ランニングふくらはぎが痛い!原因と症状/予防法(フォームとストレッチ)

ランニングふくらはぎが痛い ランニング・ウオーキング

ランニング後によくあるトラブルがふくらはぎの痛みです。

痛みのあまり、日常生活や歩行に支障をきたすこともあるでしょう。

ランニングを続けていくうえで、ふくらはぎのケガやふくらはぎが痛みを感じる原因などを知っておくことは欠かせません。

また、ふくらはぎの痛みの原因を知っておかないと、ケガを予防したり対処することもできません。

そこで今回は、ランニング後に起こるふくらはぎの痛みについてご紹介しています。

これからもランニングを楽しむためにぜひ参考して下さい。

猫背

ランニングでふくらはぎが痛い

「走るとふくらはぎが痛い」など、ランナーにとってふくらはぎの痛みはどのような症状が考えられるのでしょうか。
マラソンや軽いジョギングなどでふくらはぎを痛めた場合は以下のような症状が考えられます。

  1. 筋肉痛
  2. こむら返り
  3. 肉離れ

以下、これらの症状や治療法についてくわしくご紹介します。

ふくらはぎ痛みの症状と治療方法

ランニングによって痛めやすいふくらはぎですが、症状にはいくつか種類があります。

それぞれの症状によって、痛みの原因や治療方法が異なり、間違った方法を取ってしまうと治りにくいこともあるのです。

ただ、適切な対応を早期にできれば、痛みを早く軽減することもできるでしょう。

ランニング好きの方は、なるべく早く回復させてランニングを再開したいと考えるものです。

ここでは、ふくらはぎが痛む症状ごとに対処方法や治療方法についてご紹介します。

筋肉痛

ランニング後にふくらはぎに痛みを感じる筋肉痛は、筋肉が疲労によって炎症を起こしている状態です。

この状態で走ると、ふくらはぎに痛みを感じてしまい思うようにランニングできないでしょう。

筋肉痛は、自然と回復するものですが、ケアをしてあげると症状を和らげることができます。

・アイシング

炎症を起こして熱を持っている状態の筋肉を冷やしてあげることで、回復を促すことが効果を期待できます。

・温める

時間経過やアイシングなどで熱が引いている筋肉には、温めて血行を促進させることが回復促進に効果的です。

・ストレッチ

ストレッチをすることが筋肉を柔らかくする効果があるので、血行を促進することにもつながります。

ただ走るとふくらはぎが痛くなるので無理をしない範囲ですることが必要です。

ランニングによって肉離れを起こしてしまった場合には、なるべく早く適切な処置が行えるかが、回復までの期間を左右します。

  • すぐに冷やす
  • 足を上げる
  • 負荷をかけない

この3つがポイントです。

冷やし過ぎは良くないのですが、発症後すぐに30分程度のアイシングが効果的です。

また膝を曲げてふくらはぎを緩めて足を上げたり、体重をかけないようにして、ふくらはぎの負荷をなるべく取り除きましょう。

あくまで肉離れの状態によりますが、このような初期の対応を取れれば、安静が必要な期間を短くできる可能性があります。

ふくらはぎの痛みが治らない場合

ランニングによるふくらはぎの痛みがなかなか治らない場合は、さらに安静にしておく期間を延ばします。

ふくらはぎに痛みが残るなら、無理をして走らないようにすることがおすすめです。

筋肉痛なら自然と回復しますが、肉離れなどの可能性もあるので自己判断はよくありません。

また、ふくらはぎが痛いのに無理をして走るのはよくありません。

安静にしていても痛みが治らない場合や痛みが変わらない場合は、整形外科などを受診して診てもらいましょう。

適切な処置のアドバイスをしてもらうことも回復には大切です。

ふくらはぎの筋肉の役目

<ふくらはぎの筋肉の役目 ふくらはぎは、足首を動かす筋肉>

ランニングでのふくらはぎの痛みの原因は上部腓腹筋(ひふくきん)と下部のヒラメ筋にあります。
ふくらはぎの裏にある下腿三頭筋は、全力疾走や高い跳躍力を生み出すための筋肉です。

そんなふくらはぎはランニングの動作で、足が地面から離れる瞬間など強く蹴り出す瞬間に大きな力を発揮します。

すなわち、ふくらはぎは足首を動かすために使うという役割がある筋肉です。

ランニングなどの走るという動作では、強く収縮を行うので疲労が蓄積しやすく、その状態で無理をするとケガに繋がります。

ランニングふくらはぎの痛み上部と下部の筋肉の構造

ふくらはぎの内側の中央上部腓腹筋(ひふくきん)下部はヒラメ筋

という構造の筋肉です。

ふくらはぎの上部が痛む場合は、大腿骨下端からアキレス腱に付着する腓腹筋に症状が出ています。

ふくらはぎの下部の痛みは、下腿骨上端からアキレス腱に付着するヒラメ筋が痛んでいるということです。

両方の筋肉ともアキレス腱に付着していて、足首の動きとともに筋の伸縮を行っています。

ふくらはぎの上部(腓腹筋)が痛い

ふくらはぎの上部にある筋肉は下腿三頭筋の2本の筋肉で、膝の後ろ側の内側と外側にある腓腹筋になります。

腓腹筋は、つま先を引き上げたり、膝関節の働きに作用する筋肉です。

つまりふくらはぎの上部を痛める場合には、これらの動きで腓腹筋を痛めているということになります。

逆に言えば、つま先を上げる動き、膝関節を使うことを上手くできていないから、ふくらはぎ上部の腓腹筋を痛めてしまうということにもなります。

ふくらはぎ下部ヒラメ筋が痛い

ふくらはぎを痛める原因にふくらはぎの下部にあるヒラメ筋の疲労があります。

ふくらはぎの下部にある筋肉はヒラメ筋です。

下腿三頭筋のもうひとつの筋肉で、ふくらはぎの中央部からアキレス腱まで位置しています。

ヒラメ筋は、足首を動かしたりする時に使う筋肉です。

ランニングなど走る動作に大きく影響を与える筋肉になります。

すなわち、ふくらはぎ下部のヒラメ筋を痛める場合は、走る動作での疲労が痛める原因になっていることが考えられます。

ヒラメ筋を上手くケアできていない状態でランニングなど走る動作をしてしまうと、ふくらはぎ下部を痛めてしまうことになります。

原因①マラソンなどで酷使オーバーワーク酷使すると疲労

ふくらはぎが痛む原因としては、マラソンなどでオーバーワークになることです。

オーバーワークによって筋肉を使い過ぎると疲労によって負荷が痛みを引き起こします。

またケアなどを怠ると肉離れ、慢性的な痛みを引き起こす可能性もあるのです。
H3 原因②走り方・フォームが悪い崩れている
フォームが悪いこともふくらはぎを痛める原因になります。

ランニングフォームが崩れていると、正しい走り方ができている場合と比較して、ふくらはぎへの負担は大きくなります。

すなわち、崩れたランニングフォームは肉離れなどのケガに繋がるリスクが高いということです。

筋肉痛や肉離れなどのケガを防ぐには、アフターフォローと同様に正しいランニングフォームを意識しておくことが大切なポイントとなります。

特に着地方法が正しくできていないとふくらはぎへの負担は大きくなるでしょう。

原因③ウォーミングアップの不足

ランニング前のウォーミングアップはふくらはぎの筋肉にも大切になります。

ストレッチやマッサージなどのウォーミングアップで、しっかりとふくらはぎの筋肉をほぐして柔らかくしておかないと、筋肉痛だけではなく肉離れの可能性が高くなるのです。

原因④ランニング中の水分不足

ランニング中の発汗によって、体内の水分は失われてしまいます。

そのためランニング中の水分補給は大切で、血流が悪くなると筋肉痛を引き起こしやすくなり、ミネラルのバランスが崩れるとこむら返りを起こしてしまうのです。

原因⑤ランニングシューズのサイズが合っていない

ランニングシューズのサイズが合っていないと、靴の中で足が安定せずふくらはぎに負担がかかってしまいます。

対策)インソール

もしサイズが少しだけ大きいのであれば、インソールで調整することも可能でしょう。

サイズが合っていると安定した走り方を実感することができます。

ランニングでのふくらはぎの痛み予防方法

ランニング後のふくらはぎの痛みを完全に防ぐことは難しいですが、軽減することは可能でしょう。

・ランニングフォームとふくらはぎの痛み
・ランニング前後のストレッチはふくらはぎの痛み軽減に効果的
・水分補給は体内から行うふくらはぎの痛み軽減対策
・ランニングの休息はふくらはぎの回復時間

このようなポイントを意識して痛み予防や軽減を考えてみます。

必要なランニングの知識にもなるので、楽しみながら安心して走るならこれらを心がけることをおすすめします。

ランニングふくらは痛みとフォームの関係

ランニングでの、ふくらはぎの痛みとフォームの関係をみてみましょう。

ランニングフォームは上記の左側のような股関節をしっかりと使い、脚全体を使って走るのです。

そのため足首を動かす筋肉であるふくらはぎに負担はかかりません。

ただ股関節を上手く使えないと、膝から下のふくらはぎを使って走ることになり、ふくらはぎに負担がかかってしまいます。

そのため、ふくらはぎに疲労が蓄積され痛みを感じることになるのです。

この状態がひどくなると、筋肉痛→こむら返り→肉離れとつながってしまいます。

ただ、ランニング初心者は肉離れよりもこむら返りをよく起こしてしまいますので、なるべくふくらはぎに負担をかけない、疲労を蓄積しないようなランニングフォームを意識しましょう。

ランニング前と後にストレッチを行う

ランニング前後のストレッチはふくらはぎの痛み予防には効果が期待できます。

ランニング前はウォーミングアップとしてケガ予防のために体温をあげて筋肉を伸ばし、ランニング後はクールダウンとして収縮した筋肉を伸ばして血液循環を促して疲労回復させるのです。

痛みやケガ予防のために、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋の両方の筋肉のストレッチを行いましょう。

それぞれのストレッチ方法をここでご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

・腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ

腓腹筋は、速筋に分類されダッシュをするときやジャンプする時など、瞬発力に優れた筋肉になっています。
腓腹筋のストレッチは、アキレス腱のストレッチと呼ばれ、膝を伸ばして行います。

・ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋は、遅筋に分類されていて、持久性に優れている筋肉が多く含まれていて、マラソンなど長時間走ることに適しています。
ヒラメ筋のストレッチは、腓腹筋とは異なり、ふくらはぎの上部のストレッチになるの膝を曲げて行います。

こまめに水分補給する

ランニングによって汗をかくと、体内の水分が失われてしまい血液循環が悪くなります。

血流が悪くなると疲労が回復されにくく筋肉痛を引き起こしやすくなるのです。

体内のミネラルバランスを崩さないためにもこまめに水分補給をおこないましょう。

ランニングやマラソン練習の休息日を設ける

ランニングのオーバーワークはふくらはぎを痛めてしまう原因のひとつです。

それを避けるためにも休息日を設けましょう。

休息日には、ふくらはぎの回復を促すためにもマッサージやストレッチを取り入れることがおすすめです。

まとめ

持久走のマラソンや長距離走るランニングでふくらはぎが痛い場合の症状や原因についてご紹介しました。

そんなふくらはぎの痛みについて知って、どのような原因によって起こってしまうのかを理解することが、対処法や予防方法には必要です。

ふくらはぎの筋肉の痛みを軽減することができれば、これまでよりもランニングを楽しむことも効果的な練習をすることも可能になります。

今回紹介していることをぜひ参考にしていただければ幸いです。

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