ウォーキング前後のストレッチで筋肉痛や肩こり、腰痛を改善

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この記事の内容

  1. ウォーキング前後のストレッチがおすすめの理由
  2. ウォーキング前と後のストレッチ5選
  3. ウォーキングの効果

運動を始めようと考えている人が最初に頭に思い浮かべるのはウォーキングではないでしょうか?
ウォーキングは手軽に取り組むことのできる運動であり、代表的な有酸素運動の一つです。
しかし、簡単にできると侮ってはいけません。

軽いウォーキングと思っても急に行なうと筋肉や関節を痛める可能性があります。
激しい運動ではありませんが、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンのストレッチを取り入れていきましょう。

目次

ウォーキング前後にストレッチを行なうメリット

様々な効果が望めるウォーキングも全く安全というわけではありません。
特に、普段運動をしていない人が、急にウォーキングを始めるとケガをするリスクがありますのでご注意ください。

歩くことは無意識に行なえる動作ではあるものの、比較的多くの関節や筋肉を動員しております。
通常歩行ならそこまでケガのリスクはないのですが、少しスピードを上げて腕を振って歩幅を広げてといったウォーキングの動作になるとカラダへの負担は増していきます。

そのため、ウォーミングアップをせずにカラダが温まっていない状態でウォーキングを行なうと、関節が固くスムーズに動かないだけでなく捻挫や肉離れを引き起こす場合があります。

また、ケガなくウォーキングを終えたとしても、クールダウンを行なわないと疲労困憊状態や翌日の筋肉痛に悩まされてしまうでしょう。
使用した筋群をストレッチしないと筋肉が固まり柔軟性が落ちてしまう可能性もあります。

ウォーキングでストレッチを行うメリット

1. 怪我の予防
2. 脂肪燃焼効率アップ
3. 疲労回復

①怪我の予防

ストレッチを行ない、筋温を高めて筋肉の柔軟性を上げることと、関節可動域を広げることが重要です。

カラダが温まっていない状態だと、柔軟性が低く関節可動域も狭い状態です。
運動前のストレッチはカラダを運動に適した状態にしていきます。

また、ウォーキング後は全身の血流が良くなり体温も高い状態です。
このままいきなり安静すると血流が滞り、老廃物も留まってしまう場合もあります。
ストレッチを行ない、疲労回復効果を高めることができます。

②脂肪燃焼効率アップ

筋肉の柔軟性を高めウォーキングの動作が大きくなることによって、脂肪燃焼効率のアップが期待できます。
さらに、ストレッチとウォーキングを組み合わせることにより代謝を向上させることも脂肪燃焼の効率をアップできます。
また、冷えやむくみを解消するため、太りにくいカラダづくりに役立ちます。

③疲労回復効果

全身の血行が良くなり、疲労回復効果を望めます。
ウォーキングで使われた筋肉には、疲労物質や老廃物が蓄積しています。
しかし、ストレッチを行うことにより、カラダの外へ老廃物を排出することができます。
意識的に歩くウォーキングは全身の筋肉を使うため、想像以上に疲労がたまりますのでウォーキング後のストレッチは大切です。

ウォーキング前後にやっておきたいストレッチ5選!

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ウォーキングは激しい運動ではありませんが、前後にストレッチしておくことでケガのリスクを軽減できます。

ウォーキング前にやっておきたいストレッチ

  • ①アキレス腱伸ばし
  • ②大腿四頭筋ストレッチ
  • ③肩甲骨ストレッチ

ウオーキング後にやっておきたいストレッチ

  • ④ハムストリングス、ふくらはぎストレッチ
  • ⑤足首、前脛骨筋のストレッチ

ウォーキング前のおすすめストレッチ(運動前)

ウォーキング前には準備運動としてメインに使用される筋群をストレッチします。
血行を良くして筋温を高めほぐすことでケガを予防し、さらには脂肪燃焼効果も高めます。

ウォーキングストレッチ運動前に行っておくと効果的なストレッチをご紹介します。

①アキレス腱伸ばし

足首の柔軟性の向上、着地での衝撃吸収に関わるアキレス腱を事前に伸ばすことが大切です。
ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋と一緒に伸ばすことができるため、肉離れの予防にもつながります。
アキレス腱は断裂してしまうと完治には3ヶ月から半年かかると言われている、歩行時に重要な腱です。

動画

【手順】
①片脚を前に踏み出し前後に開いて立ちます
②後ろのかかとを地面に付けたまま、背筋良く重心を前脚に乗せていきます
※左右片側ずつ、10秒程度行ないましょう

【ポイント】
後ろ脚のかかとを地面に押し付けるように意識すると伸ばしやすくなります。
余裕があれば、前脚のももに手を付いてカラダを倒す角度を深くします。
背中を丸めないように注意しましょう。

②大腿四頭筋ストレッチ

下半身の大きな筋肉である太ももの大腿四頭筋のストレッチはウォーキングには必要不可欠です。
ほぐすことで反り腰を緩和して腰痛を予防するとともに、膝痛予防にもつながります。
大きな筋群のため、事前に刺激を与えておくことで成長ホルモンの分泌を促しダイエット効果も高めます。

動画

【手順】
①脚を腰幅に開き、片脚を曲げて足首をつかみます
②足の裏(かかと)をお尻に近づけ、膝を下に向けます
※左右片側ずつ、10秒程度行ないましょう

【ポイント】
つま先を頭の方に向けることで、足の裏をお尻に近づけやすくなります。
バランスがとりにくい場合は、片手で壁などを抑えながら行ないましょう。
腰が反り過ぎないように注意しましょう。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周りと、腰部および脇腹を動的ストレッチします。
ウォーキング前に腰から上を大きく使うことのできるストレッチです。
腕を振って歩く動作をスムーズにしてケガを予防します。
【手順】
① 両手をカラダの前で組んで前に出します
② 背中を丸めるように背骨を後ろへ突き出してカラダの前に輪っかを作ります
③ 輪っかを維持したまま八の字を横に描くように動かします
※10回程度ゆっくり回したら、反対方向からも回しましょう
【ポイント】
両手は前に出しますが、カラダ全体が前に行かないようにしましょう。
両手が前に対して背中は背骨が後ろに付きだすようなイメージを持ちましょう。
腰から上を使って徐々に大きな八の字を描いていきましょう。

ウォーキング後のおすすめストレッチ(運動後)

ウォーキングの後には整理体操として使った筋群をストレッチします。
血行を良くして疲労物質を流し、疲労回復効果を高めることができます。

④ハムストリングス、ふくらはぎストレッチ

膝を曲げる際に使用した太ももの裏のハムストリングスとふくらはぎのストレッチです。
椅子に座っていると硬くなりやすいハムストリングスをウォーキング後にしっかりと伸ばします。
かかとからお尻まで脚の裏側を効率良くストレッチできます。
動画

【手順】
①両手を腰に当て、片脚を半歩踏み出し伸ばしてつま先を上げます
②骨盤からカラダを前傾させていき、お尻を後ろに引きながら後ろの膝を曲げます
※片脚を伸ばして10秒キープしましょう
【ポイント】
お尻を引いてカラダを前傾した際に背中が丸まらないようにします。
余裕があれば、伸ばしている脚のつま先を軽く左右へ振りましょう。
※後ろ脚の太ももや膝が痛い場合は、壁を背にしてお尻を引き、お尻を壁につけて体重をかけられるようにしましょう。

⑤ 足首、前脛骨筋のストレッチ

足を踏み出す際に躓かないように自然とつま先が上を向きます。
つま先を上に向けるのに使用するすねの前の筋肉である前脛骨筋を伸ばします。
前脛骨筋が疲労してつま先が上がりにくくなると躓いて転倒する危険性が高まります。
動画

【手順】
①片脚を半歩踏み出し膝を曲げ、後ろ脚の足の甲を地面に近づけます
②腰全体と後ろ脚の膝を落としていきます
※片側ずつ10秒キープしましょう

【ポイント】
前脚の膝を曲げる際に、前に出し過ぎないようにしましょう
バランスがとりにくい場合は、片手で壁などを抑えながら行ないましょう。

ウォーキングの効果

①ダイエット効果

ウォーキングは脂肪をエネルギーとして使用するため体脂肪や内臓脂肪を減少させることができます。
汗をかいて老廃物を排出したり、全身を使い基礎代謝を上げたりすることもダイエットにつながります。

②ストレス解消

汗をかいて気分が爽快になるだけでなく、全身の血行が良くなりストレスで乱れた自律神経が整います。
また、天候が良ければ体内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるため、脳がリラックスできます。

②肩こり解消

肩甲骨周りの血流が改善されて肩回りの筋肉がほぐれます。
そのため、ウォーキング時に腕をしっかりと振ることで肩こりが解消されます。

③腰痛緩和

腰背部の筋群の筋温が高まり、柔軟性と可動域が向上します。
硬くなった筋肉がほぐれるとともに、体幹の筋群が鍛えられて腰痛が緩和されます。

まとめ

今回はウォーキングの効果と前後に行なうおすすめのストレッチをご紹介しました。

様々な効果が期待できるウォーキングは手軽に行なえ生活に取り込みやすい運動の一つです。
おすすめのストレッチは前後に分けてはおりますが、時間があればどちらも前後に行うこともおすすめします。
ウォーキングの効果を上げ、ケガの予防や疲労回復効果を高めるストレッチはウォーキングとセットにしていただけると幸いです。
是非ご参考ください。

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