ランニングふくらはぎが痛い上部・下部の張りと痛み原因治療方法

2021年8月9日2022年9月10日

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ランニングでふくらはぎの痛みや張りの原因と治療方法

この記事の内容

ランニングでふくらはぎの痛みや張りが出る原因
ランニングのふくらはぎ上部（腓腹筋痛）下部（ひらめ筋）が痛む場合
ランニングふくらはぎの痛み治療と予防方法

ランニングで多いトラブルがふくらはぎの痛みです。
ランニングを続けていくうえで、ふくらはぎのケガやふくらはぎが痛みを感じる原因などを知っておくことは欠かせません。
そこで今回は初心者ランナーの方のためにランニングで起こるふくらはぎの痛みの解消や治療、そして予防法について紹介しています。
これからもランニングを楽しむためにぜひ参考して下さい。

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ランニングでふくらはぎが痛い

「走るとふくらはぎが痛い」など、ランナーにとってふくらはぎの痛みはどのような症状が起こるのでしょう。

ランニング中やランニング後にふくらはぎが痛む
走るとふくらはぎがパンパンに張る
軽いジョギングで走るだけでふくらはぎが痛い
陸上のマラソン（長距離走）でふくらはぎが痛む

ふくらはぎの役目と構造

ふくらはぎの痛みやトラブルを知るために　ふくらはぎの筋肉の構造を理解しておくといいでしょう。

ランニングにおけるふくらはぎの筋肉の役目

＜ふくらはぎの筋肉の役目　ふくらはぎは、足首を動かす筋肉＞
ランニングでのふくらはぎの痛みの原因は上部腓腹筋（ひふくきん）と下部のヒラメ筋にあります。
ふくらはぎの裏にある下腿三頭筋は、全力疾走や高い跳躍力を生み出すための筋肉です。
そんなふくらはぎはランニングの動作で、足が地面から離れる瞬間など強く蹴り出す瞬間に大きな力を発揮します。
すなわち、ふくらはぎは足首を動かすために使うという役割がある筋肉です。
ランニングなどの走るという動作では、強く収縮を行うので疲労が蓄積しやすく、その状態で無理をするとケガに繋がります。

ふくらはぎの上部と下部の筋肉の構造

ふくらはぎの内側の中央上部腓腹筋（ひふくきん）下部はヒラメ筋
という構造の筋肉です。
ふくらはぎの上部が痛む場合は、大腿骨下端からアキレス腱に付着する腓腹筋に症状が出ています。
ふくらはぎの下部の痛みは、下腿骨上端からアキレス腱に付着するヒラメ筋が痛んでいるということです。
両方の筋肉ともアキレス腱に付着していて、足首の動きとともに筋の伸縮を行っています。

ふくらはぎの上部（腓腹筋痛）に痛みが出る

腓腹筋痛
ふくらはぎの上部にある筋肉は下腿三頭筋の2本の筋肉で、膝の後ろ側の内側と外側にある腓腹筋になります。
腓腹筋は、つま先を引き上げたり、膝関節の働きに作用する筋肉です。

つまりふくらはぎの上部を痛める場合には、これらの動きで腓腹筋を痛めているということになります。
逆に言えば、つま先を上げる動き、膝関節を使うことを上手くできていないから、ふくらはぎ上部の腓腹筋を痛めてしまうということにもなります。

ふくらはぎの下部（ひらめき筋）に痛みが出る

ヒラメ筋痛
ふくらはぎを痛める原因にふくらはぎの下部にあるヒラメ筋の疲労があります。
ふくらはぎの下部にある筋肉はヒラメ筋です。

下腿三頭筋のもうひとつの筋肉で、ふくらはぎの中央部からアキレス腱まで位置しています。
ヒラメ筋は、足首を動かしたりする時に使う筋肉です。

ランニングなど走る動作に大きく影響を与える筋肉になります。

すなわち、ふくらはぎ下部のヒラメ筋を痛める場合は、走る動作での疲労が痛める原因になっていることが考えられます。
ヒラメ筋を上手くケアできていない状態でランニングなど走る動作をしてしまうと、ふくらはぎ下部を痛めてしまうことになります。

H3ふくらはぎ外側痛み
H3ふくらはぎ内側痛み

ランニングのふくらはぎの痛みの原因

ラニングでふくらはぎに痛みが出る原因は以下が考えられます。

ふくらはぎの筋肉の酷使
走り方・フォームが悪い
走る前のウオームアップ不足
ランニング中の水分不足
ランニングシューズのサイズ

ふくらはぎが痛い原因①酷使オーバーワークからの疲労

ふくらはぎが痛む原因としては、マラソンなど長距離でふくらはぎの筋肉のオーバーワークがあげられます。
オーバーワーによるふくらはぎの筋肉の負荷が痛みを引き起こします。

またケアなどを怠るとふくらはぎの筋肉に疲労が蓄積され肉離れ、慢性的な痛みを引き起こす可能性もあるのです。

ふくらはぎが痛い原因②走り方・フォームが悪い崩れている

フォームが悪いこともふくらはぎを痛める原因になります。

ランニングフォームが崩れていると、正しい走り方ができている場合と比較して、ふくらはぎへの負担は大きくなります。
すなわち、崩れたランニングフォームは肉離れなどのケガに繋がるリスクが高いということです。

筋肉痛や肉離れなどのケガを防ぐには、アフターフォローと同様に正しいランニングフォームを意識しておくことが大切なポイントとなります。
特に着地方法が正しくできていないとふくらはぎへの負担は大きくなるでしょう。

ふくらはぎが痛い原因③ウォーミングアップの不足

ランニング前のウォーミングアップはふくらはぎの筋肉にも大切になります。

ストレッチやマッサージなどのウォーミングアップで、しっかりとふくらはぎの筋肉をほぐして柔らかくしておかないと、筋肉痛だけではなく肉離れの可能性が高くなるのです。

ふくらはぎが痛い原因④ランニング中の水分不足

ランニング中の発汗によって、体内の水分は失われてしまいます。

そのためランニング中の水分補給は大切で、血流が悪くなると筋肉痛を引き起こしやすくなり、ミネラルのバランスが崩れるとこむら返りを起こしてしまうのです。

ふくらはぎが痛い原因⑤ランニングシューズのサイズが合っていない

ランニングシューズのサイズが合っていないと、靴の中で足が安定せずふくらはぎに負担がかかってしまいます。

対策）インソールを使う
もしサイズが少しだけ大きいのであれば、インソールで調整することも可能でしょう。

サイズが合っていると安定した走り方を実感することができます。

ランニングのふくらはぎの痛みの対処方法

ランニングによって痛めやすいふくらはぎですが、痛みの症状にはいくつか種類があります。
それぞれの症状によって、痛みの原因や治療方法が異なり、間違った方法を取ってしまうと治りにくいこともあります。

ただ、適切な対応を早期にできれば、痛みを早く軽減することもできるでしょう。

ランニング好きの方は、なるべく早く回復させてランニングを再開したいと考えるものです。
ここでは、ふくらはぎが痛む症状ごとに対処方法や治療方法についてご紹介します。

ランニングによるふくらはぎの３つの痛み

このように脚を酷使するマラソンやランニングでは様々な原因でふくらはぎの痛みが発生するわけですが痛みは主に以下の３つに分けられます。

マラソンや軽いジョギングなどでふくらはぎの痛みは以下のような原因が考えられます。
1. 筋肉痛
2. こむら返り（ふくらはぎがつる）
3. 肉離れ
以下、これらの症状や治療法についてくわしくご紹介します。

ランニングでふくらはぎが筋肉痛の場合

症状）
ランニング後にふくらはぎに痛みを感じる筋肉痛は、筋肉が疲労によって炎症を起こしている状態です。
この状態で走ると、ふくらはぎに痛みを感じてしまい思うようにランニングできないでしょう。
筋肉痛は、自然と回復するものですが、ケアをしてあげると症状を和らげることができます。

ふくらはぎの筋肉痛の解消方法

筋肉痛は病気ではありませんが、早く解消するために以下のようなケアを行うと良いでしょう。
また繰り返し筋肉痛が発生する場合はフォームなどで一部の筋肉に負荷がかかっている可能性もありますのでファームのチェックをしてみることも必要です。

１）アイシング

炎症を起こして熱を持っている状態の筋肉を冷やしてあげることで、回復を促すことが効果を期待できます。

２）温める

時間経過やアイシングなどで熱が引いている筋肉には、温めて血行を促進させることが回復促進に効果的です。

３）ストレッチ

ストレッチをすることが筋肉を柔らかくする効果があるので、血行を促進することにもつながります。
ただ走るとふくらはぎが痛くなるので無理をしない範囲ですることが必要です。

ランニングでふくらはぎが肉離れした場合

症状）肉離れを起こすとふくらはぎの内側の中央上部に痛みが生じます。下腿二頭筋の内側頭の筋肉の部分断裂によって痛みが生じます。
また大腿部に及ぶ場合は大腿四頭筋、後面はハムストリングの筋部分断裂が起こっていることが考えられます。

ふくらはぎの肉離れは皮下出血があったり歩行困難などの重篤な場合と比較的軽症で歩行が出来るケースなど肉離れの症状は様々です。

対処と治療方法）

ランニングによって肉離れを起こしてしまった場合には、なるべく早く適切な処置が行えるかが、回復までの期間を左右します。
1. すぐに冷やす
2. 足を上げる
3. 負荷をかけない
ランニング中に肉離れを起こしたらこの3つがポイントです。

冷やし過ぎは良くないのですが、発症後すぐに30分程度のアイシングが効果的です。
また膝を曲げてふくらはぎを緩めて足を上げたり、体重をかけないようにして、ふくらはぎの負荷をなるべく取り除きましょう。

あくまで肉離れの状態によりますが、このような初期の対応を取れれば、安静が必要な期間を短くできる可能性があります。

肉離れでも歩くことは普通にできたので軽症かと思って放置しておくと長期間完治しないこともあります。
応急処置後は病院で診察してもらい。

安静
湿布
ぬり薬
内服薬

などの適切な治療を受けましょう

ランニングでふくらはぎがつる（こむら返り）場合

症状）ランニングでふくらはぎがつる原因はふくらはぎ（こむら）の筋肉の疲労によって起こります。筋肉の過剰に収縮が起こりふくらはぎの筋肉全体に激痛が走ります。
肉離れと同じく激しい痛みを伴いますが原因が違います。
肉離れは筋部分断裂によるものですが、こむら返りは筋肉けいれんによって起こります。

ランニングでふくらはぎがつる原因は

筋肉疲労
脱水症状によるミネラル不足
足の末梢の血流障害、神経障害
が考えられます

対処法

ランニング中にふくらはぎがつった場合はまず路肩などの安全な場所に退避しましょう。

対処方法は
座ったままでつった方のふくらはぎの膝を伸ばす。
足の爪先をつかんで、手前に引っ張ってアキレス腱を伸ばす
痛みが治まったらふくらはぎ全体をマッサージする

予防としては

ストレッチやマッサージを行い走った後のふくらはぎの筋肉の疲労をためない
水分補給を行う
食事やサプリメントなどでミネラルなどの補給を行う
などを行いましょう。

通常のこむら返りであれば医療機関での治療は必要ありませんが、頻繁に起こるようであれば糖尿病や肝硬変などの疑いもあるため病院で診察を受けるのが良いでしょう。

ランニングふくらはぎ痛み治らない場合

ランニングによるふくらはぎの痛みがなかなか治らない場合は、さらに安静にしておく期間を延ばします。
ふくらはぎに痛みが残るなら、無理をして走らないようにすることがおすすめです。
筋肉痛なら自然と回復しますが、肉離れなどの可能性もあるので自己判断はよくありません。
また、ふくらはぎが痛いのに無理をして走るのはよくありません。
安静にしていても痛みが治らない場合や痛みが変わらない場合は、整形外科などを受診して診てもらいましょう。
適切な処置のアドバイスをしてもらうことも回復には大切です。

ランニングふくらはぎの痛み予防方法

ランニング後のふくらはぎの痛みを完全に防ぐことは難しいですが、軽減することは可能です。

・正しいフォームで走る
・ランニング前後のストレッチ
・水分補給は体内から行う
・ランニングの休息日をもうける

このようなポイントを意識して痛み予防や軽減をおこまいましょう。

また以下の予防対策は必要なランニングの知識にもなるので、楽しみながら安心して走るならこれらを心がけることをおすすめします。

正しいフォームで走る

ランニングでの、ふくらはぎの痛みとフォームの関係をみてみましょう。

ランニングフォームは上記の左側のような股関節をしっかりと使い、脚全体を使って走ります。
正しいフォームで走れば足首を動かす筋肉であるふくらはぎに負担はかかりません。

股関節を上手く使えないと、膝から下のふくらはぎを使って走ることになり、ふくらはぎに負担がかかってしまいます。

そのため、ふくらはぎに疲労が蓄積され痛みを感じることになるのです。

この状態がひどくなると、筋肉痛→こむら返り→肉離れとつながってしまいます。

ランニング初心者は肉離れよりもこむら返りをよく起こしてしまいますので、なるべくふくらはぎに負担をかけない、疲労を蓄積しないようなランニングフォームを意識しましょう。

ストレッチランニング前と後にストレッチを行う

ストレッチはふくらはぎの痛み軽減に効果的
ランニング前後のストレッチはふくらはぎの痛み予防には効果が期待できます。
ランニング前はウォーミングアップとしてケガ予防のために体温をあげて筋肉を伸ばし、ランニング後はクールダウンとして収縮した筋肉を伸ばして血液循環を促して疲労回復させるのです。
痛みやケガ予防のために、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋の両方の筋肉のストレッチを行いましょう。
それぞれのストレッチ方法をここでご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。