上げます。
④ 下側の脚を伸ばしたまま下におろします
※動作を繰り返し、10回～15回程度を左右行ないましょう
ポイント
・カラダはできるだけ一直線を維持して、寝転がります
・反動を使わずに、内ももの力で下側の脚を持ち上げます
・無理して脚を上げすぎず、可動できる範囲内でゆっくりと動かします
・上げ切ったところで一瞬動きを停止します
O脚矯正につながるストレッチ
筋トレに加えてストレッチをすることで、姿勢や骨盤の歪みを整えO脚矯正・改善につながります。
硬くなってしまった股関節周辺の筋群を緩めることも大切です。
太ももやふくらはぎの隙間が埋まっていくとともに、むくみも解消されシュッとした脚になっていきます。
3種目を紹介しますが、共通して痛いところまで伸ばさずに、痛気持ちいいところで止めてゆっくり呼吸を続けていきましょう。
太もも付け根（外側）ストレッチ
仰向けに寝転がった状態で行なう大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチ種目です。
太ももの付け根の外側にある大腿筋膜張筋が硬くなると、太ももが外側に引っ張られやすくなり、股関節から外側へ負荷がかかります。
カラダはその状態でも下半身を安定させるため、股関節の外側にある大腿筋膜張筋を過剰に働かせてしまいます。
そのため、硬くなった大腿筋膜張筋をストレッチすることはＯ脚矯正・改善につながります。
【動画】
手順
① 仰向けに寝転がり、両膝を立てたます
② その状態から脚を組むように片脚を反対側の脚に乗せます
③ 乗せた脚で下側の脚を内側に倒すように腰を捻ります
※片側10秒～20秒静止し、左右行ないましょう
ポイント
・脚を組む際は外くるぶしが反対側の膝に乗るような位置にします
・内側に倒す際に、乗せた脚の重さを感じながらゆっくりと倒します
・カラダが硬い方は捻る際にお尻が多少浮いても構いませんが、両肩は床から浮かないようにします。
太もも前のストレッチ
太ももの前の大きな筋群である大腿四頭筋を伸ばすストレッチ種目です。
Ｏ脚の場合は大腿筋膜張筋同様に太ももの前側の筋肉も硬くなりやすく、脚を外側に引っ張ってしまいます。
そのため、太ももの前の大腿四頭筋をストレッチすることでＯ脚矯正・改善につながります。
また、大腿四頭筋のストレッチは腰痛・膝痛の予防改善の効果もあります。
【動画】
手順
① 足の裏と裏を合わせた状態であぐら座りをします
② 右側のお尻を浮かせて体重を左側へ移動したら足を後ろへ移動します
③ 足首又はすねを掴んで、かかと・足の裏をお尻に近づけます
④ その状態から膝を後ろに引き、カラダを左側へ向けます
※片側10秒～20秒静止し、左右行ないましょう
ポイント
・あぐら座りの際に骨盤を立てて座るようにします
・太もも前が硬くてきつい場合は、膝を後ろに引く幅を狭くして、カラダの捻りも小さくします
・カラダを捻る際に、持っている足のかかとがお尻から離れないようにします。
太もも後ろのストレッチ
太ももの後ろのハムストリングスを伸ばすストレッチ種目です。
ハムストリングスは大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋の３つの筋肉の総称です。
骨盤からすねにかけて関節を2つ跨いでいる二関節筋となり、膝の捻じれの原因になる筋肉です。
そのため、ハムストリングスの柔軟性を高めることは姿勢維持やＯ脚矯正・改善に効果的です。
【動画】
手順
① 脚を前後に大きく開いて膝を曲げ、上体を前方に傾けます
② 両手を前脚の左右に着き、後ろ脚の膝を浮かせてつま先を遠くに着きます
③ 前脚のつま先を浮かせて膝を伸ばしていきます
※片側10秒～20秒静止し、左右行ないましょう
ポイント
・前脚のつま先は内側に向けて外側に開かないようにします
・上体を前傾する際には股関節から前にカラダを折るようにします
・前脚の膝を伸ばしていく際にお腹と太ももが離れないようにします
・後ろ脚のかかとを床に近づけることで、アキレス腱とふくらはぎも同時にストレッチすることができます
まとめ
今回はO脚矯正につながる筋トレとストレッチをご紹介いたしました。
軽度のO脚自体には痛みがないので、O脚予備軍も含め多くの方が放置してしまいがちです。
しかし、放っておくと肩こり・腰痛・膝痛・むくみ等の症状を引き起こす可能性があります。
すでにO脚で上記のような症状が出ている方は、ご紹介したO脚矯正が痛みの緩和や改善につながるかもしれません。
また、見た目も改善されてシュッとした脚になり、脚長効果も得られるメリットあります。
ぜひご参考いただき、O脚矯正・改善して健康的な下半身を手に入れましょう。
