反り腰はインナーマッスルで改善 ! ぽっこりお腹と腰痛解消エクササイズ

反り腰とインナーマッスル腸腰筋の関係

反り腰に関係するインナーマッスルの代表が腸腰筋（腸腰筋）です。腸腰筋はお腹にあるインナーマッスルで、腸骨筋（ちょうこつきん）と大腰筋（だいようきん）の総称です。

腸腰筋には骨盤を前傾させ、上半身を安定させる役目があります。腸腰筋が弱ると、骨盤が後ろに倒れるため、上半身を反らして姿勢を保とうとします。その結果、反り腰になるリスクが増すのです。

反り腰の原因インナーマッスルをサポート・はくだけ骨盤ケアの方法

インナーマッスルで反り腰を改善

反り腰の改善には、体幹や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える必要があります。理由は大きく分けて3つあります。

・体幹の筋力が弱くなると、上半身を支えられなくなる
・インナーマッスルをしっかり使えなくなると骨盤が安定しなくなる
・筋力が弱くなると腰痛の発症リスクを増す

体幹やインナーマッスルを鍛えると骨盤が安定します。すると、腰を反らさなくても、上半身をまっすぐに保てるようになるのです。筋力がつけば回復力も増すため、腰痛のリスク減にもつながります。

反り腰改善インナーマッスルエクササイズ3選

次に、反り腰の改善におすすめのインナーマッスルエクササイズを5つご紹介します。自宅でできる簡単なエクササイズばかりなので、気になるものから始めてみましょう。

反り腰が改善されれば、腰痛だけでなくスタイルアップにもつながります。特に、下半身太りやぽっこりお腹が気になる方におすすめですよ。

 

インナーマッスルエクササイズ①：腸腰筋ストレッチ

反り腰を改善する方法の1つが、インナーマッスルのひとつである腸腰筋のストレッチです。腸腰筋には骨盤を前傾させる働きがあるのですが、筋緊張が強くなりすぎると、骨盤が前傾しすぎて反り腰のリスクを増します。

腸腰筋の過緊張は腰痛だけでなく、便秘や生理痛、股関節痛など、さまざまなトラブルの元になります。普段から意識して腸腰筋のストレッチをおこないましょう。

手順

①床やヨガマットなどに右足を前にして立てひざで座る
②両手を右ひざの上に置き、右ひざを曲げながら重心を前に移動する
③30秒たったら反対側も同様におこなう

ポイント

②の時に、左のお腹が突っ張るように感じれば、上手にストレッチできている証拠です。

エクササイズのときにも最適「はくだけ骨盤ケアの方法」

インナーマッスルエクササイズ②：骨盤底筋群のトレーニング

体幹にあるインナーマッスルとしては、骨盤底筋群もよく知られています。骨盤底筋群は、腹横筋や多裂筋などとともに体幹を支える、「インナーユニット」です。

骨盤底筋群は、骨盤の底をハンモックのように覆っています。骨盤底筋群をトレーニングすると、骨盤バランスの安定につながります。

手順

1. 椅子に浅く腰かける
2. 両足を肩幅程度に開く
3. トイレを我慢するように肛門と尿道を10秒間締める
4. 30秒リラックスする
5.  【3・4】を10回繰り返す

ポイント

3.の時に、肩に力が入らないようリラックスした状態でおこないましょう。

 

インナーマッスルエクササイズ③：反り腰に効くスクワットトレーニング

体幹を鍛えるには、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットトレーニングが効果的です。スクワットトレーニングには、腹筋運動の何倍もの筋トレ効果が期待されています。

手順

1. 両足を肩幅程度に開き、両手をまっすぐ前に伸ばす
2. 股関節と両ひざを曲げ、上半身をまっすぐおろす
3. 太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻す
4. 最初は10回から、慣れてきたら回数を増やす

ポイント

2の時、股関節から曲げ始め、お尻を突き出すようなイメージでおこないます。上半身をおろした時、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

エクササイズのときにも最適「はくだけ骨盤ケアの方法」

ヨガでインナーマッスルをトレーニング

インナーマッスルは「使っている」実感が得られにくく、意識して鍛えるのが難しい筋肉です。ヨガには体幹を安定させる目的のポーズが多いため、意識しなくてもインナーマッスルを鍛えることが期待できます。

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体幹を安定させるには、腸腰筋やインナーユニットの1つ、多裂筋を鍛えるのがおすすめです。腸腰筋には骨盤を安定させる働きがあり、多裂筋には背骨をまっすぐに保つ働きがあります。

ヨガで腸腰筋と多裂筋をトレーニングするポイントについて順にご紹介します。

手順

1. ヨガマットや床に仰向けで寝る
2. ヨガマットや床と、腰との隙間に手を差し込む
3. 股関節とひざの関節を90度に曲げて足をあげる
4. 左足を床につかないようにしてまっすぐに伸ばす
5. 5秒したら元に戻し、次は右足を伸ばす
6. 左右5回ずつおこなう

ポイント

両方のつま先がまっすぐ天井を向いた状態でトレーニングをおこないましょう。つま先が外を向くと、腸腰筋を効果的に鍛えられません。
手順

1. スクワットでひざを曲げた姿勢をとり、手は両サイドにおろす
2. そのまま両手をあげて、二の腕を両耳につける
3. 30秒×3セット繰り返す

ポイント

②の時に、股関節の角度をキープするよう意識しましょう。股関節が伸びると、多裂筋への刺激量が減少します。

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反り腰改善｜原因からグッズ・治し方まで ぽっこりお腹・腰痛も

 

EMS（電気刺激）でインナーマッスルトレーニング

EMSは「Electrical Muscle Stimulation」の頭文字をとったものです。日本では、「電気的筋肉刺激装置」などと呼ばれています。

電気的刺激で筋肉を不随意に収縮させると、インナーマッスルトレーニングと同様の効果が得られます。運動が苦手な方や、筋力が弱い方でも、手軽に取り組める点がメリットです。

EMSは整骨院・接骨院などで自費メニューとして導入しているところがあります。また、通販やインターネットでも販売されています。長い目で見ればコスパの高い買い物かもしれませんよ。

まとめ

反り腰は筋力の低下で起こるケースが多いため、インナーマッスルを鍛えるのは非常に効果的です。インナーマッスルを鍛えれば、腰痛の解消だけでなくスタイルアップにもつながります。

腰痛が解消されれば、、スポーツやアウトドアをより一層楽しめるでしょう。また、姿勢が良くなり、スタイルアップすれば、プールや海へのお出かけにも自信が持てますよ。

エクササイズのときにも最適「はくだけ骨盤ケアの方法」

今回ご紹介したトレーニングは、自宅でもできる簡単なものばかりです。自分に合ったトレーニングをおこない、健康的で美しい身体を手に入れましょう。

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インナーマッスルが弱ると反り腰の原因に