【ランニング筋肉痛太もも】外側・内側の痛みの原因と対策

ランニング筋肉痛太もも ランニング・ウオーキング

ランニングを趣味にされる方は多いのですが、初心者の方の場合、太ももや膝まわりに筋肉痛が出る傾向にあります。実は、筋肉痛が出る場所によって対策が異なることをご存知でしょうか。

今回の記事では、ランニングによって太ももの外側と内側に筋肉痛がおこる原因について解説するとともに、筋肉痛を早く回復させる方法や予防法をご紹介します。

猫背

ランニングで太ももが筋肉痛!

そもそもランニングをすることで、なぜ太ももに筋肉痛がおこるのでしょうか。
ランニングやマラソンなどのスポーツは、長時間に渡って軽度から中等度の負荷を脚や腰の筋肉に与えることが特徴です。そのため、太ももなどの筋肉がダメージを受け、筋肉痛の発症リスクが高くなるのです。

太ももの筋肉痛がおこる主な原因

ランニングにともなって太ももに筋肉痛がおこる原因としては、主に次の3つのことが挙げられます。

1.筋力不足

初心者の方に太ももの筋肉痛が多く見られるのは、脚の筋力が不足しているからです。
筋肉を鍛えることで筋力が増大すると、ランニング後の筋肉痛を減らすことが期待できます。

2.地面からの衝撃

ランニングコースの地面や道路が硬いと、地面からの衝撃によって膝が酷使されます。膝がダメージを受けることで膝に付着する太ももの筋肉にも負荷がかかるため地面が硬いと筋肉痛になりやすくなるのです。

3.走り方

間違ったフォームや走り方に問題があると体の重心やバランスが偏ってしまいます。そのため太ももの外側や内側など偏った筋肉に負荷がかかり、その部分だけが筋肉痛になってしまうのです。

ランニングで太もも筋肉痛の箇所と原因

一概に太ももの筋肉痛といっても、太ももの前面や裏側、外側、内側で使う筋肉が違います。筋肉痛は負荷のかかる筋肉ごとに現れます。太ももを構成する筋肉について見て行きましょう。

太ももには大きく分けると大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と、ハムストリングスという筋肉群があります。大腿四頭筋は太ももの前面にあり、膝関節を伸ばす働きがあります。

ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)で構成されており、太ももの裏側にあって膝関節を曲げる働きがあります。

走り方や誤ったフォームなどが原因でこれらの筋肉に偏った負担がかかると、太ももの外側や内側などに筋肉痛を引き起こす可能性が増すのです。

ランニング筋肉痛 太ももの外側が痛む場合

ランニングにともなって太ももの外側に筋肉痛が出る場合、太ももの外側の筋肉や、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)を酷使している可能性があります。

太ももの外側が痛む原因としては、次の3つが挙げられます。

・オーバーユース

特定の部位にばかり負荷がかかることで、筋肉痛やスポーツ障害を発症するリスクが増します。

・外側加重

がに股気味に走るなどしていると、重心バランスが外側に偏り、太ももの外側に筋肉痛が出るリスクを増します。

・O脚

O脚は下肢を前から見た時にアルファベットの「O」のように見えることからその名が付けられていますが、O脚になると太ももの外側への負荷が増すため、太ももの外側に筋肉痛が出やすくなります。

太ももの外側が筋肉痛になった場合の対応

ランニングの後、太ももの外側に筋肉痛が出るような方は、次のような対策を行いましょう。

・安静にする

通常の筋肉痛であれば、2、3日もすれば収まります。なぜなら、筋肉には超回復という能力があるからです。超回復を繰り返すことで筋肉は徐々に強くなるので、無理をせず安静にすることも必要です。

・インソールを利用する

靴の外側ばかり減るような方は、インソールを利用するとよいでしょう。なぜなら、インソールによって重心バランスが安定すれば、外側加重を改善することが期待できるからです。

・骨盤矯正の施術を受ける

O脚の方は骨盤矯正の施術を受けることもおすすめです。なぜなら、O脚は骨盤の後傾によってそのリスクを増すからです。特に長時間デスクワークをされる方はO脚になりやすいので要注意です。

ランニング筋肉痛 太ももの内側が痛む場合

ランニングにともなって太ももの内側に筋肉痛が出る場合、薄筋(はくきん)や縫工筋(ほうこうきん)、半腱様筋、内転筋などにダメージを負っている可能性があります。

太ももの内側に筋肉痛が出る原因としては、次の3つのことが挙げられます。

・X脚

下肢を前から見た時にアルファベットの「X」のようになっている場合、太ももの内側に筋肉痛が出やすいです。なぜなら、ランニングにともなって太ももの内側に負荷がかかりやすいからです。

・内側加重

靴の底が内側から減ってくる場合、太ももの内側に筋肉痛が出がちです。なぜなら、重心バランスが内側に移動することで、太ももの内側にばかり負荷がかかるからです。

・筋力不足

太ももの内側に筋肉痛が出る場合、内転筋群の筋力不足が疑われます。なぜなら、太ももの内側は、太ももの外側に比べて筋力が弱いからです。

そのため、ランニングにともなって太ももの内側にダメージが蓄積し、筋肉痛のリスクが増すのです。

太ももの内側が筋肉痛になった場合の対策

ランニングの後、太ももの内側に筋肉痛が出るような方は、次のような対策を行いましょう。

・歩き方を見直す

内またでちょこちょこ歩いているとX脚のリスクが増します。なぜなら、太ももの内側の筋肉がうまく使えなくなるからです。いつもより少しだけ大股気味に歩くよう意識しましょう。

・内転筋を鍛える

太ももの内側に筋肉痛が出る場合、内転筋を鍛えることも求められます。なぜなら、太ももの外側よりも内側の方が、筋力的に劣る傾向があるからです。

『腸脛靭帯炎』痛みがひどい場合は病院へ

腸脛靭帯炎とは?

太ももの外側にひどい痛みが出ている場合、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を発症している疑いがあります。腸脛靭帯炎は別名「ランナー膝」と言い、ランナーに多く見られるスポーツ障害として知られています。

腸脛靭帯は身体の中でもっとも長い靭帯なのですが、ランニングの際に腸脛靭帯と太ももの骨が擦れあうことで、膝関節の外側に痛みが出ます。

治療方法は基本的に保存療法が採られます。ランニングの後に痛みが出る場合、氷嚢やアイスパックなどでアイシングを行います。

整形外科や整骨院などでは電気治療や運動療法を行うこともあります。

基本的には安静にすることで改善が期待できるのですが、痛みがあるのに無理をしてランニングをすると、日常生活に支障を来すこともあるため、まずは病院を受診することが重要です。

ランニングで太ももの筋肉痛を予防する方

太ももに筋肉痛が出るとランニングを楽しめなくなりますし、階段の昇り降りがつらくなるなど、日常生活にも支障を来します。そのため、筋肉痛を予防するという発想が必要となります。

筋肉痛の予防

ランニングにともなう筋肉痛を予防するためには、次のようなことを心がけましょう。

・クールダウンを行う

ランニングを終えたらクールダウンを忘れずに行いましょう。なぜなら、適切にクールダウンを行わないと筋疲労が残り、筋肉痛を発症しやすくなるからです。

よく運動前にストレッチをしている方がいますが、ストレッチは運動後にこそ行うべきものです。筋肉を柔軟にし、血行を促進することで、筋疲労の早期回復が期待できます。

・こまめに水分補給する

ランニングをしていると汗をかくことで体内に水分が奪われます。水分とともに身体からミネラルが奪われると、筋肉の働きが悪くなり、筋肉痛のリスクを増します。

運動選手が足をつるのも、汗をかくことで体内のミネラルが不足するからです。そのため、ランニング中はスポーツドリンクなどでこまめに水分を補給するようにしましょう。

予防にも有効なストレッチ

ランニング後の筋肉痛を予防するにはストレッチも有効です。なぜなら、関節を柔軟に保つことで、筋肉にかかる負荷を軽減することが期待できるからです。

太ももには大腿四頭筋とハムストリングスという大きな筋肉群があるので、ウォーミングアップの時に、適度にストレッチを行いましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

①右手で右足首をつかみ、左足で片足立ちをする
②右足首をお尻まで上げ、右の大腿四頭筋を伸ばす
③30秒したら反対側も同様に行う

片足立ちをしたときにフラフラするという方は、反対の手で壁に触れるようにすると良いでしょう。

ハムストリングのストレッチ

①左足の外側を右足のかかとにクロスさせて立つ
②可能なところまで上半身を前屈させる
③30秒したら反対側も同様におこなう

太ももの筋肉痛を早く回復させる方法

ランニングをした後に筋肉痛が出た場合、なるべく早く対処することが重要です。なぜなら、適切な対処をすることで、筋肉痛を早く回復させることが期待できるからです。

筋肉痛がおこった場合、次のようなことを試してみましょう。

・アイシング

ランニングをした後に筋肉痛が出る場合、アイシングを行うことがおすすめです。なぜなら、筋肉痛が出る場所には炎症をおこしているからです。

筋肉が硬くなっている場所や、他と比べて熱くなっている場所を探し、アイスパックなどを利用して10分から15分ほどアイシングしましょう。

・温める

運動直後に一時的にアイシングをすることは効果的ですが、そのあとに温めることも忘れてはいけません。なぜなら、冷やしてばかりだと血行が悪くなり、かえって筋肉痛からの回復を妨げるからです。

帰宅してからお風呂に浸かるなどして、身体を温めることで、筋疲労の回復を促すことにつなががります。

・温冷交代浴

スポーツジムなどでランニングをした場合、可能であれば温冷交代浴もおすすめです。なぜなら、温水浴と冷水浴を繰り返すことで、筋肉の回復機能を高めることが分かっているからです。

まとめ

ランニングの後に太ももの筋肉痛が出る場合、運動のし過ぎや筋力不足、フォームが良くないことなどが疑われます。運動前にストレッチやウォーミングアップを行い、筋肉痛のリスクを下げるよう心がけましょう。

また、筋肉痛が出てしまった場合には正しく対処することで、早く筋肉痛を回復させることが期待できます。日常的な取り組みで筋肉痛を予防し、楽しくランニングができる状態を保ちましょう。

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