ストレートネック(スマホ首)の治し方|ストレッチと予防法を徹底解説

ストレートネック(スマホ首)の治し方
  1.  ストレートネックの原因は姿勢の悪さ
  2. ストレートネック(スマホ首)の治し方
  3. 生活習慣を見直してストレートネック(スマホ首)を予防する

デスクワ-カーやスマホをよく見る方に多いストレートネック。

ストレートネックは、慢性的な肩こりや頭痛などのトラブルをもたらす原因の1つです。

実は、ストレートネックの多くが普段の姿勢によってもたらされていることをご存知だったでしょうか。

こちらの記事では、ストレートネック(スマホ首とも)のチェック法や、治し方などについてご紹介しています。

日常の姿勢や生活習慣を見直して、ストレートネックを改善・予防しましょう。

目次

ストレートネック(スマホ首)とは?

ストレートネックはその名の通り、首の骨がまっすぐになった状態を意味します。

ストレートネック(スマホ首)とは?

ストレートネック(スマホ首)とは?

人間の首の骨(頸椎・けいつい)は本来、緩やかなカーブ構造(頚椎アーチといいます)をしています(図右)。

ところが、何らかの原因によって頚椎アーチが減少すると、徐々に首の骨がまっすぐに近づいていくのです。

その結果、ストレートネック(スマホ肩)を発症する結果となります(図左)。

ストレートネックになった場合、見た目がよくないだけでなく、次のようなトラブルを生じる可能性が高くなります。

<身体的トラブル>

  • 肩こり
  •  頭痛
  • 眼精疲労
  •  腰痛
  •  顎関節症など

<自律神経系のトラブル>

  •  めまい
  • ふらつき
  •  耳鳴り
  • 動悸
  • 息切れ
  • 冷え
  • のぼせ
  • 不眠症
  • 集中力の低下
  • イライラや不安など

ストレートネックによって自律神経系のトラブルが起こりやすくなるのは、首に星状神経節と呼ばれる「神経のツボ」が集まっているからだと考えられています。

実際、自律神経失調症やうつの治療をする際、星状神経節にブロック注射をすることがあります。

ストレートネックは肩こりや頭痛だけでなく、自律神経系のトラブルの原因ともなるため注意が必要なのです。

ストレートネック(スマホ首)の原因は姿勢の悪さ

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ストレートネック(スマホ首)の主な原因として、普段の姿勢の悪さがあげられます。

ストレートネックは首の骨がまっすぐになった状態を意味しますが、骨自体に変形が見られるケースはそれほど多くありません(高齢者を除く)。

ストレートネックの方には、次のような姿勢の悪さが見受けられます。

  • 猫背
  • 巻き肩
  • 背もたれに寄りかかる座り方
  • 下を向いてスマホを見る姿勢

ストレートネックの方の特徴として、猫背気味な傾向があげられます。

猫背になると顔の位置が前にスライドするため、ストレートネックになりやすいのです。

また巻き肩の姿勢も顔が前に出やすいため、ストレートネックを併発することが少なくありません。

背もたれに寄りかかる座り方をしていると骨盤が後ろに倒れ、猫背やストレートネックになりがちです。

スマホを見るときに下を向いていると、頭の重みで首の骨がまっすぐに近づいていきます。

ストレートネックがスマホ首と呼ばれるのもそのためです。

このようにストレートネックは、日常的な不良姿勢によってもたらされるケースが非常に多いのです。

ストレートネック(スマホ首)のセルフチェック法

「自分がストレートネックかどうか分からない」
「ストレートネックになっていないか不安」

…そんな方におすすめの簡単なセルフチェック法を2つご紹介します。

①ストレートネックのチェックリスト

次のチェックリストに5つ以上当てはまる方は、ストレートネックになっている可能性があります。

  • 1日に1時間以上スマホを見ている
  • 気が付くと猫背の姿勢になっている
  • 上を向きづらい
  • 長時間デスクワークをしている
  • 頭痛持ちである
  • 目が疲れやすい
  •  肩や首がこりやすい
  • あおむけで寝るのがつらい
  • 肩の位置が前に出ている
  • 日常的に歩く習慣がない
  • 手にしびれが出る
  • 季節の変わり目になると体調を崩しがち
  • アレルギー体質である

②自宅で簡単にできるストレートネックのチェック法

ストレートネックチェック方法

自分がストレートネックになっているかどうか、次の方法で簡単にチェックできます。

1. 壁に背中を向けて立つ
2. かかととお尻、両肩を壁にくっつける
3. 頭が壁に付くかチェックする

上記の姿勢で立ったときに、壁に頭が付くようであれば、ストレートネックの心配はあまりありません。

壁と頭の間に余裕で手が入るようであれば、ストレートネックになっている可能性が高いと言えるでしょう。

ストレートネック(スマホ首)を治す方法

ストレートネックを治す方法としては、以下の4例があげられます。

  • ストレートネックの原因となる不良姿勢を改善する
  • ストレッチで筋緊張を緩和する
  • 整体の施術でストレートネックを改善してもらう
  • ひどい不調がある場合は整形外科を受診する

ストレートネックは普段の姿勢によってもたらされるため、正しい姿勢を身に付けるのが何よりも重要です。

また首の筋肉が硬くなるとストレートネックのリスクが高くなるため、ストレッチや整体の施術で筋緊張を緩めるのも効果的です。

ストレートネックにともなって日常生活に支障を来す場合、整形外科を受診しなければならない可能性もあります。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

ストレートネックの治し方:正しい姿勢を身に着ける

ストレートネックを改善するには、正しい姿勢を身に付けることが重要です。

とくにストレートネックはデスクワーカーに多く見られるため、次の3点に気をつけて椅子に座りましょう。

  • 椅子に浅く腰かけた状態で背もたれに寄りかからない
  • 骨盤を起こして座る
  • 椅子と机の高さを調節する

椅子に浅く腰かけた状態で背もたれに寄りかからない

ストレートネックを改善するには、正しい姿勢を身に付けることが重要

ストレートネックを改善するには、正しい姿勢を身に付けることが重要

デスクワークのときはもちろんですが、椅子に座るときは深く腰かけるようにしましょう。

椅子に浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、どうしても顔の位置が前にスライドして猫背気味になります。

骨盤を起こして座る

椅子に座るときは骨盤を起こすことも重要です。

坐骨を意識して、骨盤を起こすと、上半身が自然と真っすぐに伸びます。

坐骨を意識して座るためには、次のような座り方を試してみましょう。

骨盤を起こして座る

骨盤を起こして座る

  1. 椅子に座る前に中腰の姿勢になる
  2. そのままの姿勢でお尻を座面に乗せる
  3. ゆっくりと上半身を起こす

このように座ると、上半身に無駄な力が入らず、理想的な座り姿勢を手に入れられます。

椅子と机の高さを調節する

正しい姿勢を身に付けるためには、椅子と机の高さを調節することも重要です。

・椅子と机の高さを調節する

椅子と机の高さを調節する

椅子に座るときは両足の裏をしっかりと床に付け、ひざと股関節が90度に保たれる椅子の高さにしましょう。

肘は110度以上に開き、ゆったりと座れる机の高さにするのがおすすめです。

ストレートネック改善ストレッチ

ストレートネックを改善するには、日頃からストレッチに取り組むのもおすすめです。

ここではストレートネックを改善するのに効果的なストレッチを、ピックアップして3つご紹介します。

1.胸鎖乳突筋のストレッチ

ストレートネック&肩コリや頭痛がある方には、胸鎖乳突筋のストレッチがおすすめです。

効果

胸鎖乳突筋の緊張を緩和すると、前にスライドした頭の位置を元に戻す効果が期待できます。

また、自律神経のバランスを調整する効果も期待できます。

手順

ストレートネック改善ストレッチ .胸鎖乳突筋のストレッチ

ストレートネック改善ストレッチ:胸鎖乳突筋のストレッチ

  1. 背筋を伸ばし、リラックスした状態で椅子に座る
  2. 右斜め上を見るようにして、左首の前面を気持ちよくストレッチする
  3. 30秒たったら反対側も同じようにストレッチする

ポイント

胸鎖乳突筋のストレッチのポイントは、斜め上を見たときに口を明けないことです。

口を開けるとストレッチ効果が減少するので注意しましょう。

斜め上を見るときは、やや後方に顔を向けるよう意識しましょう。

2.小胸筋のストレッチ

ストレートネック&巻き肩を併発している方には、小胸筋(しょうきょうきん)のストレットがおすすめです。

効果

小胸筋の緊張を緩和すると、肩甲骨が前に移動するのを予防する効果が得られます。

また胸郭を開くことで呼吸が深くなり、睡眠の質を高める効果も期待できます。

手順

ストレートネック改善ストレッチ小胸筋のストレッチ

ストレートネック改善ストレッチ:小胸筋のストレッチ

  1. 両手を背中の後ろで組む
  2. 両腕を伸ばしながら胸郭を開くイメージで胸を張る
  3. 顔を上に向ける

ポイント

②のときに、肩甲骨を寄せながら胸郭を開くようイメージしましょう。

顔を上に向けることで、胸鎖乳突筋のストレッチも同時におこなうことが可能です。

3.殿筋群のストレッチ

ストレートネックで腰痛持ちの方には、殿筋群(でんきんぐん)のストレッチがおすすめです。

効果

殿筋群の緊張を緩和すると、姿勢を改善したり、腰痛を緩和したりする効果が期待できます。

また骨盤を起こした正しい姿勢になると、ヒップアップや下半身痩せにもつながります。

手順

ストレートネック改善ストレッチ 殿筋群のストレッチ

ストレートネック改善ストレッチ:殿筋群のストレッチ

  1. ヨガマットや布団などにあおむけで寝る
  2. 右ひざの外くるぶしを、あぐらをかくように左ひざの上に乗せる
  3. 両手で左ももの裏を持ち、左ひざを胸の方へ引き寄せる
  4. 30秒たったら反対側も同様におこなう

ポイント

ひざを胸の方へと引き寄せるときに、呼吸を止めないよう注意しましょう。

股関節が硬い方はお風呂上りなど、身体が温まっているときにストレッチするのがおすすめです。

整体で施術を受ける

セルフケアでのストレートネックの改善が難しい場合、整体の施術を受ける方法もあります。

一口にストレートネックといっても、その原因は人によって実にさまざまです。

ストレートネックの代表的な原因は日常的な不良姿勢ですが、歩き方や身体の使い方に問題があるケースもあります。

整体院では1人1人のストレートネックの原因を見極め、改善のための施術や、日常生活におけるアドバイスをしてくれます。
H3 整形外科を受診する
ストレートネックにともなって日常生活に支障を来すような場合、整形外科を受診することが重要です。

とくに次のような症状が見られる場合は、なるべく早めに専門医の診察を受けるよう心がけましょう

  • 両手のしびれ
  • 巧緻動作障害(ボタンを留めるなど手先を使う動作が困難となる)
  • 指先の感覚鈍麻
  • 手の筋肉が痩せる

上記のような症状がある場合、重症例のヘルニアや頚椎の変成も疑われるので、自己判断で放置せず、必ず専門医の診察を受けましょう。

ストレートネックの予防方法

ストレートネックの予防として気を付けたい生活習慣を紹介

ストレートネックの多くは、日常的な生活習慣によってもたらされます。

そのため、ストレートネックを予防するためには、次のような生活習慣の見直しが重要となります。

  • スマホを見る姿勢や時間を見直す
  • 歩き方を見直す
  • 枕を見直す
  • 運動習慣を見直す

それぞれについてさらに詳しく解説します。

・スマホを見る姿勢や時間を見直す

ストレートネックを予防するためには、スマホを見る姿勢や時間を見直すことが重要です。

下を向いてスマホを見ている時間が長いと、顔が前に倒れるためストレートネックになるリスクを高めます。

なるべく顔の前にスマホを上げ、長時間見過ぎないように気をつけましょう。

・歩き方を見直す

ストレートネックを予防する意外な方法が、歩き方を見直すことです。

歩幅が小さいと猫背になりがちなので、いつもより少しだけ大股気味に歩くよう意識しましょう。

大股で歩くと自然と上半身が伸び、ストレートネックを予防する結果につながります。

・枕を見直す

ストレートネックを予防するためには、普段使っている枕を見直すことも重要です。

あまりに高い枕を使っていると、寝ている間も首の筋肉が緊張し、ストレートネックになるリスクを高めます。

適度な高さで寝返りが打ちやすい枕にするのがおすすめです。

・運動習慣を見直す

普段から運動する習慣がないと、筋力の低下によって正しい姿勢を保ちにくくなります。

骨盤をしっかりと立てられるよう、普段からウォーキングなどの軽い運動に取り組みましょう。

可能であれば、プランクなど体幹を鍛える筋トレに取り組むのもおすすめです。

まとめ

ストレートネックになると、見た目がよくないだけでなく、肩こりや頭痛といった身体的なトラブルの原因となります。

またストレートネックになると、首まわりの筋緊張によって自律神経のバランスが乱れ、思わぬ不調を招く可能性もあります。

ストレートネックの多くは普段の生活習慣が原因です。

そのため、今回ご紹介した簡単なストレッチなどに取り組むのがおすすめです。

ストレートネックを改善して、不調が起こりにくい身体を手に入れましょう。

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