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腰痛になりいにくい座り方に「骨盤を立てて座る」といわれますが
いったいどんな座り方をすれば良いのでしょう。
また、腰痛以外にはどんなメリットがあるのでしょうか？
こちらの記事では腰の負担など軽減する骨盤の立て方た正しい座り方の習慣化で腰痛や体の不調の不良を改善する方法をご紹介します。
是非最後まで読んで実践してみてください。
正しい座り方「骨盤を立てる座り方」とは
骨盤正しい向き
「骨盤を立てる」とは、恥骨と腰骨の出っ張りの三点を結んだ面が、座面に対して垂直になっている状態を言います。
骨盤が前後に倒れることなくまっすぐな状態であることは、正しい姿勢を作るためにとても大切です。
それは骨盤が背骨の土台であり、その土台が正しい位置や向きでなければ上に乗る背骨も正しく積み重なることができず、腰痛や猫背など様々な問題が起きてしまうからです。
骨盤が前や後ろに倒れていたり左右の高さが違ったりすると姿勢は歪み、体の痛みやスタイルが悪くなるなどデメリットだらけです。
特に座っているときは上半身の重さが直接骨盤にかかり、その骨盤の状態で固定してしまいやすいため、正しく座れていることが大切なのです。
恥骨と腰骨を結んだ面が座面に対して垂直になる、正しい座り方をマスターしましょう。
「骨盤を立てる座り方」椅子に座る場合
まずは骨盤を立てて座るための基本を説明します。
骨盤を立てて座る方法
① 左右の座骨で椅子の座面を押すように座る。
座骨が良くわからない人は座面とお尻の間に手のひらを入れてみましょう。
手のひらが、座面とお尻の骨で挟まれた感じがすると思います。このお尻の骨が座骨です。
② 座骨で座面を押す際のポイント
息を吐きながら、下腹を薄くする（凹ませる）ことです。同時に骨盤が立ち、上半身が天井に向かって伸びる感じがすると思います。
この状態で背中と腰の力を抜き、下腹は凹ませたままキープします。
③ 足元はぴったり床につけます。膝と足首が90度になる位置に足を置きます。
骨盤を立てて座る方法
このように座ることで骨盤が立った状態となり、正しい姿勢で座ることができます。
下腹を凹ませてキープするよう意識することで体幹が鍛えられ、腰痛予防にもなります。
慣れないうちはすぐに下腹の力が抜け、姿勢が崩れてしまうと思います。
姿勢の崩れに気付いたら改めて良い姿勢をとり直すことを繰り返すうちに、正しい姿勢が癖づいて体幹も少しずつ強くなり、ある程度長い時間でも正しい座り方を続けられるようになります。
ソファーの場合
ソファーで正しく座るときも、基本は同じです。
ソファーは座面が柔らかいことで骨盤を立てづらくなるため、少し工夫が必要です。
ポイント１）お尻を座面と背もたれの境目に押し込み、骨盤を安定させて座る。
ソファーに座るときは、柔らかすぎて骨盤が不安定になりがちです。
逆にそんなソファーの柔らかさを骨盤の安定のために利用すると、骨盤が倒れてしまうことを予防できます。
ポイント２）座骨で座面を押しながらお腹は薄く凹ませた状態をキープする。
同時に上半身をまっすぐ天井へ向かって伸ばす。
これは普通の椅子に座るときと同じですが、ソファーは椅子と比べて座面が柔らかいため座骨で座面を押しにくく、お腹の力が抜けやすいです。
正しい座り方ができているか、普段よりも少し意識することが必要かもしれません。
そして骨盤を後ろに倒すと、柔らかい背もたれがあるのでつい寄りかかりたくなります。
でもここで寄りかかってしまうと正しい座り方ができなくなってしまうので注意しましょう。
背中と背もたれの間にクッションを挟むと、骨盤が倒れにくく背中と背もたれの距離があくので、寄りかからずに座りやすくなると思います。
また、もしこれからソファーを購入するのであれば、座面が柔らかすぎないものを選ぶと正しい座り方をキープしやすくなります。
ソファーに正しく座る
骨盤を倒した座り方を続けていると悪い姿勢で固定されてしまうため、ソファーに座る際は椅子以上に注意しましょう。
車のシートの場合
車のシートに座る際も、骨盤が倒れた状態になりやすいです。
ソファーに座るときと同様に、お尻を座面と背もたれの境目に押し込むように座り、座骨で座面を押し、上半身はまっすぐに伸ばしましょう。
このように座骨を立てて座ると背もたれにはまったく寄りかからないか、または背もたれを垂直近くまで起こしているなら少し触れる程度になると思います。
斜めに倒した背もたれに寄りかかろうとすると座骨が倒れ、猫背になってしまうので注意しましょう。
背中と背もたれの間に薄いクッションを入れることも、正しい姿勢をキープしやすくなるのでオススメです。
また車は揺れるため、正しい姿勢はより崩れやすくなります。
気づかないうちに姿勢が崩れていることが多くなるので、崩れたなと思ったら基本に戻って正しい姿勢を取り直しましょう。
「骨盤を立てる座り方」床に座る場合
床に座るときも、正しく座るには座骨で床を押すことで骨盤をまっすぐに立たせましょう。
しかし股関節が硬いと、骨盤を立てることが難しい場合も多くあります。
また一時的に骨盤を立てて座れても、無理があると腰に力が入ってしまい、腰痛や背中の痛みを引き起こすこともあるので注意が必要です。
そんな時には、お尻の下に座布団などを敷いてお尻を一段高くすると骨盤を立てやすくなります。
ポイントはお尻だけ座布団に乗せ、膝は乗せないことです。
お尻と膝に高低差があることで、骨盤を立てやすくなります。
座布団以外にも、たたんだバスタオルや薄めのクッションなどでもOKです。
あぐらの正しい座り方
あぐらのほかに、足を前に投げ出して座るときにもこの方法はお勧めです。
なぜ骨盤を立てると腰痛になりにくい
骨盤を立てると腰痛になりにくいのは、背骨のカーブが整いやすいからです。
本来背骨は、図のように緩やかなS字カーブを描いています。
正しい骨盤と背骨の関係
このような状態に整っているときに、重力に対して最も負担が少なく体を支えることができるからです。
それは座っているときも同様です。
骨盤を立てて座ると背骨のS字カーブが正しく整いやすく、逆に骨盤を倒してしまうとS字カーブが崩れます。
骨盤を立てて座るのが良い理由
S字カーブが崩れると体を支えるための負担が増えるので、腰痛などのトラブルが起こりやすくなるのです。
また、腰回りには、肋骨や骨盤のように立体的に体を支えるための骨がありません。
例えば胸の部分は背骨と肋骨が協力して支えていますが、腰は背骨だけで支えています。
そんなとき、実はお腹周りの筋肉（腹横筋）が腰回りを支える助けになっているのです。
骨盤を立てて座ると、お腹の筋肉を締めやすくなります。
お腹が締まると骨ほどではないものの、背骨を助けて腰回りを支えることができるのです。
逆にお腹の筋肉がうまく使えないと、代わりに腰の筋肉を固めてしまうので腰痛の原因になります。
このように骨盤を立てて座ることで自然なS字カーブができ、さらにお腹の筋肉も使って体を支えやすくなるので、腰痛予防になるのです。
骨盤を立てる座り方にはこんなメリットも
骨盤を立てて座れるようになると、以下のようにメリットがたくさんあります。
骨盤を立てる座り方メリット１）姿勢が改善するため、スタイルが良く見える
鏡の前で椅子に座って、骨盤を立てて座った場合と骨盤を倒して座った場合の見た目を比べてみて下さい。
姿勢が良いと、同じ体重でもスタイルが良く見えると思います。
可能であれば何気なく座っているときの写真をご家族などに撮ってもらいましょう。
意識していないときに、自分がどんな座り方をしているのかチェックできるのでお勧めです。
骨盤を立てる座り方メリット２）ぽっこりお腹が改善し、ウエストが細くなる
骨盤を立てて座るときのコツは、息を吐きながら下腹を薄くする（凹ませる）ことです。
骨盤が立っていると、姿勢が悪いときよりもお腹を締めやすいと思います。
実はたったこれだけで「腹横筋」というお腹の一番奥の筋肉の筋トレになっているのです。
骨盤を立てる正しい座り方は、座っているだけでお腹の筋肉を鍛えることができるのでぽっこりお腹を改善します。
骨盤を立てる座り方メリット３）腰痛・肩こり改善
お腹の筋肉を使いながら骨盤を立てて座ると、上半身を支えるために腰ではなく腹筋を使うことができます。
また、腹筋を使うことで上半身が安定するので肩の力が抜けやすくなります。
腰痛や肩こりはその部分の筋肉の使い過ぎも原因のひとつなので、お腹の筋肉が使えるようになることで腰痛・肩こりの予防・改善になります。
骨盤を立てる座り方メリット４）猫背改善
背骨の土台は骨盤です。
土台である骨盤が倒れると背骨のS字カーブも影響を受け、猫背になります。
骨盤を立てて座ると、背骨が本来のカーブを取り戻しやすくなり猫背も改善します。
骨盤を立てる座り方メリット５）深い呼吸ができるようになる
猫背が改善すると胸を開きやすくなるため、深い呼吸ができるようになります。
酸素が身体の隅々まで行き渡ることで細胞が活性化し、自律神経は整い、冷え性の改善や基礎代謝アップ、免疫力アップ、安眠、生活習慣病の予防など数々の効果があります。
まとめ
いかがでしたか？
座るときに骨盤を立てるだけで、スタイルが良くなったり腰痛・肩こりが改善したりメリットが盛りだくさんなことがお分かりいただけたと思います。
ただ、慣れるまではこれまで習慣になっていた座り方が楽に感じたり、骨盤を立てる座り方はすぐに崩れてしまったりするかもしれません。
それでも気づくたびに姿勢を直していくことで、新しい習慣として徐々に定着していきます。
それまで諦めずに続けることが大切です。
姿勢を良くして、痛みのない楽な身体、スタイルの良い身体を手に入れましょう！
