すねの前面の痛みは運動不足が原因?シンスプリントの症状もチェック

すね痛み前面運動不足 ランニング・ウオーキング

ランニングやジョギングをした後に、すねの前面に痛みが出ることはないでしょうか。普段から運動不足の方の場合、単なる筋肉痛かケガをしてしまったのか分からないこともあることでしょう。

すねが痛む原因はさまざまで、場合によってはシンスプリントなどのスポーツ障害や、疲労骨折を起こしている可能性もあります。こちらの記事では、ランニングですねが痛くなる原因や対処法などをご紹介しています。

猫背

すねの前面の痛みは運動不足が原因?

ランニングやジョギングで走る時や走った後に、次のような症状が出ることがあります。

  • すねの前面に痛みが出る
  • すねの外側に痛みがでる
  • つま先を上げるとすねが痛い
  • 足のすねが痛みズキズキする
  • 前脛骨筋がカチカチになっている

このようなランニング初心者に多くみられる足のすねの痛みは、果たして運動不足が原因なのでしょうか?

<すねの前面や内側に痛みる場合で障害の症状が違うこも>

単にすねが痛むといっても、すねの前面に痛みが出ることもあれば、すねの内側に痛みが出ることもあります。それによって筋肉痛なのかスポーツ障害なのか判断する際の目安になります。

<シンスプリントと呼ばれるスポーツ障害の症状かも疲労骨折との見分けがつきにくい>

ただ、ランニング初心者にとって、シンスプリントと呼ばれるスポーツ障害の症状があらわれているのか、それとも疲労骨折にともなう症状なのかを判断することは難しいでしょう。

そこで、運動不足からくるすねの筋肉痛の特徴とスポーツ障害や疲労骨折によって起こる症状の特徴、およびその原因について見ていきましょう。

走るとすねが痛くなりやすい人

ランニングやジョギングをした後にすねが痛くなりやすい人には、大きく分けると次の2つの特徴が見られます。

  1. ランニングのフォームが悪い
  2. すねやふくらはぎの筋肉が硬い

では、それぞれについて詳しくみていきましょう。

ランニングのフォームが悪い人

<なぜ、フォームが悪いとすねが痛くなりやすいのか>

ランニングのフォームが悪いと、すねの痛みが出やすくなるということですが、なぜそのようなことが起こるのでしょうか。それは、フォームが安定しないことによって、偏った負荷が足にかかるからです。

特に母指球(親指の付け根にある膨らんだ部分)でしっかりと地面を蹴れていないと、足の外側に負担がかかるため、すねの前側に筋肉痛が出やすくなります。

すねとふくらはぎの筋肉が硬い人

<なぜ、筋肉が硬いとすねが痛くなりやすいのか>

すねには前脛骨筋という大きな筋肉がついており、足首を反らす働きがあります。また、ふくらはぎには下腿三頭筋という筋肉群が付着しており、つま先を伸ばす働きがあります。

これらの筋肉が硬くなると、足関節(足首)の可動域が減少し、地面からの衝撃を吸収できなくなります。その結果、筋肉にかかる負担が増し、すねが痛みやすくなるのです。

「すねが痛い」考えられる原因は

ランニングにともなってすねに痛みが出る場合、次のようなことを起こしている可能性考えられます。

・筋肉痛(筋肉が硬い・運動不足)
・シンスプリント
・脛骨疲労骨折

筋肉痛は主に筋肉・関節が硬いことや運動不足によって起こることが多いのですが、場合によってはシンスプリントというスポーツ障害や、疲労骨折を起こしている可能性もあります。

そこで、それぞれの原因や対策方法、および予防方法などをご紹介します。

運動不足から来る「すねの筋肉痛」

<すねの筋肉痛が起こる原因>

運動不足によるすねの筋肉痛が起こる主な原因としては、次のようなことが挙げられます。

①筋力不足

運動不足によって筋力不足に陥ると、少しの運動でもすねの筋肉にダメージが加わるため、筋肉痛を起こしやすくなります。

②血行不良

下半身の筋力が低下すると、血行不良を起こしやすくなります。なぜなら、足は第2の心臓と呼ばれており、全身の血液循環に大きく関わっているからです。

血液は身体の各部に栄養を送り届けているのですが、血行不良に陥ると身体の回復力が低下します。その結果、ランニング後にすねの筋肉痛を起こしやすくなるのです。

③柔軟性の低下

運動不足によって身体の柔軟性が低下すると、地面からの衝撃を関節が持つクッション機能で吸収できなくなります。その結果、筋肉で衝撃を受け止めることとなり、すねに筋肉痛を起こしやすくなるのです。

すねの筋肉痛ストレッチで対策

すねに筋肉痛が出ている場合、ストレッチで対策することがおすすめです。なぜなら、ストレッチで筋肉を緩めることで血行を促進し、回復力を高めることが期待できるからです。

すねの痛みが前面に出る場合のストレッチ

すねの痛みが前面に出る場合、お風呂でのストレッチがおすすめです。

①湯船に浸かって正座する
②30秒したら足を伸ばす
③3回ほど繰り返す

正座から足を伸ばすことで、血液の循環を促進することが可能となります。また、浮力のあるお湯の中でストレッチをおこなうことで、関節にかかる負担を減少することができます。

すねの外側に痛みが出る場合のストレッチ

すねの外側に痛みが出る場合、椅子に座ったストレッチを覚えておくとよいでしょう。

①椅子に浅く腰かける
②右足を後ろに下げ、つま先を床につける
③足首を伸ばしながらすねの外側を伸ばす
④30秒したら反対側も同様におこなう
昔はストレッチというと「痛い方が効く」と言われていましたが、現在では痛いほどのストレッチは逆効果とされています。あくまでも「気持ちよい」と感じる程度でおこなうよう気を付けましょう。

筋力アップトレーニングで改善&予防

すねの筋肉痛を予防するためには、筋力アップトレーニングをおこなうこともおすすめです。筋肉量が増えることで、筋肉痛からの早期回復、および筋肉痛の予防効果が期待できます。

スタンディングトゥレイズ

立った状態でつま先を上げるトレーニングです。フラフラする方は机や壁などに触れながらおこないましょう。

①足を肩幅より狭めに開いて立つ
②つま先を反らしてかかとで立つ
③つま先をゆっくりとおろして元の姿勢に戻す
④最初は10回から始めて慣れてきたら徐々に回数を増やす

②の時に、膝が反りすぎると膝関節を痛める可能性があります。体幹が安定しないうちは机や壁に触れながらおこないましょう。

シーテッドトゥレイズ

スタンディングトゥレイズができない方は、椅子に座ってトレーニングをおこないましょう。

①椅子に座って背筋を伸ばす
②両足を前に伸ばす
③つま先を思い切ってすねの方へ反らせる
④最初は10回から始めて慣れてきたら徐々に回数を増やす

両足同時におこなうことが難しい場合は、片足ずつ交互におこなっても構いません。

ヒールウォーク

ある程度すねの筋肉がついてきたら、今度は皮膚ウォークにチャレンジしてみましょう。

①両足で立った状態からつま先を上げかかとで立つ
②かかとだけで歩く
③30歩あるいたら1分間休憩×3セットおこなう

②の時に下腹に力を入れ、体幹を安定させましょう。へっぴり腰になると目的の筋肉が効果的に鍛えられなくなります。

シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)

シンスプリント

すねの痛みを訴える中・長距離ランナーや、サッカー、バスケットボール選手に多いスポーツ障害に、シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)があります。
シンスプリントとは、脛骨(すねの骨)に付着している筋膜が炎症を起こすケガのことを意味します。ふくらはぎの内側、やや後方および、すねの前側に痛みが出るという特徴を持ちます。

シンスプリントが起こる原因は

<シンスプリントはなぜおこる?>

シンスプリントが起こる原因としては、主に次の4つのことが挙げられています。

①オーバーユース

長距離を走るなど、すねやふくらはぎに対して繰り返し負荷がかかることによって、筋肉が骨に付着する場所(骨膜)に炎症を起こします。

②運動環境

硬いアスファルトの上を走るなど、足へと加わる衝撃が大きいと、シンスプリントの発症リスクが高くなります。

③運動環境の変化

進級や進学にともなって急激に運動量が増えた場合、足へのダメージが蓄積され、シンスプリントの発症リスクを増します。

④アライメント異常

足の形(アライメント)に異常がある場合、ランニングにともなうすねやふくらはぎへの負荷が増し、シンスプリントを発症しやすくなります。

シンスプリントに湿布は有効?

ズキズキと熱を持って痛むような場合、湿布を貼ることで一時的に痛みを緩和することが可能です。ただ、シンスプリントのようなスポーツ障害に関しては、急性期以外は温めることが基本です。

シンスプリント 休む期間はどれくらい

シンスプリントの症状によって休む期間はいろいろですが、軽症の場合は2週間程度休むことで運動に復帰できます。重症化した場合は、2ヶ月から3ヶ月かかることもあります。

シンスプリントの症状をチエック

ランニング後にすねが痛む場合、筋肉痛が出ているのでしょうか。それとも、シンスプリントを発症しているのでしょうか。シンスプリントの症状の特徴についてチェックしてみましょう。

シンスプリント症状と段階

シンスプリントの特徴は、すねの内側や外側に痛みが出ることです。特に、かかとから膝に向かう3分の1の高さあたりに痛みが出ている場合、シンスプリントを発症している疑いがあります。

初期の段階では運動をした後に痛みがでますが、運動を終えてしばらくすると痛みが引いてきます。

シンスプリントが重症化すると

シンスプリントが重症化した場合、ランニングなどの運動を開始すると、すぐに痛みが出るようになります。さらに悪化すると、安静にしていても痛みが出るようになり、歩くことが困難になります。

シンスプリント病院はどこで診てもらう・治し方は

シンスプリントの発症が疑われる場合、まずは整形外科を受診することがおすすめです。画像診断をおこない、骨に異常がないか確認する必要があるからです。

何度もシンスプリントの発症を繰り返しているようであれば、行きつけの整骨院・接骨院でみてもらうのもよいでしょう。

整形外科でも整骨院・接骨院でも、基本的には電気治療や温熱療法といった保存療法がおこなわれます。

シンスプリントの前方型と後方型

シンスプリントの前方型と後方型とは、痛みが出る場所によるシンスプリントのタイプ分けを意味します。

前方型のシンスプリントは、すねの外側に痛みが出るという特徴を持ちます。ランニング動作を繰り返すことですねの筋肉(前脛骨筋)にダメージを負うと、前方型のシンスプリントを発症するリスクが増します。

後方型のシンスプリントは、ランニングやジャンプにともなう衝撃を吸収するため、ヒラメ筋を始めとした下腿三頭筋が過度に収縮することで起こります。

シンスプリントは炎症対策とマッサージが大切

<シンスプリント 治し方 マッサージ>

シンスプリントのようなスポーツ障害を起こした場合、炎症対策をおこなうことが必要となります。初期の段階であれば、運動後にアイシングをおこなうことで、症状を軽減することが期待できます。

アイスパックや氷嚢などを利用して、筋肉が張っている場所や、熱を持っている場所を10分程度冷やします。小さなお子さんの場合は凍傷に気を付けながらおこないましょう。

また、マッサージをおこなうことで、筋肉の柔軟性を取り戻すことも重要です。筋肉が柔らかくなることで血液の循環が促され、損傷部位の回復を早めることが期待できるからです。

お風呂上りなどに両手でふくらはぎを包み込むように把持し、かかとから膝の裏にかけて心地よい程度の力でマッサージをおこないましょう。膝の下に血液を送り込むようなイメージでおこなうと効果的です。

脛骨(けいこつ)疲労骨折

脛骨疲労骨折はその名の通り、疲労によって脛骨(すねの骨)に骨折が起こることを意味します。

・症状

軽症例の場合、日常生活で痛みを感じることはありませんが、運動開始後や運動後にすねの痛みを訴えます。

中等度になると運動時以外にもすねの圧痛や可動痛、腫脹などがみられるようになります。重症例になると痛みのために運動することが困難となります。

・原因

脛骨疲労骨折の主な原因はオーバーユースです。すねの骨に対して軽度の負荷が繰り返しかかることで、骨膜反応や骨折を起こします。

(※骨膜反応・新生骨が骨膜に付着すること)

・治療方法

軽度の疲労骨折の場合は一時的に運動を中止し、リハビリテーションなどの保存療法がおこなわれます。通常の骨折のように、ギプスで固定することはありません。

重症例の場合は外科的手術をおこない、骨折部を整復および固定することがあります。

まとめ

ランニングですねが痛い場合、筋肉痛なのかケガなのかを判別する必要があります。筋肉痛であれば2、3日もすれば痛みが引くものです。

あまりにも長期間にわたって痛みが続く場合や、ランニングのたびに痛みが出る場合、シンスプリントや脛骨疲労骨折を発症している可能性もあります。

重症化すると歩行が困難になることもあるので、速やかに医療機関で検査してもらうことが重要です。また、普段からストレッチや筋トレをおこない、すねの痛みを予防することも必要となります。

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