筋肉痛とウォーキング!軽い歩きでも筋肉痛になる理由?予防・解消法を知って快適に

ウォーキングで筋肉痛になる理由
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昨今、テレワークの増加等によりカラダを動かす機会が非常に少なくなっています。
1日中家の中で仕事をしていると100歩すら歩かないなんてことも。

そのため運動不足と筋力低下により、少し歩いただけで筋肉痛になる人も出てくるでしょう。
歩くだけで筋肉痛?と思われるかもしれませんが、実はウォーキングには様々な筋肉が動員されます。

ここではウォーキングによって筋肉痛になる原因と緩和方法について現役パーソナルトレーナーが解説します。

ウォーキングは心肺機能を高め、ダイエットをはじめ中性脂肪の減少や血圧・血糖値にも良い影響を与え生活習慣病の改善・予防の効果が認められています。

筋肉痛のない快適なウォーキングで健康的な毎日を送りましょう。

目次

軽いウォーキングでも筋肉痛になる理由は2つ

軽い運動といわれるウォーキングですが意外と筋肉痛になったという経験の方も多いのではないでしょうか。
ウォーキングで筋肉痛になる理由は大きく分けて2つあります。

  • 日頃運動していない場合
  •  正しいフォームを意識しすぎる場合

日頃運動してない人は軽いウォーキングでも筋肉痛になるのはわかりますが
日頃運動していても正しいフォームを意識しすぎると筋肉痛を起こしやすくなるのはなぜなのでしょう?

それでは、この2つについても少し詳しく説明します。

① 日頃運動していない場合

ウォーキングで筋肉痛になる理由のひとつとして日頃運動していない場合があげられます。

日頃運動していないとカラダの状態は

1. 筋線維が細くなり、筋量・筋力の低下する
2. 毛細血管が弱々しくなり全身への栄養供給が不十分になる
3. 心肺機能が低下ししてしまう

日頃から体を動かしていないと思ったよりカラダの機能が低下してしまうんです。

たとえ軽い運動でもウォーキングは全身運動です。
カラダの機能が弱った状態では様々な部位に筋肉痛が起きてしまいます。

② 正しいフォームを意識しすぎると

普段運動していてもウォーキングを行うと筋肉痛になってしまう人がいます。

無意識に歩いているときに筋肉痛になる人はあまりいないと思いますが、普段とは違い意識的に正しいフォームで歩くようにすると筋肉痛を起こしやすくなります。

その理由は意識的に正しいフォームを維持するため全身の多くの筋肉が使用されるからです。

例えば、姿勢を正したり、腕を振ったり、歩幅を広げたり。
これらのウォーキング動作がいつも以上に筋肉へ刺激を与えるため、筋肉痛になりやすいのです。

なので日頃よく体を動かしているつもりなのにウォーキングをはじめた途端に筋肉痛になる方もいます。

ただし、だからと言ってカラダを動かさないままでいると運動習慣が身に付かず、体の状態が弱ったままになってしまいます。

ウォーキングは運動量が少なく初心者でも始めやすいエクササイズの代表です。しかし、筋肉痛やケガのリスクもあることも頭に入れて徐々にカラダを慣らして快適なウォーキングを楽しめるようにしてゆきましょう。

ウォーキングで筋肉痛になる場所と快適ケアの方法

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次にウォーキングでは筋肉痛になりやすい場所があることはご存知でしょうか。

・すね
・お尻
・太もも
・ふくらはぎ
・背中
・腰(股関節含め)

ご覧のように下半身の筋肉。

特にすねやふくらはぎ、太ももやお尻は特に筋肉痛になりやすい箇所です。しかし上半身もウォーキング中の姿勢を維持するために背中や腰回りが筋肉痛になることもあります。

ウォーキングで起こる筋肉痛のケアはこうする

・運動前後のストレッチ
・バランスの良い食事と休養
・アイシング
・軽い運動

が効果的とされています。
ストレッチは使用した筋肉を伸ばして緊張状態をほぐしたり、血流を上げたり、リラクゼーション効果もあります。ウォーキングの前と終わった後に行うと効果的です。

バランスの良い食事で栄養を摂り、しっかり休むことで疲労の回復を早め筋肉痛の緩和も早めてくれます。

強い筋肉痛は炎症が起きていますので、アイシングして炎症を押さえることも有効です。

また、軽めの運動を行い全身の血行を良くして蓄積した疲労物質を排出するのもおすすめです。

ウォーキングで起こる「すねの筋肉痛」

すねが筋肉痛になる原因は、ウォーキング時のつま先の上げ過ぎが考えられます。
つま先を上げる際に使われる前脛骨筋(すねの筋肉)の筋力不足が原因です。

そのため、足を踏み出す際につま先を上げ、かかとから地面に着地する歩き方には気をつけましょう。
かかとからの着地は理想ですが、過度につま先を上げずに、つま先側もかかと側とほぼ同時に着地するのが良いでしょう。

躓かないよう意識するばかり、つま先を上げて歩いていると、逆に前脛骨筋が早くに疲労して躓きやすくなります。

すねの筋肉痛のケア方法

・つま先で円を描くように足首を回しましょう
・脚を伸ばして長座をした状態から、つま先を地面に近づけるようにして前脛骨筋を伸ばします。

ウォーキングで起こる「おしりの筋肉痛」

お尻が筋肉痛になる原因は、歩幅を広げることで臀筋群をより使用することがあげられます。
臀筋群はカラダを前へ押し出す役割があり、正しいフォームで歩くと筋肉痛になりやすい部位です。
そのため、お尻が筋肉痛になる場合は正しいフォームで歩けていると判断できます。

また、いつもより半歩踏み出して歩くと、お尻の筋肉に刺激が入りウォーキングの効果も上がります。
ウォーキング時は通常歩行より広めの歩幅で歩くことをおすすめします。

おしりの筋肉痛のケア方法

・椅子に座ったまま足を組み、上体を前屈してお尻の筋肉を伸ばしましょう
・長時間椅子に座ることを避け、こまめに立ち上がりましょう

ウォーキングで起こる太ももの筋肉痛

太もも前の大腿四頭筋が筋肉痛になる原因は、足の着地時の衝撃吸収をする役割があるからです。

なだらかであっても下り坂が多い場合は、一歩一歩衝撃が大きくなるため特に筋肉痛になる可能性が高くなるでしょう。
また、足を伸ばして踏み出す働きがある筋肉なので、ウォーキング時に最も活動する負担が大きい筋肉と言っても過言ではありません。

太もも裏のハムストリングスが筋肉痛になる理由は、地面を蹴る(押す)際に必要な筋群だからです。
歩くには地面を蹴ってカラダを前に押し出す必要があり、ハムストリングスの膝を曲げる働きが、カラダを前に進める推進力になります。

太ももの筋肉痛のケア方法

・膝を曲げて足首(足の甲)を片手で持ち、足の裏をお尻にくっつける様にしてももの前を伸ばします
・仰向けに寝転がり片脚を伸ばしたまま上げて、ももの裏を両手でつかんでカラダに引き寄せます
・仰向けに寝転がり両脚を天井に向かって伸ばして前後に小刻みに揺らします(ゴキブリ体操)

ウォーキングで起こる「ふくらはぎの筋肉痛」

ふくらはぎが筋肉痛になる原因は、ウォーキング時のつま先立ちがあげられます
着地後に地面を蹴りだす際に使用するふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)の筋力不足や疲労蓄積も原因です。

一歩一歩背伸びをするような歩き方をしてしまう場合は気をつけましょう。
つま先側に重心を乗せてつま先立ちをすると、ふくらはぎの筋肉が強く収縮します。
疲労がたまりやすい部位でもあるので、ウォーキング時に足先に意識がいき過ぎないようにしましょう。

ふくらはぎの筋肉痛のケア方法

・立位で前後に脚を開いて、後ろ脚のかかとを地面に付けたまま、前脚に重心をかけてアキレス腱と一緒に伸ばしましょう
・階段などの段差に半分足を乗せてかかとを下げた状態にして伸ばします。

ウォーキングで起こる背中の筋肉痛

背中が筋肉痛になる原因は、腕を振る動作や姿勢の悪さが考えられます。
肩甲骨を意識して腕を振ると広背筋を大きく使用することができウォーキング効果も高まりますが、その分筋肉痛も起こりやすいです。
正しいフォームで背筋よく腕を振ることで筋肉痛が起きる場合は、背中の筋力不足かもしれません。
また、猫背の姿勢や何か物を持ちながらウォーキングすると背中が筋肉痛になる可能性があります。

ウォーキングは下半身だけでなく、上半身も使った全身運動にする方が効果的です。
ウォーキングの効果から考えると、背中に筋肉痛が起きることは悪いことではないことを頭に入れておくと良いでしょう。

背中の筋肉痛のケア方法

・背中を少し丸めて両手を組んで腕を前に伸ばした状態で、カラダの前で八の字を横に描くように腕を動かしましょう

ウォーキングで起こる腰と股関節(足の付け根)の筋肉痛

腰や股関節が筋肉痛になる理由は、腰や股関節周りの筋肉の柔軟性の低さが考えられます。
デスクワークや立ち仕事などの姿勢を長時間変えない状況が日頃から続いていると、筋力や柔軟性が落ちていきます。

そのような状態で、ウォーキングを行なうと骨盤が前傾していくのを腰で支えて反り腰になり、腰部への負担が大きくなります。
また、股関節の可動範囲が狭くなっているため、脚をスムーズに運べず足の付け根の腸腰筋に負担がかかります。

腰と股関節(足の付け根)の筋肉痛ケアの方法

・両脚を大きく開き両手を膝に付いて腰を落とした状態で、カラダを捻りながら肩を中心に持っていきしょう。

ウォーキング筋肉痛でつらい時休む?続ける

筋肉痛が強くてウォーキングが困難な場合は、痛みが収まってくるまで休みましょう。
筋繊維がダメージを受けている状態で、更に筋肉へ刺激を与え続けると、肉離れなどのケガにつながります。

ただし、ストレッチなどの軽いエクササイズは軽い運動は筋肉痛を和らげたり、回復を早めたりしてくれます。
全身の血流を良くすることで筋肉痛が和らいだり、疲労回復効果が得られたりします。

目安として、正しいフォームでウォーキングをした際にカラダの余計な部分に力を入れないと歩けないのであれば、お休みしましょう。

筋肉痛の個所に多少痛みがあるけれども、筋肉痛前と同じフォームで歩けるようであれば続けても構いません。
その際にはウォーミングアップで動的ストレッチを行ない、痛みを我慢せずにカラダが思うように動くかを確認しましょう。

ウォーキングの筋肉痛を予防する7つの方法

今からウォーキングをはじめたい方に
ウォーキングの筋肉痛の予防法をご紹介します。

  1. 睡眠時間をしっかりととる
  2. こまめな水分補給(できれば塩分などのミネラルも)
  3. カラダに栄養が足りている状態でウォーキングする
  4. ウォーキング前に動的ストレッチのウォーミングアップをする
  5. ウォーキング後に静的ストレッチのクールダウンをする
  6. ウォーキング後に疲労箇所を冷やす
  7. ぬるま湯につかり軽いマッサージやストレッチをおこなう

まずは、運動を習慣化することが大切です。
最初のうちはどうしても筋肉痛が起きてしまいますが、カラダが慣れていくことで筋肉痛が起きにくくなります。徐々にカラダを慣らしてゆきましょう。

体調も筋肉痛に関係してきますので、寝不足だったり、食事のバランスが悪かったりすると筋肉痛になりやすいです。
事前に、筋繊維の回復に必要なたんぱく質や、エネルギーになる炭水化物の摂取も行ないましょう。
梅干しやレモンに含まれるクエン酸も摂取しておくと疲労回復効果を望めます。

ウォーキング前にはウォーミングアップとしてラジオ体操などの動的なストレッチをおこない、終了時にはクールダウンとして静的ストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。
痛みがある場合は患部をアイシングし、当日はぬま湯につかって軽くセルフマッサージすることもおすすめです。

快適なウォーキングのために

反り腰を改善する歩き方

とはいってもやはり翌日に残る筋肉痛はつらいもの、整体パンツZEROと整体ショーツSportsは骨盤を正しい位置に戻し歩く姿勢を改善。

意識しなくても正しい負荷のない筋肉の使い方をサポートしてくれます。ウォーキングの筋肉痛や疲れ、腰痛に

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筋肉痛時に気をつけたいウォーキング6つの注意点

多少の筋肉痛で動ける場合には以下の点に注意しましょう

      1. 関節に痛みが出るようであれば中止する
      2. 筋肉の痛みを我慢するなど無理をしない
      3. こまめな水分補給(できれば塩分などのミネラルも)
      4. ウォーミングアップで動的ストレッチを行ないカラダの動きを確認する
      5. クールダウンで静的ストレッチを行ない筋肉の緊張を緩める
      6. 終了後に筋肉痛が強くなる場合はアイシングを行なう

筋肉痛があるときにウォーキングを行なうとケガのリスクが高まります。
理由としては、痛みをカバーしてウォーキングフォームが崩れ余計なところに負担がかかるからです。腰や膝、足首などの関節に痛みが出てしまうとケガにつながります。

そのため、痛みを我慢してウォーキングするのは避けましょう。

さらに、筋肉痛がない時よりも、念入りにカラダのチェックをするように心掛けましょう。
ウォーキング中もいつでも中止できるような精神的に余裕のある状況と、場所と環境を整えることが大切です。

まとめ 筋肉痛のない快適なウォーキングを

日頃から運動を習慣化していない方にとってウォーキングは筋肉痛が起こりうる運動です。
軽い運動であっても、筋肉痛になりやすい箇所は多く、ケガにつながるリスクもあります。

外に出る機会が少なくなってきている現代社会で、カラダを動かす機会は本当に減ってきております。ダイエットや健康維持のためにウォーキングを選択する場合でも軽い運動だとなめてかからず、今回の内容を参考に十分なケアをしていきましょう。

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