ランニングふくらはぎ・ヒラメ筋の筋肉痛アフターケアとおすすめグッズ

ランニング中にふくらはぎやヒラメ筋の筋肉痛に悩まされていませんか？

この記事では、ランニング中のふくらはぎとヒラメ筋の筋肉痛の原因を解説し、効果的な対策法や予防方法、筋肉痛の緩和に役立つストレッチ・マッサージなどのアフターケアを紹介します。

ランニングで「ふくらはぎ」の筋肉痛が起こる原因

ランニングは、全身運動でありながら、特にふくらはぎに大きな負担がかかることがよくあります。この節では、ふくらはぎの筋肉痛が起こる原因について解説します。

「ふくらはぎ」の筋肉構成

ふくらはぎは、主に「ヒラメ筋」、「ヒラメ筋膜」、「腓腹筋」、「腓骨筋」の4つの筋肉で構成されています。

ヒラメ筋：足首を背屈させる筋肉で、立ち上がりや歩行時に使われます

ヒラメ筋膜：ヒラメ筋を包んでいる膜で、筋肉の保護や安定化を担っています

腓腹筋：足首の背屈と反り返り動作をサポートし

腓骨筋：足首の背屈と外旋動作を支える役割があります

筋肉痛が起こる原因

ふくらはぎの筋肉痛は、主に以下のような原因で引き起こされます。

過度な負荷

ランニング中に速度や距離を急に増やすと、ふくらはぎに過度な負荷がかかります。これにより、筋肉に微細な損傷が生じ、筋肉痛が発生します。

ストレッチ不足

適切なストレッチを行わないと、筋肉が硬くなり、筋肉痛のリスクが高まります。ランニング前後のストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、筋肉痛を軽減する効果があります。

走行フォーム

不適切な走行フォームでランニングを行うと、ふくらはぎに無駄なストレスがかかり、筋肉痛を引き起こすことがあります。適切な走行フォームを身につけることで、筋肉痛を防ぐことができます。

適切なシューズの不使用

ランニングシューズが合っていない場合、ふくらはぎに過度な負荷がかかり、筋肉痛が発生することがあります。適切なサイズと機能性を持つランニングシューズを選ぶことで、ふくらはぎへの負担を軽減し、筋肉痛を防ぐことができます。

ランニングでふくらはぎの筋肉痛が起こる原因は様々ですが、過度な負荷を避け、適切なストレッチや走行フォームを実践し、適切なシューズを選ぶことで、筋肉痛を軽減することができます。

ランニングを継続的に楽しむためには、自分の体調や状況を把握しながら、適切な対策を行うことが重要です。

ランニング後のふくらはぎ筋肉痛のアフターケア

ふくらはぎが筋肉痛になってしまうと歩くたびに痛みが生じてしまい仕事や普段の生活にも影響してしまいます。

ランニング後のふくらはぎに筋肉痛がある場合は以下のようなアフターケアを行い筋肉痛の緩和をしましょう。

ランニング後のふくらはぎストレッチ

ランニング後にふくらはぎの筋肉をゆっくりとストレッチしましょう。立った状態で壁に手をつき、後ろの足のふくらはぎが伸びるように体重をかけてストレッチを行います。各足で15〜30秒程度維持し、2〜3回繰り返しましょう。

ふくらはぎのアイシング

筋肉痛がひどい場合や腫れがある場合、氷やアイスパックでふくらはぎを冷やすことが効果的です。氷をタオルに包んで直接肌に当てるか、アイスパックを使用しましょう。20分程度冷やした後、40分間休憩して、再度20分冷やすのがおすすめです。

ふくらはぎのマッサージ

筋肉痛の部位を指圧やフォームローラーでマッサージすることで、血行を促進し痛みを和らげることができます。ふくらはぎの筋肉に圧をかけながら、下から上へ向かってマッサージしましょう。

足を高くして寝る

筋肉痛がひどい場合、足を高くして寝ると、血行が良くなり、痛みが和らぎます。足の裏を枕などで高くして寝ることが効果的です。

栄養補給

筋肉痛の回復には、タンパク質やビタミン、ミネラルが重要です。バランスの良い食事を摂ることで、筋肉の修復が早まります。

無理をしないで休養をとる

筋肉痛が引かないうちに無理に運動を続けると、筋肉を痛める可能性があります。痛みが引くまで適度な休養を取り、徐々に運動量を増やすようにしましょう。

これらのアフターケア方法を実践することで、ふくらはぎの筋肉痛を効果的に緩和し、次回のランニングに向けて回復を促進することができます。

筋肉痛は間違ったランニングフォームが原因

筋肉痛は、間違ったランニングフォームが原因の一つとなることがあります。不適切なランニングフォームは、筋肉への負担や疲労を増加させ、筋肉痛や怪我につながる可能性があります。以下は、間違ったランニングフォームが筋肉痛を引き起こす例です。

間違ったランニングのフォーム

かかと着地

かかとから着地するランニングスタイルは、ふくらはぎやヒラメ筋に過度な負担をかけることがあります。足の中足部や前足部で着地することで、衝撃を分散させることができます。2.

過度なストライド

ストライドが大きすぎると、ふくらはぎやヒラメ筋に過度なストレッチがかかり、筋肉痛を引き起こすことがあります。自然なストライドで走ることが重要です。

上体の前傾

上体を過度に前傾させると、ふくらはぎやヒラメ筋に余計な負担がかかり、筋肉痛につながることがあります。上体は緩やかに前傾させ、自然な姿勢で走ることが望ましいです。

足の外側への着地

足を外側に開いて着地することで、ふくらはぎやヒラメ筋に負担がかかることがあります。足裏全体で地面を蹴るように意識して走ることが重要です。

正しいランニングフォームを習得し、適切な走行スタイルを心がけることで、筋肉痛や怪我のリスクを軽減できます。

筋肉痛対策 おすすめのランニングアイテム

筋肉痛対策におすすめのランニングアイテムを紹介します。

コンプレッションウェア

ランニング時に筋肉の疲労を軽減し、回復を促す効果があるコンプレッションウェアは、筋肉痛対策におすすめです。

ローラー

ランニング前後に筋肉をほぐすことで、筋肉痛の発生を予防することができます。ローラーは、自宅で簡単に筋肉をほぐすことができる便利なアイテムです。

インソール

ランニングシューズには、足底部に負担がかかることがあります。インソールを使用することで、足底部への負担を軽減することができ、筋肉痛対策につながります。

アイシンググッズ

ランニング後に筋肉をアイシングすることで、筋肉痛の緩和や回復を促すことができます。アイシンググッズを使用することで、手軽に筋肉を冷やすことができます。

これらのアイテムを使用することで、ランニングでの筋肉痛対策に効果的です。ただし、適切な運動量や休息を取ることも大切なので、無理のない程度の運動を心がけましょう。

まとめ

ランニングをすると、ふくらはぎやヒラメ筋などの下半身の筋肉疲労が起こり、筋肉痛を感じることがあります。この筋肉痛は、ランニングの距離や強度が高い場合や、ランニングフォームが悪い場合に起こりやすくなります。

また、筋肉を適切に伸ばすことや、コンプレッションタイツの着用、筋力トレーニングなどの対策を行うことで、筋肉痛の緩和や予防に効果的です。しかし、筋肉痛は運動に欠かせない重要なサインでもあり、休養と適度な運動を行い、正しい方法で対処することが大切です。

ランニングの腰痛対策は出来ていますか？