反り腰はインナーマッスルが関係！おすすめトレーニング5選

日常生活やスポーツにおいて、身体のコンディションはそのパフォーマンスに大きく影響を及ぼします。その中でも、反り腰は身体のバランスを崩し、さまざまな疾患を引き起こす可能性があります。しかし、この反り腰を改善するための効果的な手段として、「インナーマッスルのトレーニング」があります。この記事では、インナーマッスルが反り腰にどのように働き、どのようなエクササイズを行うと良いのかについて詳しく解説します。

反り腰とは

反り腰とは、背中が過度に前方に反る姿勢のことを指します。日常生活の中で無意識にこの姿勢をとっていることが多く、長期間続くと腰痛や肩こりなどの原因になることがあります。反り腰は腰痛の原因としても知られており、筋肉の弱い方がなりやすいとされています。

つまりインナーマッスルが弱ると反り腰が起こりやすくなります。

逆に言えば反り腰の改善には、インナーマッスルを鍛えるのが効果的だということです。

インナーマッスルの特徴と役割

インナーマッスルとは、解剖学的には骨を支える小さな筋肉とされていますが、

インナーマッスルとは、体内深部に位置する筋肉群のことで、体の安定やバランスを保つ役割があります。一般的には体幹（身体から手足を除いた部分）を支える筋肉の総称として用いられます。

これらの筋肉は直接目には見えませんが、正しい姿勢や動きを維持するために非常に重要な存在です。

反り腰の改善と予防に関与するインナーマッスル5つ

体幹を支えるインナーマッスルが弱ると上半身をまっすぐに保てなくなってしまいます。その結果、上半身をまっすぐに保とうと自然に腰を反らす姿勢から反り腰になるリスクが増加します。

このような反り腰の姿勢が続くと、腰痛だけでなくぽっこりお腹など見た目の悪化にもつながります。

なのでインナーマッスルの低下を防ぐことは反り腰を防止する意味で非常に重要なこととなります。

反り腰の改善や予防には、特定のインナーマッスルの強化が必要です。ここでは、その中でも主要な5つのインナーマッスルについて紹介します。

「腸腰筋（小腰筋・大腰筋・腸骨筋）」

腸腰筋は腰部の深部に位置する筋肉で、体の安定や姿勢の保持に役立つ筋肉です。

「腹横筋」

腹横筋は腹部の最も深部にある筋肉で、胴体を安定させ、呼吸を支える役割があります。

「多裂筋」

多裂筋は背中の深部に位置し、背骨の安定と正しい姿勢の保持を助けます。

「横隔膜」

横隔膜は体幹部の最も深部に位置する筋肉で、主に呼吸を制御しますが、同時に体の安定化にも寄与します。

「骨盤底筋群」

骨盤底筋群は、腰や骨盤の安定に重要な役割を果たします。特に反り腰の予防や改善には、骨盤底筋群の強化が欠かせません。

インナーマッスルで反り腰改善する理由

インナーマッスルは体の安定化と姿勢の維持に大きく寄与します。反り腰は体のバランスが崩れた状態で、その原因はインナーマッスルの弱さによるものが大半です。

反り腰の改善には、体幹や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える必要があります。理由は大きく分けて3つあります。

・体幹の筋力が弱くなると、上半身を支えられなくなる
・インナーマッスルをしっかり使えなくなると骨盤が安定しなくなる
・筋力が弱くなると腰痛の発症リスクを増す

体幹やインナーマッスルを鍛えると骨盤が安定します。すると、腰を反らさなくても、上半身をまっすぐに保てるようになるのです。筋力がつけば回復力も増すため、腰痛のリスク減にもつながります。これらの筋肉を強化することで、体のバランスを正常化し、反り腰を改善することが可能となります。

反り腰改善インナーマッスルエクササイズ5選

反り腰の改善におすすめのインナーマッスルエクササイズを5つご紹介します。

インナーマッスルを鍛えるエクササイズには様々なものがありますが、ここでは反り腰改善に特に効果的な5つのエクササイズを紹介します。それぞれのエクササイズは、上記で紹介した5つのインナーマッスル群をターゲットとしています。

反り腰が改善されれば、腰痛だけでなくスタイルアップにもつながります。特に、下半身太りやぽっこりお腹が気になる方におすすめですよ。

インナーマッスルエクササイズ①：腸腰筋ストレッチ

反り腰を改善する方法の1つが、インナーマッスルのひとつである腸腰筋のストレッチです。腸腰筋には骨盤を前傾させる働きがあるのですが、筋緊張が強くなりすぎると、骨盤が前傾しすぎて反り腰のリスクを増します。

腸腰筋の過緊張は腰痛だけでなく、便秘や生理痛、股関節痛など、さまざまなトラブルの元になります。普段から意識して腸腰筋のストレッチをおこないましょう。

手順

①床やヨガマットなどに右足を前にして立てひざで座る
②両手を右ひざの上に置き、右ひざを曲げながら重心を前に移動する
③30秒たったら反対側も同様におこなう

ポイント

②の時に、左のお腹が突っ張るように感じれば、上手にストレッチできている証拠です。

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インナーマッスルエクササイズ②：骨盤底筋群のトレーニング

体幹にあるインナーマッスルとしては、骨盤底筋群もよく知られています。骨盤底筋群は、腹横筋や多裂筋などとともに体幹を支える、「インナーユニット」です。

骨盤底筋群は、骨盤の底をハンモックのように覆っています。骨盤底筋群をトレーニングすると、骨盤バランスの安定につながります。

手順

1. 椅子に浅く腰かける
2. 両足を肩幅程度に開く
3. トイレを我慢するように肛門と尿道を10秒間締める
4. 30秒リラックスする
5.  【3・4】を10回繰り返す

ポイント

3.の時に、肩に力が入らないようリラックスした状態でおこないましょう。

インナーマッスルエクササイズ③：反り腰に効く体幹を鍛えるスクワット

体幹を鍛えるには、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットトレーニングが効果的です。スクワットトレーニングには、腹筋運動の何倍もの筋トレ効果が期待されています。

手順

1. 両足を肩幅程度に開き、両手をまっすぐ前に伸ばす
2. 股関節と両ひざを曲げ、上半身をまっすぐおろす
3. 太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻す
4. 最初は10回から、慣れてきたら回数を増やす

ポイント

2の時、股関節から曲げ始め、お尻を突き出すようなイメージでおこないます。上半身をおろした時、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

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ヨガでインナーマッスル鍛える④：腸腰筋トレーニング

インナーマッスルは「使っている」実感が得られにくく、意識して鍛えるのが難しい筋肉です。ヨガには体幹を安定させる目的のポーズが多いため、意識しなくてもインナーマッスルを鍛えることが期待できます。

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体幹を安定させるには、腸腰筋やインナーユニットの1つ、多裂筋を鍛えるのがおすすめです。腸腰筋には骨盤を安定させる働きがあり、多裂筋には背骨をまっすぐに保つ働きがあります。

ヨガで腸腰筋と多裂筋をトレーニングするポイントについて順にご紹介します。

手順

1. ヨガマットや床に仰向けで寝る
2. ヨガマットや床と、腰との隙間に手を差し込む
3. 股関節とひざの関節を90度に曲げて足をあげる
4. 左足を床につかないようにしてまっすぐに伸ばす
5. 5秒したら元に戻し、次は右足を伸ばす
6. 左右5回ずつおこなう

ポイント

両方のつま先がまっすぐ天井を向いた状態でトレーニングをおこないましょう。つま先が外を向くと、腸腰筋を効果的に鍛えられません。
手順

1. スクワットでひざを曲げた姿勢をとり、手は両サイドにおろす
2. そのまま両手をあげて、二の腕を両耳につける
3. 30秒×3セット繰り返す

ポイント

②の時に、股関節の角度をキープするよう意識しましょう。股関節が伸びると、多裂筋への刺激量が減少します。

EMS（電気刺激）でインナーマッスルトレーニング⑤

EMSは「Electrical Muscle Stimulation」の頭文字をとったものです。日本では、「電気的筋肉刺激装置」などと呼ばれています。

電気的刺激で筋肉を不随意に収縮させると、インナーマッスルトレーニングと同様の効果が得られます。運動が苦手な方や、筋力が弱い方でも、手軽に取り組める点がメリットです。

EMSは整骨院・接骨院などで自費メニューとして導入しているところがあります。また、通販やインターネットでも販売されています。長い目で見ればコスパの高い買い物かもしれませんよ。

まとめ：反り腰にはインナーマッスル

反り腰は身体のバランスを崩し、慢性的な痛みや疾患を引き起こす可能性があります。しかし、インナーマッスルを的確に鍛えることで、これらの問題を改善、予防することができます。日々の生活にインナーマッスルのエクササイズを取り入れて、健康的な体を保つための第一歩を踏み出しましょう