正しいウォーキングの仕方でダイエット効果!正しい歩き方3つのポイント | ZERO

正しいウォーキングの仕方でダイエット効果!正しい歩き方3つのポイント

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  1. ウォーキングにはどんな効果があるの?
  2. ウォーキングでダイエット効果を出す3つのポイント
  3. 効果的な正しい歩き方・距離や時間について

ダイエットのためにウォーキングを始めた方の中には、

「思ったほどダイエット効果が感じられない」
「歩いているとひざが痛くなる」

といったお悩みをお持ちの方も少なくありません。

もしかしたら、正しいウォーキングができていないため、そのような問題が起こっているのかもしれません。

こちらの記事では、ダイエットに効果的な正しいウォーキング方法や、適切な距離・時間などを分かりやすく解説しています。

ウォーキングで効率的に体重を減らしたい方や、美脚を目指したい方は、ぜひご覧になってみてください。

ウォーキングにはどんな効果がある

ウォーキングは有酸素運動の一種で、身体に対して軽度から中等度の負荷をかけるのが特徴です。身体にかかる負担が筋トレほど大きくないため、筋力の弱い女性でも気軽に取り組めます。

有酸素運動には、大きく分けると次の2つの効果が期待されています。

・脂肪を燃焼させるダイエット効果
・生活習慣病などの病気の予防・改善効果

それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

脂肪を燃焼させるダイエット効果

有酸素運動であるウォーキングには、脂肪を燃焼させるダイエット効果が期待されています。

ウォーキングをおこなうエネルギーとして、体脂肪が必要となるからです。

ウォーキングなどの有酸素運動を始めると、まず体内の糖分が運動エネルギーへと変えられます。その後ウォーキングを15~20分ほど続けると、体内の糖分が使い尽くされます。

すると、今度は体脂肪の燃焼が始まるのです。

ウォーキングがダイエットにつながるのはそのためです。

生活習慣病などの病気の予防・改善効果

ウォーキングには、生活習慣病などの病気の予防・改善効果も期待されています。

有酸素運動の脂肪燃焼効果で体重が減少すれば、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病などの発症リスクを下げられるからです。

女性の場合、中高年以降に発症する変形性膝関節症の予防にも、ウォーキングが効果的とされます。

生活習慣病や変形性膝関節症で病院を受診すると、医師に「ウォーキングで体重を減らすように」と言われるのもそのためです。

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ウォーキングでダイエット効果を出すためには、次の3つのポイントを押さえておく必要があります。

1.正しいフォームと姿勢
2.足裏の着地の仕方
3.正しいウォーキング時間と頻度

正しいフォームと姿勢で歩けていない場合、ひざを痛めるなどケガのリスクを高めます。

足裏の着地の仕方が分かっていないと、筋肉が上手に使えないため、ダイエット効果が十分に得られません。

正しいウォーキング時間と頻度を意識すれば、効率的にダイエットできます。

それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

①正しいフォームと姿勢

ウォーキングでダイエット効果を出すためには、正しいフォームと姿勢を知るのが第一です。

正しいフォームと姿勢でウォーキングができていないと、ダイエット効果を得られないだけでなく、ひざなどを痛めるリスクが高くなります。

正しいフォームと姿勢のポイントは次の通りです。

背筋を伸ばす

ウォーキングの際は、頭に付けたヒモを上から引っ張られるようなイメージで、背筋を自然に伸ばしましょう。

猫背の姿勢はもちろんNGなのですが、必要以上に胸を張り過ぎる必要はありません。

腕をしっかりと振る

腕をしっかりと振る意識を持つのも、正しいフォームと姿勢でウォーキングするポイントとなります。

とくに腕を大きく後ろに引く意識を持つと、下半身だけでなく、上半身の筋肉もしっかりと使えるようになります。

全身の筋肉がしっかり使えるようになれば、効率的にダイエットできますよ。

頭が前後にブレないよう意識する

正しいフォームと姿勢でウォーキングするためには、頭が前後にブレないよう意識しましょう。

頭が前後にブレると猫背や反り腰の姿勢になってしまい、ひざや腰などを痛めるリスクが高くなります。

②正しい歩き方は足の裏の着地の仕方

ウォーキングでダイエット効果を出すためには、足裏の着地の仕方も知っておく必要があります。

足裏の着地がちゃんとできていないと、下半身の筋肉をしっかり使えず、ダイエットの効率を下げてしまうからです。

足裏の着地のポイントは次の通りです。

かかとから着地する

正しいウォーキング方法の1つが、かかとから着地する点です。

足裏全体で着地してしまうと、歩幅が狭くなるため下半身の筋肉をしっかり使えなくなります。

それだけでなく、太ももの前側にばかり負担が掛かり、ひざを痛めたり、足が太く見えたりするリスクを高めます。

かかとから着地するためには、普段よりも少しだけ大股気味に歩くのがおすすめです。

親指の付け根でしっかりと地面を蹴る

足の親指の付け根(母指球・ぼしきゅう)でしっかりと地面を蹴るのも、正しいウォーキングをする際に重要なポイントです。

蹴りだすときに小指側に体重が乗っていると、足の外側の筋肉ばかりが刺激されます。

足の外側の筋肉ばかり使っていると、O脚や足が太く見えるリスクを高めます。

ダイエットを成功させるためには、つま先でしっかりと地面を蹴り、かかとから着地する正しい歩き方を早めに習得しましょう。

③正しいウォーキング時間と頻度

ウォーキングでダイエット効果を得るためには、歩く時間と頻度について正しく理解しておく必要があります。

ただ何となく歩いていても、ダイエットの効率が上がらないからです。

とくに歩く時間は重要なポイント!

冒頭でもお話したように、ウォーキングは有酸素運動の一種です。

有酸素運動をおこなった場合、最初に体内の糖分が消費され、その次に体脂肪の燃焼が起こります。

体脂肪の燃焼が始まるのは、有酸素運動を開始してから15~20分後とされています。

つまり、ウォーキングを15~20分以上続ければ、効率的に体重を減らせるのです。

さらに脂肪燃焼効率を高めたいのであれば、体内の糖分が減少している夕飯前に歩くとよいでしょう。
仕事が忙しい方の場合、1つ手前の駅で帰りの電車を降り、ウォーキングの時間を作るよう工夫するのもおすすめです。

ウォーキングの頻度は毎日が理想ですが、義務感にすると続けるのがつらくなりますよね。

「やらないよりはマシ」と考えて、できる範囲で気楽に取り組むのも、ウォーキングダイエットを続けるコツです。

ウォーキングをする際の注意点

ウォーキングでダイエット効果を得るためは、正しい歩き方を身につけるのが先決です。

ただ、ウォーキングを始める場合、次のような点にも注意しなければなりません。

・ウォーキングに適した靴と服装を知っておく
・ウォーキングの前に水分補給をおこなう
・持病がある場合は主治医に相談しておく

ウォーキングを楽しく続けるためにも、これらのポイントをしっかりと押さえておきましょう。

それぞれの注意点について、もう少し詳しく解説します。

ウォーキングに適した靴と服装は

ウォーキングを続けるためには、歩くのに適した靴や服装を意識する必要があります。

靴について

ウォーキングをする場合、次のような点に注意して靴を選びましょう。

・つま先部分に1センチメートルほどのゆとりがある
・親指の付け根の曲がる部分と、靴の曲がる場所が合っている
・歩いているときにくるぶしが擦れない
・足の甲が圧迫されていない

服装について

服装に関しては、次のような点を意識するとよいでしょう。

・夏場は速乾吸水性のウェアを選ぶ
・冬場は保温効果がある速乾性のウェアを選ぶ
・長い距離を歩く場合は、疲れにくいタイツやスパッツなどを利用する

ウォーキング前に水分補給

ウォーキングをする場合、事前にしっかりと水分補給をおこなっておきましょう。

ウォーキング中に体内の水分が不足すると、疲れやすいだけでなく、熱中症や脱水症状のリスクも高くなります。

とくに夏場の暑い時間帯には、ウォーキング前だけでなく、歩いている途中も水分補給を心がけましょう。

脱水症状になる方の話を伺ってみると、「喉の渇きを感じなかった」とおっしゃる方も少なくありません。

そのため、喉の渇きを感じなくても、定期的に水分補給をおこなうよう意識しましょう。

持病がある場合は主治医に相談

これからウォーキングを始める方の場合、持病があるようなら主治医に相談しておきましょう。

自己判断でウォーキングを開始した場合、思わぬトラブルにつながる可能性もあるからです。

とくに心臓病などの循環器疾患がある場合、医師に相談して適切な距離や時間を決める必要があります。

「メタボの改善目的でウォーキングを始めたら、心筋梗塞を発症した」といったケースは少なくありません。とくに早朝は血圧が下がっているため、無理な運動は絶対にやめましょう。

歩く前にストレッチをしよう

ウォーキングを開始する前には、必ずストレッチをおこないましょう。

ストレッチをせずにいきなり歩き始めると、こむら返りなどを起こすリスクが高くなるからです。

ストレッチをする場合、次のような点を意識しましょう。

一ヶ所につきストレッチは30秒程度にとどめる

ケガの予防にストレッチは有効なのですが、時間が長すぎるとかえって運動パフォーマンスを低下させます。そのため、1ヶ所のストレッチは30秒程度にとどめましょう。

反動を付けて筋肉を伸ばさない

ストレッチの際に反動をつけると、筋肉を逆に傷つける可能性があります。気持ちよい程度の力で、ゆっくりと筋肉を伸ばし続けるのがポイントです。

ウォーキングで意外な効果も

先述したように、ウォーキングには体脂肪を燃焼させるダイエット効果や、生活習慣病の予防効果などが期待されています。

それ以外にも、ウォーキングには次のような意外な効果も期待できますよ。

・ストレスを発散する効果
・姿勢を改善する効果
・見た目やせ効果
・冷え性の改善効果

とくに見た目やせや、冷え性の改善は、女性にとって嬉しい効果なのではないでしょうか。

それぞれの効果について簡単にご紹介します。

ストレスを発散する効果

ウォーキングには、ストレスを発散する効果も期待できます。

ウォーキングをおこなった場合、セロトニンと呼ばれる脳内神経伝達物質の分泌が盛んになるからです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、心身の状態を整え、リラックスした気分にさせる働きがあります。

自律神経失調症やうつ病を発症するのは、セロトニンの分泌量が不足するからだと考えられています。

とくに日中のウォーキングをおこなうと、セロトニンの分泌量が増すのでおすすめです。

姿勢を改善する効果

ウォーキングには姿勢を改善する効果も期待できます。

腕を大きく振って歩くと、上半身をまっすぐ伸ばす結果につながるからです。

次のような点を意識すると、より効率的に姿勢を改善できますよ。

腕や肩に無駄な力を入れない

腕や肩に力が入ると、上半身が前後にブレやすくなります。

3メートルほど先の地面を見る

足元を見ていると猫背気味に、遠くを見すぎると反り腰気味になってしまいます。

大股気味に歩く

歩幅が狭いと猫背になりやすいです。

見た目やせ効果

ウォーキングにはダイエット効果はもちろんですが、見た目やせ効果も期待できます。

下半身の筋肉をしっかりと刺激すれば、足のバランスを整え、むくみを解消する結果につながるからです。

足が太いと悩んでいる女性の多くに、偏った筋肉の緊張やむくみが見られます。

たとえば歩くときに親指の付け根で地面を蹴れていないと、足の外側にばかり負担がかかります。

その結果、太ももの外側の筋肉が硬くなって、足が太く見えやすくなるのです。

また、足がむくんでいると、体重以上に足が太く見えますよね。

ウォーキングをおこなうとそのような問題が解消し、足の見た目やせにつながるのです。

ウォーキングの効果で足が細く見えれば、スカートやホットパンツ姿にも自信が持てますよ。

冷え性の改善効果

ウォーキングには冷え性を改善する効果も期待できます。

下半身の筋肉がしっかりと刺激され、全身の血液循環がよくなるからです。とくにふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、全身の血液循環に大きな役割を果たしています。

ふくらはぎの筋力が弱い女性に、冷え性が多く見られるものそのためです。

ウォーキングの際は足の親指の付け根で地面を蹴り、しっかりとふくらはぎを使うように意識しましょう。

Q.筋肉太りの心配はない?

ウォーキングされる方の中には、筋肉太りで足が太く見えないか心配されるケースもあります。

結論から申し上げますと、女性の場合、ウォーキングで筋肉太りする心配はありません。

仮にボディビルダーであっても、1年の間に増やせる筋肉量は1~2㎏とされています。

ウォーキング程度で、ふくらはぎが目立つほどの筋肉はつかないので安心してください。

女性のふくらはぎに筋肉が付いたように見えるのは、筋肉太りではなくむくみが主な原因です。

むくみが解消されれば、自然とふくらはぎも細く見えますよ。

まとめ

ウォーキングには体脂肪を燃焼させてのダイエットや、生活習慣病の予防など多くの効果が期待されています。

ウォーキングでダイエット効果を出すためには、正しい歩き方を意識するのが重要なポイントです。

今回ご紹介したポイントを参考に、正しいウォーキングで効率よくダイエットを成功させましょう。

ダイエットに成功すれば、以前着ていた服が着られるようになり、自信をもって足が出せるようになりますよ。

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