解消！『テレワーク腰痛対策＆予防ストレッチ』腰痛改善

コロナによるテレワークで腰が痛い男性が急増中？
腰の痛みには精神的要因もあるそうです。

「要」（カナメ）という文字が含まれている「腰」。
漢字の意味の通り、腰はカラダの要であるのですが、テレワークで腰が痛いと悩んでいる男性は多いようです。

腰痛があると、仕事も何をするにも落ち着いて取り組めない状態になりやすいですよね。
今回はそんなテレワーク腰痛に悩んでいる方に、腰が痛くなる原因や対処法をご紹介します。

この記事を読んで欲しい方

増えるテレワーク腰痛

厚生労働省の「平成28年国民生活基礎調査」によりますと、男性のカラダの悩みの一位は、なんと「腰」。（※）人口1,000人あたり91.8人の男性が、腰の痛みを抱えているという計算になります。

男性の悩みの二位は「肩」の悩みですが、そちらは人口1,000人あたりで57.0人ですから、テレワークが普及する前から腰の悩みは男性の中ではダントツの悩みと言っていいでしょう。

しかも、2020年以降はテレワークの普及でデスクワークが増え、運動不足もあってさらに男性の腰痛が増加傾向にあります。

ではなぜ、男性が腰に悩みを抱えやすいのかというと、男性の骨盤の形に関係があるようです。
男性の骨盤は縦長で、横には広がりにくいものの、腹筋の筋力がないと肋骨下から前に傾きやすく、「反り腰」になる人が多いとのこと。
腰が反っている状態は、腰に大きな負担がかかるため、腰痛につながりやすいのです。
デスクワークが多いと腹筋力が衰えるので、運動不足が男性の腰痛が増えている要因のひとつと考えられます。

（※）参照サイト：厚生労働省HPより「平成28年国民生活基礎生活調査」

テレワーク腰痛の原因は

多くの男性が悩んでいる腰の痛み。

対策をすればすぐに治ると思う人もいるかもしれませんが、なかなか治りにくいものだということをご存じでしょうか。

腰痛は85%が原因不明

腰痛の原因のうち、原因が特定できるものの中には、次のようなものがあります。

1. 腰の骨や筋肉に異常があるもの…腰椎椎間板ヘルニア、ぎっくり腰など
2. 神経に異常をかかえているもの…坐骨神経痛、帯状疱疹など
3. 内科系の病気…消化器系や泌尿器系の病気など

これらの場合は、その疾患の治療をすることで、腰の不調の緩和につながるでしょう。
しかし、疾患が原因である場合はごく少数です。

なんと85％腰の痛みが原因不明なのです。
原因が分からないと、直接的な痛みに対する対処療法が見つかりにくいですよね。
そのため、腰の不調はなかなか治りにくいと言われているのでしょう。

テレワークで腰痛が増えた原因は

テレワークで腰痛が増えた原因として考えられるものが

デスクワークが増えたけど仕事をする環境がオフィスのように整っていないということがあるようです。

テレワークで仕事をする環境が変わっていませんか？
テレワーク腰痛は労災でみとめられる？

では、仕事の執務環境が大きく変わったのでテレワークで自宅でおきた腰痛は労災として認められるのでしょうか？

早く治したいテレワーク腰痛

仕事中の腰の痛みに耐え続けていると、精神的なストレスが溜まりますよね。
また、ストレスが溜まると神経が過敏になりやすいので、痛みを感じやすくなることがあるようです。

また、ストレスは痛みを抑制する脳内物質の分泌を減らしてしまうこともあります。

その結果、痛みはどんどん強くなり、さらに精神的なストレスが大きくなってしまうという悪循環に陥ります。
これが「腰の不調の悪循環」といわれるものです。

テレワークがトリガーになって腰の痛みに悩んでいる方は、精神的なストレスを解消すること、またこの悪循環から抜け出すことを考えていかなければいけません。

テレワーク腰痛対策

テレワークでおこる腰の痛みの悪循環から抜け出すためには、どうすればよいのでしょうか。まず考えられるデスクワークでの悪い姿勢を直すことです。

• 自宅で仕事をするときの椅子の座り方
• 床で仕事をするときの床の座り方

解消する方法についてみてみましょう。

腰痛改善のポイント①姿勢を見直す

まず、普段の姿勢から見直してみましょう。
鏡で自分の姿をみたときに、腰に負担の多い「反り腰」になっていませんか。
また、次のような習慣はないでしょうか。

• イスやソファーに座るときに足を組んで座る癖がある
• 腰を丸めて荷物を持つような、腰に負担のかかる力仕事が多い
• 立ち仕事が多く、重心が左右どちらかに傾いている

上記のような習慣があると、骨盤にゆがみが起きやすく、余計な腰回りの筋肉を使ってしまい、その筋肉の凝りが腰の痛みにつながります。

椅子ややソファーで仕事をするとき足を組むのをやめる、荷物を持ち上げる時はひざを曲げて腰に負担がかからない形で持ち上げるなど、普段の行動や姿勢を見直してみましょう。

姿勢の改善方法

以下にテレワーク腰痛対策として「椅子や床の座り方」「立ち方と歩き方」をまとめていますので参考にしてみてください。

→骨盤を立てる椅子や床の座り方

→腰に負担のかからない立ち方と歩き方

テレワーク腰痛予防のためのストレッチと体操

どうしても運動不足や時間が不規則になってしまう在宅勤務では毎日一定の時間を決めて腰痛予防の体操や仕事の合間をみて腰痛防止のストレッチを行いましょう。

凝り固まった腰回りの筋肉を伸ばすことで、腰の痛みの緩和につながります。
ただし、1度やっただけでは効果がありませんし、1日に何度も実践すると腰に負担がかかり、痛みが悪化してしまうことも。

1日1回ずつだけでいいので、次のようなストレッチを、習慣にしていくのがおすすめです。
こちらではテレワーク腰痛予防のためのストレッチや体操についてポイントと手順を紹介します。

腰痛改善ストレッチ①腰の緊張をほぐすストレッチ

テレワーク腰痛予防ストレッチ・体操
まずは腰の筋肉が凝り固まった状態を少しでも柔らかくほぐしてあげましょう。

1. 四つん這いになる
2. 息を吐きながらゆっくりと背中を丸める（痛くない程度に）
3. また息を吐きながらゆっくりと四つん這いの状態に戻る
4. 次は息を吐きながら、ゆっくり背中をそらせる
5. また四つん這いの状態に戻し、②からの動きを4，5回繰り返す

腰痛改善ストレッチ②太もも前面伸ばし

なぜ腰の痛み緩和のためのストレッチなのに、太ももを？と思われる方もいるでしょう。
太ももは股関節とつながっているのですが、太ももの筋肉が凝り固まってしまっていると、股関節も固く動きが鈍くなってしまいます。
そこで太ももの筋肉を伸ばし柔らかくすることで、股関節をはじめとした腰回りの動きをよくし、血流を促してあげるのがおすすめです。
1. 立った姿勢で、右手で右足の甲を持つ
2. ふくらはぎが太ももの裏につくまで引き上げ、その状態を10秒保つ
3. 足をかえて同じことを行う
※バランス感覚に自信のない方は、何かにつかまって行いましょう。

おすすめストレッチ③お尻持ち上げ

腰回りの筋肉が弱い方も、腰に悩みを抱えやすいので、簡単な動きで少しずつ筋力アップさせてあげましょう。
1. 仰向けに寝転び、ひざを曲げる
2. お尻を上にあげ、お腹とひざが一直線になるようにする
3. 20秒間キープした後、ゆっくり下す
4. 数回繰り返す

腰痛改善に無理なストレッチは禁物

ご紹介してきたように、腰が痛ければストレッチをしたり、精神的ストレスの解消のために運動をすればいいのか！と思う方もいると思います。
しかし、それが逆に腰に負担をかけることもあるので要注意。

特に男性は早く腰を何とかしたいがために、ストイックにストレッチなどをやってしまう方も多いようです。

先に述べたようなストレッチを、まずは１日に数回から始めて、カラダの様子を確かめながら回数を増やしましょう。

運動もあくまで無理をせずに、気持ちよく汗を流す程度でOKです。

続けることが大事なので、1度にがんばりすぎないことも大切です。

テレワーク腰痛解消グッズ

急な運動は逆に腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。
運動不足を感じる人は以下にご紹介するサポートアイテムを使うというのも方法です。

腰をサポートするので歩くのが辛い方や、運動するとすぐ疲れてしまうかた、もちろん腰痛改善ストレッチや体操のときもおすすめです。

腰のサポートアイテムを使う

姿勢の見直しやストレッチのほかにも、腰のサポートアイテムを使うのも有効です。

サポートアイテムというと、腰のコルセットのようなものを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、どうしてもコルセットやベルトタイプのアイテムは動いているうちにズレが生じますよね。
ズレて変に締め付けてしまうと効果が半減してしまうことが考えられます。

こんなん違う！整体パンツNEWZEROと骨盤サポーター（コルセット）を比較＞＞＞

その点で、男性向けの骨盤サポートアイテムとしておすすめしたいのが「整体パンツZERO」です。

普通の下着と同じように履くだけなので、ズレにくく、履くのが簡単な点が魅力。

履いている間は反りやすい男性の腰も、骨盤の位置を正しいところに導いてくれるため、腰回りの筋肉の負担を軽くしてくれます。
自然と姿勢の矯正も行ってくれるのです。

また、通気性のよい生地なので、男性が気にしやすいムレも問題ありません。

NHKで紹介『テレワークの腰痛に24時間寝るときも履ける – 腰に効くサポーター』

腰痛改善のポイント③精神的な負担を見直す

先に述べたように、腰の痛みには精神的なストレスも影響を与えています。

ストレスが少しでも溜まっている方は、その負担を減らせるよう、普段の生活を見直してみましょう。
また、次のようなストレス解消法を試してみるのもおすすめです。

• 腰が痛くない程度にカラダを動かす
• 食べたいものを食べ、見たいものを見て、自分の感覚を豊かにする
• 恥ずかしいと思わずに、誰かに愚痴をきいてもらう

こうやってストレスを減らすことも、腰の痛みの悪循環を断ち切ることにつながります。

腰が痛いときは無理せず専門家に相談を

テレワークで腰の痛みを抱えている男性へ、対処法をいくつかご紹介しましたが、本当に腰の痛みがつらいときには専門家に相談しましょう。
ここでいう専門家とは、整形外科のこと。

整体院、カイロプラクティックなどでもいいですが、痛みの原因として、骨や内科系の病気が隠れている可能性も否めないので、まずは整形外科で受診して正しい診断を受けることが大切です。
特に次のような症状の場合は要注意です。

• 腰に強い痛みが続く
• 腰だけでなく足にもしびれがある
•  安静にしていても痛い

このような症状で、仕事や日常生活に支障が出ているのであれば、無理をせず受診しましょう。
痛みは、飲み薬やマッサージ等で緩和できることもあるため、我慢のしすぎは禁物です。

まとめ

男性でテレワークが増加したため腰の痛みを抱えている人は多いですが、治りにくいのが難点です。
しかし、普段の生活の行動を見直すことで、痛みを緩和することは可能です。

ご紹介したストレッチや体操など、できるところから実践してみましょう。

そして、精神的なストレスを感じないように毎日を過ごすことも大事です。
腰の痛みがつらい方は、ぜひ参考にしてみてください。