筋トレとランニング順番どっちが先?組み合わせ方で効果あり

筋トレとランニング順番 ランニング・ウオーキング

皆さんはどのようなスポーツをやっていますか?

国内のスポーツ人口は軽いジョギング・ランニングで過去最多1000万人を突破。
また若者世代では筋トレがランニングを押さえて人気となっています。

筋トレとランニングはともに人気のエクササイズになっています。

筋トレやランニングの目的は健康増進やダイエット、筋力増強などから具体的な競技の技術・成績向上まで実に様々です。
一般的にはランニングなどの有酸素運動はダイエットに有効である。
筋力増強は無酸素運動の筋トレが有効と言われています。

しかしランニングか筋トレの選択ではなく『筋トレとランニングの組み合わせと順番』次第でダイエットや筋力増強などの効果がかわるとしたら?

こちらの記事では代表的な有酸素運動、無酸素運動として筋トレとランニングを取りあげて、その目的に合わせた組み合わせや順序をメニューでご紹介します。

  • 筋トレとランニング順番
  • 筋トレと有酸素運動 時間配分

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  1. ダイエット
  2. 筋肉をつける
  3. 心肺能力とスタミナ向上

少しの工夫でダイエットなどの成果が大きく変わりますのでお見逃し無く

<この記事を読んでほしい人>

  • 自分に合ったトレーニングメニューがわからない人
  • 目的に応じた効率的なトレーニングで効果を得たい
  • 目的別に具体的なトレーニングメニューを知りたい

有酸素運動と無酸素運動違いは何?

有酸素運動と無酸素運動違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは、名前のとおり運動する際に「酸素を使用するか、しないか」です。

有酸素運動の代表格がランニング、無酸素運動は筋トレといえます。
(※以降 有酸素運動=ランニング 無酸素運動筋トレとして読んでいってください)

有酸素運動が身体に酸素を取り込みながら時間をかけて行う継続的な運動に対して、無酸素運動は酸素を使わず短期間で行う瞬発的な強度の高い運動となっています。

筋肉の動きと狙いうぃ考えるとおおまかに以下ようになります

  • 有酸素運動:「酸素を使う筋肉の収縮」ランニングなどでダイエットに有効
  • 無酸素運動:「酸素を使わない筋肉の収縮」筋トレなどで筋肉をつける効果

しかし、無酸素運動である筋トレもランニングなど有酸素運動の中に組み込むことでダイエットにも効果があります。

以下に筋トレとランニングの主な効果をまとめ、組み合わせや順番によるトレーニングの効率化をご紹介してゆきましょう。

有酸素運動:ランニングの効果

有酸素運動、例えばランニングなどの運動はどのような効果が期待できるのでしょうか。

有酸素運動の代表的例

・ウォーキング
・ランニング
・水泳
・サイクリング
・エアロビクス(ダンス)

これらは、体内に酸素を取り込みながら、ある強度の負荷をかけて長時間継続的に行う運動です。

有酸素運動の代表格としのランニングの効果として
の向上があげられるでしょう。
さらに、エネルギー源が脂肪のため、血中のLDLコレステロール、中性脂肪の減少が望めます。

体力の向上、高血圧や肥満の予防ができるので、健康維持増進やダイエットとして幅広い世代が取り組みやすい運動になっています。

さらに筋トレとランニングを組み合わせることによってこれらの効果を高めることも可能です。

無酸素運動:筋トレの効果

無酸素運動の代表格筋トレではどのような効果が期待できるのでしょうか。

無酸素運動の代表的例

・筋トレ
・ウエイトリフティング
・短距離走
・投擲種目(やり投げ等)

これらは、酸素を使わずに大きな力を瞬発的に発揮する運動です。

無酸素運動の代表格としての筋トレの効果としては、最大筋力の向上や筋肥大があげられます。

筋力を上げたり筋肉をつけたりと、筋肉そのものを強化することができるので運動時のパフォーマンス向上が望めます。

さらに、筋肉量の増加に伴い基礎代謝も向上するため、実はランニングと合わせるとダイエットや肥満の予防改善にもおすすめです。筋トレなどと有酸素運動の時間配分が効率化のポイントになります。

有酸素運動と無酸素運動の比較

有酸素運動の代表格のランニングと無酸素運動の筋トレとの比較を表にまとめてみました。
ランニングと筋トレの主な特徴や効果は以下の表のようになりますが、組み合わせることでさらに効果が高まりますので以下を御覧ください。

有酸素運動(ランニング) 無酸素運動(筋トレ)
具体的な運動名 ウォーキング

ランニング

水泳

サイクリング

エアロビクス(ダンス)

筋トレ

ウエイトリフティング

短距離走

投擲種目(やり投げ等)

 

特徴 酸素を使う

継続的な運動

エネルギー源に脂肪と糖

酸素を使わない

瞬発的な運動

エネルギー源に糖

効果 心肺機能の向上

全身持久力の向上

高血圧の予防改善

LDLコレステロールの減少

中性脂肪の減少

ダイエット

 

最大筋力の向上

筋肥大

筋肉量の増加

基礎代謝の向上

 

ランニングと筋トレを組み合わせるメリット

前述したように有酸素運動(ランニング)と無酸素運動(筋トレ)は、うまく組み合わせていくことで、高い相乗効果が
得られることを
ご存知でしょうか?

筋トレ ランニング 順番と組み合わせの例

筋トレとランニングの組み合わせの例をいくつかご紹介しましょう。

ダイエット効果

・筋トレで基礎代謝が上がり、ランニングの脂肪燃焼効果が高まる

筋トレは基礎代謝を向上させるため、ランニングにおける消費カロリーの底上げになる
なります。
ダイエット効果を高めたい場合に筋トレとランニングの組み合わせはおすすめです。

競技のパフォーマンス向上

・筋トレで体幹部や下半身の筋力が向上し、ランニングフォームの安定や腰痛・膝痛を予防する
ランニングフォームの安定は長時間の有酸素運動を可能にし、心肺機能の向上と脂肪燃焼効果がアップします。また、体幹部や下肢の筋トレは腰痛・膝痛予防効果があり、有酸素運動をより快適に行えるでしょう。

・ランニングによる全身持久力の向上が、筋トレでつけたパワーを試合や競技の後半でも十分に発揮する試合の後半で思うように力が発揮できなかったことありませんか?

全身持久力と筋力の向上は、マラソンのラストスパートなど終盤でのパフォーマンスに欠かせません。

上記のように、筋トレとランニングを組み合わせるメリットは大きいですよね。

筋トレランニングは同じ日・別の日

筋トレとランニングは同じ日に行うのが良いのか別の日が良いのか、メリット、デメリット考えをまとめてください。

高い相乗効果を得られることが分かった筋トレとランニングは、同じ日に行うのが良いのか別の日に行うのが良いのか迷いませんか?

結論から言うと、運動の目的によって異なります。

筋トレとランニングはあなたの目的や目標に合わせて、日を分けたり適切な順番で行ったりすることが大切です

ダイエット目的なら筋トレとランニングは同じ日に行うほうが良い

ダイエットを目的に脂肪燃焼効果をアップさせたいのであれば同じ日に行うのが良いでしょう。
ランニングなどの有酸素運動では最初の20分くらいで糖分の消費がされます。

この糖分の消費は無酸素呼吸の筋トレが効率的なのは前述したとおりです。つまりランニングの前に筋トレを行っておくと糖分を消費が効率的に行なえ、その後の有酸素運動により脂肪燃焼も効率の良いものになります。

最大筋力アップなら筋トレとランニングは別の日に行う

筋肥大や最大筋力アップが目的の場合はランニングと別の日に行うことをおすすめします。
筋トレを行うと筋肥大を起こす理由は筋肉中に乳酸が増えることと関係しています。

筋トレで筋肉を疲労困憊に追い込み筋肉中に乳酸が蓄積され、脳がその信号をキャッチして
筋肉を成長させるためのホルモンを分泌させ筋肉が太なります。

しかし有酸素運動による血流が促進されると筋肉に蓄積された乳酸が減少して筋肥大の効果が少なくなってしまいます。
血流をコントロールする加圧トレーニングはこのメカニズムで筋肥大効果を狙ったものです。

筋トレとランニング順番どっちが先目的別メニュー

筋トレとランニングはどっちを先にするのが良いのでしょうか?
筋トレとランニングの順番と時間配分・組み合わせ方をご紹介していきます。

順番は目的に合わせて変えましょう。

以下3つを例にして説明してゆきます。

  1. 脂肪燃焼ダイエットなら筋トレ後のランニング
  2. 筋肉をつけたいなら、逆に筋トレ後のランニング
  3. 心肺機能向上を考えたらランニング後の筋トレ

また、メニュー内容と時間配分によって得られる効果は変わります。
今回は目的別メニューとして3種類の組み合わせ方をご用意いたしました。

脂肪燃焼ダイエットにはランニングの前に筋トレ

脂肪燃焼、ダイエット目的の場合は「筋トレ→ランニング」の順番で行いましょう。

理由としては、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する作用や、筋肉・骨・皮膚を強くする作用があります。

ダイエットが目的であれば、脂肪を分解する作用はぜひとも取り入れたいですよね?

筋トレで成長ホルモンを分泌させると、その後のランニングでの脂肪燃焼効果がより高まり、何もしないでランニングを始めるよりもダイエット効果はあがります。

では、筋トレと有酸素運動時間配分の脂肪燃焼ダイエットのメニューを紹介します。

 

  • ① 準備運動 5~10分
  • ② 筋トレ 20~30分

・大胸筋(プッシュアップなど)
・大胸筋(プッシュアップなど)
・広背筋(チンニングなど)

上記の大筋群を中心に10回以上できる負荷で筋トレを行いましょう

③ 有酸素運動
・ランニング(ウォーキングも可) 20~60分
目安は20分以上ですが、身体に合わせてできる範囲で長時間行いましょう

④ 整理体操 5~10分

いきなり長時間の有酸素運動を始めてしまいがちですが、ランニングの前に筋トレをやってみてください。
また、運動できる時間にもよりますが、筋トレよりもランニングにかける時間を長くしましょう。

筋肉をつけるならランニングの後に筋トレの順番

筋肥大を目的にするなら「ランニング→筋トレ」の順番で行いましょう。

理由としては、筋トレ後の長時間の有酸素運動は筋肥大の効果が減少しまうからです。
ただし、筋トレ前のランニングにも注意が必要です。

筋トレ前に長時間有酸素運動をしてしまうと、筋トレのエネルギー源である糖が失われ、満足に筋トレが行えなくなる可能性があります。

十分に筋トレが行えないと筋肥大が起きにくくなりますので、軽めの有酸素運動に抑えておきましょう。

では筋肥大メニューをご紹介します。

① 準備運動 5~10分(有酸素運動を含む)
② 筋トレ 30~60分

A,胸の日(大胸筋をメイン)
B,背中の日(広背筋や脊柱起立筋群をメイン)
C,腕、肩の日(三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋)
D,脚の日(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋をメイン)
部位別に実施日を分けてA,B,C,Dを順番に実施していきます
筋トレの回数は全種目8~12回くらいで限界が来る負荷で行いましょう
③ 整理体操 5~10分

部位別に筋トレを行い効率よく筋肥大をさせていきます。
筋肥大を最優先に考えるのであれば、有酸素運動は筋トレ前に軽く取り入れるだけで良いでしょう。

 心肺機能を高めたい場合の順番は

心肺機能を高めたい場合は「ランニング→筋トレ」の順番で行いましょう。

先にランニングを行い、筋温を高め体内に酸素を行き渡らせた状態で筋トレすることで心拍数を高いまま維持できます。
また、マラソンや水泳の競技力を向上するためには、有酸素運動は技術練習と捉えます。
筋トレを先に行ってしまうと、筋肉の疲労によりフォームを崩すなどの影響が出る可能性もあります。

では、心肺機能向上のメニューを紹介します。

① 準備運動 5~10分
② 有酸素運動

・ランニング20分~60分

自覚的運動強度としては「ややきつい」くらいを目安にしましょう

③ 筋トレ 20~30分

・レッグランジ(下半身)
・バーピージャンプ(全身)
・オールフォーバック(全身、背面)
・トゥタッチ(体幹部)
複合的に身体を動かす筋トレを中心に20回程度できる負荷で筋トレを行いましょう

④ 整理体操 5~10分

別の手法としてHIITと呼ばれる「高強度インターバルトレーニング」も効果的です。
簡単に説明しますと、20秒の全力運動の後10秒の休憩、それを繰り返します。

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まとめ

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは、トレーニングの相乗効果につながり、目的達成の近道になるでしょう。
特に、筋トレとランニングの組み合わせは、ダイエットやボディメイク、心肺機能の向上におすすめです。

ただし、筋トレとランニングの効果的な順番を理解し、目的に合ったメニューを行わないと効果が得られないので注意しましょう。

本記事のトレーニング内容を参考に、ぜひあなたの目的に合わせたトレーニング計画を立てて実行してみてください。

豆知識

有酸素運動はエアロビクス、無酸素運動をアネロビクスと言います。

日本ではエアロビクスというと音楽合わせて体操するイメージがありますよね?
でも、エアロビクスはランニングなどのすべての有酸素運動を指します。

無酸素運動やアネロビクスは耳慣れない言葉かもしれません。
一般的には「筋トレ」と称されています。

この記事を書いた人 パーソナルトレーナー 山口智

名前 山口智
職業 健康運動指導士 パーソナルトレーナー
プロフィール 東京都・神奈川県にて、健康運動指導士として
幅広い年齢層に、筋力トレーニング指導や健康講座
公演を実施。

パーソナルトレーナー 山口智

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