隠れ反り腰に注意！反り腰の症状と自分でできる矯正方法を徹底解説

隠れ反り腰とは

反り腰とは一般的に、骨盤が前へと傾いており、必要以上に胸を張った姿勢を意味します。

中でも隠れ反り腰は、一見するとよい姿勢に思われやすい点が特徴です。

そのため、気が付いたら「隠れ反り腰にともなう症状が悪化していた」といったケースも少なくありません。

不良姿勢の一種でもある隠れ反り腰は、原因を知ったうえで対処するのが重要です。

隠れ反り腰はとくに女性に多く見られるので、早めに改善して症状やスタイルの悪化を予防しましょう。

隠れ反り腰が急増の原因は

最近、隠れ反り腰の方が急増傾向にあるとされています。

では、反り腰に自分で気が付かない理由は何なのでしょうか。

隠れ反り腰の原因としては、主に次のような例が挙げられています。

デスクワーク中の不良姿勢

隠れ反り腰を引き起こす大きな原因の1つが、デスクワーク中の不良姿勢です。

とくに椅子の前の方に浅く腰かけ、背筋を伸ばす方に隠れ反り腰が多く見られます。

一見するとよい姿勢に思われがちですが、実は隠れ反り腰であるケースが少なくありません。

体幹の筋力低下

体幹の筋力低下も、隠れ反り腰を引き起こす原因となります。

上半身を支える体幹やもも裏の筋力が低下すると、腰を反らしてバランスを保とうとしがちです。

その結果、隠れ反り腰の発症リスクが高くなるのです。

ハイヒール

ハイヒールも隠れ反り腰を引き起こす原因となります。

ハイヒールを履いてかかとが上がると、太ももの前面やお腹のインナーマッスルが緊張し、骨盤が前へと傾きやすくなります。

その結果、隠れ反り腰を引き起こしやすくなるのです。

反り腰になるとどうなる

次に、反り腰になるとどのような症状があらわれるのか、具体的に解説します。

反り腰の状態が続くと、主に次のような身体的・美容的トラブルを引き起こしやすくなると考えられています。

慢性腰痛

反り腰にともなう代表的な症状として、慢性腰痛が挙げられます。

腰を反った姿勢が続くと、腰椎（腰の骨）への負担が増し、周囲の筋肉に緊張が生じます。

筋肉が緊張すると発痛物質が産生され、チクチクとした筋肉痛のような痛みを引き起こすのです。

そのような状態が続くと、次第に腰痛が慢性化する結果となります。

ぽっこりお腹

ぽっこりお腹も、反り腰にともなう代表的な美容上のトラブルとして知られています。

反り腰の状態は、骨盤が必要以上に前へと傾きすぎた結果として起こります。

骨盤が前に傾きすぎると、下腹が強調されるため、お腹がぽっこりと目立ちやすくなるのです。

痩せているのにお腹が出ている場合、隠れ反り腰を発症しているのかもしれません。

太ももの前が張る

反り腰を発症した場合、太ももの前側が張りやすくなるのも特徴です。

反り腰になると骨盤が前に傾くのですが、その際、足の前側に重心が移動します。

その結果、太ももの前側が張りやすくなるのです。

運動もしていないのに太ももの前側がカチカチになっている方は、反り腰を発症している可能性があります。

坐骨神経痛

坐骨神経痛も、反り腰にともなう症状としてよく知られています。

坐骨神経痛は病気ではないのですが、腰痛や足のしびれを引き起こす原因の1つです。

とくにお尻の筋肉が硬くなると、坐骨神経痛を発症しやすくなる傾向にあります。

そのため、デスクワークの方は要注意と言えるでしょう。

仰向けで寝るのがつらい

反り腰になった場合、仰向けで寝るのがつらいといった症状も見られます。

とくに仰向けで寝た場合、腰と布団の間に隙間が出来やすく、就寝中の腰への負担を増す結果となります。

朝起きたときに腰が痛い場合、隠れ反り腰を発症している可能性が疑われるでしょう。

出っ尻

反り腰を発症した場合、出っ尻になるリスクも高くなります。

腰が反ると胸を張った状態になる一方、お尻を突き出した姿勢にもなりやすいためです。

痩せているのにお尻だけが目立つ場合、隠れ反り腰を発症しているのかもしれません。

便秘

反り腰になった場合、便秘症状を発するリスクも高くなります。

反り腰にともなって骨盤が前に傾くと、ぽっこりお腹になるだけでなく、腸管への圧迫を増すためです。

女性には便秘が多く見られますが、その原因の1つとして、隠れ反り腰の存在も挙げられるでしょう。

O脚

先述したように、反り腰になると太ももの前側が張りやすくなります。

一般的に、太ももの筋肉は内側よりも外側が強い傾向にあります。

そのため、反り腰の状態が続くと太ももが外側に引っ張られ、O脚になるリスクを高めるのです。

隠れ反り腰のチエック方法

自分でできるチェック方法

反り腰になると、腰痛などの身体的症状はもちろん、ぽっこりお腹などの美容的トラブルを引き起こしかねません。

ただ、隠れ反り腰は、自分ではなかなか気が付きにくいのが厄介な点です。

そこで、自分で簡単にできる反り腰のチェック方法をご紹介します。

立った状態でチェックする方法

1．壁に背中を向けて立つ
2．かかととお尻、頭を壁につける
3．壁と腰の間にできた隙間を確認する

寝た状態でチェックする方法

1．布団やベッドに仰向けで寝る
2．布団やベッドと腰の間にできた隙間を確認する

…いずれの場合も、壁と腰の間が握りこぶし程度の場合、反り腰になっている可能性が高いと言えるでしょう。

症状をチェックする

1．朝起きたときに、すでに腰が痛い
2．仰向けで寝ていると腰が痛くなる
3．仰向けの状態で膝を立てると腰痛が楽になる

このような症状や状態が長く続く場合、隠れ反り腰を発症している可能性があります。

反り腰矯正方法

反り腰の状態を長く続けると、腰痛や坐骨神経痛、ぽっこりお腹、出っ尻などさまざまな症状、およびトラブルのリスクが高くなります。

そのため、反り腰はできるだけ早めに改善するのが重要と言えるでしょう。

その方法の1つが反り腰の矯正です。

反り腰は骨盤が前に傾いた結果として起こるため、まずはそのバランスを整える必要があります。

また、骨盤を前に傾ける原因となる筋緊張を緩和し、姿勢を支える筋肉を鍛えるのもポイントです。

ここでは、自分でできる簡単な反り腰矯正方法を、ピックアップして3つご紹介します。

①姿勢矯正

反り腰は不良姿勢の一種であり、日常生活の積み重ねの結果として引き起こされます。

そのため、反り腰を改善するためには、普段の姿勢を見直すのが必須と言えるでしょう。

そこで、椅子や床に座るときの正しい座り方についてご紹介します。

椅子に座るとき

1．椅子に座る前に、両手をひざにおいて前傾姿勢を取る
2．両ひざを曲げながら、座面にお尻を乗せる（まだ前傾姿勢のまま）
3．両手でひざを押しながら、上半身をゆっくりと真っすぐに起こす

この手順で座ると、坐骨に上半身の体重が乗った、理想的な座り方となります。

床に座るとき

床に座る場合も、骨盤をまっすぐに起こすのが重要なポイントです。

骨盤を起こすのに便利なアイテムが、座布団やクッションです。

座布団やクッションをお尻の下に「ドアストッパー」のように挟むと、骨盤が自然と立ち上がります。

ドーナツ型の骨盤クッションなどを利用するのもよいでしょう。

②ストレッチ

反り腰は無駄な筋緊張によって引き起こされるケースも少なくありません。

とくに大腰筋（だいようきん）や大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が硬くなると、反り腰のリスクを高めます。

逆に言うと、大腰筋や大腿四頭筋が緩むと、反り腰の矯正につながるわけです。

そこで、大腰筋と大腿四頭筋をストレッチする簡単な方法について、それぞれ詳しくご紹介します。

大腰筋のストレッチ法

1．両足を大きく前後に開いて立つ
2．両ひざを曲げながら上半身をまっすぐ下におろす
3．前の太ももが床と平行になったら、その状態を30秒キープする
4．反対側も同様におこなう

2のとき、上半身をエスカレーターのように真っすぐ下ろすよう意識しましょう。

フラフラするようであれば、壁などに触れながらおこなうとよいでしょう。

・大腿四頭筋のストレッチ法
1．布団やベッドに仰向けで寝る
2．左ひざを曲げ、左足をお尻の横に持ってくる
3．30秒たったら反対側も同様におこなう

硬くてひざが曲がらない場合、両手を後ろにつき、上半身を起こしてストレッチしましょう。

③筋トレ

姿勢を支えるためには、緊張すべき筋肉がしっかり働くのも重要です。

とくに殿筋群（お尻の筋肉）やハムストリングスを鍛えると、骨盤をまっすぐに支える結果につながります。

そこで、殿筋群やハムストリングスを鍛える簡単な方法について、それぞれ分かりやすくご紹介します。

殿筋群の筋トレ法

殿筋群を鍛えるには、キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワットがおすすめです。

1．両足を肩幅より大きく左右に開いて立つ
2．両手をまっすぐ前に伸ばす
3．両ひざを曲げながらゆっくりと腰を下ろしていく
4．太ももと床が平行になったら、元の姿勢に戻す
5．最初は10回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす

3のとき、上半身が前後に傾かないよう気を付けましょう。

ハムストリングスの筋トレ法

1．椅子やベッドに向かって立ち、両ひざを縁につける
2．右ひざを曲げ、かかとをお尻の方へと近づける
3．反対側も同様におこなう
4．最初は5回から、慣れてきたら徐々に回数を増やす

2のときに、最初からお尻に近づけすぎると、ハムストリングスをつってしまう可能性があります。

無理のない範囲で少しずつ筋トレしましょう。

まとめ

反り腰になると、腰痛や坐骨神経痛といった身体的症状だけでなく、見た目の悪化を招く可能性も高くなります。

原因不明の慢性腰痛や、ぽっこりお腹や出っ尻などは、隠れ反り腰によって引き起こされているのかもしれません。

そのような症状や見た目上のトラブルがある場合、隠れ反り腰の可能性をチェックし、改善に取り組むのが重要です。

今回ご紹介した反り腰矯正法は、自分でできる簡単な方法ばかりです。

日頃の取り組みで、不調やスタイルの悪化を改善・予防してくださいね。