産後ヨガいつからはじめる？簡単に出来る「おすすめポーズ３選」

産後の女性の体はとてもデリケートです。妊娠や出産でダメージを受けた体にはさまざまな不調が現れやすく、その影響は心にも及びます。

「産後ヨガ」には、そんな産後の体を労わり回復を促すほか、心を癒す作用があるとされています。

こんな疑問をお持ちの人に向けて、今回は産後ヨガの効果と、産後におすすめのヨガポーズ3選をご紹介します。

この記事を書いた人ヨガインストラクター　古城美季

名前	古城美季
職業	ヨガ指導歴8年目のフリーヨガインストラクター
プロフィール	2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定） を修了し、スタジオ、オンラインレッスンを含めて3000時間以上の指導歴と、 新人インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。

産後に現れやすい～体の不調

産後は妊娠や出産によるダメージで、心身にさまざまな変化が起こりやすい時期。また、育児中心の生活は自分の食事や睡眠もままならず、不規則になりがちです。

妊娠や出産による体の疲労と産後の急激な環境の変化によって、産後の女性は想像以上にダメージを受けています。

そのため、産後の体には、以下のような不調が現れやすいとされています。

＜産後に現れやすい体の不調＞

・体力の低下
・代謝の低下
・疲れやすい
・倦怠感
・会陰部の痛みや違和感
・骨盤の歪み
・血行不良
・肩こり、腰痛
・頭痛
・不眠
・冷え、むくみ
・自律神経の乱れ
・尿漏れ
・抜け毛
・便秘、痔
・自律神経の乱れ
・ホルモンバランスの乱れ
・産後太り
・肌荒れ

産後は体力や筋力の低下で疲れやすい上に、日々の育児や夜間の授乳によって睡眠時間が短くなり気味です。

また、妊娠や出産で負担がかかった骨盤には歪みが生じやすく、このことが血流や自律神経にも影響を及ぼすのです。

日常では、赤ちゃんのおむつ交換や授乳、抱っこなど、育児による体の負担は、肩こりや腰痛の原因に。また、産後は体だけでなく、心も不安定になりやすい時期です。

産後は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少するため、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

その影響で情緒不安定になりやすく、気分の浮き沈みが激しくなったりイライラしやすくなったり、理由なく涙が出てきたりといった、いわゆるマタニティブルーの症状が現れやすくなるのです。

妊娠中や出産後はうつ病も起こりやすい時期といわれています（※1）。

産後を元気に快適に過ごすためには、産後のデリケートな心身をていねいにケアすることが大切です。（※1参照：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-03-001.html）

産後にヨガがおすすめの理由

産後は心身の不調を感じながらも育児や日常生活に忙しく、なかなか自分のケアまで手が回らない人が多いのではないでしょうか。

そこで、産後の心身のケアとしてヨガがおすすめです。ヨガは、深い呼吸とともにゆっくりと全身を動かすのが特徴で、無理なく自分のペースできるので産後でも安心です。

ここでは、産後にヨガがおすすめの理由を以下の4点から説明します。

ヨガで産後の体力を回復する

産後にヨガがおすすめの理由として
ヨガによって妊娠や出産で低下した体力の回復が目指せます。

産後は筋力が低下しているため、疲労感や倦怠感などの不調が現れやすく、悪化すると日常生活に支障をきたすことも。

ヨガのポーズには筋肉を鍛える要素があり、とくに普段使われていない深層部の筋肉にアプローチできます。

ヨガで全身の筋肉量を増やすことが血流の改善や代謝がアップにつながり、産後に低下した体力の回復に役立ちます。

ヨガで産後の骨盤を整える（締める）

ヨガには骨盤の歪みを整え、出産によって広がった骨盤を締める効果が期待できます。

産後に開いた骨盤は3～4か月かけて元に戻るといわれますが、骨盤周辺の筋力低下や骨盤の歪みがあると戻りにくくなり、このことが血流の悪化や尿漏れなどの不調の原因になります。

ヨガのポーズによって骨盤の歪みを整え、骨盤周辺の筋肉や骨盤底筋を鍛えて引き締めることで産後の体が整いやすくなるのです。

骨盤が整うと体の歪みや姿勢も改善され、肩こりや腰痛の緩和にもつながります。

ヨガでダイエット産後太りを予防・解消する

ヨガのポーズには、全身の筋肉を刺激して代謝を上げ、血流を改善する効果があるとされていて、健康的なダイエット法としても活用されています。

産後の体は代謝の低下やホルモンバランスの乱れによって脂肪がつきやすい上に、体調の変化や育児などもあり運動不足になりがちです。

自宅で気軽にでき、ゆっくりとしたやさしい動きのヨガは、産後の回復期でも安心して取り入れられるダイエット法といえます。

ヨガで産後の心をのケアをする

ヨガには自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減してリラックスを促す作用があるとされています。

ヨガのポーズで自律神経と関係の深い背骨にアプローチし、深い呼吸によってリラックスすることが産後のメンタルケアとして役立つのです。

産後は体の不調に加えて環境の変化などもあってストレスが溜まりやすく、過度なストレスは心身の不調を加速させます。

ヨガは、産後の疲労した体を労わりながら心を癒し、明日の活力を養うためのよい気分転換となるでしょう。

これらの理由から、産後のデリケートな心身のケアにはヨガがおすすめといえるのです。

産後ヨガはいつからはじめる

産後の母体ケアとしておすすめのヨガは、産後いつからはじめられるかは出産の方法によって変わります。あくまで目安となりますので、まずはかかりつけの婦人科医に相談してみましょう。

ここでは、産後ヨガをはじめるタイミングについて説明します。

自然分娩の場合

自然分娩の場合は、ヨガは産後1ヶ月後からはじめられるとされています。

ただし、産後の体調には個人差があります。産後一ヶ月は安静にして体の回復に努め、産後の一ヶ月検診でかかりつけ医に相談し、運動の許可が取れてからヨガをはじめましょう。

帝王切開などの場合

帝王切開の場合は、自然分娩よりも回復に時間がかかるため、産後2ヶ月後からヨガがはじめられるといわれます。

こちらも個人差があり、あくまで目安となります。まずは傷口の回復を優先し、かかりつけ医に相談の上ゆっくりとしたポーズからスタートするといいでしょう。

いずれの場合も、産後の体の回復には時間がかかるもの。産後ヨガをするときはやさしい動きのポーズからはじめ、常に体の様子を見ながら無理なく行いましょう。

産後ヨガの注意点

実際に産後ヨガをするときはどのような点に気をつければいいのでしょうか。

ここでは、産後ヨガをする上での注意点と、産後は避けた方がよいポーズについて説明します。

まずは心身の回復を優先する

産後ヨガをするときは決して無理せず、まずは心身の回復を最優しましょう。

産後は家事や育児などの日常生活だけでも体に負担がかかります。

また、妊娠や出産で筋力が低下しているので、無理をすると体を痛める原因になります。

産後体重や体型がなかなか戻らないのは自然なことです。結果を急がず、ゆっくり時間をかけて産後の体を労わりましょう。

体調が悪いときはヨガをせず安静にして体の機能を回復させ、やさしい動きのヨガからはじめるといいでしょう。

ゆっくり自分のペースで取り入れる

産後ヨガは体調やライフスタイルに合わせて取り入れ、ゆっくり自分のペースで行いましょう。

妊娠前の自分やほかの人と比べず、始めは5分、10分程度の軽い動きを週に1～2回からはじめ、少しずつ体を慣らしてくださいね。

産後の体調には個人差があります。頻度や回数はあくまで目安として、その日の体調や状態を見て調整しましょう。

マタニティヨガ 禁忌ポーズ

産後ヨガでは以下のようなポーズは避けましょう。

・負荷の強いポーズ
・片足立ちなどの不安定なポーズ
・腹筋を強く使うポーズ
・足を大きく開くポーズ
・運動量が多いパワー系のヨガ

産後にヨガをするときは仰向けなど寝たままできるポーズや座り姿勢でできるポーズ、四つん這いのポーズがおすすめです。

産後ヨガのおすすめポーズ３選

産後におすすめのヨガポーズ3選をご紹介します。どのポーズも自宅で簡単にできるので、スキマ時間や寝る前などに気軽に取り入れてみましょう。

ポーズ名①こどものポーズ

特徴【効果】

育児などで負担がかかりやすい腰まわりの緊張をゆるめてリラックスを促すポーズです。脳や神経の疲労を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれる作用も期待できるので寝る前におすすめです。

手順

1．正座の状態から、両手を体の前につきます。

2．息を吐きながら、肘とおでこを床につけます。両腕は楽な位置に置き、体の力は抜きましょう。手のひらを上向きにすると肩まわりの緊張がほぐれます。

3．この姿勢のまま3～5呼吸キープします。

ポイント

お腹が圧迫されてつらい方は、左右の膝を開いて、その間にお腹を入れると呼吸が楽にできます。体が硬くてつらい場合は、おでこの下に枕やクッションを敷きましょう。

ポーズ名②橋のポーズ

特徴【効果】

骨盤底筋を鍛えて骨盤の歪みを整えるポーズです。股関節をストレッチして血流やリンパを促し、冷えやむくみの解消効果も狙えます。

手順

1．仰向けのなり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っ直ぐにしておきます。

2．踵をお尻に近づけて膝を深く曲げ、踵とお尻の距離をにぎり拳ひとつ分まで縮めます。

3．両腕は体側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。

4．息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、体の前面を伸ばします。

5．3～5呼吸キープして、息を吐きながらゆっくりと上体を床に下ろします。このとき、背骨を丸めながら、背骨の上からていねいに下ろしましょう。

ポイント

両肩・両手のひら・足裏で床を押す意識を持つとポーズが安定しやすくなります。尿意を我慢するときのイメージで骨盤底筋を引き上げましょう。

ポーズ名③鷲のポーズの軽減法

特徴【効果】

開いた骨盤の引き締めや下半身の筋力アップに役立つポーズです。肩甲骨まわりの可動域を高めて肩こりや首こりを解消する効果も期待できます。

手順

1．真っすぐに立って背筋を伸ばします。両腕を体の前に伸ばし、右腕が上に、左腕が下になるようにクロスして、ちょうど左右の肘が上下に重なるようにします。

2．両腕をクロスしたまま両肘を曲げ、手の甲同士を合わせます。余裕があれば、左腕を手前から回して手のひら同士を合わせましょう。

3．両膝を曲げ、左足を持ち上げて足を組むように右足の上に乗せます。余裕があれば、左足の甲を右のふくらはぎに引っかけます。不安定な場合は、左のつま先を床につけて安定させましょう。

4．息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、重心を下に下げたまま上半身を前傾させます。

5．この姿勢のまま5呼吸キープします。反対側も同様に。

ポイント

両腕同士、両足同士を内側に引き寄せ、深い呼吸をくり返しながら左右の肩甲骨を広げましょう。

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まとめ

産後ヨガの効果やポイントと、産後の不調改善におすすめのヨガポーズをご紹介しました。

産後は心身ともに不安定になりやすい時期です。産後ヨガをするときはかかりつけ医に相談の上、体の声をよく聞きながらていねいに行いましょう。

子育てというかけがえのない時間を不安なく楽しむためにも、産後ヨガを取り入れて心身を労わり、産後の快適な生活に役立ててくださいね。