50代からのウォーキングのすすめ【痩せる?痩せない】頻度・歩数や距離は

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1. 運動不足による老後のリスクとは
2. 老後のリスク運動不足の人は50代からウォーキングを始めよう
3. 50代の方のウォーキング頻度・歩数や距離など注意点

何か運動を始めようと考えた時に、まず最初に頭に浮かぶのがウォーキングではないでしょうか?
確かに、ウォーキングは負荷も軽く、50代からの健康維持やダイエット、運動不足を解消にもってこいの運動です。
運動不足による様々なリスクも把握し、健康的なカラダ作りをしていきましょう。

しかし、ただ闇雲に歩くだけでは効果は望めませんし、強度の調節を誤ると逆にケガのリスクが高まるので要注意。

この記事では老後のリスク回避のための50代からのウォーキングのすすめ方、ポイントや注意点をわかりやすく解説します。

目次

運動不足による老後のリスクとは

50代に突入すると生活習慣によってカラダや心は大きく変化していきます。
適度な運動が健康に良いとわかっていても、実行に移すのは簡単な事ではありません。
しかし、運動不足は心身に深刻な影響を及ぼしていくので注意が必要です。

運動不足というと、肥満や足腰が衰えていくイメージはありますが、実際はそれだけではありません。心臓や脳、心の健康にも大きな影響を与えます。

歳を重ねていく中で運動不足によって高まるリスクをまとめたので確認しましょう。

心肺機能が弱くなり死亡率が高まる

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まず、運動不足は死亡率が高まります。
実は日本では運動不足が原因で毎年5万人※が死亡しております。

その理由は、運動不足により心肺機能が衰えてしまうからです。
筋肉が衰えることで、カラダに血液や酸素を送る力が弱くなっていき、心臓や血管系の病気のリスクが上がります。

テレワークや自宅で過ごす時間が増加し、カラダを動かす機会が減っていませんか?
また、階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを利用していませんか?

日常生活でも積極的にカラダを動かす方を選択して心拍数を上昇させ心臓の筋肉が鍛えていきましょう。心臓・血管系の病気のリスクを下げるには積極的に運動することが効果的です。

(※参考文献・・・身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組みhttps://www.mext.go.jp/prev_sports/comp/b_menu/shingi/giji/__icsFiles/afieldfile/2018/11/01/1410412_03.pdf)

認知症のリスクが高まる

次に、運動不足は認知症の発症リスクが高まります。
特に認知症の大半を占めるアルツハイマー型認知症の最大の危険因子は運動不足です。

アルツハイマー型認知症の原因は、運動不足により脳の記憶をつかさどる海馬が委縮していくからです。
運動しないと脳の酸素供給や刺激が不十分となり、徐々に神経細胞が死滅していきます。

認知症は加齢によるものだと思っていませんか?

運動することで、大人になっても脳の神経細胞は新しく作り出されることが明らかになっています。

運動はカラダを動かすことに目が行きがちですが、実は脳を活発に働かせる簡単な手法の一つです。
しかも、運動は海馬の委縮を防ぐだけでなく、逆に海馬の面積を拡大させて物覚えを良くしていきます。

うつ病のリスクが高まる

最後に、運動不足は心の健康にも影響を及ぼし、うつ病になるリスクが高まります。

なぜなら、適度な運動で分泌されるセロトニンの不足が、うつ病の原因の一つと考えられているからです。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質で、心の安定を保ちます。
そのため、適度な運動は心の健康を保つためには必要不可欠な要素となっています。

また、運動には自律神経の安定やストレス発散の効果もあるとされています。
軽く運動して爽快感を感じるのはそのおかげです。

ストレス社会の現代では、うつ病の方は世界の人口のうち3~5%※と言われています。
しかし、うつ病のリスクは運動によって下げることができるとされていますので、心身のケアとして運動を生活に取り入れていくことが大切です。

(※参考文献・・・厚生労働省HP 健康日本21 休養・こころの健康https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b3.html)

50代からのウォーキングのすすめ

そんな運動不足のリスクを軽減するためにウォーキングから始めていきましょう。

若い頃はガンガン運動できても、50代にもなると疲れやすかったり体重が落ちにくかったりします。
また、社会的な責任も大きくなり、忙しくてカラダのケアに手が回らない方も多いのではないでしょうか?

では、そんな50代に適度な運動としておすすめするのは、年齢に合った正しいウォーキングです。
年齢を重ねるにつれて激しい運動はカラダへの負担も大きくなってしまいます。
負荷が上がりすぎないためには、頻度・歩数や距離などを適切に行なうことで高い効果を得られます。

50代はウォーキングで痩せない?

運動不足解消に合わせて、体重もコントロールしていきたいですよね?
50代でもウォーキングで痩せることは可能です。

しかし、50代になるとウォーキングで痩せないのでは?と思っている方もいるかもしれません。

確かに、50代のカラダに起こる問題点として

・基礎代謝(筋肉量)の低下
・体力(運動量)の低下
・女性ホルモンの低下(女性のみ)

などがあげられます。

基礎代謝は年齢とともに下がっていくものの、筋肉量を増加させると上げることができます。
基礎代謝が上がれば、日常生活でも代謝の高い状態が維持でき、脂肪燃焼効果を望めます。

また、運動する機会が減り、心肺機能や筋持久力などが衰えてしまっても、徐々に運動量を増やしていくことで、体力は向上していきます。
体力がついてくるとウォーキングがより長く、より大きなフォームで行なえ、脂肪燃焼効果を高めてくれるでしょう。

そのため、50代でもウォーキングで痩せることは可能です。

60代は健康維持に最適

60代のウォーキングは健康維持に効果的です。
なぜなら、50代よりも病気にかかるリスクが増える60代にとって、健康的なカラダ作りに最適だからです。

・脂肪燃焼効果→肥満予防
・血圧、血糖値の安定→糖尿病予防
・心肺機能の向上→循環器系の病気の予防
・脳の活性化→認知症予防
・筋力アップ→転倒予防
・ストレス解消→うつ病予防
・骨密度アップ→骨粗しょう症予防(女性向け)

ウォーキングによる有酸素運動を習慣化することで上記のような効果が望めます。

しかし、やればやるほど効果があるわけではないので、無理をしないことが大切です。
無理をしすぎて、ケガや体調不良になり継続できなくなることは避けましょう。

激しい運動ではないウォーキングは60代でも取り組みやすく、怪我のリスクも低い運動なのでおすすめです。

50代のウォーキングのポイントは4つ

ウォーキングのポイント

・頻度:週2~3回から
・距離:2~2.5km程度から
・速度:時速4.5km/h程度から
・歩数:8000歩から

あくまでも目安の数値なので、現在のご自身の体力や運動経験によって調節しましょう。

頻度に関しては、週2~3回を目安に始めていきましょう。
慣れてきたら週5回程度まで増やしていっても良いのですが、疲労が残っている場合は無理をしないようにしましょう。

距離に関しては、2~2.5kmを目安に歩きましょう。
この距離を20~30分程度で歩けば時速4.5~5km/hとなり、ややきつい程度のウォーキングが行えます。距離は物足りなさを感じるようであれば、長くしていきましょう。

ウォーキングの効果を高めるなら、歩きながら会話ができるくらいが丁度良いです。
息が上がって会話ができない場合は速度が速く、心拍数が上がりすぎています。
そのため、心拍数は会話ができる程度に抑えると、110~120くらいになると思います。

ウォーキング時は歩幅を少し広げて歩くことが推奨されますので、半歩歩幅を広げるくらいを意識しましょう。
1日8000歩が良いとされておりますので、1日の歩数にウォーキングでプラスして8000歩から10000歩になるのが理想的です。

ウォーキング時の注意点

注意点をいくつかお願いします。

ウォーキング時の注意点

・無理はしない
・会話や景色を楽しめる強度
・こまめな水分補給
・前後の軽いストレッチ

まず絶対に無理はしないことです。
ウォーキングがきつくて…。と感じる場合は強度が高すぎだと考えます。
背筋よく、腕を振り、歩幅を広めに早歩きすることを意識していても、会話ができ、景色を楽しめる余裕が必要です。

水分補給もこまめに行ないましょう。
喉が渇いてからでは遅いので、こまめに口に含んで一口飲むのが効果的です。

前後に軽いストレッチをいれましょう。
ウォーキング中も疲労を感じたら止まって、要所でストレッチをすることをおススメします。

また、ダイエットが目的の場合、20分以上行なわないと脂肪が燃えないという誤った情報が未だに見受けられますが、そんなことはありません。
運動開始時は糖質をエネルギー源として多く使いますが、脂肪もエネルギーとして使われています。
20分程度経過すると、徐々に脂肪の割合が多くなっていくためダイエット効果をより望めるという事です。

絶対に20分以上が必要なわけでなく、10分、10分の細切れのウォーキングでも脂肪燃焼効果がありますので、気持ちを楽に継続できる環境を作っていきましょう。

まとめ

ウォーキングなど適度な運動は何歳から始めても心身ともに健康的な状態にしてくれるでしょう。
50代になり、肥満や運動不足に悩んでいる方は、まずは気軽にウォーキングから始めてみませんか?

「健康のためには運動が必要だ」と、敷居を高くせずに、日常生活の歩く動作を少し工夫する程度に考えましょう。
たったそれだけのことで、日常が変わってくるかもしれません。
階段の昇り降りで息切れしなくなった。
ズボンが緩くなってきた。
いろいろな事に興味を持つようになった。
同世代より若く見られるようになった。
膝の痛みを感じずに運動ができるようになった。

などなど、自分自身の小さな変化を感じ、きっと健康的で豊かに歳を重ねていけるはずです。

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