反り腰改善・腹筋ローラーで腰痛予防!上手な使い方と手順

反り腰を腹筋ローラーで改善している男性

腹筋ローラーを上手に使って腰痛やぽっこりお腹の原因となる反り腰の骨盤前傾を矯正しましょう。

反り腰は三大悪姿勢といわれている姿勢で腰痛やぽっこりお腹など、健康や美容に対するリスクを増加させるものです。

こちらの記事では腹筋ローラーを使った反り腰の改善方法をご紹介します。

ぽっこりお腹を引っ込ませたい方はは腹筋ローラーで腹筋を鍛えて姿勢を改善すると効果があります。また、反り腰による腰痛がある方は無理のない範囲で実施してみるといいでしょう。

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目次

腹筋が弱ると反り腰になる?

私たちが腹筋といった場合、それは腹直筋(いわゆるシックスパック)を指すケースが大半です。

腹直筋は抗重力筋の1つであり、重力に逆らって姿勢を維持するために働きます。

そのため、腹直筋の筋力が低下すると、重力に負けてよい姿勢を保てなくなるのです。

また、腹直筋には骨盤を後ろに傾ける作用があります。

腹直筋が弱くなると骨盤が前傾してしまうため、結果として反り腰を招きやすくなるのです。

反り腰を腹筋ローラーで改善

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反り腰を改善するアイテムの1つに、腹筋ローラーがあります。

腹筋を鍛える方法はいろいろありますが、腹筋ローラーを使うメリットとして、次のような点が挙げられます。

負荷を変えられる

腹筋を鍛える代表的な運動として、プランク等が挙げられます。

確かにプランクは、腹筋を効率よく鍛えられる筋力トレーニングではあります。

しかし、筋力が弱い方にとって、プランクの姿勢を続けるのは中々難しいかもしれません。

腹筋ローラーの場合、ひざをつくと腹筋にかかる負荷を弱められます。

そのため、個人個人のレベルに応じた腹筋の鍛え方が選べるのです。

姿勢を改善しやすい

丸まったカレンダーをまっすぐにするとき、いったん反対側に丸めた経験はありませんでしょうか。

腹筋ローラーは背中を丸めて行なう筋トレであるため、反った腰を元に戻しやすいのがメリットです。

腹筋ローラーで筋トレするときの注意点

腹筋ローラーは効果がある分、腰や腹筋にも大きな負荷がかかります。まずは腹筋ローラーをする姿勢に注意して無理をせずに出来る範囲で行いましょう。

腰を反らさない姿勢で行う

腹筋ローラーをするときに腰が反ると、反り腰や腰痛のリスクを高めます。腰をそらさない姿勢で行いことが大切です。

無理をしない

始めは完全に身体を伸ばさなくて大丈夫です。特に腰痛がある人は絶対に無理をしないよいうにしましょう。

また腰痛のない人も慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。

腹筋ローラーの手順

1.両ひざをついて背中を丸め、腹筋ローラーを両手で持つ
2.背中を丸めたまま少しずつローラーを前に移動させる
3.腹筋に負荷がかかった場所で5秒とめる
4.元の姿勢に戻す
5.最初は5回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす
反り腰改善のチェック方法
腹筋を鍛えた結果、反り腰が改善したかどうか、次のような方法でチェックしてみましょう。

1.壁に背中を向けて立つ
2.かかととお尻、頭を壁に付ける
3.壁と腰の間にできた隙間に、手を差し込んでみる

3のときに、握りこぶしが壁と腰の隙間に入るようであれば、反り腰はまだ改善していないと言えるでしょう。

手のひらが入る程度であれば、反り腰が改善してきていると判断して良いでしょう。

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