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- 腰痛予防に筋トレの効果は
- 間違ってはいけない腰周りの鍛え方
- 腰痛に効果的な筋トレ
今や国民病とも呼ばれる腰痛の予防には筋トレが有効です。
筋トレの中には腰痛予防・改善に効果的なもの、腰の痛みを和らげる効果のあるものが多数あります。
ここでは、腰痛予防に関連の深い腹筋をはじめとした体幹部や骨盤周辺、太ももの付け根の腸腰筋の鍛え方など、腰痛予防に効果的な筋トレをご紹介します。
筋トレのやり方を間違えると逆に腰に負担がかかってしまうので、この記事を参考に安全に行なえる腰回りの鍛え方を確認していきましょう。
腰痛予防・改善に筋トレの効果とは
腰痛予防・改善には筋トレが効果的です。
なぜなら、腰痛の原因の多くに筋力・柔軟性の低下、姿勢の悪さやカラダの歪みが挙げられるからです。
筋力・柔軟性の低下、姿勢の悪さやカラダの歪みを改善させるためには、体幹部の強化が必要です。
体幹部の筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。
・アウターマッスル
一般的に腹筋と言われている「腹直筋」「内外腹斜筋」を指します。
・インナーマッスル
天然のコルセットと呼ばれる「腹横筋」や骨盤を安定させる「骨盤底筋群」などがあります。
腰痛対策の筋トレとして、アウターマッスルとインナーマッスルをバランス良く鍛えていきます。
どちらも鍛えることで、体幹部の強化や姿勢の改善につながります。
そのため、腰痛は筋肉を鍛えることにより改善されると言っても過言ではありません。
腹筋運動については要注意
闇雲に腹筋運動をすると、逆に腰痛を引き起こしたり、悪化させたりするので注意が必要です。
腰の負担を減らす動作を行なうことと、ターゲットとなる筋肉をしっかり意識することが大切です。
一般的に知れ渡っている、仰向けで足を押さえて上体を起こす腹筋運動には気をつけましょう。
腹直筋に効かせることができないうえに腰を痛める可能性も高くなります。
もし、腹筋の筋トレで腰が痛い場合は、やり方を見直していきましょう。
狙っている部位と違う場所に負荷がかかっている可能性が高いです。
腰の負担を減らす腹筋運動
腰痛予防・改善のために腹筋を鍛えるためには、腰への負担を減らしながら筋トレを行ないます。
腰の負担減らす腹筋運動
・腰を大きく反らさない
・無理に上体を起こさない
・反動を使わない
上記に気を付けて腹筋を鍛えることで、安全にアウターマッスルとインナーマッスルを強化できます。
正しい腹筋運動で腰への負担を軽減し、効率良く体幹部が鍛えていきましょう。
※腰を反らして腹直筋のストレッチを強くしてから縮めるトレーニング方法もありますが、強度が高いため腰痛予防・改善には向いていません。
腰痛に効果的な筋トレ3選
腰痛予防・改善を目的とした、腰を鍛えるのに効果的で簡単な筋トレをご紹介します。
どれも自体重で行ない道具は使用しないため、空いた時間に手軽に行なうことができます。
腰痛予防・改善に効果的な腰回りの鍛え方4選
・バイシクルクランチ
・スクワット
・フロントブリッジ
・ドローイン
紹介する筋トレを少しずつ実践してくことで腰痛予防・改善につながっていきますので、腰のトレーニングは何をすれば良いかわからない方はまずはこちらから始めてみてください。
腸腰筋のトレーニング
バイシクルクランチ
腸腰筋には脚を持ち上げるように股関節を曲げる働きと、骨盤を支えて安定する役割があります。
鍛えることで、股関節周りの動きが改善されて安定した歩行が行えます。
また、体幹部も強化されて姿勢が改善されるため、腰痛予防・改善につながります。
【動画】
手順
① 仰向けに寝転がり、両膝を90度に曲げて浮かせます
② 上体を起こしながら対角の肘と膝を近づけます
※左右交互に20回程度行ないましょう。
ポイント
・上体を横に捻るのではなく、お腹を斜めに絞り込むように肘と膝を近づけます
・両手は軽く頭を支える程度にし、腕の力で無理やり頭を持ち上げないようにします
※動作がきつい場合は、足はおろした状態で行ないましょう。
スクワット
大腿四頭筋や大殿筋をメインに股関節周りを鍛える代表的な下半身の筋トレ種目です。
スクワットをすることで姿勢の改善や骨盤周りの安定性が高まります。
また、正しいフォームは体幹部も鍛えることができ、腰痛予防・改善に効果的です。
【動画】
手順
① 両手を腰に当て、両足を肩幅程度に開き背筋良く立ちます
② お尻を後ろに下げながら太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます
※動作を繰り返し、20回程度行ないましょう。
ポイント
・しゃがむ際に膝がつま先より出ないようにします
・膝は軽く開き、つま先と膝が同じ方向を向くようにします
・股関節からカラダを折るようにお尻からしゃがみ、背中は丸めないようにします
・目線は下を見ないで正面に向けます。
体幹トレーニング
インナーマッスルとアウターマッスルともに鍛えられるアイソメトリック系筋トレ種目です。
腹圧を高めて姿勢を維持することで体幹部の安定性が向上し腰痛予防・改善につながります。
【動画（ランニング腰痛ストレッチで プランクで納品）】
手順
① うつぶせになった状態から、両肘とつま先でカラダを持ち上げます
② お腹を引き上げカラダが一直線になるようにキープします
※呼吸は止めずに20秒間静止しましょう。
ポイント
・肘は90度に曲げ、肩の下に来るようにします
・背中がまっすぐ一直線になるようにし、腰が反ったり、お腹が下がったりしない
・軽く顎を引いて顔が上がらないようにます
ドローイン
インナーマッスルの腹横筋の代表的な筋トレです。
インナーマッスルの衰えは姿勢を悪くして腰痛の原因となります。
ドローインは姿勢の改善や運動のパフォーマンス向上にも効果的で腰痛予防・改善につながります。
【動画（筋トレランニングで納品）】
手順
① 仰向けに寝転がり両膝を立てます
② 息を吐きながらお腹を凹ませて、腰部を床に押し付けていきます
※呼吸に合わせて繰り返し、10回程度行ないましょう
ポイント
・お腹を凹ませた際に、腰と床の間にスペースができないようにします
・体幹部以外（首や肩、脚など）に力が入らないようにします
筋トレ前には腰のストレッチも忘れずに
筋温が高まっていない状態で、負荷をかけてしまうと筋肉を傷めてしまう場合があります。
筋トレを行なう前に軽くストレッチを入れていきましょう。
その際、ゆっくりと伸ばす静的なストレッチだけでなく、ラジオ体操のような動的なものを取り入れても良いです。
筋トレ前は常にウォーミングアップとして、筋トレで使用する筋肉の周辺のストレッチをしておきましょう。
特に腰痛の方は腰に関係が深い太ももやお尻の筋肉は固くなっている場合が多いです。
腰痛予防・改善のための筋トレ前にストレッチする部位
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも後ろ（ハムストリングス）
- お尻（大殿筋、中臀筋）
- 腰（脊柱起立筋群）
- お腹（腹直筋、内外腹斜筋）
まとめ 200
今回は腰痛予防・改善に筋トレが効果があるのかについて、腰痛対策の筋トレも合わせてご紹介いたしました。
現在、腰痛がなくても将来を考えて体幹部の筋トレは行なうことをおススメします。
すでに腰痛持ちの方は、正しい筋トレ方法を覚えて無理なくできる範囲で行ない、腰痛を改善していきましょう。
腰痛対策の筋トレで腰を痛めてしまっては本末転倒です。
腰痛予防・改善の筋トレ方法と注意点を参考に、取り組んでいきましょう。
