ウォーキングで【すね筋肉痛】つらい原因と痛くない歩き方

ウオーキングすねの筋肉痛 ランニング・ウオーキング

「普段の運動不足を解消しようと、軽くウォーキングをしたらすねが筋肉痛になった」…そんな経験をはありませか。

運動後、すねに筋肉痛が出るのは、運動不足だけが原因ではないかも。こちらの記事では、脚のすねの痛みの原因や筋肉痛にならないためのストレッチ、筋トレ法、歩き方などをご紹介しています。

猫背

ウオーキングで「すねが筋肉痛になる」のはなぜ

ウォーキング後に、すねに筋肉痛が出ることは珍しいことではありません。特に運動不足の方が一念発起してウォーキングを始めた場合、筋肉痛に悩まされることは良くあります。

「すねの筋肉痛」は、大きく分けると次のようなタイプに分けられます。

歩くとすねが痛い

ウォーキングの後に筋肉痛が出ると、歩くときにすねの筋肉が痛みます。運動不足の方に多く見られる症状の1つです。また、すねを押した時に痛みが出る(圧痛)こともあります。

つま先を上げるとすねが痛い

運動不足の方に多く見られるすねの筋肉痛の特徴としては、つま先を上げるとすねが痛いということも挙げられます。すねの筋肉には足関節を伸展させる働きがあります。

専門的には前脛骨筋(ぜんけいこつきん)というのですが、筋肉痛がある時に前脛骨筋が収縮することで、患部に痛みを生じるのです。

それでは次に、ウォーキング後に筋肉痛が出る原因について見ていきましょう。

運動不足・筋力不足が原因

ウォーキングで「すねの筋肉痛が出る原因」としては、運動不足による足の筋力不足にがあります。

足の筋力が不足すると、ウォーキングをする時にすねの筋肉へとかかる負担が増します。その結果、筋肉痛を発症するリスクが増す訳です。

また、すねの筋力が不足すると、足首を屈曲させる力が衰えます。すると、後述するように歩き方が悪くなってしまい、すねの筋肉痛を生じるリスクが増すのです。

筋力不足状態に陥ると、筋肉の受けたダメージからの回復に時間がかかります。筋肉には関節を動かすだけでなく、血行を促進する働きもあるからです。

筋力不足によって血行不良状態に陥ると、疲労回復のための酸素や栄養が不足します。その結果、筋肉痛が長引くのです。

歩き方に問題

<ウォーキングすねの筋肉痛は歩き方に問題>

ウォーキングの後にすねの筋肉痛が出る場合、歩き方に問題があることも考えられます。では、どのような歩き方をしていると、すねの筋肉痛を発症するリスクが増すのでしょうか。

①重心バランスが乱れている

ウォーキングをするときに意識したいことの1つが重心バランスです。重心がスムーズに移動することで、見た目が美しく、筋トレや脚痩せにも効果的な歩き方が可能となります。

ところが、重心バランスが外側に傾くと、足の外側に体重がかかるため、すねに筋肉痛を生じるリスクが増します。重心バランスは靴底の減り方でわかるのでチェックしてみましょう。

靴底が外側から減っているようであれば、外側重心になっているといえます。その場合、すねに筋肉痛を生じる可能性が高くなります。

②左右の脚の使い方がアンバランスになっている

歩くときには右足と左足を交互に出すものですが、必ずしも右足と左足を同じように使えているとは限りません。足の使い方も靴底でチェックすることが可能です。

どちらか一方だけかかとがすり減っているような場合、そちら側の脚を上手に使えていない可能性があります。片側のすねにだけ筋肉痛が出る方は要注意です。

③正しい歩き方を理解していない

正しく歩くためには、足の内側と外側の使い方がカギとなります。どちら側を使えばいいという話ではなく、ウォーキングにともなって体重移動をしっかりとおこなうことが重要なのです。

そのような正しい歩き方を理解できていない場合、いつまでたってもすねの筋肉痛に悩まされる可能性があります。正しい歩き方や、歩き方の対策については後程詳しくご紹介します。

靴と靴紐の締め方に問題

ウォーキングの後にすねの筋肉痛が出る場合、靴のサイズに問題があるかもしれません。特に靴のサイズが大きすぎると、すねに筋肉痛を生じるリスクが増します。
なぜなら、靴が大きすぎると、靴の中で足が動いてしまうからです。靴の中で足が動くと、それを止めようとするため足に無駄な筋緊張が生じます。その結果、すねの筋肉痛のリスクが増すのです。

また、靴紐の締め方によってすねの筋肉痛のリスクを増すこともあります。特に、指先の方をしっかり結んでいないと、すねに筋肉痛を生じるリスクが増します。
なぜなら、指先側の靴紐がゆるくなっていると、つま先を引き上げるために、すねの筋肉を使わなければならないからです。

歩くときにすねの筋肉を使うのは当たり前なのですが、長距離を歩く場合、靴紐をしっかり締めてサポートしてあげないと、すねの筋肉が過度に緊張してしまうのです。

・対策

ウォーキングにともなうすねの筋肉痛を避けるためには、自分の足のサイズに合った靴を選ぶことが求められます。長さだけでなく、足の幅も意識して靴を選びましょう。

また、靴紐を締めるときは足の甲だけを締めるのではなく、指先の方もしっかりと締めるよう意識しましょう。

すねが筋肉痛にならない正しい歩き方

ウォーキング後のすねの筋肉痛を避けるためには、正しい歩き方を身につけることが重要です。そこで、ウォーキングの際の、正しい足の運び方や練習方法についてご紹介します。

正しい歩き方の基本

ウォーキングにともなうすねの筋肉痛を避けるためには、正しい歩き方の基本について知っておく必要があります。

①前の足はかかとから着地する(膝は伸ばすことを意識する)
②かかとを付いたら重心を土踏まずの外側→小指球(小指の付け根)に移動させる
③母指球(親指の付け根)に重心を移動し、つま先でしっかりと地面を蹴る
④①~③を繰り返す

正しい足の運びの練習方法

正しい歩き方について、頭では理解していても、歩いているうちに分からなくなることも少なくありません。そのため、次のような練習をすることで、正しい歩き方を身体で覚えましょう。

①大股で歩く

ウォーキングをするときに、普段よりほんの少しで構わないので大股で歩くことを意識しましょう。大股で歩くと、足のつま先でしっかりと地面を蹴る感覚が身につきます。

②ゆっくりと歩く

足裏の重心移動を意識するためには、ゆっくりと歩く練習をすることもおすすめです。「かかと→土踏まずの外側→小指の付け根→親指の付け根」と徐々に重心が移動することを意識して歩きましょう。

ウオーキング「すねの痛み」を解消するストレッチ

すねの外側の痛みに効くストレッチ
ウォーキングの後すねに筋肉痛が出た場合、すねの外側の痛みに効くストレッチをおこなうことがおすすめです。ここでは、自宅で簡単にできるストレッチを2つご紹介します。

・正座からのストレッチ

①床やヨガマット、ベッドの上で正座する
②両手を後ろに付き、上半身を後ろに傾ける
③右の膝を持ち上げ、すねの外側の筋肉を伸ばす
④30秒したら反対側も同様におこなう
・段差を利用したストレッチ

家の中のちょっとした段差や、雑誌などを利用しておこなえる簡単なストレッチです。

①10㎝程の段差に片足のつま先を乗せる(かかとは床)
②すねの外側を伸ばすイメージで重心を少し前に移動させる(膝は伸ばしたまま)
③30秒したら反対側も同様におこなう

すねの筋肉痛はトレーニングで対策

ランニング後のすねの筋肉痛を予防するには、すねの筋力アップに取り組むこともおすすめです。筋肉量が増えれば筋肉痛が出にくくなりますし、いざ筋肉痛になっても早期回復が期待できます。

・ウォールトゥレイズ

①壁を背中にして立ちます
②肩とお尻を壁に付け、足は壁から10㎝程離します
③つま先を可能な限り上に挙げます
④最初は10回から始めて慣れてきたら回数を増やしましょう
・チューブトレーニング

トレーニング用やリハビリ用のゴムチューブやゴムバンドがあれば、効率的にすねの筋肉を鍛えることが可能です。

①机の脚やベッドの脚など安定した場所にゴムチューブを括りつける
②右足の甲にゴムバンドを引っ掛ける(届くギリギリの距離で)
③右足のつま先を身体の方へ倒す
④反対側も同様におこなう
⑤最初は10回から始めて慣れてきたら回数を増やしましょう

まとめ

ウォーキングで起こるすねの筋肉痛は、普段の運動不足による筋力の低下、および歩き方によって発症リスクを増すと考えられます。

まずは、重心バランスや体重移動を意識できるよう、ゆっくり歩いたり大股で歩いたりして、正しい歩き方を身につけるようにしましょう。

筋肉痛になってしまったら、すねの筋肉をストレッチすることで、症状を緩和することが期待できます。また、すねの筋力アップに取り組むことで、筋肉痛を気にせずウォーキングを楽しめるようになりますよ。

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