初心者おすすめ『肩こり改善ヨガポーズ5選』眼精疲労もヨガで解消

近年、スマホやデスクワーク、テレワークにより「肩こり」や「眼精疲労」の悩みが増えているといわれます。

これらのつらい症状の改善にはヨガがおすすめです。

ヨガのポーズには、リラックス効果のほか、肩こりや眼精疲労を招く体質を改善する効果が期待できます。

ヨガを日常に取り入れて、肩こりや眼精疲労を改善し、不調のない健康的な体を手に入れましょう。

今回は、ヨガ初心者でも簡単にできる肩こり改善ヨガポーズ5選と、眼精疲労解消に効果的なヨガポーズ3選をご紹介します。

ヨガが肩こり解消に有効な理由

 

ヨガは、呼吸に合わせてまんべんなく全身を動かすのが特徴で、健康や美容においてさまざまなメリットがあるとされています。

肩こりもそのひとつです。

現代病の代表ともいわれる肩こりは、放っておくと症状の悪化や慢性化を招くほか、頭痛や倦怠感、むくみ、自律神経の乱れなどの不調につながりかねません。

肩こりの主な原因は、肩周辺の筋肉の過緊張と血流の悪さ。

ヨガのポーズはその両方へのアプローチができるため、肩こり解消に有効といえるのです。

以下で、その理由を3点から詳しく説明します。

ヨガが肩こり解消に有効な理由①筋肉の緊張をゆるめる

ヨガのポーズには、筋肉の緊張をゆるめるストレッチの要素があります。

ヨガのゆったりとした動きは、普段あまり動かさない深部の筋肉をやさしくストレッチし、筋肉の過緊張をゆるめ、骨や関節の可動性を高めます。

凝り固まった肩周辺の筋肉がほぐれ、肩や肩甲骨の動きがよくなることで肩こりの解消が目指せるのです。

また、ヨガの深い呼吸は副交感神経を優位に導き、リラックスを促すとされています。

ヨガでリラックスし、心の緊張がゆるむと肩に入っていた余分な力が抜けやすくなるので、肩こりの予防や緩和につながります。

ヨガが肩こり解消に有効な理由②血流を改善する

血流を改善し、自律神経のバランスを整える効果が期待できる点もヨガのメリットです。

ヨガの深い呼吸と、ヨガのポーズによる筋肉のストレッチが血流の改善に役立ち、肩こり解消につながります。

血行不良は肩こりの原因となるだけでなく、冷えやむくみ、便秘、自律神経やホルモンバランスの乱れなど、さまざまな心身の不調を招きやすくなります。

また、自律神経の乱れが神経系の緊張につながり、肩こりの原因となることも。

ヨガで深い呼吸を促し、全身の血流をよくすることが肩こり解消には有効といえます。

ヨガが肩こり解消に有効な理由③姿勢を改善する

ヨガにより、体の歪みを整え、肩こりを招く悪い姿勢の改善が目指せます。

肩こりの原因となる筋肉の過緊張や血流の悪さは、スマホ操作やデスクワークなどによる日常の姿勢が深く関係しています。

猫背や巻き肩などの悪い姿勢は、背骨や骨盤の歪みにつながり、全身の筋肉バランスに影響を及ぼして肩こりを招きやすくなるのです。

ヨガのポーズによって体の歪みを整え、正しい姿勢へ改善することが肩こりの予防や解消に役立ちます。

姿勢が改善され、背筋が伸びると胸が開くので自然と呼吸も深くなるでしょう。

肩こり改善ヨガポーズ5選

肩こり改善におすすめのヨガポーズを5つご紹介します。

ポイントは、肩や肩甲骨周辺の筋肉をゆるめて、深い呼吸を促すこと。

ターゲットである肩や肩甲骨に意識を向け、ゆっくりと深い呼吸をくり返しましょう。

無理にポーズを深めたり反動をつけたりせずに、気持ちよく筋肉の伸びを感じながらリラックスして行なってください。

痛みを感じる場合はポーズをゆるめるか、一度ポーズから抜けて十分に休憩を入れましょう。

①「タオルを使った牛の顔のポーズのバリエーション」

・タオルバージョン

・通常バージョン

ポイント

肩甲骨にしっかりと動きを出して肩周辺の筋肉をストレッチする「牛のポーズ」の上半身バージョン。下半身が安定するのでポーズがやりやすくなります。
タオルを使うことでポーズが軽減されます。

手順

1．イスやクッションなど安定する場所に座って背筋を伸ばし、細長い棒状にしたフェイスタオルを右肩にかけます。

2．一度両腕を左右に広げて肩の高さまで持ち上げ、右腕だけを真っすぐ上に伸ばします。このとき、右の手のひらを後ろに向けておきます。

3．右腕を持ち上げたまま肘を曲げ、頭の上から左手で右肘を体の中央に引き寄せます。頭が下がったり、背骨が丸まったりしないように気をつけましょう。

4．右肩にかかったタオルを右手でつかみ、 左手を右肘から離して背中に回し、下からタオルの端をつかんで左右の手を近づけます。余裕があれば、左右の手指を握りましょう。

5．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。反対側も同様に。お腹にしっかり力を入れ、反り腰に注意しましょう。

②「キャット&カウのポーズ」

ポイント
背骨に動きを出して、肩や肩甲骨の可動域を高めるポーズです。自律神経の調整にもおすすめです。

キャットの動き（背中を丸める）では、肩甲骨の間を天に押し上げる意識を持って、手のひらでしっかりと床を押しましょう。

1．四つん這いになります。手幅は肩幅に、足は腰幅に開いて安定させましょう。

2．息を吐きながらお腹を覗き込むようにあごを引いて背中を丸めます。骨盤を後傾させて、おへその辺りを見てしっかりと息を吐き切ります

3．息を吸いながら骨盤を前傾させ、肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。お腹に力を入れて、背骨の腰ではなく胸を反らせて背骨を動かしましょう。

4．この動きを3～5セットくり返します。

③「ネコの背伸びのポーズ」

ポイント

胸を開いて呼吸を深め、血行を促進するポーズです。肩こり解消のほか、巻き肩の予防・改善にもおすすめです。

手順

1．四つん這いになります。

2．肘を伸ばしたまま両手を前に歩かせ、上体を床面に近づけます。両手は肩幅ほどに広げましょう。

3．息を吐きながら、手のひらとおでこを床につけ、胸を床面に下げます。余裕があれば、あごと胸を床につけます。

4．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。首がすくまないように、肩を耳から遠ざける意識を持ちましょう。

④「針の糸通しのポーズ」

体の重みを利用して肩周辺の筋肉をストレッチするポーズです。背骨の調整やリフレッシュ効果も期待できます。

手順

1．四つん這いになり、両手のひらを肩の真下よりもやや前に歩かせます。

2．息を吐きながら、右手を左手首の手前から通して右肩とこめかみを床面につけ、右腕を左側へ伸ばします。

3．息を吸いながら、左手を天井方向に持ち上げて胸を開き、肘を曲げて左手のひらを腰に添えます。余裕があれば、左手を右の太もも付け根に添えましょう。

4．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。左右の腰の高さをできるだけ揃える意識を持ちましょう。

5．息を吸いながら、左手のひらでしっかりと床を押して元の姿勢に戻ります。反対側も同様に。

⑤「鷲のポーズのバリエーション」

ポイント

肩甲骨を大きく動かして可動域を高める「鷲のポーズ」上半身のみのバージョンです。肩甲骨まわりの筋肉をゆるめてストレッチし、肩周辺の血流を促します。

手順

1． イスやクッションなど安定する場所に座って背筋を伸ばします。

2．両腕を体の前に伸ばし、右腕が上に、左腕が下になるようにクロスします。ちょうど左右の肘が上下に重なるようにします。

3．両腕をクロスしたまま両肘を曲げ、手の甲同士を合わせます。余裕があれば、左腕を手前から回して手のひら同士を合わせましょう。

4．背筋を伸ばして、息を吸いながら両肘を肩の高さまで引き上げます。

5． この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。反対側も同様に。左右の肩甲骨を広げる意識を持ち、呼吸を背中に入れるイメージで行ないましょう。

眼精疲労解消に効果的なヨガポーズ

初心者にもおすすめの、眼精疲労を和らげるヨガポーズ3つをご紹介します。

目の乾燥やかすみ、かゆみ、瞼の痙攣などの不快感を伴う眼精疲労。

たかが目の疲れだからとそのまま放置すると症状が悪化し、頭痛や肩こり、めまい、吐き気などの不調の原因になり、仕事や日常生活にも影響を及ぼします。
頭を下に向けたヨガのポーズで血流を改善し、目の疲れを和らげましょう。

首に負担がかかりやすいので、ポーズの始まりと終わりの手順を守ってていねいに行なってください。

①「ウサギのポーズ」

動画

ポイント

眼精疲労や肩こりの解消のほか、精神の鎮静効果が期待できるポーズです。頭頂部の百会のツボをやさしく刺激して疲労回復を促すので、おやすみ前におすすめです。首を痛めている場合は控えましょう。

手順

1．四つん這いから、お尻をかかとにあずけて脱力し、おでこを床面につけます。

2．両手をおでこの横から手のひら一枚分前につきます。

3．息を吸いながら、手のひらでしっかりと床を押して頭頂部を手のひらの間につきます。首に負担がかかり過ぎないようにお腹にしっかりと力を入れ、体幹を使って体を引き上げる意識を持ちましょう。

4．余裕があれば、腰の後ろで両手を組み、息を吸いながら両手を天井方向に持ち上げます。両手で体を引き上げる意識を持ち、頭は動かさないように気をつけましょう。

5．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。戻るときは、手を床面について支えながら慎重に。

②「立位前屈のポーズ」

画像
ポイント

ヨガの「太陽礼拝」と呼ばれる基本ポーズのひとつです。頭や体の重みを利用して脱力すると自然と前屈が深まります。ポーズがつらい場合は無理せず膝を十分に曲げましょう。

手順

1．真っ直ぐに立ち、両手を腰につけます。

2．背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら、上体を股関節から前に傾け、床と並行の高さでストップします。

3．息を吸いながらもう一度背筋を伸ばし、息を吐きながら脱力して前屈を深めます。両膝を曲げて頭を深く垂らし、両手も腰から放して床にあずけます。

4．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。不安定な場合は、お尻を壁につけて安定させましょう。
5．息を吸いながら、頭が最後になるように背骨を丸めながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

③「魚のポーズ」で自律神経を整える

胸を開いて深い呼吸を促し、頭や首周辺の血流をよくするポーズです。頭をスッキリとさせ、気持ちを前向きにする効果もあるとされています。ウサギのポーズと同様に、首を痛めている場合はポーズを控えてください。

手順

1．仰向けになり、両足を揃えます。

2．左右の肩甲骨を引き寄せ、肘と肘を近づけるようにして両腕を体の下に入れます。両手のひらはお尻の下に入れましょう。

3．息を吸いながら、手のひらと肘で床面を押して上体を持ち上げ、頭頂部を床面につきます。首に負担がかかり過ぎないように、胸を開いて天井に引き上げる意識を持ち、頭は動かさないようにしましょう。

4．この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。戻るときは、手を床面を押しながら慎重に。

まとめ

近年ますます増えているといわれる肩こりや眼精疲労。

何もケアをしなければ、症状の悪化や慢性化を招き、ほかの心身の不調にもつながりかねません。

ご紹介したヨガのポーズを日常に取り入れて体を整え、肩こりや眼精疲労を改善しましょう。

日常動作や運動のパフォーマンスアップにも役立ちますよ。

ヨガには、体を整えるだけでなく、自分と向き合い心を整える作用もあります。

肩の余分な力を抜いてリラックスし、自分を労わる心を持って日々をていねいに過ごしてくださいね。

この記事を書いた人

名前	ヨガインストラクター　古城美季
職業	ヨガ指導歴8年目のフリーヨガインストラクター
プロフィール	2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定） を修了し、スタジオ、オンラインレッスンを含めて3000時間以上の指導歴と、 新人インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。