ウォーキング後 むくみ解消に効果的な歩き方の3つのポイント | ZERO

ウォーキング後 むくみ解消に効果的な歩き方の3つのポイント

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この記事の内容

  1. 運動 不足が足のむくみの原因だった
  2. ウォーキング後のむくみ解消に効果的な歩き方とポイント
  3. むくみを解消には、どのくらい歩けばいいのか?

デスクワーカーの方を中心に、むくみに悩まされている若い女性は多いのではないでしょうか。

実はそのむくみ、運動不足が原因の1つだと知っていましたか?

むくみを解消する方法はいろいろありますが、簡単な手段の1つがウォーキングです。

ウォーキングには痩せるなどの様々な効果がありますが
今回の記事ではむくみ解消に効果的な歩き方のポイントや、どれくらい歩けばいいのか詳しくご紹介しています。

肥満解消や足のラインや姿勢を美しくする結果にもつながるので、ぜひご一読ください。

なぜむくみが出る?むくみ発生の原因

むくみ解消に効果的な歩き方をご紹介する前に、そもそもなぜ足のむくみが出るのか、そのメカニズムを知っておきましょう。

足のむくみが出る原因として、

・運動不足
・血行不良
・冷え

の3つが挙げられます。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

運動不足

足のむくみが出る原因の1つしてあげられるのが運動不足です。

運動不足になると足の筋力が低下し、下半身の血液を上半身へと送り返す機能(筋ポンプ)が低下します。

運動習慣のないデスクワーカーの方にむくみが多く見られるのもそのためです。

また、歩く機会が少ないと、足の筋肉が刺激されにくくなります。

そのことも筋ポンプ機能を低下させ、足のむくみが生じる原因となります。

血行不良

血行不良も足のむくみが出る原因の1つです。

血行不良になると下半身の血液が停滞しやすくなるため、足のむくみが出やすくなります。

どちらかといえば女性に足のむくみが多く見られるのも、男性に比べて筋力が弱く、血行不良状態に陥りやすいからです。

毎月の月経やホルモンバランスの変化も、血液の循環を悪くする要因と言えるでしょう。

冷え

冷えも足のむくみが出る原因の1つです。

とくに下半身が冷えると、ふくらはぎを始めとした筋肉が硬くなるため、足のむくみを生じるリスクが高くなります。

女性に足のむくみが多く見られるのも、男性に比べて冷え性の方が多い傾向にあるからです。

ウォーキングでむくみ解消効果的な3つのポイント

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足のむくみを解消するのにおすすめの方法がウォーキングです。

むくみの解消目的でウォーキングをする場合、

・かかとから着地する
・足の指を使って地面を蹴る
・ウォーキングの後にストレッチをする

といった3つのポイントを意識するのが重要です。

この3点を意識すると、むくみの解消はもちろん、足のラインや姿勢を美しくする結果にもつながりますよ。

では、それぞれのポイントについてより詳しく見ていきましょう。

①かかとから着地する効果

ウォーキングでむくみを解消するのであれば、かかとから着地するのがポイントとなります。

かかとから着地する理由は、足の裏側にある筋肉(ふくらはぎやハムストリングス)をしっかりと伸ばせるようになるからです。

かかとではなく足裏全体で着地した場合、ひざを曲げた状態で歩くため、足の筋肉を効果的に刺激できなくなります。

かかとから着地すると、姿勢を改善する効果が期待できます。

かかとから着地する意識を持つと、自然と歩幅が大きくなります。

歩幅が大きくなると上半身が安定するため、むくみの解消だけでなく、姿勢を改善する効果も期待できます。

かかとから着地する歩き方のポイント

かかとから着地するためには、普段よりも少しだけ大股で歩く意識を持つとよいでしょう。

大股気味に歩けば自然とひざが伸び、かかとから着地する歩き方となります。

大股にしすぎるとかえって歩きにくいので、ほんの数センチメートル歩幅を広げるだけで構いません。

②足の指を使って地面を蹴る効果

足の指を使って地面を蹴るのも、ウォーキングでむくみを解消する際のポイントとなります。

足の指を使って地面を蹴る理由は、ふくらはぎや足底の筋肉をしっかり刺激するためです。

ふくらはぎや足底の筋肉がしっかりと刺激されれば、筋ポンプの機能によって血液の循環が促進されます。

血液の循環が促進されれば、足のむくみを解消する結果につながるのです。

足の指を使って地面を蹴ると、足のラインを美しく見せる効果が期待できます。

血行促進によってむくみが解消すれば、足のラインを美しく見せる結果につながるからです。

足の親指で地面を蹴る意識を持つと重心バランスが安定し、O脚の改善にもつながります。

足の裏で地面を蹴る歩き方のポイント

足の指を使って地面を蹴る場合、母指球(親指の付け根部分)を意識しましょう。

地面を蹴るときに母指球に体重を乗せると、足の指を使いやすくなります。

足の指を意識するには、5本指ソックスを履くのもおすすめです。

ウォーキング後にむくむ「歩き方」がむくみの原因にも

ウォーキングでむくみを解消する場合、歩いた後にストレッチをおこなうのも重要なポイントです。

ウォーキング後にストレッチをおこなう理由は、翌日の仕事に足の疲れを残さないためです。

ウォーキング 後 むくみが起こる場合

ウォーキングで足に疲れを残してしまうと、疲労物質や老廃物が溜まり、かえってむくみを生じてしまう可能性があります。これでは、せっかくウォーキングで血行を良くして美脚どころではなくなってしまいますね。

ストレッチで筋肉を柔軟にしておくと、疲労物質や老廃物が体外へと排出されやすくなります。

ウォーキングの後ストレッチを行う効果

ウォーキング後にストレッチをおこなうと、血行促進効果や疲労回復効果が期待できます。

ウォーキングでかえってむくみが出る方は、運動後のストレッチが十分ではないのかもしれません。

ストレッチにはリラクゼーション効果もあるため、お風呂上りや寝る前に取り組むと睡眠の質の向上にもつながります。

ウォーキング後のストレッチのポイント

ストレッチのポイントは、気持ちよいと感じる範囲でおこなう点です。

痛いほどストレッチしてしまうと、身体の防衛反応のために、かえって筋肉が硬くなってしまいます。

むくみを解消には、どのくらい歩けば良いの?

むくみを解消するために必要な時間や距離には個人差があるため、一概に「〇分です」「〇kmです」とは言えません。

今まで運動していなかった方は最初は疲れを残さない点だけ意識し、無理のない範囲でウォーキングを始めるとよいでしょう。
歩き慣れてきたら徐々に時間や距離を増やしていくのがおすすめです。

ウォーキングは継続が大切

またウォーキングは継続しないと効果は望めません。

ウォーキングの継続モチベーションアップにはスマホを活用するのがおすすめです。

スマホのアプリを使って少しずつからでも記録をとって徐々に伸ばしてゆくと距離を伸ばしてゆくとモチベーションアップになりますし、好きな音楽を入れてイヤホンで聞きながら歩くのもおすすめです。
※注意)交通事故を防ぐため音楽を聴くときは周りの音も聞けるようにしておきましょう)

ウォーキングは有酸素運動の一種であり、15分から20分ほど歩くと脂肪燃焼が始まります。

そのため、ウォーキングに慣れてきたら15分から20分以上歩くと、ダイエット効果も期待できます。

まとめ

脚のむくみを解消する効果的なウォーキング方法についてはご存じなかったこともたくさんあったのでは?

有酸素運動のウォーキングにはダイエットなど様々な効果がありますが、簡単な効果として足のむくみをとって脚をきれいに見せる効果もあります。

しかし、ウォーキングは正しいやり方をしないとかえって足がむくんでしまうことも。
記事で紹介している歩き方を参考にしてむくみの解消につながる歩き方を習得しましょう。

また、スマホのアプリなどを使って距離や時間を見える化するとモチベーションアップや習慣化できます。

デスクワークの疲れを取り除き、美脚を手に入れるウォーキング。少しの時間さえあれば誰でも簡単にできます。
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