腰痛ウォーキングの注意点!悪化させない対策と効果的な予防法

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1. ウォーキングは運動不足の方、高齢者の方の腰痛発症の予防に効果的
2. ウォーキングで腰痛を起こさない悪化させない注意点を説明
3. 「正しいウォーキングの方法」と強度、頻度、距離や時間期間についてご紹介

「テレワークで運動不足ぎみ、腰だるい」「整形外科に通っても、腰痛がなかなか治らない」など腰の問題で悩んでいる人は多いと思います。ウォーキングは軽めの運動で腹筋と背筋を鍛えることができます。空き時間に取り入れて継続すれば腰痛を予防・改善できます。

また、ウォーキングは腰痛対策に効果的であるばかりでなく全身運動として効率よく体を鍛えたりストレスの発散にもなったりいいことずくめです。

こちらの記事では、慢性的な腰痛に悩み方に
ウォーキングが腰痛予防に効果的な理由、腰痛を悪化させない正しいウォーキングの方法をご紹介します。

ウォーキングで運動不足を解消して腰痛の予防と改善につとめましょう。

目次

腰痛改善や予防にウォーキングは効果的

腰痛が起こる原因には様々なものがありますが

姿勢の悪さ猫背などの
日頃の運動不足
長時間の座りっぱなし同じ姿勢
中腰などの腰への負荷

これらの日常の動作が原因であるといわれています。

腰痛は、運動不足などによって骨盤を支える筋力が弱くなったり、関節や筋肉が硬くなったりすることで血液の瞬間が悪くなって起こります。

デスクワークなどで腰がだるい理由は長時間の同じ姿勢を続けることで血流の巡りが悪くなり冷えやだるさなどの症状が起こるからです。

また、長時間同じ姿勢をとっていると筋肉も固くなってしまい筋力が弱まってしまいます。そのため関節や筋肉の可動域にも影響が出てくる結果に。

固くなった股関節は足腰やお尻、背中の筋肉とつながっているためこれらの筋肉にコリが発生してしまいます。このようにして腰痛が発生して姿勢や運動不足などの原因から悪循環で慢性的な腰痛として悪化してゆくのです。

このように腰痛の原因である筋力の低下や筋肉の硬直を改善するのが腰痛を防止したり改善するための第一歩となります。

ウォーキングは腰痛予防と改善に効果的

昔から歩くと腰痛が治るといわれていますが
では、なぜ腰痛改善や予防にウォーキングは効果的なのでしょうか。
腰痛が歩くことで改善される理由は
日常から歩くことによって腹筋や背筋が鍛えられ、腰椎や骨盤や股関節、足の関節などを支える力が高まり、硬くなった筋肉がやわらかくなることによることがあります。

また、日頃から歩く習慣のある人は知らないあいだい腹筋や背筋の筋力がつき、筋肉の柔軟性もあって腰痛になりにくいという予防効果があります。

このように腰の痛みの改善および腰痛の予防に効果的なのが「歩くこと」すなわち「ウォーキング」です。

ウォーキングの運動量は軽めですが全身の運動となり特に足腰の筋力を効果的に鍛えることができます。またウォーキング有酸素運動なので全身の血流の改善によって筋肉の柔軟性を回復します。

またダイエットの効果から足腰の負荷を軽減することも期待できます。

このようにウォーキングは高齢者の方も無理なくできる運動として腰痛の改善にはおすすめの運動なのです。

注意!ウォーキングで腰痛が悪化することも

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ただ注意しておかないといけないのが腰痛の種類やウォーキングをはじめる時期、また負荷の具合です。

腰痛とウォーキングの関係をみてゆくと
腰痛の種類によってはウォーキングによって悪化するものもあります。

急性腰痛症や椎間板ヘルニアはウォーキング注意

腰痛の種類によっては注意が必要です。
これらを間違うと腰痛が悪化することもありますので注意が必要です。

急性腰痛症(ぎっくり腰)

急性腰痛症はいわゆる ぎっくり腰のことす。
起こすと直後に激しい痛みが起こります。急性腰痛症は筋肉の断裂や炎症から激しい痛みが発生します。
発症直後、痛みが強い場合には、腰に負担がかからない楽な姿勢をとり安静が必要となります。

椎間板ヘルニアや腰椎脊柱管狭窄症

また椎間板ヘルニアや腰椎脊柱管狭窄症などの腰椎の疾患からくる腰痛や痛みも筋肉などが損傷を受けて発生します。

急性腰痛症や椎間板ヘルニアや腰椎脊柱管狭窄症などで痛みを伴う場合は安静にしてまずは炎症や損傷を治すのが先決です。無理に体を動かすと腰痛が悪化します。

また、腰痛の原因として内蔵や骨などの別の病気が考えられる場合もありますので
この場合もウォーキングの前に整形外科などで正しく腰痛の診断を受けることをおすすめします。

ただ、急性腰痛症や椎間板ヘルニアなどは炎症が治まっても慢性腰痛となることがあります。
これらが原因の腰痛は筋肉の損傷や炎症が治まれば、ウォーキングは効果的な回復手段なので時期を見極めて行うようにしましょう。

ウォーキングは軽めの運動だが負荷には注意

ウォーキング自体は軽めの運動です。しかし、負荷には要注意です。

運動が軽めだとついつい長時間行ってしまいがちです。

とくに日頃から運動不足の方は急に長時間歩いたりすると、筋肉への負荷が大きくなります。

ウォーキングの負荷は、はふくらはぎの痛み・筋肉痛を目安に

ウォーキングの時間や歩数の目安について腰痛になったケースから考えていきましょう。

腰痛予防のために、ウォーキングを始めたとたんに腰痛予防どころか腰痛を起こしてしまったというケーズもあります。

このようなケースはウォーキングによる腰への負担が響いた結果なのですが、普段歩き慣れていない人が急に歩いたりすると最初に負担がかかるのがふくらはぎです。

ふくらはぎの筋肉が疲労してしまうと
くらはぎを守るためあるき方として重心の位置がずれてしまい、腰部を支える筋肉やや骨盤の関節へしわ寄せで腰への負担が強まってしまいます。

その結果、腰部や骨盤の関節の動きが制限されて、筋肉が緊張して硬くなることからウォーキングによって腰痛が起きてしまうのです。

このようなウォーキングによる腰痛を避けるためには
ウォーキングを始めてしばらくはふくらはぎの疲労やコリ、筋肉痛などを気にかけて、時間や距離を減らして必要であえばマッサージなどでふくらはぎの筋肉をほぐして血流を促進させて疲労回復を図りましょう。

特にウォーキングは軽めといっても、ふくらはぎへの負荷が大きく筋肉痛が起きて筋肉が固くなって腰痛を悪化させる原因になることもあります。

特に日頃から運動不足と感じている方やご高齢の方はいきなり負荷の高い、長時間のウォーキングや早足でのウォーキングはやめて自分に無理のない時間やスピードから始めましょう。

腰痛改善や予防のための正しいウォーキング方法

腰痛改善のウォーキング 何歩から?

ではどれくらいの歩数や距離からはじめると腰痛予防には効果的なのでしょうか?

一般的には1日7000歩/程度(中強度)で15分くらいを目安としてはじめるといいでしょう。
少し負荷が高いようであればもっと少ない歩数や時間から始めてもかまいません。

ウォーキングは継続による効果が大きいため少ない歩数や時間からでも継続して行うことが腰痛の予防や改善には効果的です。慣れてきたら基礎体力もついてきますので徐々に歩数や時間を伸ばしてゆきましょう。

また、ウォーキンは有酸素運動なので脳の血流がアップして脳の中で痛みを抑える物質の増加にもつながりストレス対策となります。このように適度にウォーキングを継続することは腰痛や体力向上にプラスして精神面でも良いことがあります。

腰痛ウォーキング方法

腰痛改善や予防のための正しいウォーキング方法

ウォーキンは姿勢が重要になります。

猫背になっていたり、反り腰などの悪い姿勢でウォーキングを続けても改善効果は薄れますし、逆に腰への負荷が高まって腰痛になることも考えられます。

ウォーキングは正しい姿勢で行いましょう。

ウォーキングの基本姿勢

1. まずお腹を少しへこませる
2. あごを引いて、少しだけ胸を張った姿勢
3. 踏み出す足はかかとから下ろすように意識

正しい姿勢でウォーキングをすることによって腰や背中の必要な筋肉を刺激して鍛えます。

ウォーキング腰痛ストレッチ

腰痛の改善予防のウォーキングでは運動前後に筋肉をやわらかくすることが大切です。

ウォーキングで腰痛を起こさないための予防策は、ウォーキング前にストレッチなどでふくらはぎをしっかりほぐしておくことです。
足指を手前に倒してふくらはぎを伸ばすストレッチは効果的です。

また、ウォーキングの終了後もストレッチやマッサージをしてふくらはぎの疲労回復につとめましょう。

腰痛防止の為ウォーキングシューズ選びもポイント

ふくらはぎの負荷に加えて直接脚や腰への負荷も腰痛になってしまう原因になりますので
正しいフォームやストレッチなどの他にもシューズ選びも重要となります。

特に腰痛の時のウォーキングについてシューズ選びは重要です。

シューズ選びは歩きやすいジューズがおすすめとは言いますが特に以下の点を確認すると良いと思います。

靴のサイズ選びは足幅に合ったシューズ

通常足の長さで靴のサイズが決まりますが、意外と見過ごされているのが足の横幅です。特に日本人の足は縦に比べて横幅があるため靴の幅が合わないと足を締め付けて履きにくい、歩きにくい靴となってしまい腰痛の原因になることも。
実際履いてみて横幅を確認してみることがおすすめです。

実際に履いてみることで幅が合って足先にゆとりがあり、踵部分が包み込まれるような靴を選ぶようにしましょう。

軽量で足裏の負荷分散のあるものはおすすめ

サイズ以外には軽量であることが求められます。
靴が重いと脚や腰にかかる負荷が増加しますので軽いシューズがおすすめです。

また、底に足裏への負担を分散させる機能が付いているもの
腰痛予防のウォーキングシューズとしてはおすすめです。

まとめ

ウォーキングは運動不足の方、高齢者の方の腰痛の予防に効果的な運動です。

誰でもすぐにできるウォーキングですが、注意点もあります。ウォーキングで腰痛を起こしたり、悪化させたりしないためには足や腰、そしてふくらはぎの負荷を考えて行うことが大切です。

また正しい姿勢で歩くことも腰痛を防ぐためには必要です。

「正しいウォーキングの方法」と頻度、距離や時間に気をつけて継続することで腰痛の改善や防止につとめましょう。

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