「足の裏・土踏まずが痛い」足底筋膜炎の原因と効果的な対処法

この記事の内容
 土踏まずが痛い（足底筋膜炎とは）
 足底筋膜炎の原因と対処方法
 土踏まずが痛くならない歩き方（足底筋膜炎予防方法）
この記事の内容から序文を作成してください。

土踏まずが痛い方に多く見られる「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」をご存じでしょうか。

ランニングブームの昨今、足底筋膜炎に悩まされている方が増えています。

また、普段の歩き方に問題があるため、土踏まずに痛みが出るケースも少なくありません。

こちらの記事では、足底筋膜炎の原因や対処法法について詳しく解説しています。

土踏まずが痛くならないための歩き方も紹介していますので、ぜひお役立てください。

「土踏まずが痛い（足底筋膜炎）」とは

歩くときや立ったときに土踏まずが痛む場合、足底筋膜炎を発症している可能性が疑われます。

足底筋膜炎の症状には、次のような特徴があります。

 かかとの内側やや前方、土踏まずとの境い目あたりにかけて痛みが見られる
 朝起きたときにベッドから降りて床に足を付いたときに鋭い痛みが見られる
 デスクワークをしているときに、歩き始めるとかかとや土踏まずに痛みが出る
 しばらく歩いていると徐々に土踏まずの痛みが治まってくる

足底筋膜炎を発症した場合、かかとの内側やや前方、土踏まずとの境い目あたりに痛みが出る傾向にあります。

かかとの外側に痛みが出るケースはほとんど見られません。

また、足底筋膜炎の症状は、じっとしている状態から歩き始めたとき、もしくは足に体重を乗せたなどに出やすいのが特徴です。

例えば長時間デスクワークをしてから歩き始めたときや、朝起きて立ったときなどに痛みを生じる傾向があります。

ただ、歩き始めてしばらくすると、痛みがなくなってしまうケースも少なくありません。

重症化した場合、かかとに骨棘（こつきょく）と呼ばれるトゲができ、日常の歩行に支障をきたすこともあります。

足底筋膜炎が起こる原因は

足底筋膜炎が起こる原因としては、主に次のような点が挙げられます。

足底アーチの減少

足底筋膜炎を発症する方の多くに、足底アーチの減少がみられます。

とくに土踏まずにある縦アーチが減少すると、地面からの衝撃を吸収できなくなり、かかとに大きな負担がかかります。

足底アーチが減少する原因としては、筋力の低下やバランスの偏った歩き方、扁平足などがあげられます。

オーバーユース

足底筋膜炎の原因としては、オーバーユース（使い過ぎ）もあげられます。

部活動やランニングなどで、回復が追い付かないほど激しい運動を繰り返すと、足底筋膜炎の発症リスクを高めます。

誤った身体の使い方

ランニングフォームや歩き方が悪く、足裏の内側に負荷がかかり続けた結果、足底筋膜炎を発症することがあります。

足関節の柔軟性の低下

足関節（足首）の柔軟性が低下すると、地面からの衝撃を吸収できなくなるため、かかとや土踏まずへの負担が大きくなります。

その結果、足底筋膜炎を発症する可能性が高くなります。

ランニングコース

硬いアスファルトの地面をランニングコースにしていると、かかとにかかる衝撃で足底筋膜炎を発症しやすくなります。

長時間の立ち仕事

長時間の立ち仕事をしていると、かかとにかかる負担が大きくなるため、足底筋膜炎を発症するリスクが高くなります。

仕事や運動に不適切な靴

足底筋膜炎の原因としては、仕事や運動に不適切なクッション性のない靴などもあげられます。

「土踏まずが痛い（足底筋膜炎）」の対処方法

足底筋膜炎で土踏まずが痛い場合、次のように対処するのがおすすめです。

 基本的には温める
 運動後は一時的に冷やす
 痛みが強いときは運動を休む
 早めに施術を受ける

それぞれについて詳しく解説します。

基本的には温める

足底筋膜炎のような慢性的な症状（スポーツ障害）の場合、基本的には温めることで痛みの緩和が期待できます。

とくに足裏は血行不良や冷えを起こしやすい場所であるため、普段から湯船に浸かるなどして血流を促進し、回復を促すことが重要です。

運動後は一時的に冷やす

足底筋膜炎にともなって運動後の強い痛みがある場合は、一時的に冷やすことで症状を緩和することが期待できます。

氷水を入れたビニール袋やアイスパックなどを利用して、運動後に患部を10分から15分ほど冷やしましょう。

痛みが強いときは運動を休む

足底筋膜炎にともなう痛みが強い場合は、一時的に運動を休むことが重要です。

痛みを我慢して運動し続けた場合、どうしても足をかばってしまいます。

その結果、足以外の場所にも負担がかかり、二次的なケガを誘発する可能性があります。

足底筋膜炎の子どもが運動を休みたがらないときは、指導者や親御さんが「休むことも練習のうち」とアドバイスしてあげましょう。

早めに施術を受ける

足底筋膜炎が疑われる場合、早めの施術を受けるのがおすすめです。

我慢していると症状が悪化するだけでなく、無理をして運動するうちに、身体の使い方までおかしくなってきます。

足底筋膜炎の原因は人によってさまざまであるため、まずは専門家に見てもらうことをおすすめします。

「土踏まずが痛い（足底筋膜炎）」の予防方法

土踏まずが痛い足底筋膜炎を発症すると、治るのに一定の期間を要するため、大好きな運動やランニングなどが楽しめなくなります。

そのため、普段から足底筋膜炎を予防するといった発想が必要です。

土踏まずの痛みを予防するためには、普段から足底筋膜炎にならない歩き方を身に付けることが重要です。

また、足裏の疲労を回復させるために、ストレッチに取り組むのもおすすめです。

それぞれの方法について、次項で詳しく見ていきましょう。

足底筋膜炎にならない歩き方

土踏まずの痛みを予防するためには、普段から足底筋膜炎にならない歩き方を意識することが重要です。

土踏まずにならない歩き方のポイントは以下の通りです。

 真っすぐに足を踏み出す
 少しだけ大股気味に歩く
 足の指で地面を掴むようなイメージで歩く

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

真っすぐに足を踏み出す

足底筋膜炎を予防するためには、歩くときに真っすぐ足を踏み出すことが重要です。

足をまっすぐに踏み出すことで足裏へかかる圧が均等になり、かかとや土踏まずにばかり負荷がかかることを避けられます。

正しい歩き方のポイントは、①かかとから着地し、②小趾球（足の小指の付け根）から③母趾球（親指の付けに）に体重を移動し、つま先でしっかりと蹴りだす点です。

少しだけ大股気味に歩く

足底筋膜炎を予防するためには、少しだけ大股気味に歩くよう意識することも必要となります。

大股気味に歩こうとすれば、自然にかかとから着地し、つま先で地面を蹴りだせるようになります。

ただし、実際に足底筋膜炎にともなう痛みが出ている場合は別です。

かかとから着地すると痛みを増すケースがあるため、痛くない方法で歩いた方がよいでしょう。

足の指で地面を掴むようなイメージで歩く

足の指で地面を掴むようにイメージして歩くことも、足底筋膜炎の予防につながります。

とくに扁平足など足裏の筋力が弱い方の場合、普段から足の指をしっかり使う意識を持つことが重要です。

イメージしやすいように5本指ソックスを履くのもおすすめです。

足底筋膜炎に効果的なストレッチ

足底筋膜炎を予防するためには、足裏やふくらはぎに疲労をため込まないことも重要です。

足底筋膜炎の予防に効果的な、おすすめのストレッチを2つご紹介します。

足裏のストレッチ

足裏の筋肉が硬くなると、かかとの骨が引っ張られて足底筋膜炎を発症しやすくなります。
そのため、普段から足裏のストレッチをおこない、かかとにかかる負担を軽減することが重要です。

・手順

1．両手で右足の指をつかむ
2．すねの方に向かって引っ張りながら、足裏の筋肉を気持ちよく伸ばす
3．30秒たったら反対側も同じようにおこなう

・ポイント

足の指を引っ張る際、とくに親指側をしっかりとすねの方引き付けるのがポイントです。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足関節（足首）の可動域が減少し、かかとや土踏まずにかかる負担が増します。

そのため、普段から足裏だけでなく、ふくらはぎのストレッチも積極的におこなうよう心がけましょう。

・手順

1．足を前後に大きく開く
2．前になった方のひざに両手を置く
3．上半身を下におろしながら後ろの足のふくらはぎを気持ちよく伸ばす
4．30秒たったら反対側も同じようにおこなう

・ポイント

ふくらはぎのストレッチをする場合、反動をつけないよう注意しましょう。

反動をつけると筋肉の防衛反応が働き、かえってふくらはぎの筋緊張が強くなってしまいます。

まとめ

歩き始めや寝起きに土踏まずが痛い場合、足底筋膜炎を発症している可能性が疑われます。

足底筋膜炎の症状が悪化すると、歩くのに支障をきたすこともあるため注意が必要です。

足底筋膜炎を予防するためには、普段からストレッチをおこない、筋肉や関節の柔軟性を保つ必要があります。

今回ご紹介したストレッチは簡単に取り組めるものばかりです。

普段から足底筋膜炎を予防し、土踏まずの痛みを気にせずスポーツや仕事ができるようにしましょう。

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