ウォーキングの効果！ウォーキングで筋肉を鍛えて健康寿命を伸ばそう

• ウォーキングの効果で健康寿命を伸ばす
• ウォーキングで筋力アップする方法
• ウォーキング後のストレッチも大切

人は年齢を重ねるごとに、下半身から少しずつ衰えてくるのが一般的です。

とくに足の筋力が衰えると、一人で立ち上がったり歩いたりするのが困難となります。

足の筋肉を鍛えて健康寿命を伸ばすのであれば、誰でも簡単に取り組めるウォーキングがおすすめです。

こちらの記事では、ウォーキングで効率よく筋力アップする方法や、運動後のストレッチの大切さについて解説しています。

いつまでも自分の足で元気に歩きたいと願う方は、ぜひお役立てください。

ウォーキングの効果

年齢を重ねても健康的な生活を送るにあたって、ウォーキングが効果的な理由は以下の3点です。

・全身の血液循環がスムーズになる
・脳のはたらきが活性化する
・ストレスの発散につながる

健康的な生活を送るのにウォーキングをおすすめする理由の1つが、歩くことで全身の血液循環がスムーズになるからです。

血液は身体の各部に酸素と栄養を運んでいるため、健康的な生活のためにはスムーズな血液循環が欠かせません。

筋肉には関節を動かしたり、体温を産生したりするだけでなく、血液の循環をサポートする重要な働きがあります。

下半身には全身の7割もの筋肉が集まっているため、ウォーキングによる刺激で効率よく血流を促すことが期待できるのです。

なかでもふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、ウォーキングにともない筋ポンプ作用が強化されると、身体の隅々まで血液を送り届けられるようになります。

ウォーキングが健康的な生活を支えるうえで効果的な理由として、脳の働きを活性化させる点もあげられます。

ウォーキングをおこなうと、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンのはたらきが活発化します。

アセチルコリンには脳内の血管を拡張させる働きがあるため、脳が活動するための十分なエネルギーが得られるのです。

健康的な生活に活発な脳のはたらきが欠かせないことは申し上げるまでもないでしょう。

また、ウォーキングにはストレスを発散させる効果も期待されています。

ストレスは万病の元とも言われるため、日常的にストレスを発散することは心身の健康にとって欠かせません。

ウォーキングなどの軽い運動をおこなうと、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌が活発化します。

セロトニンには精神を安定させるはたらきがあるため、ストレスの発散にもウォーキングが効果的なのです。

ウォーキングで筋力アップする3つポイント

ウォーキングは健康的な生活を続けるうえで大切な運動ですが、漫然と歩いているだけでは筋力アップにつながりません。

そこで、ウォーキングの際は以下の3点に気を付けましょう。

 正しい姿勢
 負荷のかけ方
 ウォーキング前の筋トレ

せっかくウォーキングするなら、正しい姿勢で歩くことが重要です。

正しい姿勢を意識することで、体幹の筋力アップにつなげられます。

また、ウォーキングで筋力アップを図るのであれば、負荷のかけ方もポイントとなります。

さらに効率よく筋力アップをするなら、ウォーキング前の筋トレが効果的です。

それぞれの点についてさらに詳しく見ていきましょう。

ウォーキングで筋力アップ①正しいの姿勢

ウォーキングで筋力アップを図るのであれば、正しい姿勢を意識することが欠かせません。

健康状態を維持するには非常に有益なウォーキングですが、ただ漫然と歩いていては筋力アップが望めません。

正しい姿勢を意識することで体幹（全身から両手と両足を除いた部分）の筋肉をしっかりと使い、筋力アップにつなげることが期待できます。

筋力アップにつなげるための、正しい姿勢のポイントは以下の通りです。

• つま先で地面を蹴り、かかとから着地する
• 歩幅をほんの少しだけ大股気味にする
• 腕を大きく振る
• 目線は3m先の地面を見る

ウォーキングをする際には、つま先でしっかりと地面を蹴るように意識しましょう。

地面をしっかりと蹴ることでふくらはぎの筋肉が十分に刺激されます。

いつもより少しだけ大股気味に歩けば足の筋肉をしっかりと使えるだけでなく、体幹の筋肉がはたらき上半身を安定させることが可能です。

ウォーキングの際には、腕をしっかりと振ることもポイントです。

とくに後ろに大きく引くことで背筋をまっすぐに伸ばし、体幹の筋肉が刺激されやすくなります。

目線は3m先の地面を見ることで、骨盤の前後への傾きを防ぎ、正しい姿勢を保つ結果につながります。

ウォーキング筋肉を鍛える②負荷のかけ方

ウォーキングは筋力の維持や、低下を予防するのには効果的ですが、ただ歩いているだけでは筋力アップが望めません。

そのため、次のような工夫をして筋力アップに取り組むのがおすすめです。

• ウォーキングコースにアップダウンを取り入れる
• 下半身に負荷のかかるウォーキングシューズを選ぶ
• アンクルウェイトを利用する

ウォーキングで筋肉を鍛える場合、アップダウンのあるコースにするのが効率的です。

ただ歩いているだけだと足をあまり高く上げることがないため、それほど筋肉に対して刺激が加わりません。

ところが、階段や坂道などアップダウンを取り入れると、足をしっかり上げるため筋肉が刺激されやすくなります。

近くに神社やお寺の石段があるなら、お参りついでにウォーキングコースにするのもよいでしょう。

大きな街道沿いを歩くのであれば、歩道橋を利用するのもおすすめです。

ウォーキングで筋肉を鍛える場合、負荷のかかるウォーキングシューズを選んだり、アンクルウェイトを利用したりする方法もあります。

ウォーキングシューズの中には、あえてバランスを取りにくい形状にして、普段使わない筋肉を鍛えられる商品があります。

また、アンクルウェイトを足首に巻いておけば、ただ歩くだけでも筋力アップにつながるでしょう。

ただし、初めから負荷を大きくすると、関節を痛める恐れがあるため注意が必要です。

ウォーキングの前の筋トレ③スクワットがおすすめ

ウォーキングで筋力アップを図る場合、歩く前に筋トレをおこなうのが効果的です。

筋トレをおこなうと成長ホルモンの分泌が活発化し、筋力アップだけでなく体脂肪の燃焼効果も期待できます。

また、筋トレの後にウォーキング（有酸素運動）をすることで、さらに効率よく体脂肪を燃焼させる結果につながります。

体脂肪が減少すれば、相対的に筋肉の量が増えるだけでなく、体重の減少によってケガのリスクも低下するでしょう。

ウォーキングの前に筋トレをするのであれば、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットがおすすめです。

スクワットのポイント・やり方・手順

スクワットは以下の手順でおこないましょう。

1. 両足を肩幅よりも広めに開く
2. 両手をまっすぐ前に伸ばす
3. お尻を突き出すようにして両ひざを曲げる
4. 太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻す
5. 最初は10回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす

スクワットをする際のポイントは、ひざを曲げたときに上半身がお辞儀しないよう意識する点です。

ひざを曲げたときに上半身が前に傾くと、腰痛などのリスクを高めるため注意が必要です。

上半身を前に傾けないため、前に伸ばした手が上下しないよう意識しましょう。

太ももやふくらはぎのストレッチも

ウォーキングをおこなったあとは、ストレッチでクールダウンすることも重要です。

運動で筋肉をつけるためには、適度な休養が欠かせません。

ストレッチを怠ると翌日に疲労を残すだけでなく、筋肉をつけるための超回復が起こりにくくなります。

（※超回復=適度な休養により筋線維が肥大すること）

ウォーキングの後にストレッチをおこなうと疲労が抜けやすくなるため、効率的に筋力を高めることが期待できます。

とくにウォーキングの際によく使う太ももやふくらはぎをしっかりとストレッチしておきましょう。

太もものストレッチ

アップダウンのあるコースでウォーキングすると、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）に大きな負荷がかかります。

そこで、ウォーキングのあとにはしっかりと大腿四頭筋をストレッチし、翌日に疲れや筋肉痛を残さないようにしましょう。

手順

1．布団やヨガマットにあおむけで寝る
2．左のひざを曲げ足首をお尻の横に持ってくる
3．30秒たったら反対側も同様におこなう

ポイント

ひざを曲げたときに腰が布団やヨガマットから浮かないように意識しましょう。

身体が硬い方の場合、両手を後ろについた状態で、上半身を倒せる範囲で後ろに倒しましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ウォーキング後にふくらはぎの筋緊張を残すと、筋肉痛だけでなくむくみのリスクも高くなります。

そのため、ウォーキングの後にはしっかりとふくらはぎもストレッチしておきましょう。

手順

1．両足を前後に大きく開く
2．両手を前になった方のひざに置く
3．後ろになった方のふくらはぎを気持ちよく伸ばす
4．30秒たったら反対側も同様におこなう

ポイント

ふくらはぎのストレッチをおこなう場合、反動を付けないようにするのがポイントです。

反動をつけるとかえって筋肉が緊張し、硬くなるため注意が必要です。

まとめ

ウォーキングはだれでも手軽に取り組めて、ケガのリスクが少ない運動の1つです。

漫然と歩いているだけでは筋力アップがあまり期待できないため、今回ご紹介した方法で効率よく筋肉を刺激しましょう。

また、ウォーキングの後はしっかりとストレッチをおこない、疲れや筋肉痛を残さないことが重要です。

毎日少しずつ取り組むことで健康寿命を伸ばし、いつまでも若々しいスタイルを保つ結果につながるでしょう。