姿勢が良くなる!骨盤を立てる椅子と床の座り方!8つのポイント

骨盤を立てる椅子の座り方 04 姿勢

テレワークなどで長時間のデスクワークをしていると、腰痛やだるさといった体調不良に悩む方も少なくないでしょう。

それは座っているときの姿勢が悪いことが原因かもしれません。

不調がでにくい正しい姿勢のポイントは、座っているときの骨盤の位置が重要です。

本記事では、正しい姿勢の基本である「骨盤を立てる」座り方について具体的にどんな状態か、骨盤を立てる方法、注意点などを解説します。

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正しい座り方「骨盤を立てる」とは

「骨盤を立てる座り方」とは、骨盤が水平(どちらかに捻ったり傾むいたりしていない)で、左右均等に体重を乗せている状態のことです。
骨盤を立てる椅子の座り方

しかし、無意識のうちに骨盤が前傾もしくは後傾している、足を組む癖などがあると、骨盤だけでなく全体のバランスが崩れた悪い姿勢が続き、腰痛や不調などを引き起こしやすくなります。

腰痛や姿勢が悪くなる原因は骨盤の歪み

正しい姿勢を意識してみても、「気づくと姿勢が悪くなる…」「腰が痛い…」という場合は、骨盤の歪みが原因かもしれません。

骨盤と姿勢をつくる背骨は連動しているので、骨盤のバランスが崩れていると姿勢も同様に悪くなります。

腰痛が起きない良い姿勢を維持するためにも、骨盤を立てた正しい姿勢を身につけましょう。

骨盤を立てて座るメリット

先ほども説明した通り、骨盤を立てる座り方とは、骨盤が水平で、左右均等に体重を乗せている状態のことです。
骨盤を立てた座り方ができると、腰への負担が減り腰痛防止になったり、デスクワークでの作業が疲れにくくなったりとさまざまなメリットがあります。

詳しくは関連記事をご覧ください。

詳しくはこちらにリンク>>>

骨盤を立てる方法

骨盤を立てるには、骨盤の一番下にある坐骨を意識することが大切です。

▼坐骨を触ってみよう

1.     椅子に座った状態で、おしりの下の両手を入れる(手のひらはおしり側)

2.     手に感じるゴリゴリとした骨が坐骨

骨盤を立てて座るには、座面に骨盤のやや前の部分に体重を乗せるように座ります。

つまり「坐⾻のやや前が座⾯に着く状態」、それが⾻盤が⽴つ座り方になります。

  • 座面に着くのが坐⾻の前側すぎると、⾻盤が前傾してしまいます
  • 坐⾻の後ろ側が座⾯に着くと、⾻盤が後傾してしまいます

まずは、坐骨の位置を意識して座ることが骨盤を立てるうえで大切です。

そして、上半身は、猫背や反り腰にならないように気を付けましょう。

しばらく座っているうちに姿勢が崩れても落ち込まなくて大丈夫です。

気づいたら意識することを繰り返しているうちに、自然と骨盤を立てた状態で座れるようになります。

次章からは、早速、実際に骨盤を立てる座り方を紹介します。

シチュエーションにより多少異なりますので、本記事では椅子、床、ソファー、車の場合に分けてご紹介します。

椅子に座る場合

~椅子に座る場合の問題点~

・悪い椅子の座り方とは

デスクワークなどで椅子に座る場合は、長時間の座りすぎにより姿勢が崩れ悪い姿勢になりやすいです。

例えば、

  • 前かがみ・猫背
  • 背もたれによりかかる
  • 浅く座る

などが悪い姿勢としてしてあげられます。

この状態のまま長時間座っていると、肩こりや腰痛、さらに骨盤が歪んでしまうことに繋がってしまいます。

そうならないために、次の座り方を意識してみましょう。

①骨盤を立てる椅子の座り方

  1. まずは、椅子に深く座ります
  2. そのとき、背もたれにはもたれないようにし、坐骨がしっかり座面にあたっているのを感じることができれば骨盤が立っている状態の目安になります。
  3. 正しい姿勢で座れたら、肩や膝の位置が左右水平になるように意識し、頭が安定する位置から動かさないようにします。

はじめは慣れないかもしれませんが、その姿勢を毎日意識することでからだに負担が少ない姿勢に繋がります。

注意点
両足はブラブラせず、しっかり地面につけましょう。椅子の高さを調節するときは、膝の角度が自然と90°くらいになるのが目安です。

床に座る場合の問題点

ここからは床に座る場合の骨盤を立てる座り方をみていきます。
床への座り方は、

  • 正座
  • あぐら
  • 横座り
  • 長座
  • 体育座り

などがありますが、それぞれに問題点もあります。

例えば体育座りは、両膝を抱きかかえるように丸くなるため猫背が悪化し、腰にも負担がかかりやすいといわれています。

内臓が圧迫され、呼吸が浅くなるなど体調不良にも繋がる可能性もあるため、長時間の体育座りはあまりおすすめできません。

②おしりが痛くならない座り方

床に座る際におしりが痛くなる方もいらっしゃいます。

そうなる原因のひとつは、骨盤を立てた座り方ができていないと考えられます。

床に座るときも、骨盤を正しい位置に置くことを意識することが大切です。

また、床に対して直に座っている場合は、クッションや座椅子などを利用し、座骨坐骨と床が直接当たらないようにすると、おしりの痛みを予防することに繋がります。

③腰痛の人の床の座り方

腰痛に悩まれている方も、骨盤を立て背筋を伸ばした状態を意識しましょう。

特に、楽な座り方として好まれるあぐらの場合、骨盤が後傾しやすく背中・腰が曲がる姿勢になりやすいです。

一見、腰回りの筋肉を使わなくて済むので楽に感じますが、上半身の体重と床からの圧力が分散できず、腰に負担をかけてしまうので注意が必要です。

④骨盤を立てる床の座り方「正座」の場合

正座で座るときは、背筋を伸ばし、腹筋を使うように意識して座ると、自然と骨盤を立てることができます。

とはいえ、長時間座っていると血行が悪くなり、足が痺れてしまうので無理をしてはいけません。

⑤骨盤を立てる床の座り方「あぐら」の場合

先ほどの、腰痛の人の座り方でも触れたように、あぐらで座る場合も骨盤を床に対して立てて座ります。

前の机にもたれるように姿勢が崩れてしまうと腰痛や不調に繋がるので注意しましょう。

⑥骨盤を立てる床の座り方「長座位」

長座位の場合は、おしりの下に座布団を1~2枚余計に敷いて、腰が足の位置より少し高くなるようにすると骨盤が立ちやすくなります。

また背もたれを使う場合は、姿勢をサポートしてくれるものを選ぶと良いでしょう。

⑦ソファーに座る場合

ソファーに座る場合の問題点

正しい座り方のポイント⑦

ソファーに座る場合にまず知っておきたい問題点は、ソファーのタイプです。

座面が柔らかいと、体重が沈み込み重心のバランスが取りづらくなるため、姿勢も崩れやすいです。

ソファーに座るときは、骨盤を立てて座ることに加え、ソファーのタイプ自体にも気を付けましょう。

もし自宅のソファが柔らかすぎる場合は、硬めのマットなどを利用しましょう。

⑧車の運転のとき

車の運転の場合の問題点
車の運転中は、どうしても同じ姿勢が続き筋肉が緊張しやすくなるため、悪い姿勢のまま運転していると、全身の疲れや腰痛を引き起こしやすいです。

正しい座り方のポイント

正しい姿勢で座るには、まずはハンドルとシートの距離と、シートのリクライニングを調節し、骨盤を立てた状態で座れる環境を整えましょう。

注意点

また、長時間の運転は筋肉がこわばるので注意が必要です。

長距離の運転をする際は、1時間に1回は休憩をとり、腰や背中をのばすストレットを行うと良いでしょう。

骨盤を立てる立ち方とあるき方

~悪い立ち方 あるき方について~

ここまで、骨盤を立てる座り方をみてきましたが、根本的に姿勢を治して腰痛に悩まないからだ作りをしたい場合は、座り方だけを意識するのではなく、普段からの立ち方や歩き方も重要です。

座ったときに姿勢が悪くなってしまうのは、無意識に骨盤の向きや体重のかけ方に偏ったクセがあり、悪い姿勢を作り出しているからです。

もしご自分が座っているときの姿勢が悪いと感じていたら、立ち方や歩き方も反り腰や猫背、左右の歪みといった悪い状態かもしれません。

この章では、骨盤を立てる正しい立ち方と歩き方について説明します。

正しい姿勢の立ち方の重心は

正しい姿勢で立つときの重心は、足裏の真ん中より、ややかかと側に来るのが理想といわれています。

しかし、猫背や反り腰の方は、からだ全体のバランスが崩れ、重心がつま先へ傾く傾向があります。

重心がつま先にあると、下っ腹が出たような姿勢になり、腰痛や歩行にも悪影響を及ぼしてしまうので、なるべく意識しておきましょう。

骨盤を立てる立ち方とあるき方

下記に骨盤を立てる立ち方と歩き方のポイントをまとめました。

骨盤を立てる立ち方のポイント

  • 上半身は無駄な力を抜きまっすぐ前を向き、アゴは引く
  •  肩甲骨を開いて胸を少し開くように意識する
  • 背筋を伸ばす
  •  重心を足裏の中央からかかとよりに置く
▼骨盤を立てる歩き方のポイント

  • 前に出した足はかかとから着地する
  • 前に出す足は親指の付け根で蹴りだす
  • 頭は前に出すぎないように、骨盤の一直線になるようにイメージして歩く

まずは出来るところから意識してみましょう。

骨盤を立てた状態が維持できない場合

はじめは正しい姿勢を保持する筋肉ができていないので、骨盤を立てることを意識してみても、慣れない姿勢で維持できない…ということも少なくないでしょう。

仕事に集中しているうちに、元の悪い姿勢に戻ってしまった・・・という場合も考えられます。

そのようなときは、骨盤を支える腰回りの筋肉を鍛えるトレーニンググッズを活用しましょう。

筋肉を鍛える・ストレッチ

骨盤を支えるには腹筋や背筋、殿筋といった腰回りの筋肉が必要です。

具体的には腹直筋(腹筋)のトレーニングや大殿筋(おしりの筋肉)のストレッチなどがおすすめです。

詳しくは関連記事をご覧ください。
>>詳しくは記事②にリンク

床や椅子に座る時にグッズを使う

床や椅子に座るときにグッズを使うのも良いでしょう。

最近では骨盤を立てた状態を維持しやすくしたものや腰痛を緩和してくれるものなど種類も豊富にあるようです。

ただし、ご自分の体型やお悩みに合ったもの選ぶことが大切です。

可能であれば購入前に実際に試すことをおすすめします。

興味がある方は関連記事をご覧ください。

>>詳しくは記事②にリンク

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まとめ

本記事では、正しい姿勢の基本である「骨盤を立てる」座り方について解説しました。

骨盤を立てて座るには、「骨盤が水平で、左右均等に体重を乗せている状態」がポイントです。

姿勢を直すことはすぐには難しくても、できる範囲で意識を続ければ、自然に正しい姿勢をキープできるようになるはずです。

本記事が参考になれば幸いです。

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