ダイエットウォーキングで膝が痛い！変形性膝関節症の予防と正しい歩き方

1. ウォーキング膝が痛い原因は
2. 変形性膝関節症とは
3. 変形性膝関節症の予防と正しい歩き方

ダイエット目的や健康のためにできる簡単な運動の1つがウォーキングです。

ただ、

• 「運動負荷の低いウォーキングを始めたのに膝が痛む」
• 「膝の曲げ伸ばし時に痛みが出るので不安」

といったお悩みもよく聞かれます。

膝痛の原因で多いのが、変形性膝関節症と呼ばれる疾患です。

しかし、変形性膝関節症の対策には、適度な運動が大事とも言われています。

そのため、無理のない正しい「歩行（ウォーキング）」を日常生活に取り入れましょう。

ウォーキングで膝が痛い原因は

ウォーキングで膝が痛い原因は実にさまざまです。

もし歩くと膝が痛い場合、次のような点をチェックしてみましょう。

考えられる原因①変形性膝関節症

変形性膝関節症は、中高年以降の女性に多くみられる膝の疾患です。発症すると膝の内側に痛みを生じやすくなるのが特徴です。

最初は布団から立ち上がるときなどに膝のこわばりが感じられ、症状の進行とともに徐々に痛みへと変化します。

考えられる原因②筋力の低下

筋力の低下も、ウォーキング時の膝の痛みを引き起こす原因となります。膝まわりの骨は筋肉が支えており、関節軟骨の摩耗を防いでいるからです。

筋力が低下すると関節への負荷が増し、膝の痛みが出やすくなります。

考えられる原因③運動不足

運動不足も歩くと膝が痛い原因の1つです。

運動不足の方がいきなり長距離歩くなどすると、膝の関節に大きな負担がかかるからです。

とくに病院でメタボと診断され、一念発起してウォーキングを始めた方などに多く見られる傾向にあります。

考えられる原因④膝関節の硬さ

膝関節が硬い場合、ウォーキングのときに膝の痛みが出やすくなります。関節の曲げ伸ばしがスムーズにおこなわれないと、膝への負担が増すからです。

中高年以降の方に膝痛が多いのも、関節の柔軟性が低下するからだと考えられています。

考えられる原因⑤筋緊張

筋緊張も歩くときの膝の痛みを引き起こす原因となります。

筋肉は骨と骨とをつないでいるため、硬くなると関節への負担が増すからです。

歩きすぎや疲労の蓄積などがあると筋緊張が起こりやすくなり、膝の痛みを生じるリスクが高くなります。

変形性膝関節症とは

前述したように膝の痛みは様々な原因があります。

• 筋力の低下
• 運動不足による体重の増加
• 膝関節の硬さ
• 筋緊張

中でも膝の痛みで特に多いのが変形性膝関節症です。ウォーキングで膝が痛い場合、上記のような原因で変形性膝関節症を発症している可能性も疑われます。

変形性膝関節症は中高年以降に多くみられる膝の疾患です。

男女比はおよそ1：4と女性に多く見られるのも特徴です。

女性に多い理由

女性に変形性膝関節症が多く見られる原因としては、女性ホルモンの分泌量減少が挙げられます。

女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、骨や軟骨、筋肉などを健康に保つ働きがあるからです。

更年期に入るとエストロゲンの分泌量が減少するため、変形性膝関節症を発症しやすくなると考えられています。

原因

変形性膝関節症の原因としては、女性ホルモン以外にも、加齢や肥満、若いころの膝への外傷などが原因となりいます。

・加齢による筋肉量の減少
・運動不足による肥満で膝に負担がかかる
・正しいウォーキングの身体の使い方をしていないための膝への負担

などが挙げられます。

女性は男性に比べると脂肪の量が多いため、筋肉量が減少すると、その分だけ膝に負担がかかりやすくなるのです。

また、歩行や跳躍の際に足を地面へと着くとき、女性の膝は内側へ入る傾向が見られます。

このような原因が重なると、変形性膝関節症の発症リスクが高くなります。

ウォーキングで膝が痛くなるのも、身体の使い方が正しくないからかもしれません。

症状

変形性膝関節症の症状は、進行度合いによって次のような変化が見られます。

・初期

変形性膝関節症の発症初期には、立ち上がるときや歩き始めなど、動作を開始した際に痛みがでやすくなります。

・中期

変形性膝関節症が中期になると、立ったり座ったりするときや、階段の昇り降りなど、ひざを曲げ伸ばす動作で痛みがでやすくなります。

・末期

変形性膝関節症が末期に至ると、膝をまっすぐの伸ばせなくなります。その結果、歩行障害など日常の動作にも支障を来すようになります。

治し方

変形性膝関節症の治し方としては、次のような方法が挙げられます。

・薬物療法

変形性膝関節症にともなう痛みがひどい場合は、鎮痛薬などが処方されます。

関節内にヒアルロン酸を注入する治療法もよく知られています。

・装具療法

関節をサポーターなどで保護し、動作時にかかる膝への負担を軽減します。

・運動療法

膝を支える筋肉を運動によって鍛え、関節にかかる負担を軽減します。

・手術療法

膝の痛みが耐えがたい場合や、歩行障害など日常生活に支障を来す場合、手術療法が検討されるケースもあります。

変形性膝関節症の予防方法は

いったん変形性膝関節症を発症してしまうと、ウォーキングや外出が億劫になります。その結果として体重が増え、さらに膝への負担を増すといった悪循環にも陥りかねません。

そのため、変形性膝関節症は未然に予防するのがおすすめです。

変形性膝関節症を予防する際のポイントが次の2点です。

・運動不足はNG
・肥満を防止

運動不足になると筋力低下などが原因で、変形性膝関節症を発症するリスクが高くなります。

そのため、膝が痛くならないように気を付けながら、適度な運動をおこなう点が重要です。

また、体重が増えると膝関節への負担が増すため、肥満を防止する必要もあります。

運動不足の解消や肥満の防止には、ウォーキングが手軽でおすすめです。

変形性膝関節症予防で効果的なウォーキング

変形性膝関節症を予防するためには、運動不足を解消し、肥満を防止する必要があります。

その方法の1つがウォーキングです。

ウォーキングが変形性膝関節症の予防に効果的な理由として、

・血行が促進される
・筋肉が鍛えられる
・体重を減らしやすい

点が挙げられます。

歩くときには第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉が刺激され、全身の血液循環が促進されます。全身の血液循環が促進されれば、膝まわりの栄養状態もよくなり、変形性膝関節症を予防する結果につながるのです。

また、ウォーキングによって筋肉が鍛えられるため、膝関節にかかる負担を軽減する効果が得られます。

ウォーキングは有酸素運動の一種でもあるため、一定の時間歩くと脂肪が燃焼し、体重を減らしやすくなります。

まずは膝に負担のかからない正しい歩き方を習得しましょう。

膝に負担のかからない正しい歩き方

膝の痛みや変形性膝関節症を予防するには、知っておかなければならないポイントがあります。

それは、膝に負担のかからない、正しい歩き方を身に付ける必要がある点です。

膝に負担のかからない正しい歩き方のポイントは次の通りです。

・足の親指の付け根を意識する
・猫背にならない
・腕を振って歩く意識を持つ

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

足の親指の付け根を意識する

歩くときに足の親指の付け根を意識すると、膝にかかる負担を軽減する効果が期待できます。

親指の付け根でしっかり地面を蹴ると、ふくらはぎや足裏の筋肉によるクッション機能が働くからです。

その結果、膝関節へとかかる負担が軽減されるのです。

猫背にならない

膝にかかる負担を軽減するためには、猫背にならない点も重要なポイントです。

猫背の姿勢で歩いていると、重心バランスが身体の前側に移動するため、膝関節にかかる負担が増すからです。

中高年以降の方に変形性膝関節症が多く見られるのも、猫背で歩く傾向が見られるからです。

腕を振って歩く意識を持つ

意外に思われるかもしれませんが、腕を振って歩く意識を持つと、膝にかかる負担を軽減する効果が期待できます。

腕を振ると体幹（全身から手足を除いた部分）が安定し、猫背やなどの不良姿勢を避けられるからです。

下半身が安定しない方は、ウォーキングポール（スキーのストックのような杖）を利用するのもよいでしょう。

変形性膝関節症してはいけない運動

変形性膝関節症の場合、次のような運動は避けるようにしましょう。

• 急な動作をともなう運動
• 過度の運動
• 膝を深く曲げる運動

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

急な動作をともなう運動

サッカーやテニスなどの切り返しが多い運動は、膝関節に大きな負担を掛けます。また、バスケットボールやバレーボールで跳躍を繰り返すと、膝関節へのダメージが蓄積します。

変形性膝関節症が疑われる場合、そのような運動は避けたほうが無難です。

過度の運動量

過度の運動によって膝まわりの筋肉が硬くなると、変形性膝関節症の症状を悪化させる可能性があります。運動は適切な時間と負荷でおこなうのが基本です。

誤ったフォームでおこなう運動

誤ったフォームでおこなう運動も、変形性膝関節症の症状を悪化させる恐れがあります。

たしかにスクワットや太極拳など、筋肉を鍛えるのに有効な運動はたくさんあります。

しかし、正しいフォームでおこなわないと膝関節に過度の負担がかかり、かえって症状を悪化させてしまうのです。

まとめ

ウォーキングで膝が痛い場合、筋力の低下や関節の柔軟性低下、筋緊張の蓄積などが疑われます。

そのような状態を放置した場合、変形性膝関節症を発症する可能性もあります。

変形性膝関節症の発症を予防するためにも、ウォーキングの際は正しい歩き方を意識するのが重要です。

正しい歩き方を身につければ、膝の痛みを気にせずにウォーキングが楽しめるだけでなく、変形性膝関節症の予防にもつながります。

ウォーキングを続ければ、ダイエットの成功にも近づきますよ。