「朝起きた時に腰が痛い」「腰が痛くて横向きでしか寝られない」…そのような方は、もしかしたら反り腰になっているのかもしれません。反り腰は、腰椎の弯曲が強くなりすぎた状態を指します。
反り腰は腰痛の原因としても知られており、筋肉の弱い方がなりやすいとされています。反り腰の改善には、インナーマッスルを鍛えるのが効果的です。
反り腰を改善することで、腰痛のない快適な日常を手に入れることが期待できます。また、姿勢が良くなることで、スタイルアップにもつながりますよ。
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インナーマッスルが弱ると反り腰の原因に
インナーマッスルが弱ると反り腰が起こりやすくなります。
インナーマッスルとは、解剖学的には骨を支える小さな筋肉とされていますが、
一般的には体幹（身体から手足を除いた部分）を支える筋肉の総称として用いられます。
つまり、体幹を支えるインナーマッスルが弱ると上半身をまっすぐに保てなくなってしまうのです。
その結果、上半身をまっすぐに保とうと自然に腰を反らす姿勢から反り腰になるリスクが増加します。
このような反り腰の姿勢が続くと、腰痛だけでなくぽっこりお腹など見た目の悪化にもつながります。
なのでインナーマッスルの低下を防ぐことは反り腰を防止する意味で非常に重要なこととなります。
反り腰に関係するインナーマッスル腸腰筋
反り腰に関係するインナーマッスルの代表が腸腰筋（腸腰筋）です。腸腰筋はお腹にあるインナーマッスルで、腸骨筋（ちょうこつきん）と大腰筋（だいようきん）の総称です。
腸腰筋には骨盤を前傾させ、上半身を安定させる役目があります。腸腰筋が弱ると、骨盤が後ろに倒れるため、上半身を反らして姿勢を保とうとします。その結果、反り腰になるリスクが増すのです。
反り腰の原因インナーマッスルをサポート・はくだけ骨盤ケアの方法
インナーマッスルを鍛えて反り腰を改善
反り腰の改善には、体幹や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える必要があります。理由は大きく分けて3つあります。
・体幹の筋力が弱くなると、上半身を支えられなくなる
・インナーマッスルをしっかり使えなくなると骨盤が安定しなくなる
・筋力が弱くなると腰痛の発症リスクを増す
体幹やインナーマッスルを鍛えると骨盤が安定します。すると、腰を反らさなくても、上半身をまっすぐに保てるようになるのです。筋力がつけば回復力も増すため、腰痛のリスク減にもつながります。
反り腰改善インナーマッスルエクササイズ
次に、反り腰の改善におすすめのインナーマッスルエクササイズを5つご紹介します。自宅でできる簡単なエクササイズばかりなので、気になるものから始めてみましょう。
反り腰が改善されれば、腰痛だけでなくスタイルアップにもつながります。特に、下半身太りやぽっこりお腹が気になる方におすすめですよ。
腸腰筋ストレッチ
反り腰を改善する方法の1つが、インナーマッスルのひとつである腸腰筋のストレッチです。腸腰筋には骨盤を前傾させる働きがあるのですが、筋緊張が強くなりすぎると、骨盤が前傾しすぎて反り腰のリスクを増します。
腸腰筋の過緊張は腰痛だけでなく、便秘や生理痛、股関節痛など、さまざまなトラブルの元になります。普段から意識して腸腰筋のストレッチをおこないましょう。
手順
①床やヨガマットなどに右足を前にして立てひざで座る
②両手を右ひざの上に置き、右ひざを曲げながら重心を前に移動する
③30秒たったら反対側も同様におこなう
ポイント
②の時に、左のお腹が突っ張るように感じれば、上手にストレッチできている証拠です。
骨盤底筋群のトレーニング
体幹にあるインナーマッスルとしては、骨盤底筋群もよく知られています。骨盤底筋群は、腹横筋や多裂筋などとともに体幹を支える、「インナーユニット」です。
骨盤底筋群は、骨盤の底をハンモックのように覆っています。骨盤底筋群をトレーニングすると、骨盤バランスの安定につながります。
手順
- 椅子に浅く腰かける
- 両足を肩幅程度に開く
- トイレを我慢するように肛門と尿道を10秒間締める
- 30秒リラックスする
- 【3・4】を10回繰り返す
ポイント
3.の時に、肩に力が入らないようリラックスした状態でおこないましょう。
反り腰に効くスクワットトレーニング
体幹を鍛えるには、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワットトレーニングが効果的です。スクワットトレーニングには、腹筋運動の何倍もの筋トレ効果が期待されています。
手順
- 両足を肩幅程度に開き、両手をまっすぐ前に伸ばす
- 股関節と両ひざを曲げ、上半身をまっすぐおろす
- 太ももと床が平行になったら元の姿勢に戻す
- 最初は10回から、慣れてきたら回数を増やす
ポイント
2の時、股関節から曲げ始め、お尻を突き出すようなイメージでおこないます。上半身をおろした時、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
ヨガでインナーマッスルをトレーニング
インナーマッスルは「使っている」実感が得られにくく、意識して鍛えるのが難しい筋肉です。ヨガには体幹を安定させる目的のポーズが多いため、意識しなくてもインナーマッスルを鍛えることが期待できます。
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体幹を安定させるには、腸腰筋やインナーユニットの1つ、多裂筋を鍛えるのがおすすめです。腸腰筋には骨盤を安定させる働きがあり、多裂筋には背骨をまっすぐに保つ働きがあります。
ヨガで腸腰筋と多裂筋をトレーニングするポイントについて順にご紹介します。
手順
- ヨガマットや床に仰向けで寝る
- ヨガマットや床と、腰との隙間に手を差し込む
- 股関節とひざの関節を90度に曲げて足をあげる
- 左足を床につかないようにしてまっすぐに伸ばす
- 5秒したら元に戻し、次は右足を伸ばす
- 左右5回ずつおこなう
ポイント
両方のつま先がまっすぐ天井を向いた状態でトレーニングをおこないましょう。つま先が外を向くと、腸腰筋を効果的に鍛えられません。
手順
- スクワットでひざを曲げた姿勢をとり、手は両サイドにおろす
- そのまま両手をあげて、二の腕を両耳につける
- 30秒×3セット繰り返す
ポイント
②の時に、股関節の角度をキープするよう意識しましょう。股関節が伸びると、多裂筋への刺激量が減少します。
EMS（電気刺激）でインナーマッスルトレーニング
EMSは「Electrical Muscle Stimulation」の頭文字をとったものです。日本では、「電気的筋肉刺激装置」などと呼ばれています。
電気的刺激で筋肉を不随意に収縮させると、インナーマッスルトレーニングと同様の効果が得られます。運動が苦手な方や、筋力が弱い方でも、手軽に取り組める点がメリットです。
EMSは整骨院・接骨院などで自費メニューとして導入しているところがあります。また、通販やインターネットでも販売されています。長い目で見ればコスパの高い買い物かもしれませんよ。
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まとめ
反り腰は筋力の低下で起こるケースが多いため、インナーマッスルを鍛えるのは非常に効果的です。インナーマッスルを鍛えれば、腰痛の解消だけでなくスタイルアップにもつながります。
腰痛が解消されれば、、スポーツやアウトドアをより一層楽しめるでしょう。また、姿勢が良くなり、スタイルアップすれば、プールや海へのお出かけにも自信が持てますよ。
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今回ご紹介したトレーニングは、自宅でもできる簡単なものばかりです。自分に合ったトレーニングをおこない、健康的で美しい身体を手に入れましょう。
