ランニングでふくらはぎが筋肉痛！ふくらはぎ痛い原因と筋肉痛の予防法

2021年8月1日2022年10月15日

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簡単にはじめられるランニングですが、初心者の人に多い悩みが、ふくらはぎの痛みです。

こちらの記事では「ふくらはぎ」痛みの原因や「ふくらはぎ」が筋肉痛になりにくいランニングの正しいフォームをご紹介します。

また、ランニングによるふくらはぎの痛みを予防するフォームやシューズのことを知っておくと、ランニングをより楽しめること間違いありません。

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ラニングでふくらはぎが筋肉痛

筋肉痛は激しい運動で筋繊維が損傷し炎症を起こすことで起こります。

筋肉痛には以下の２つがあります。

1. 運動中や運動の直後に起こる「即発性筋痛」
2. 運動後数日後に起こる「遅発性筋痛」

ふくらはぎを構成する筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」がありラニングでは以下のような動作を担っていいます。

・腓腹筋　：つま先を引き上げる際や膝関節を動かす
・ヒラメ筋：足首を動かすときに使う筋肉

ランニングによる「ふくらはぎ」の筋肉痛はつま先や踵の上げ下げといった動作で「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に負荷がかかることで起こります。

また、大量の汗をかくことで脱水症状血液の循環が悪くなるのも筋肉痛が悪化する原因となります。

ランニングで「ふくらはぎ」が筋肉痛になる原因

初めて長距離を走ったり、急にランニングをはじめたりした場合ふくらはぎに筋肉痛がおこることが想定されます。
ここではふくらはぎに筋肉痛が起こる根本的な原因を5つ紹介致します。

ランニングで「ふくらはぎ」が筋肉痛になる原因

1. 「腓腹筋」と「ヒラメ筋」のオーバーワーク
2. フォームが原因で「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に負荷がかかる
3. ランニング前のウォーミングアップの不足
4. 水分不足で血液の循環が悪くなる
5. ランニングシューズのサイズが合っていない

まずは、ランニング前にこの5つの原因に注意しましょう。

ランニング初心者に多い筋肉痛オーバーワーク

ふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」などの筋力が不足しているとラニングの負荷に耐えるのが難しくなります。また、筋力が弱い初心者の方が過度にランニングを行うとふくらはぎの筋肉はオーバーワーク状態となります。

そうなると筋肉の疲労が蓄積して筋肉が硬くなり、血行の不良や老廃物の蓄積から筋肉痛を引き起こしてしまいます。

ふくらはぎの痛みの原因の多くがランニングフォーム

ふくらはぎが筋肉痛となる原因のひとつにランニングフォームの問題があります。

ふくらはぎに負荷のかかるフォームでランニングしてしまうと、疲労が蓄積しやすくなり筋肉痛を引き起こしてしまいます。

ふくらはぎに負荷のかかるランニングフォーム

身体の上下動が大きすぎる走り方

頭が上下に激しく動き、ピョンピョンと飛び跳ねるような走り方は、ふくらはぎにトラブルを抱えてしまうフォームとなります。

股関節の進展運動がスムーズに行われなくなり、足関節の底屈運動を過度に行って推進力を得ようとするため、ふくらはぎへの負担が大きくなります。

体力不足や長時間のランニングによる疲労が原因で、正しいフォームを維持できなくなった場合にも、ランニングフォームが崩れてしまい、ふくらはぎに負荷のかかる走行となることも考えられます。

ウォーミングアップの不足

ウォーミングアップが足りないと、身体が温まらず関節や筋肉も固まったままの状態です。
その状態でランニングを行うと、ふくらはぎの筋繊維が傷みやすく筋肉痛が引き起こされてしまいます。

水分不足

運動を行うと汗をかき、体内の水分が不足してしまいます。

このような状況では、筋肉への血流も悪くなり、筋肉痛を引き起こしやすい状況となってしまいます。
もっと酷くなり脱水状態になると筋痙攣を起こす原因となるのです。

ランニングシューズのサイズ

ランニングシューズが自分の足に合っているかどうかはとても需要なポイントです。

ランニングシューズは足を守ってくれるだけでなく、身体の中で唯一地面に着地する部分なので、サイズに違和感があると影響が出ます。

ランニングシューズのサイズが大きすぎると足が安定せず、また小さいと足首の動きが制限されて着地の衝撃を上手く吸収できなくなるのです。
このためふくらはぎへ衝撃が伝わり負荷をかけてしまいます。

ランニングでふくらはぎの筋肉痛が起こるメカニズム

歩きにくささえも感じてしまうランニング後のふくらはぎの筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか？

さきほど筋肉痛の原因については4点ご紹介しましたが、ふくらはぎの筋肉痛の原因について具体的に知りたいものです。

ふくらはぎの筋肉痛の原因を知ることができれば、筋肉痛を軽減することや予防することも可能でしょう。

ここでは、ふくらはぎの筋肉痛の原因とされる、筋肉へ負担・ランニングフォーム・ランニングシューズの3点についてご紹介します。

「ヒラメ筋」「腓腹筋」の筋肉痛

ふくらはぎにある筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれるヒラメ筋・腓腹筋で構成されています。

ヒラメ筋は、下腿骨上端からアキレス腱にある筋肉で、足首の固定と動作に使われます。

ゆっくり収縮する遅筋群が主で、立ち姿勢の維持などに使われる筋肉です。

腓腹筋は、大腿骨からアキレス腱に付着し、膝関節と足首の両方の動作に使われる筋肉で、つま先を上げる時にも使用される筋肉です。

また強く速く収縮させる速筋群で、ヒラメ筋に比べると疲れやすい筋肉となっています。

ただヒラメ筋も腓腹筋も、長距離走などの長時間の負荷がかかると同じように疲労が蓄積されてしまうのが特徴です。

ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法

ふくらはぎが筋肉痛を起こす原因と「ヒラメ筋」・「腓腹筋」への負荷がかかるランニングのメカニズムからふくらはぎの筋肉痛を予防する方法を見てゆきましょう。

休息日を設ける

激しい運動や筋肉に大きな負荷がかかる状況を繰り返し続けていると、筋肉にダメージを与え続けていることになります。
そのため適度な休息日を設けることで、筋肉のダメージからの回復を促しましょう。

ランニングフォームを見直す

筋肉痛を予防するには、原因となるランニングフォームを改善することが必要です。
正しいランニングフォームでふくらはぎに負担のかからない走り方を身に付けましょう。
ランニングの正しいフォームは、ふくらはぎのような小さな筋肉ではなく、大きな筋肉を使うことが重要になります。

ふくらはぎではなく太ももの後ろ側の大きな筋肉を使うランニングフォームが正しいのです。

正しいランニングフォームができているか確認するためのポイントをご紹介します。

・身体の真下に足が着地している
・振る腕が身体の後ろに引けている
・目線はまっすぐ前方を向いている

この3点を意識してランニングするとふくらはぎだけが筋肉痛になるということはないでしょう。
ただこのフォームを維持するにはある程度の筋力が必要です。

初めのうちは全身筋肉痛になるかもしれませんが、慣れてくると太ももの後ろ側をしっかりと使える正しいフォームを手に入れることができます。

正しいフォームで走っていると、ふくらはぎが筋肉痛になる原因の改善だけではなく、速く走ることができたり、ケガを防ぐことにも繋がるのです。
また太ももからお尻にかけての筋力を鍛えることになり、ヒップホップ効果も期待できます。

ランニング前のウォーミングアップとストレッチ

基本的なことですが、ランニング前には・ウォーミングアップとストレッチなどの運動を行って筋肉をほぐして、急に筋肉に負荷をかけるようなことは避けましょう。

ラニング後にクールダウンを行う

筋肉痛を軽減するために有効な方法として、患部を冷やすアイシングがあります。
ランニング後は体温が上がった状態なので、ふくらはぎも熱を持っている状態です。
また筋肉痛を起こしていると炎症によりさらに熱を持っているので、クールダウンとともにふくらはぎのアイシングを行うことで、痛み軽減の効果が期待できます