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この記事の内容
- 骨盤がゆがむ悪影響とは
- バランスボールで骨盤を立てると骨盤矯正に効果的
- 自宅でバランスボールを使った骨盤矯正ストレッチ
骨盤の歪みは反り腰や猫背などの悪い姿勢、ぽっこりお腹、慢性的な腰痛まで様々な悪影響を及ぼしていることはご存知だと思います。
骨盤がゆがむと身体的不調の原因となるだけでなく、スタイルなど見た目の悪化にもつながりかねません。
しかし、簡単な運動で効果的にぽっこりお腹を解消して姿勢が良くなり腰痛も解消できるとしたら？
骨盤矯正の方法はたくさんありますが、自宅で簡単にできるバランスボールによるエクササイズはおすすめです。
こちらの記事ではバランスボールによる骨盤の矯正方法を詳しくご紹介します。
費用も少なくてすみますので是非トライしてみてください。
バランスボールと組み合わせるとさらに効果的
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骨盤ゆがみの原因は座り方
骨盤が歪む原因は日常生活の中の座り方などの姿勢の癖が蓄積することあります。
特に座り方には問題があります。
デスクワークで長時間座ると普段の姿勢の癖などで重心が左右に偏り、骨盤が前後もしくは左右にゆがみやすくなりからです。
骨盤を歪ませる悪い座り方
悪い座り方としては、以下のようなケースがあります。
重心が左右に偏った座り方
身体のどちらかに体重をかける座り方が長時間継続すると、骨盤の見た目が左右どちらかに下がった状態になります。
椅子に座るとき、片方の脚ばかり上にして組む座り方
足を組むと上になった方へと重心が移動するため、骨盤がそちら側へと傾く結果となります。
猫背
背中を丸めて頭を突き出す姿勢をしていると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。
反り腰
猫背とは反対に、反り腰の姿勢も骨盤のゆがみを引き起こす原因となります。
必要以上に胸を張ると、骨盤が前に傾いてしまうからです。
骨盤底筋（群）が衰えると骨盤が歪む
また骨盤を支える骨盤底筋（群）が衰えることも骨盤が歪む原因となります。
骨盤底筋（群）が弱ると骨盤を支える力が低下して正しい姿勢が保てなくなるからです。
妊娠や出産などでも骨盤底筋が緩んでしまうこともあり産後の骨盤の歪みの原因になります。
このように正しい座り方と骨盤底筋を鍛えることは骨盤の歪みを回避するポイントになります。
⇒正しい座り方（リンク）
それでは、骨盤の歪むとどのような悪影響があるのかと、骨盤の歪を矯正するバランスボールについて見てゆきましょう。
骨盤がゆがむと
骨盤が歪むと次のような悪影響が出やすくなります。当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。
①骨盤が歪むと身体の不調が起こりやすい
骨盤が歪むと反り腰や猫背などにより以下のような悪影響が起こりやすくなります。
- 慢性的に腰痛が出やすくなる
- 肩こりや頭痛が出やすくなる
- 血流が悪くなり疲れやすい
特に猫背の姿勢が長く続くと、肩こりや頭痛の発症リスクが高くなります。
②姿勢が悪くなる
- 体型が崩れやすくなる
- ぽっこりお腹や出っ尻
猫背や反り腰になると、ぽっこりお腹や出っ尻になる可能性が高くなります。
③尿もれのリスクが高くなる
尿漏れのリスクも出てきます。
特に骨盤底筋が衰えると、骨盤内の臓器を支えきれず、膀胱が圧迫され尿もれや頻尿を引き起こしやすくなります。
バランスボールとは
骨盤矯正に効果的なのがバランスボールを使ったエクササイズです。
写真）挿入
バランスボールはフィットネス用品の一種で主に塩化ビニル樹脂で作られたています。
適度な弾力を利用して、ダイエットや筋トレなどに利用されています。
バランスボールを使ったエクササイズの特徴は誰でも自宅でテレビを見ながらでも簡単にできることです。
手順とコツを覚えればやり方もストレッチのように難しくありません。しかも短時間でOK。
またボールを買うだけでできるので費用も安くてすみます。
バランスボールで鍛える筋肉
骨盤矯正でバランスボールを使って鍛える筋肉は「内転筋」「腹横筋」「骨盤底筋」などの骨盤まわりのインナーマッスルです。
バランスボールは通常の運動では鍛えにくい身体の奥の方にある深層筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるのに適していいます。この部分を鍛えることによって骨盤の矯正を行い、基礎代謝量を増やして痩せやすい身体を作る効果が期待されます。
また、ボールに座って体重を移動させることで意識的に骨盤の位置を意識して座る事ができ、骨盤を立てる意識を促すことができます。
骨盤を立てるとは⇒リンク
バランスボールで骨盤を立てる骨盤矯正
骨盤の歪みが様々な悪影響を与えていることは前述したとおりです。
バランスボールがエクササイズとして骨盤矯正に有効な理由は以下のような効果が望めるためです。
骨盤を立て猫背や反り腰を正しい姿勢に矯正
デスクワーカーに多い猫背や反り腰の原因は骨盤前傾や骨盤後継といった骨盤の歪にあります。
不安定なバランスボールの上に座ると、上半身を支えるために自然と骨盤が起きてきます。
骨盤を立てることで、ゆがんだ骨盤を矯正する効果が得られるのです。
歪んだ骨盤を正しい位置に導く効果
バランスボールには、骨盤を正しい位置へと導く効果も期待されています。
バランスボールに座って、骨盤を前後左右に動かすエクササイズを行うと
自然と骨盤を中立位に動かす意識が働きます。
その結果、骨盤が本来あるべき正しい位置へと導かれるのです。
骨盤の動きを改善する効果
骨盤の動きを改善する効果も、バランスボールには期待されています。
骨盤の中央には仙腸関節があります。仙腸関節は足からの地面の衝撃を和らげ上半身とのバランスを保つ働きがあります。「骨盤のゆがみ（左右差）」が出るのはこの「仙腸関節」と、骨盤と足をつないでいる「股関節」の可動範囲が狭まることも一因とされます。
バランスボールによるエクササイズで骨盤の動きを意識し「仙腸関節」と、「股関節」動きをよくすることで骨盤の矯正にもつながるのです。
バランスボールがおすすめの人
バランスボールがおすすめの人としては、以下のような例が挙げられます。
- 座って仕事をする時間が長い人
- 産後の骨盤矯正をしたい人
- ジムなどのトレーニング施設に通う時間がない人
- 体力に自信がない人
バランスボールは、座って仕事をする時間が長い人や、産後の骨盤矯正をしたい女性におすすめです。
バランスボールに座ってエクササイズやストレッチをすると、骨盤を起こしたり、骨盤底筋を鍛えたりする効果が期待できます。
その結果、姿勢を改善したり、尿漏れなどのトラブルを改善したりする結果につながります。
また、バランスボールはジムなどのトレーニング施設に通う時間がない人や、体力に自信がない人にもおすすめです。
バランスボールを利用したエクササイズやストレッチは自宅で簡単にできますし、人の目を気にする必要もないからです。
バランス ボール は骨盤を立てる正しい 座り 方で
バランスボールを利用してエクササイズやストレッチをおこなうには、正しい座り方を知っておくのが重要です。
誤った座り方をしていては、骨盤矯正効果が得られませんし、姿勢の改善も期待できません。
バランスボールに座るときは、次のような点に注意しましょう。
バランスボールの中心に座る
バランスボールに座る場合、お尻を中心に持ってくるのが重要です。
最初からお尻の位置が前後にズレていると、安定した状態でバランスボールに座れなくなります。
背筋を伸ばして座る
バランスボールに座るときは、背筋を伸ばすのもポイントです。
お尻から頭までが一直線になるよう意識して座りましょう。
骨盤を立てて座る
骨盤を立てるのも、バランスボールに座るときの重要ポイントです。
骨盤が前後に傾くと、バランスボールによる十分な矯正効果が得られなくなります。
足を適度に開く
バランスボールに座る場合、足を適度に開くよう意識しましょう。
肩幅と同じか、1.5倍程度に開くのが基本です。
ひざを曲げる
バランスボールに座るときは、ひざを曲げるようにしましょう。
ひざと股関節が90度になるのが理想の角度です。
骨盤矯正におすすめバランスボール運動
バランスボールへの正しい座り方は理解できましたでしょうか。
正しい座り方を覚えたら、実際にバランスボールを利用した運動を始めてみましょう。
最初はバランスボールを使ったストレッチがおすすめです。
バランスボールを使ったストレッチをすると、次のような効果が期待できます。
- 骨盤矯正効果
- 筋緊張を緩和する効果
- 筋トレ効果
- 血行促進効果
- 姿勢改善効果
では、バランスボールを使った簡単なストレッチについて見ていきましょう。
バランスボール骨盤スチレッチ
バランスボールを使ったエクササイズとしては、骨盤矯正ストレッチが挙げられます。
骨盤を正しい状態に矯正すると、不調やスタイルを改善する効果が期待できます。
・ポイント
バランスボールを使った骨盤矯正をおこなう場合、動作にともなって上半身がふらつかないようにしましょう。
どの動作をおこなう場合であっても、上半身をまっすぐに起こすのがポイントです。
・手順
- バランスボールに正しく座る
- 両足を伸ばしながらお尻を突き出す
- 両ひざを曲げながらおへそを前へと突き出す
- 10回繰り返したら元の姿勢に戻す
- 上半身を伸ばしたままお尻を右に移動させる
- 元の姿勢に戻し、今度はお尻を左に移動させる
- 10回繰り返したら元の姿勢に戻す
- それぞれ3セットおこなう
バランス ボール 股関節 ストレッチ
バランスボールを使ったエクササイズとしては、股関節のストレッチもおすすめです。
ストレッチで股関節を柔軟に保つと、上半身にかかる負担が軽減されます。
その結果、腰痛や肩こり、頭痛などのリスクを下げる結果につながります。
・ポイント
バランスボールに座って股関節のストレッチをおこなうときも、上半身をまっすぐ保つよう意識しましょう。
また、お尻を前にスライドさせたとき、股関節からお腹にかけてしっかりと伸ばしましょう。
・手順
- バランスボールに正しく座る
- 右足を大きく開く
- そのままお尻を前に移動させる
- 30秒たったら元の姿勢に戻す
- 反対側も同様におこなう
- それぞれ3セットおこなう
バランスボールの種類と選び方
ここでは骨盤矯正のためのバランスボール選びについてご紹介します。
バランスボールのサイズには様々なサイズがありますが自分が座った際に適したサイズを選ぶことは大切です。
バランスボールのサイズが合っていないと
- 姿勢が悪くなる
- 内臓を圧迫してしまう
バランスボールの上に座ってみて、自然に足が床につき、膝が90度曲がるようなら骨盤矯正用としてサイズは適正といえます。
ミニバランスボールは骨盤矯正には向かない
20㎝や30㎝のミニバランスボールは、座った状態では上記のように足の位置や膝の角度が得られないので骨盤矯正や姿勢改善には適していません。
サイズの目安としては
- 身長150cm以下なら直径45cmのサイズ
- 身長150cm～身長165cm以下なら直径55cm
- 身長165cm以上なら直径65cm
- さらに身長が高いなら75ｃｍなど足が床につき、膝が90度曲がるサイズで選びましょう。
滑り止め加工されている商品を選ぶ
滑り止め加工が施されている商品を選びましょう。
フローリングなどでエクササイズやストレッチをおこなう場合、バランスボールが滑るとケガをする可能性があります。
破裂防止加工が施されている商品を選ぶ
破裂防止加工が施されている商品を選ぶのも重要です。
おすすめは二重構造の破裂防止加工が施されているバランスボールです。
万が一破裂した場合もゆっくりと空気が抜けるので、転倒やケガのリスクを最小限度に留められます。
固定リング付きのバランスボールを選ぶ
固定リングが付いた商品を選ぶのもよいでしょう。
リングの上に乗せるとバランスボールが転がりにくくなるため、とくに初心者の方におすすめとなっています。
バランスボールエクササイズの注意点
バランスボールは不安定なボールの上に乗るエクササイズです。
転げ落ちてケガ防止のために
- フローリングではなく絨毯やマットなどの上で行う
- 転倒した場合を考えて家具の位置に気をつけ広いところで行う
- 床にモノを放置なしない
不意の動きで筋肉を痛めないために
また、準備運動 関節や筋肉を伸ばすストレッチを行って不意の動きで筋肉を痛めないようにすることも注意点です。
まとめ
骨盤がゆがむと腰痛や肩こりだけでなく、尿もれや見た目の悪化といったトラブルにもつながりかねません。
そのような方には、バランスボールを利用した、自宅で簡単にできる骨盤矯正や姿勢改善法がおすすめです。
今回紹介したストレッチは、いずれも自宅で簡単に取り組める方法ばかりです。
デスクワーカーの方や出産後の女性など、骨盤のゆがみがもたらすトラブルは、バランスボールで改善に導きましょう。
