この記事の内容
- 水中ウォーキングの脂肪燃焼・筋肉増量・カロリー消費の効果
- 水中ウォーキングで足腰のリハビリを
- 腰痛改善プール ウォーキングの頻度と注意点
近年の健康志向もあり、水中ウォーキング目的でプールに通う方が増えています。
では、普通に歩くのとプールでウォーキングをするのとでは、どのような違いがあるのでしょうか。
こちらの記事では、水中ウォーキングでの脂肪燃焼・筋肉増量・カロリー消費の効果について解説しています。
また、プールでウォーキングする適切な頻度や注意点も紹介しています。
ダイエットをしたい方や、足腰のリハビリをしたい方は、ぜひお役立てください。
水中ウォーキングの効果
水中ウォーキングには、主に次のような効果が期待されています。
1）脂肪燃焼
2）筋肉増量効果
3）カロリー消費効果
最近になって水中ウォーキングが人気となっている理由の1つが、プールで歩くと脂肪燃焼が起こりやすい点です。
脂肪燃焼が起こりやすければ、効率的にダイエットすることが期待できます。
また、水の中で抵抗を受けながら歩くと、筋肉増量やカロリー消費効果も期待できます。
それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。
効果1）脂肪燃焼効果
水中ウォーキングに期待できることの1つが、脂肪燃焼効果です。
通常のウォーキングと同様、プールの中を歩くのも有酸素運動になります。
有酸素運動は、筋肉に対して軽度～中等度の負荷をかけ、長時間継続しておこなう運動です。
有酸素運動を開始すると、まず体内の糖分がエネルギーとして消費されます。
体内の糖分を使い果たすと、今度は体脂肪がエネルギーへとかえられます。
それによって、効率的な脂肪燃焼が可能となるのです。
効果2）筋肉増量効果
水中ウォーキングには、筋肉の増量効果も期待されています。
水中では浮力が働くため、関節に負担をかけずに運動できますが、水の抵抗がある分、筋肉への負荷は大きくなります。
そのため、通常のウォーキングよりも効率的に、筋肉を増量する効果が期待できるのです。
スポーツ選手がリハビリの一環として水中ウォーキングをおこなうのも、関節に負担をかけず筋力アップができるからです。
効果3）カロリー消費効果
カロリー消費効果も、水中ウォーキングに期待できることの1つです。
水中ウォーキングの経験がある方ならご存じだと思いますが、プールから出るとものすごく身体がだるくなっています。
というのも、プール内では水の抵抗に逆らって歩く必要があるからです。
身長や体重など個人差はありますが、水の中で歩くときに消費するカロリーは、通常のウォーキングにくらべ2倍ともされています。
そのため、同じ時間の運動でも、水中ウォーキングの方が効率的にダイエットできるのです。
水中ウォーキング効果的なフォーム
正しいフォームのポイントを説明してください
せっかく水中ウォーキングをおこなうのであれば、効果的なフォームを身につけるのがおすすめです。
ポイントとしては以下の5点があげられます。
- 背筋を伸ばす
- お腹に力を入れる
- 前傾姿勢を取る
- 足をまっすぐ前に踏み出す
- 腕をしっかりと振る
水中ウォーキングをおこなう場合、背筋を伸ばすのが基本です。
背中が曲がっていると、体幹（全身から両手足を除いた部分）にかかる負荷が減り、効率的に脂肪を燃焼させられなくなります。
また、お腹に力を入れて、やや前傾姿勢を取ることで、水の抵抗に負けないで、しっかり歩けるようになります。
水中ウォーキングをおこなう場合、足をまっすぐに踏み出すのもポイントです。
足をまっすぐに踏み出すことで、太ももやすねの前側にある筋肉を効率的に鍛えられます。
同時に腕をしっかりと振ることで、体幹を安定させ、バランス良く上半身に負荷がかけられます。
水中ウォーキングを腰痛改善・足腰のリハビリに役立てよう
水中ウォーキングはダイエットだけでなく、足腰のリハビリ目的でおこなうのもおすすめです。
リハビリに水中ウォーキングがおすすめの理由は以下の通りです。
- 水の抵抗で筋肉を効率的に鍛えられる
- 関節にかかる負担が少ない
- 水圧作用で血行が促進される
リハビリに水中ウォーキングがおすすめの理由として、水の抵抗で下半身の筋肉を効率的に鍛えられることがあげられます。
水の浮力によって関節にかかる負担は減少するため、ケガのリハビリにはもってこいの運動と言えるでしょう。
また、水中ウォーキングをおこなった場合、水圧（静水圧）が働くことで筋肉が圧迫され、マッサージ効果も得られます。
マッサージ効果によって全身の血液循環がスムーズになれば、身体の回復力を高めることが期待できます。
重力の影響で下半身に滞りがちな血液を心臓へと送り返せるため、むくみの解消にも効果的です。
水中ウォーキングのバリエーション
水中ウォーキングをすると、ただ歩いているだけでも効率的な脂肪燃焼やカロリー消費が期待できます。
ただ、目的に応じた歩き方を知っておくことで、より効果的に筋力をアップさせたり、ダイエット効果を得たりすることが期待できます。
ここでは、目的ごとに水中ウォーキングのバリエーションを4パターンご紹介しています。
＜シェイプアップ＞ニーアップウォーク
シェイプアップ目的で水中ウォーキングをおこなう場合、ニーアップウォークが効果的です。
ニーアップウォークは、ひざを外に開いてから前に出すウォーキングテクニックの1つです。
・効果
ニーアップウォークにはウエストの引き締めや、股関節の柔軟性をアップする効果などが期待できます。
・ポイント
後ろの足を前に出すとき、ひざを大きく外に開いてから踏み込むように意識しましょう。
両手を大きく左右に振り、バランスをとりながら歩くとよいでしょう。
＜お尻まわりを鍛える＞横歩き（サイドウォーク）
お尻まわりを鍛えたいのであれば、プールの中を横歩き（サイドウォーク）するのがおすすめです。
横歩きはプールに大きく沈み込み、カニのように横方向へ歩くウォーキング法です。
・効果
横歩きには下半身のシェイプアップや、二の腕の引き締め効果などが期待できます。
・ポイント
プールの中で横歩きするときのポイントは、上半身が前後に傾かないようにすることです。
また両手を大きく開いたり閉じたりしながら歩くことで、効率よく二の腕を引き締める効果が期待できます。
＜腰痛改善＞後ろ歩き
水中ウォーキングで腰痛を改善したいのであれば、後ろ歩きがおすすめです。
・効果
プールで後ろ歩きをおこなうと、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛える効果が得られます。
普段あまり使わないハムストリングスを鍛えることで、上半身をまっすぐに支え、腰痛を緩和する効果が期待できます。
また、前向きに歩くときと比べ、腰にかかる負担が少ないため、腰痛持ちの方が水中ウォーキングに取り組みたいときにもおすすめです。
・ポイント
プールの中で後ろ歩きをする場合、両手を広げてバランスを取るのがポイントです。
歩いているときに後ろへ倒れないよう、両手のひらで水を後方へと掻くようにするとよいでしょう。
＜ヒップアップ＞キックウォーク
ヒップアップ目的で水中ウォーキングをするなら、キックウォークがおすすめです。
キックウォークという名前の通り、水を蹴るようにしてウォーキングするのが特徴です。
・効果
キックウォークはとくに下半身のシェイプアップに効果的なウォーキング法です。
ヒップアップだけでなく、足の引き締めやむくみの改善効果も期待できます。
・ポイント
キックウォークをするときは、両手を前後に大きく動かすのがポイントです。
両手を前後に動かすことで、キックしたときにバランスを崩しにくくなります。
腰痛改善プール ウォーキングの頻度と注意点
プールでのウォーキングは健康増進やダイエットにおすすめの運動ですが、続けるにあたっては以下の点に注意しましょう。
頻度と時間
水中ウォーキングは1週間につき2、3回おこなうのがおすすめです。
2日もしくは3日おきにおこなうと、効率よく筋力をアップし、ダイエット効果も得やすくなります。
水中を歩くのは思いのほか疲れるため、最初は10分～15分を目安におこなうのがおすすめです。
慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。
運動前にはウォーミングアップをおこなう
温水プールであっても水温が体温よりは低いものです。
そのため、ウォーキングの前には必ずウォーミングアップをおこない、身体を温めておきましょう。
運動後はクールダウンを忘れない
水中ウォーキングを終えたらストレッチをして、疲れを残さないようにしましょう。
不安がある方は医師に相談を
健康上の不安がある方は、水中ウォーキングをする前に、必ず医師に相談しましょう。
まとめ
水中ウォーキングは、シェイプアップや健康増進にとても有益な運動の1つです。
水の抵抗や浮力を利用することで、効率的に筋力を増したり、脂肪を燃焼させたりする効果が期待できます。
また、関節にかかる負担が少ないため、ケガからの回復期であっても安心して取り組めます。
今回ご紹介した歩き方のバリエーションを実践すれば、自分が気になっているパーツのシェイプアップにもつながるでしょう。
最初は10分～15分を目安に水中ウォーキングをおこない、慣れてきたら徐々に運動時間を伸ばしていくのがおすすめです。
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