ランニングで筋肉痛がふくらはぎに起こる原因と予防方法

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気軽に始められるスポーツのひとつがランニングです。

特別な道具や場所を問わず始めることができるため、ランニングを始める人が増えています。

そしてランニングは、健康な限り長く続けたいと考える人が多いスポーツです。

しかし、簡単にはじめられるランニングですが、初心者の人に多い悩みが、ふくらはぎや太ももの筋肉痛や痛みがあります。

ここではふくらはぎの筋肉痛になりにくいランニングの正しいフォームや対処法、予防法をご紹介します。

ランニングによるふくらはぎの筋肉痛を予防するフォームやシューズのことを知っておくと、ランニングをより楽しめること間違いありません。

猫背

ランニングで筋肉痛の起きやすい「ふくらはぎ」

<スポーツとしてのランニング(マラソン)の特徴とふくらはぎに及ぼす影響>

ふくらはぎは、ランニング動作の中で片足が地面から離れる瞬間や後ろから前へ進むために強くけり出す瞬間に大きなパワーを発揮します。

このような強い収縮を行っているために疲労が蓄積されやすく、筋痙攣や肉離れのようなケガにつながる可能性があるのです。

<ふくらはぎの筋肉痛は良いのか?>

ふくらはぎはランニングによって筋肉痛を起こしやすい部位のひとつです。

ただ筋肉に負荷を与えたことによることが原因で、痛みを引き起こす筋肉痛とは異なる場合が多くあります。

すなわち、ランニングによって筋肉がダメージを負ったというより、別の原因による痛みということです。

そのためふくらはぎの筋肉痛は、痛みを引き起こしている原因を改善すると防ぐことができる筋肉痛といえます。

ランニングで筋肉痛がおこる原因

そもそもランニングで筋肉痛がおこる理由は

大きな負荷や蓄積された疲労による筋肉の損傷されてしまうからです。

ここではその主な原因をご紹介します。

筋肉痛の主な原因

初めて長距離を走ったり、急にランニングをはじめた場合など様々な部分に筋肉痛がおこることが想定されます。ここでは筋肉痛が起こる根本的な3つの原因を紹介致します。

まずは、ランニング前にこの4つの原因に注意しましょう。

ウォーミングアップの不足

ウォーミングアップが足りないと、身体が温まらず関節や筋肉も固まったままの状態です。

その状態でランニングを行うと、筋繊維が傷みやすく筋肉痛が引き起こされてしまいます。

筋力不足

筋力が十分な状態に比べて、筋力が不足していると負荷に耐えることが難しい状態ということです。

そのため筋力不足の場合、筋肉は損傷しやすくなっており筋肉痛を引き起こしすい状況になります。

オーバーワークによる疲労の蓄積

過度にランニングを行い過ぎるとオーバーワーク状態となります。

そうなると筋肉が負荷に耐えきれなくなったり、疲労が蓄積して筋肉が硬くなってしまう可能性があり、筋肉痛を引き起こしやすい状態となるのです。

水分不足

運動を行うと汗をかき、体内の水分が不足してしまいます。

このような状況では、筋肉への血流も悪くなり、筋肉痛を引き起こしやすい状況となってしまいます。
もっと酷くなり脱水状態になると筋痙攣を起こす原因となるのです。

ランニングでふくらはぎの筋肉痛はなぜ起こる

歩きにくささえも感じてしまうランニング後のふくらはぎの筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか?

さきほど筋肉痛の原因については4点ご紹介しましたが、ふくらはぎの筋肉痛の原因について具体的に知りたいものです。

ふくらはぎの筋肉痛の原因を知ることができれば、筋肉痛を軽減することや予防することも可能でしょう。

ここでは、ふくらはぎの筋肉痛の原因とされる、筋肉へ負担・ランニングフォーム・ランニングシューズの3点についてご紹介します。

ふくらはぎを構成している「ヒラメ筋」・「腓腹筋」への負荷

ふくらはぎにある筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれるヒラメ筋・腓腹筋で構成されています。

このヒラメ筋と腓腹筋にはどのような負荷がかかっているのか見ていきましょう。

ヒラメ筋は、下腿骨上端からアキレス腱にある筋肉で、足首の固定と動作に使われます。

ゆっくり収縮する遅筋群が主で、立ち姿勢の維持などに使われる筋肉です。

腓腹筋は、大腿骨からアキレス腱に付着し、膝関節と足首の両方の動作に使われる筋肉で、つま先を上げる時にも使用される筋肉です。

また強く速く収縮させる速筋群で、ヒラメ筋に比べると疲れやすい筋肉となっています。

ただヒラメ筋も腓腹筋も、長距離走などの長時間の負荷がかかると同じように疲労が蓄積されてしまうのが特徴です。

間違ったランニングフォームでの走行

ふくらはぎが筋肉痛となる理由のひとつにランニングフォームに問題がある場合です。

すなわち、ふくらはぎに負荷のかかるフォームでランニングしてしまうと、疲労が蓄積しやすくなり筋肉痛を引き起こしてしまいます。

身体の上下動が大きすぎる走り方には注意しましょう。

頭が上下に激しく動き、ピョンピョンと飛び跳ねるような走り方は、ふくらはぎにトラブルを抱えてしまうフォームとなります。

股関節の進展運動がスムーズに行われなくなり、足関節の底屈運動を過度に行って推進力を得ようとするため、ふくらはぎへの負担が大きくなるのです。

また体力不足や長時間のランニングによる疲労が原因で、正しいフォームを維持できなくなった場合にも、ランニングフォームが崩れてしまい、ふくらはぎに負荷のかかる走行となることも考えられます。

ランニングシューズのサイズ等が合っていない

ランニングに欠かせないランニングシューズが自分の足に合っているかどうかはとても需要なポイントです。

ランニングシューズは足を守ってくれるだけでなく、身体の中で唯一地面に着地する部分なので、サイズに違和感があると影響が出ます。

ランニングシューズのサイズが大きすぎると足が安定せず、また小さいと足首の動きが制限されて着地の衝撃を上手く吸収できなくなるのです。

このためふくらはぎへ衝撃が伝わり負荷をかけてしまいます。

ふくらはぎが筋肉痛にならない正しいフォームとは

ランニングの正しいフォームは、ふくらはぎのような小さな筋肉ではなく、大きな筋肉を使うことが重要になります。

すなわち、ふくらはぎではなく太ももの後ろ側の大きな筋肉を使うランニングフォームが正しいのです。

では正しいランニングフォームができているか確認するためのポイントをご紹介します。

・身体の真下に足が着地している
・振る腕が身体の後ろに引けている
・目線はまっすぐ前方を向いている

この3点を意識してランニングするとふくらはぎだけが筋肉痛になるということはないでしょう。

ただこのフォームを維持するにはある程度の筋力が必要です。

初めのうちは全身筋肉痛になるかもしれませんが、慣れてくると太ももの後ろ側をしっかりと使える正しいフォームを手に入れることができます。

正しいフォームで走っていると、ふくらはぎが筋肉痛になる原因の改善だけではなく、速く走ることができたり、ケガを防ぐことにも繋がるのです。

また太ももからお尻にかけての筋力を鍛えることになり、ヒップホップ効果も期待できます。

ランニング後のふくらはぎ筋肉痛のアフターケア

ランニングのふくらはぎの筋肉痛は、歩くたびに痛みがあり、日常生活に不便さを感じてしまいます。そんなふくらはぎの筋肉痛のアフターケアについてご紹介します。

筋肉痛予防

ラニング後の筋肉痛予防としてまずやるべきことを2つご紹介します。

・クールダウンを行う

筋肉痛を軽減するために有効な方法として、患部を冷やすアイシングがあります。

ランニング後は体温が上がった状態なので、ふくらはぎも熱を持っている状態です。

また筋肉痛を起こしていると炎症によりさらに熱を持っているので、クールダウンとともにふくらはぎのアイシングを行うことで、痛み軽減の効果が期待できます。

・ストレッチを行う

ストレッチも筋肉痛軽減に効果的です。

ストレッチによって筋肉の緊張状態をほぐすことができます。

筋肉をほぐすことで血流や老廃物を排出する動きを活発にすることが可能です。

ストレッチは、ふくらはぎの筋肉を伸ばすようにするといいでしょう。

ランニングでふくらはぎを痛めた場合の治療法

ふくらはぎの痛みは筋肉痛ではない場合もあります。

ふくらはぎは、ふとももに次いで肉離れを起こしやすい筋肉なので、筋肉痛のような痛み出ない場合は無理をせずに、適切な診療を受けましょう。

肉離れの治療方法としては、保存療法が中心となりますが、ストレッチ痛が強い場合には手術が適応となるような場合もあります。

保存療法の場合の固定期間やリハビリ療法の有無などは、症状に応じて異なります。

ただ運動を再開する場合の負担を考えると、リハビリ療法を行われることが望ましいと考えられています。

ふくらはぎ筋肉痛の予防法

ランニングでの筋肉痛はできることなら避けたいと考える人は多いはずです。

そこで簡単にできる予防法についていくつかご紹介します。

予防法

日頃から意識しておくことが大切です。

・ウォーミングアップとしてのストレッチ

基本的なことですが、ランニング前にはストレッチなどの運動を行って筋肉をほぐして、急に筋肉に負荷をかけるようなことは避けましょう。

・こまめに水分補給する

筋肉に疲労物質などの老廃物がたまることで、筋肉痛が起こりやすくなります。

水分が枯渇した状態では、老廃物を排出する能力が低下し、筋肉痛になりやすい状況となってしまうのです。

そのため水分をこまめに摂ることが筋肉痛予防に効果的な手段となります。

・休息日を設ける

激しい運動や筋肉に大きな負荷がかかる状況を繰り返し続けていると、筋肉にダメージを与え続けていることになります。

そのため適度な休息日を設けることで、筋肉のダメージからの回復を促しましょう。

・ランニングフォームを見直す

筋肉痛を予防するには、原因となることを改善することが必要です。

そのためには正しいランニングフォームを見つけて、ふくらはぎに負担のかからない走り方を身に付けましょう。

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まとめ

ランニングは、健康を保つためやマラソン競技などを行っている人など、多くの人に人気のあるスポーツです。

そんなランニングで起こるふくらはぎの筋肉痛について、対処法や予防法をご紹介しました。

筋肉痛になりにくい正しいフォームを理解すると、ケガをしにくい走り方を取り入れることができます。

また筋肉痛になった時の対処法などを知っていると、ランニング後のアフターケアによって筋肉痛の軽減ができ、ランニングをより楽しむことができるでしょう。

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