歩くと腰が痛い！原因の反り腰や腰部疾患の対策を徹底解説

体力の衰えを感じてウォーキングを始めたのに、

• 「長く歩くと腰が痛い」
• 「歩くと腰が痛くなる」
• 「歩いた後、腰が痛い」

…そんな経験やお悩みをお持ちではありませんでしょうか？

腰痛が出るとウォーキングが楽しめないだけでなく、何らかの疾患を発症しているのではないか不安になりますよね。

この記事では、歩くと腰が痛い3つの原因と対策法、ウォーキングで腰痛を解消する際の8つのポイントをご紹介します。

• 「ウォーキングは腰痛を悪化させるのか？」
• 「歩かないで安静にしていた方がいいのか？」

そんな不安を持ちの方は、ぜひ参考にしてください。

歩くと腰が痛い」原因①反り腰

歩くと腰が痛くなる原因の1つとして、反り腰の姿勢で歩いている可能性が挙げられます。

必要以上に腰を反らせた姿勢で歩くと、腰部の筋肉に負担がかかるため、腰痛が出やすくなるのです。例えば、布団にうつ伏せになった姿勢でスマホや本を見ていたときに、腰が痛くなった経験はありませんでしょうか？

腰を反らした姿勢が続くと、腰部の筋肉が緊張し、痛み物質が出やすくなります。
反り腰の姿勢で歩くと腰痛が出やすいのも同様の理由からです。

反り腰が歩行に悪い理由

反り腰が歩行に悪い理由は、不良姿勢にともなう筋緊張が以下のようなデメリットを引き起こすからです。

腰痛のリスクが高くなる

前述したように、反り腰で歩くと腰まわりの筋緊張にともない、痛み物質が産生されやすくなります。その結果、腰痛を発症するリスクが高くなります。

膝を痛める可能性がある

反り腰になると、股関節やひざ関節にねじれが生じます。その結果、前後にしか動かせないひざ関節に痛みを引き起こしやすくなります。

下半身太りになりやすい

反り腰の状態が続くと、お腹とお尻が出たように見えます。太ももの前側や外側の筋緊張により、足が太く見える可能性もあります。

歩くと腰が痛くなる反り腰の対策

歩くと腰が痛くなる反り腰には、なるべく早めに対処するのが重要です。反り腰の状態を放置した場合、腰痛や膝痛だけでなく、見た目の悪化にもつながるからです。

反り腰への対策法を知るためには、まずそのメカニズムを知っておく必要があります。反り腰のメカニズムや特徴を知った上で、自分に必要な対策を講じましょう。

反り腰が起こる原因＞

対策①大腰筋の筋緊張のストレッチ

大腰筋は、腰の骨と股関節をお腹側で結んでいる筋肉です。

デスクワークなどで長時間の同一姿勢が続くと、お腹のインナーマッスルである大腰筋が硬くなります。大腰筋が硬くなると骨盤が前に傾くため、反り腰の姿勢を招きやすくなるのです。

歩くと腰が痛い場合、普段から大腰筋のストレッチをおこなうのが重要です。

対策②大腿四頭筋の筋緊張ストレッチ

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側にある大きな筋肉群です。

大腿四頭筋は骨盤の前面に付着しているため、硬くなると反り腰の姿勢を引き起こしやすくなります。歩くと腰が痛い場合、大腿四頭筋も普段からしっかりとストレッチしましょう。

対策③体幹の筋力低下を防止

体幹は全身から四肢（両手・両足）を除いた部分を意味します。

体幹の筋力が低下すると、上半身をまっすぐに保つため、背中を反らそうとする意識が働きます。その結果、反り腰になるリスクが高くなるのです。

体幹の筋力アップには、プランクなどの筋トレが効果的です。

歩くと腰が痛い原因②加齢運動不足

歩くと腰が痛い原因としては、加齢にともなう運動不足も挙げられます。

運動不足に陥ると筋力が低下するため、少しのウォーキングでも筋肉を痛めやすくなるからです。

皆さんも普段はやらないスポーツをして、筋肉痛になった経験をお持ちではないでしょうか。普段使っていない筋肉は、運動によるダメージを受けやすいのです。

そのため、ウォーキングにともなって腰痛を引き起こすリスクも高くなるのです。

また、加齢にともなって筋量が減少すると、少しの動作でも筋肉（筋線維）を痛めやすくなります。運動不足を解消しようとウォーキングを始めたときに、腰痛を引き起こしやすいのもそのためです。

加齢によるウォーキング腰痛の対策

加齢にともなう運動不足がウォーキング時の腰痛を引き起こす場合、次のような点に注意しましょう。

少しずつ運動量を増やす

せっかくウォーキングを始めたのに、腰痛のために歩けなくなるのは残念ですよね。

そのような事態を避けるためにも、少しずつ運動量を増やすのが重要です。1日に長い距離を歩くのではなく、毎日少しずつウォーキングする方が安全で効率的です。

若いころにスポーツをしていた経験がある方は特に気を付けましょう。

痛みがある場合は無理をしない

歩くと腰が痛い場合、無理をしてウォーキングを続けないのも重要なポイントです。

無理をすると痛みを増したり、腰部疾患を発症したりする可能性もあります。痛みがなくなってから、腰痛予防目的で歩くのが理想と言えるでしょう。

「歩くと腰が痛い」原因③腰部疾患

歩くと腰が痛い場合、何らかの腰部疾患を発症している可能性も疑われます。代表的な腰部疾患としては以下のような症例が挙げられます。

急性腰痛症

急性腰痛症は、いわゆる「ぎっくり腰」と呼ばれる症例です。ふとしたはずみで激しい腰痛を発するのが特徴で、歩いているときに発症する例もあります。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、腰の骨（腰椎）をクッションのように支える椎間板に見られる症例です。

椎間板から髄核（ずいかく）と呼ばれる組織が飛びだし、腰痛や足の痛み・しびれを引き起こすのが特徴です。痛みのために歩くのが困難といったケースも珍しくありません。

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症を発症した場合、歩行困難になるケースが少なくありません。

背骨を通る神経が腰の部分で圧迫され、間欠跛行（かんけつはこう）と呼ばれる特徴的な症状を引き起こします。10分ほどで歩けなくなり、しばらく休むと動けるものの、また歩くと動けなくなるといった症状を繰り返します。

反り腰にともなって腰部脊柱管狭窄症を発症する例も珍しくありません。

腰椎すべり症

腰は5つの椎体（ついたい）から構成されています。
そのいずれかが前方へ滑って神経を圧迫し、腰痛や足のしびれといった症状を引き起こすのが、腰椎すべり症の特徴です。

腰椎すべり症を発症した場合、長い距離を歩くと腰痛や足のしびれが出やすくなります。

腰部変形性脊椎症

腰部変成性脊椎症は、加齢にともなって起こる骨の変形を意味します。

必ずしも病的な症例を意味せず、無症状で経過する例も少なくありません。
場合によっては脊柱管狭窄症を引き起こし、歩くと腰痛や足のしびれを引き起こすケースも見られます。

腰部疾患の対策について

腰部疾患が疑われる場合、なるべく早めに専門の医療機関で見てもらうのが重要です。

自己判断で放置した場合、二次的なトラブルを招いてしまう可能性もあるため注意が必要です。

上記のような症例が疑われる場合、医療機関では主に次のような治療がおこなわれます。

保存療法

歩くと腰が痛い場合、まずは保存療法で経過を見守ります。
代表的な保存療法としては、電気治療やリハビリ、装具療法、シップ、痛み止めなどが挙げられます。

手術療法

「保存療法では改善が見られない」
「痛みやしびれのために日常生活もままならない」
「症状を早く改善する必要がある」

そのような場合、手術療法が検討されるケースもあります。

腰の片側が痛い場合

歩くと腰が痛い場合に、片側にだけ腰痛が見られるケースもあります。

そこで、左右のいずれかに痛みが出る原因をご紹介します。

歩くと腰の左だけが痛い場合

左側の筋力が弱い

右側に比べて左側の筋力が弱いと、歩く際、左の腰に疲労が蓄積しやすくなります。その結果、左側の腰痛を引き起こしやすくなるのです。

左足に体重を乗せて休んでいる

ウォーキングをしていると、信号待ちなどで休む機会もあるでしょう。右利きの方に着目した場合、多くのケースで左足に体重を乗せて休む傾向があります。

その結果、左の臀部から腰部に筋緊張が生じ、左側の痛みを引き起こすリスクが高くなるのです。

歩くと腰の右だけが痛い

利き足に頼り過ぎている。

日本人には右利きの方が多く、動作にともなって右側に頼り過ぎる傾向があります。歩くときも右足に頼り過ぎていると、右の腰に筋緊張が蓄積し、右側にだけ痛みを引き起こす可能性があります。

右手で荷物を持っている

歩くときに右手で荷物を持っていると、体重が右側にかかる傾向があります。

その結果、右の腰部に筋緊張が生じ、片側の腰痛が出やすくなるのです。

「歩くと腰が痛い」原因③その他の病気

歩くと腰が痛い場合、何らかのケガや内臓疾患を発症している可能性も疑われます。代表的なケガや内臓疾患としては、次のような例が挙げられます。

圧迫骨折

圧迫骨折は、腰椎が壊れて変形する整形外科的な疾患です。

主に高齢者に多く見られ、発症原因が明確ではないケースも少なくありません。無症状であるケースも珍しくないのですが、悪化すると歩行困難につながる例もあります。

急性前立腺炎

急性前立腺炎は、主に大腸菌に感染した結果として起こる内科系の疾患です。主な症状は排尿時痛や残尿感ですが、悪化すると歩行や座位が困難となるケースもあります。

骨盤臓器脱

骨盤臓器脱は、子宮や膀胱などが膣外に飛びだす疾患です。中高年女性に多く見られ、悪化すると歩行困難に陥るケースがあります。

ウォーキングは腰痛を悪化させるのか？

歩くと腰が痛い場合

• 「ウォーキングは腰痛を悪化させるのか？」
• 「歩かずに安静にしていた方がいいのか？」

心配になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

結論から申し上げますと、ウォーキングは腰痛を改善するのに効果的な運動と言えます。

理由としては、次のような点が挙げられます。

全身の筋力アップにつながる

ウォーキングをする場合、足だけでなく全身の80%もの筋肉が使われます。

筋力がアップすれば、関節を保護する機能が高まるため、腰痛の発症リスクを下げる結果につながります。

血行が促進される

ウォーキングをすると、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれており、全身の血液循環に深く関わっています。

血液が全身に酸素と栄養を運び、身体の損傷部位の回復を促している事実は、よく知られているのではないでしょうか。

ウォーキングによって血行が促進されると、腰痛を解消する結果にもつながるのです。

体脂肪の燃焼につながる

ウォーキングのような低負荷の運動を、専門的に有酸素運動と呼んでいます。

有酸素運動の特徴は、体内の糖質や脂質をエネルギーに変換する点です。そのため、有酸素運動を続けると、余分な体脂肪が燃焼し、適正体重へと近づける効果が期待できます。

体重が減少すれば腰への負担も減るため、腰痛のリスクを下げる結果につながるのです。

腰痛を解消するウォーキング８つのポイント

ウォーキングで腰痛を改善する場合、次のような点に気を付けて歩きましょう。

ウォーキングで腰痛を改善する場合、正しい姿勢で歩くのがなによりも重要です。

そのためには、腕を前後に大きく振り、大股気味に歩くとよいでしょう。
つま先で地面を蹴り、かかとから着地するイメージを持つのもポイントです。

また、ウォーキングの際には自分に合った靴を履き、水分補給を怠らないよう意識しましょう。
自分に合った適切な運動量で、疲れを残さないのがウォーキングを長く続けるコツです。

痛いときは無理をせずに休み、ストレッチや入浴で筋疲労の回復を促しましょう。

まとめ

歩くと腰が痛い場合、加齢にともなう運動不足や、筋力の低下といった可能性が疑われます。

通常は、定期的にウォーキングを続けると、徐々に腰の痛みが出にくくなってきます。

ただし、あまりにも腰痛が長く続く場合、何らかの疾患や病気の可能性も否定できません。
そのため、歩くと腰が痛い場合、まずは医療機関で詳しく検査してもらいましょう。

検査で異常がなければ、正しい歩き方と適切な運動量によって腰痛の改善が期待できます。

今回ご紹介したポイントを参考に、ウォーキングを通して健康的な生活を送れる身体を手に入れましょう。