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骨盤は上半身の土台なので、骨盤が歪むと見た目の悪さや体の痛みなどデメリットがたくさんあります。
一方で骨盤の歪みは、そのメカニズムを知り、状態に合ったストレッチをすることで矯正可能です。
ここではその方法をご紹介します。
この記事の内容
- 骨盤が前傾・後傾するとこんなデメリットが
- あなたの骨盤は前傾・後傾どっち？セルフチエック方法
- 骨盤の前傾・後傾を矯正する簡単ストレッチ
骨盤を矯正して、動きやすい気持ちの良い体を手に入れましょう！
あなたの骨盤 前傾・後傾どっち？セルフチエック方法
ここまで骨盤が前傾・後傾していることのデメリットを解説しました。
では、あなたの骨盤は一体どんな状態なのでしょう。
ここでは今すぐ自分で簡単にチェックする方法をご紹介します。
必要なものは寄りかかれる広さの壁だけ！
早速チェックしてみましょう。
骨盤の前傾・後傾セルフチェック方法
骨盤の前傾・後傾セルフチェック方法
① 壁に沿って立つ
このとき、後頭部、肩甲骨付近、お尻の三点が壁につくようにします。
② 片手を自分の腰と壁の間にいれます。
・手のひら1枚分程度の空間が開いている～ギリギリ手のひら1枚なら入る→骨盤の向きはちょうど良いです。
・手のひら1枚入れてもスカスカ～指を曲げる・こぶしにしても入る→腰が反り過ぎです。骨盤は前傾しています。
・手のひら1枚も入らない→腰が丸まり過ぎです。骨盤は後傾しています。
骨盤の前傾・後傾とは
骨盤の前傾・後傾とは
骨盤の前傾・後傾とは、下図のように本来まっすぐなはずの骨盤が前や後ろに傾いている状態を言います。
本来背骨は自然なS字カーブを描いています。
しかし背骨の土台である骨盤が前や後ろに傾いてしまうことで、背骨のカーブも影響を受け姿勢が悪くなるのです。
ここでは骨盤が前傾・後傾することで姿勢が悪くなると、体にどのような影響が出るのかを説明します。
骨盤が前傾するとどうなる
骨盤前傾のデメリット
骨盤が前傾していると以下のようなデメリットがあります。
骨盤前傾のデメリット１）腰痛になりやすい
骨盤が前傾すると、その分腰を強く反らないと上半身のバランスをとれません。
そのため腰や背中の筋肉に力が入って緊張し、血流が悪くなり痛みにつながりやすいです。
骨盤前傾のデメリット２）ポッコリお腹
骨盤前傾は、反った腰と共にお腹が突き出た状態になりがちです。
ポッコリと突き出たお腹は、筋肉（腹横筋）が引き伸ばされているため締めづらくなっています。
そのためダイエットでいくら体重を落としてもウエストは締まらず、ポッコリと出たままということが多いのです。
骨盤前傾のデメリット３）お尻が突き出る
骨盤前傾は、お腹が前にポッコリと出ている分、お尻を後ろに突き出してバランスをとります。
このときお尻の筋肉はほとんど使われていないためお尻は締まらず、脂肪がつきやすく大きくなりがちです。
骨盤前傾のデメリット４）猫背
腰を反ってお腹が突き出ている分、背中は後ろに傾いた状態になります。
そして全身のバランスをとるために肩や頭を前に出し猫背になってしまうのです。
猫背によってひどい肩こりになったり背中がパンパンに張ってしまったり、中にはそれらが原因で頭痛に悩まされる人も少なくありません。
骨盤前傾のデメリット５）前ももが張る、膝が痛くなる
骨盤前傾姿勢は前ももに力が入るため、太くなりやすいです。
また膝は反った状態で力が入り続けるため、痛みだすこともあります。
骨盤が後傾するとどうなる
骨盤後傾のデメリット
骨盤後傾は見た目の問題もありますが、デメリットはそれだけではありません。
骨盤後傾のデメリット１）猫背
背骨は本来ならば緩いS字カーブを描きますが、骨盤が後傾することで全体的に丸まったカーブを描き猫背になります。
猫背は見た目が悪いだけでなく、背中や肩の筋肉が引き伸ばされたままで動きづらくなり、凝り固まって痛みが出ることもあります。
骨盤後傾のデメリット２）ポッコリお腹
骨盤後傾は、腰が丸まってしまうためお腹が締まらず前に突き出ます。
本来お腹の筋肉である腹横筋は動作の最初に締まることで体を安定させますが、骨盤後傾での腹横筋は締まりづらくなっているため体は安定しません。
また、全体的に痩せている方でもお腹だけがポッコリと目立ってしまいます。
骨盤後傾のデメリット３）お尻が垂れる
骨盤後傾の姿勢は、腰を丸めた結果お尻が下を向きます。
下を向いているためお尻の筋肉を締めようとしても重力に負け、垂れやすくなってしまいます。
骨盤後傾のデメリット４）裏もも（ハムストリングス）が硬くなる
骨盤後傾によってお腹とお尻の筋肉が使えていないと、体を安定させるために裏ももを代わりに固めて使ってしまうことがあります。
それによって裏ももの筋肉が短く硬くなるため、例えば歩くときなどに裏ももの筋肉をバネとして使うことができません。
また裏ももが短くなることで骨盤をさらに下へと引っ張り、後傾を強めてしまうという悪循環を引き起こしてしまいます。
骨盤後傾のデメリット５）膝の痛み
骨盤が後傾していると、立っているときに膝を軽く曲げがちになります。
日常的に膝を曲げた立ち姿勢を繰り返すことで、膝への負担がかかり痛みを伴うことがあるため注意が必要です。
骨盤が前傾・後傾する原因
骨盤はなぜ傾いてしまうのでしょうか？
それは、筋肉の使い方や体型、生活習慣など多岐にわたる原因があります。
一方で原因が分かれば、それを改めることで元の骨盤のポジションに近づけることができます。
ここでは骨盤が傾いてしまう原因を前傾・後傾に分けて、詳しくご紹介します。
あなたに当てはまる原因を探して、骨盤を良い状態に戻すヒントにしましょう。
骨盤の前傾原因
骨盤が前傾することの根本的な原因は、体幹、特に腹横筋の弱さにあります。
腹横筋は体を動かすときに最初に緊張することで体を安定させる筋肉です。
腹横筋が締まらないことでお腹が前に突き出てしまい、お腹に引っ張られて腰が反ります。
お腹が締まらず腰が反ってしまうことで骨盤は前へ倒れてしまうのです。（骨盤前傾）
また、腹横筋が弱い人は体を安定させるために他の筋肉を使おうとします。
腹横筋の代わりとして腰や前ももを使おうとすることが多く、腰を痛めたり前ももの筋肉がパンパンに張り、短く太くなったりします。
そして短くなった前ももの筋肉は骨盤をさらに前へと引っ張る力となるため、骨盤前傾の悪循環になってしまうのです。
また腹横筋以外の、骨盤前傾のきっかけや悪化の要因は以下の通りです
・頻繁に重い荷物をお腹の前で抱える
・抱っこ
・肥満
・妊娠
どれも、体の前側が重くなることで腰が反り、骨盤が前傾します。
他にもハイヒールを履くと、かかとが高い分体は前に倒れる方向に力が加わるので、体を起こした姿勢をとろうとして腰を反り骨盤を前傾させてしまいます。
ハイヒールをできるだけ履かないことは骨盤前傾の予防になります。
このように様々な要因で腹横筋が締まらず、腰が前に引っ張られることで骨盤が前傾し、それが習慣となり姿勢が固定されてしまうのです。
骨盤の後傾原因
骨盤前傾の人はお腹側が重くなっているパターンが多いのとは対照的に、骨盤後傾の人はお腹側は重くはないけれど、腹横筋が弱いことで骨盤の向きを良いポジションに保てないパターンが多く見られます。
そのため、骨盤後傾は筋力が弱い方や痩せている方に多い印象です。
腹横筋は、肋骨と骨盤をつなげ、背骨のS字カーブの一部である腰の反りをちょうどよく保つ筋肉のひとつです。
腹横筋が弱いことで腰の反りをちょうど良く保つことができず、代わりに腰～背中を丸め、裏もも（ハムストリングス）の筋肉を固めて使うことで体を支えようとします。
そして腰や背中の筋肉の動きが無くなって痛くなったり、裏ももの筋肉が太く短くパンパンになったりします。
すると裏ももの短くなった筋肉によって骨盤はより引っ張られ、より後傾してしまう悪循環となります。
また間違った座り姿勢によって、骨盤後傾が癖付けられてしまうこともあります。
座っているときは座面によって骨盤が直接動かされてしまうため、立ち姿勢よりも骨盤への影響は強いのです。
座った時に骨盤が寝てしまわないよう、座骨で座面を押す感覚で座るよう気をつけましょう。
骨盤の後傾原因
骨盤の前傾・後傾を矯正する簡単ストレッチ
前後に傾いてしまった骨盤を矯正するにはストレッチがおススメです。
骨盤が傾くと、不安定な体を支えるために様々な筋肉が酷使され硬くなり、骨盤が正常な状態に戻る邪魔をしてしまいます。
それらをストレッチして動きやすくすることで、骨盤を矯正します。
骨盤矯正ストレッチ１）腹横筋の動きを良くしよう
体幹（腹横筋）の動きが悪いと骨盤の向きをまっすぐに保つことが難しくなります。
まずは腹式呼吸を使って、お腹の筋肉の動きを良くしましょう。
ストレッチのやり方
① 仰向けになり、両ひざを立てます。
骨盤矯正ストレッチ１-1図）
② 鼻から息を吸い、吸った息で下腹を膨らませます。
骨盤矯正ストレッチ１-2図
③ お腹をへこませながら、口から息を吐きます。
骨盤矯正ストレッチ１-3図
お腹が薄くなって、これ以上吐けないというところまで吐き切りましょう。
下腹が引き締まって硬くなり、恥骨が斜め上方向へ持ち上がるイメージ、または仙骨を床に押し付けるイメージで行ってください。
④ 5回程度くりかえしましょう。
骨盤矯正ストレッチ２）股関節の動きを良くしよう
骨盤には太ももの筋肉が付着しています。
骨盤が傾くことで太ももの筋肉は伸びすぎたり逆に硬く短くなってしまったり、バランスが悪くなります。
そして太ももの筋バランスが悪くなることで股関節の動きが制限され、余計に骨盤に負担がかかるという悪循環になってしまうのです。
股関節の動きを良くすることで、骨盤が本来のポジションに戻りやすくしましょう。
ストレッチのやり方
① 床に座りお尻の斜め後ろに両手を付きます。
足は肩幅よりもやや広く、膝は90度程度に曲げてください。
腰はまっすぐに保ち、反ったり曲がったりしないよう気をつけましょう。
② 息を吐きながら両膝をゆっくりと左に倒します。
無理に倒そうとして腰を反らないように気をつけましょう。
③ 息を自然に吸いながら両膝を戻し、吐きながら両膝を右に倒します。
④ ゆっくりと5往復程度行いましょう。
骨盤矯正ストレッチ２）股関節の動きを良くしよう
骨盤矯正ストレッチ３）背中の筋肉の動きを良くしよう
骨盤が傾いている人は猫背になり、背中の筋肉の動きが悪くなっていることが多くあります。
背中の動きを良くして猫背改善し、正常な背骨のS字カーブを保つことで骨盤がまっすぐに戻りやすくなります。
ストレッチのやり方
① 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
② ゆっくりと顔をあげてお腹を緩め、お腹を床に近づけ、お尻を突き出します。
骨盤矯正ストレッチ３）背中の筋肉の動きを良くしよう
この時、無理に上を向いたり腰を反らせたりしないよう注意しましょう。
お腹の力を抜いてお腹をストレッチします。（5～10秒程度）
余裕があれば、膝で床を押すことを意識してください。
③ 軽く息を吸い、長く吐きながらゆっくりと背中を丸めます。
骨盤矯正ストレッチ３-2）背中の筋肉の動きを良くしよう
この時、長く息を吐きながら行うことでお腹を凹ませた状態になります。
背中の力を抜きおへそを覗き込んで丸くなり、背中～腰の筋肉をストレッチします。（5～10秒程度）
余裕があれば、膝で床を押すことを意識してください。
① ②～③をゆっくりと3～5往復程度繰り返します。
※毎日朝晩2回ストレッチするのが理想ですが、続けることが第一なので無理の無い範囲で行いましょう。
※ストレッチ中は、呼吸を止めないよう注意しましょう。
※ストレッチは「痛気持ちいい」程度に伸ばすのが効果的です。
痛いのを我慢して頑張り過ぎると、筋肉が却って緊張してしまいます。
まとめ 骨盤前傾後傾どっち？
いかがでしたか？
骨盤は、前傾でも後傾でもデメリットしかありません。
そして骨盤の傾きは日々の体の使い方が原因となっているため、直す際は体の使い方を変えていくことが重要です。
そのためにストレッチをコツコツと続ける必要があります。
慣れるまでは大変ですが、固まってしまった筋肉をほぐしてよく使えるようにしていくことで見た目だけでなく体の痛みも変化を実感できると思います。
自分の体の声に耳を傾け、整った骨盤と心地よい体を目指しましょう！
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